계단오르기 얼마나? - gyedan-oleugi eolmana?

요즘 회사, 지하철 등에서 일부러 건강을 챙기기 위해 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 오르는 사람들이 많다. 운동을 거의 안 하는 기자가 회사 출근 때 15층 사무실까지 계단으로 올라가 봤다. 계단을 오르면 5층까지는 쉽게 올라갈 수 있지만 이후로는 다리에 힘이 많이 들어가고 숨이 찬다. 10층을 넘어서면 난간을 잡고 겨우겨우 올라간다. 15층 사무실에 도착하면 어떻게 올라왔는지 모를 정도로 숨이 찬다. 다리 근육도 제법 땅길 정도로 통증이 느껴진다. 유산소운동도 제법 된다. 에너지 소모량도 상당하다.

실제로 15분 동안 계단을 오르면 30분 걷기와 같은 운동 효과를 볼 수 있어 체중 관리에 효과적이다. 더구나 계단 오르기는 근력운동뿐만 아니라 유산소운동을 통해 폐활량을 늘려 심폐 지구력을 기를 수 있다. 또 계단을 올라갈 때 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 골반의 운동 범위가 크기 때문에 평지에서 걷는 것보다 더 많은 에너지가 소모된다. 계단 오르기를 5분 동안 하면 수영을 5분간 하는 것과 맞먹는 40Cal의 열량이 소비된다.

최근엔 100세 건강을 위해 일부러 자가용을 팔고 대중교통을 이용하는 분들이 많다. 또 내려야 할 버스정류장보다 앞선 정류장에서 미리 하차해 걷기운동을 하는 이들도 있다. 여기에다 계단 오르기를 병행하면 상당한 운동 효과를 볼 수 있다.

하지만 이는 어디까지나 건강한 무릎을 가진 사람에게 해당하는 얘기다. 계단 오르기를 하면서 무릎 부위나 허벅지 근육에 통증을 느낀 적은 없었나. 통증이 있는데도 무릎이 주는 경고를 무시하고 지금도 계단을 오르내리는 사람은 없는가.

계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다. 내려갈 때보다 덜하지만 올라갈 때도 무릎이 견뎌야 할 하중이 상당히 큰 셈이다. 특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커진다. 한 논문에 따르면 평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 76kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 357kg으로 5배 가까이 무거워진다.

이 때문에 국내에 내로라하는 무릎 전문가들은 계단을 오르는 것을 경고한다. 지금까지 8만여 명의 무릎 수술과 내시경 시술을 해온 Y병원의 고모 원장은 “허벅지 근육이 약한 사람이 계단을 오르다가 다치는 경우가 있다”며 “하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단운동을 하는 것이 좋다”고 말했다. 즉, 계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 의미다. 참고로 하체 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 자전거 타기다.

국내에서 한때 무릎 수술을 가장 많이 한 병원으로 알려진 H병원의 이모 원장은 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 사람이 갑자기 빠른 속도로 계단을 두세 칸씩 오르지 말라고 경고한다. 근육을 과도하게 움직여 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄)이 손상될 수 있기 때문이다.

거스 히딩크 전 한국축구대표팀 감독의 무릎 수술을 해 유명해진 J병원의 송모 원장은 계단을 절대로 오르지 말아야 할 사람으로 △엑스레이상 무릎관절 아탈구 환자(계단 오를 때 무릎에서 뚝뚝 소리가 남) △자기공명영상(MRI) 검사 결과 무릎관절 손상이 확인된 환자 △근력이 정상보다 약한 사람(병원에서 근력 측정 가능) △계단운동 시 통증이 있는 사람을 꼽는다.

폐경기 여성도 계단을 오르는 것을 조심해야 한다. 폐경기 여성은 연골판이 터지는 사례가 꽤 있기 때문이다. 평소 여성호르몬이 관절 부위를 보호해주는 역할을 하는데 폐경기로 이 호르몬이 감소한다.

계단을 오를 때는 자세도 중요하다. 무릎 굽히는 각도를 최소화해야 한다. 따라서 가슴과 배가 일직선이 되도록 하고 무릎의 높이를 적당하게 올려 무릎을 굽히는 각도를 최소화하는 게 대퇴근육 발달에 도움이 된다.

또 체중은 발뒤꿈치에 실리도록 하고 뒷무릎(오금)을 완전히 편 뒤 다른 발을 내디뎌야 한다. 발목에 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오르는 게 좋다. 계단운동을 얕보고 준비운동을 하지 않는 경우가 많은데 계단운동 전에도 준비가 필요하다. 즉, 스트레칭을 충분히 해주고 자신의 몸 상태에 맞는 적정 속도로 올라가야 한다.

이진한 의학전문기자·의사

코로나가 장기화되면서 체육시설을 마음껏 이용하기 힘든 요즘 홈트를 하는 분들이 많아지고 있습니다. 그 중에서 계단 오르기 운동은 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 장소나 환경에 구애받지 않고 할 수 있다는 장점이 있는데요. 계단 오르기를 통해 얻을 수 있는 운동 효과는 무엇인지 주의사항과 운동방법을 확인해보겠습니다.

