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홈트 루틴 : 집에서 할 수 있는 운동 4가지홈트 루틴 : 집에서 할 수 있는 운동 4가지홈트 루틴 : 집에서 할 수 있는 운동 4가지 혹시 운동은 하고 싶지만 헬스장에 가는게 어려우신가요? 아니면 코로나 때문에 낯선 사람과 함께 운동하는게 꺼려지시나요? 어느쪽이 되었건 괜찮습니다. 여러분은 지극히 상식적인 사람이니까요. 오늘의 목표는 바로 사람들이 집에서도 어느 헬스장에서 운동하는 것 못지 않게 운동하는 것을 도와드리는게 목표입니다. 네, 맞습니다. 오늘은 홈트레이닝, a.k.a 홈트의 모든 것에 대해서 한번 배워보겠습니다. Hello-e1.com 에서 제공하는 건강 &운동과 관련된 어떠한 종류의 글을 읽어 보신 분들은 아실껍니다. 저희는 대충이라는게 없습니다. 다른 허접한 뇌피셜과 허접한 끼워넣기로 가득찬 타 블로그 글과는 차원이 다른 글로 가득차 있습니다. 처음에는 간단한 웜업부터 시작해서 초급자-중급자-고급자 루틴으로 진행합니다. 지금부터 시작하겠습니다. 의문점 : 홈트레이닝으로 몸 만들 수 있을까?당신의 몸이 형편없는 이유는 다음과 같습니다 근육량이 많고 , 체지방률을 낮추면 모두들 와 하는 몸을 가질 수 있습니다. 근육량이 아무리 많아도, 체지방률이 높으면 절대로 보기 좋은 몸이 나오지 않습니다. 그래서 보통은 근육량을 늘리고(이때 지방량도 상당히 증가) 그 이후에 체지방을 낮추기 위해서 많이 먹어서 워이트를 하고 근육을 만드는 벌크업을 진행하고 후에 식단 조절과 유산소로 체지방을 제거하는 컷팅작업 이렇게 2가지 작업을 합니다. 홈트 루틴은 그럴 필요가 없습니다! 근육량을 늘림과 동시에 체지방을 동시에 태울 수 있기 때문입니다. 요즘은 프로빌더들도 운동 루틴에 맨몸 운동을 추가하고 있습니다. 홈트레이닝 운동으로도 100% 몸 만들 수 있습니다. 안 된다고 말하는 사람은 딱 한 부류뿐입니다. “운동 안해본 사람들” 홈트도 워밍업이 필요하다홈트 역시 중량 운동을 하기 전 처럼 준비운동은 필수 입니다. 홈트레이닝 운동 루틴은 대부분 맨몸 운동으로 구성되어 있는데 , 강도높은 맨몸 운동 루틴은 강도가 왠만한 중량 운동 못지 않습니다. (사실 맨몸 운동 루틴이 훨씬 더 힘듭니다) 따라서 웜업을 통해서 적절하게 근육의 온도를 높이지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 스트레칭? 워밍업!엄밀하게 말해서 스트레칭과 워밍업은 조금 다른 개념입니다. 스트레칭은 자리에 그대로 서서 진행하거나 혹은 앉아서 특정 부위(어깨 , 발목, 팔목, 관절)를 풀어주는 동작입니다. 정적인 스트레칭은 운동 수행능력을 별로 높이지 못합니다.
반면, 워밍업의 목적은 가벼운 전신 운동을 통해서 인체 모든 부위의 체온을 상승 시키는것이 목적입니다. 워밍업을 하면 체온이 상승하고 혈액 순환이 활성화 되면서 굳어있던 근육이 유연해짐과 동시에 운동 가동범위 역시 증가합니다. 시간은 5-10분이면 충분그렇다고 오랜시간을 워밍업에 투자할 필요는 없습니다. 워밍업은 본래의 목표를 달성할 만큼만 하면 됩니다. 가벼운 전신 운동으로도 약 5-10분 정도 정도만 수행하면 충분한 만큼 체온은 상승합니다. 가볍게 할 수 있는 초보자용 워밍업 동작 :
추천 워밍업 종록 : 줄넘기 , 발벌려 뛰기 , 버피(점프생략) , 고정형 자전거 타기 단, 너무 무리하게 진행하지 마세요. 많이 착각하는 사실 : 맨몸운동이 웨이트 보다 덜 힘들다? 홈트레이닝은 무거운 중량을 들지 않기 때문에 생각보다 쉽거나 만만한 운동이라고 생각했다면 착각입니다. 사실은 홈트 루틴이 일반 중량을 드는 운동보다 훨씬 힘듭니다. 이건 글을 읽고 난 후에 직접 홈트 루틴을 직접 해보시면 바로 확인이 가능하실겁니다. 특히 홈트 루틴은 여러개의 운동 종목들을 1 싸이클 돌 때까지 휴식없이 고반복으로 진행하기 때문에 체감상 훨씬 힘듭니다. 홈트레이닝 하는 대부분의 사람의 현실 : 홈트를 하겠다고 마음을 먹고 의욕에 불타며 홈트용 기구들을 열심히 주문합니다. 푸쉬업 바도 사고 매트도 사고 , 풀업 보조밴드도 삽니다. 만만해 보이는 초보자용 홈트 루틴을 따라해 봅니다. 생각보다 너무 힘들도 고통스럽습니다. 그렇게 1-2번만에 포기하거나 나가 떨어지는 케이스가 “매우” 많습니다. 만만해 보이지만 결코 쉽지 않습니다. 홈트 루틴 #1 : 초보자용 맨몸 운동 루틴초보자가 맨몸운동을 시작할 때 반드시 주의 해야 하는 것이 있습니다. 바로, 본인의 운동 수행능력과 체력수준을 파악 하는 것입니다. 사람마다 체력수준과 운동 수행 능력이 천차만별입니다. 정말 운동과 담 쌓고 지내왔던 분들은 현실적으로 정자세 푸쉬업을 하나도 수행할 수 없습니다. 따라서 이런 분들은 대체 동작을 최소 4주 이상 진행해서 최소한의 근력을 확보해야 합니다. 위의 루틴이 버거운 초보자는 운동 종목의 횟수는 전부 1/2로 낮추어서 진행합니다. 운동은 꾸준하게 진행하는 것이 승패의 관건입니다. 한번 빡세게 하고 , 안할 바에는 운동 강도를 낮추더라도 꾸준히 하는 것이 훨씬 나은 선택입니다. 초급자용 루틴의 운동종목 구성 근거상체 하체와 코어 벨런스를 고려한 필수 맨몸 운동들과 코어 발달과 마지막으로 지방을 태울수 있는 유산소 운동으로 구성되어 