계단 오르기 운동효과

1. 퇴행성 관절염 예방

나이가 들면 뼈를 보호해주는 연골이 닳는 퇴행성 관절염에 시달리게 됩니다. 일반적으로 40대가 되면 관절의 퇴행성 변화가 나타나기 시작합니다. 계단오르기 운동은 무산소 근력 운동으로 하체 근육이 발달하여 퇴행성 관절염 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 올바른 자세로 계단오르기를 해야 무릎에 무리가 없고 무릎 주위의 근육을 발달시킬 수 있습니다. 하지만 계단을 내려가는 것은 무릎관절의 힘을 많이 필요로 하기 때문에 계단 내려가는 것은 피하시길 바랍니다.

2. 허리 통증 완화

장시간 걷거나, 계단오르기를 하면 허리가 뻐근하다고 느낄 때가 있습니다. 이는 다리뿐만 아니라 허리의 기립근을 많이 사용하기 때문에 느끼는 증상입니다. 꾸준하게 계단오르기 운동을 하게 되면 하체 근력은 물론 허리 근육을 발달시키는데 도움을 주기 때문에 허리 통증 완화 효과를 볼 수 있습니다.

3. 지구력, 균형감각 향상

계단오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과로 인체 균형을 단련하고 유지하는데 도움이 됩니다. 연구에 ᄄᆞ르면 계단 오르기 운동이 신경근 및 심폐기능을 개선하고 신체균형과 지구력 향상에 기여한다고 합니다.

4. 체중감량

계단오르기 운동을 제대로 하면 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 계단 오르기 운동은 걷기나 달리기보다 칼로리 연소율이 높다고 합니다. 지방을 태우는데 효과가 있는 운동으로 기초대사량이 증가하고 전신 근육량도 늘어나면서 다이어트에 도움이 됩니다.

5. 치매예방

계단을 오르면 치매예방에 도움이 됩니다. 계단오르기 운동은 뇌에 산소를 공급해 뇌세포간 연결을 활성화시키면서 회색질 감소를 둔화시켜 치매 예방에 도움이 됩니다.

6. 혈액순환, 심혈관강화

계단 오르기 운동은 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 운동효과를 지닐 뿐 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 있습니다. 심장 박동이 빨라지면서 심혈관 계통을 튼튼하게 하고 심장을 보호하는데 효과적이며 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.

7. 유산소, 무산소 운동효과

유산소 운동은 운동 시 발생하는 에너지 소비가 적당하고 충분한 산소를 공급해주는 신체 운동을 의미합니다. 무산소 운동은 운동에 필요한 에너지를 주로 얻는 운동을 말하는데요. 계단 오르기는 유산소와 무산소 운동이 결합된 좋은 운동 방법입니다. 산책이나 달리기보다 칼로리 연소율이 높고 척추, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 근육이 강화되는 무산소 운동효과를 동시에 얻을 수 있는 장점이 있습니다.

계단 오르기 운동방법과 주의사항

계단오르기 운동은 자세가 굉장히 중요합니다. 가볍고 발에 잘 맞는 운동화를 착용하고, 발바닥 전체를 계단에 밀착시켜 하체의 힘을 이용하여 올라가야 합니다. 계단을 오를 때는 까치발로 오르면 모든 몸의 무게가 앞쪽 발가락으로 쏠리기 때문에 좋지 않습니다. 까치발이 아닌 발바닥 전체로 계단을 밟으면서 올라가야 하며 뒷발의 반동을 이용해 한 칸씩 천천히 올라야 관절에 부담을 덜 수 있습니다.

계단 오르기 운동은 하루 1회 이상, 30분간 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 계단 한 칸을 오를 때에는 0.15칼로리, 계단 한 칸을 내려올 때는 0.05칼로리가 소모됩니다. 계단을 올라가면 올라갈수록 숨이 가빠지죠? 심박수가 오르면 운동 효율도 높아지기 때문에 실제 30분 정도 계단을 오르면 약 220칼로리가 소모됩니다. 더 효율을 높이기 위해서는 1분 오르고 1분 쉬고를 반복하는 것이 좋습니다. 계단 오르기 운동을 처음 할 때 목표를 설정해 두어야 합니다. 무리하지 않고 몇 층까지 올라갈 수 있는지 측정합니다. 저층 건물일 경우엔 반복 횟수를 측정해서 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 스스로 어느 정도의 강도가 맞는지 감이 안 잡힌다면 숨이 차고 땀이 날 정도까지 운동하는 것을 추천합니다. 그리고 계단을 내려올 때는 몸 전체의 하중이 2배 이상 실리기 때문에 무릎에 무리가 굉장히 많이 갑니다. 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 하며 엘리베이터가 없는 경우에는 옆으로 내려오거나 계단 손잡이를 잡고 무릎으로 가해지는 충격을 최소화하면서 내려와야 합니다.

코로나가 장기화가 되면서 운동시설의 이용이 어려워지고 있습니다. 이럴 때일수록 포기하지 말고 주변의 상황에 적응하여 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 시간과 장소에 구애받지 않고 본인이 마음만 먹으면 언제 어디서든 할 수 있는 계단 오르기 운동. 자세만 바르게 하면 관절에 무리 주지 않고 건강을 챙길 수 있으니 참고하셔서 운동을 시작해보시기 바랍니다.

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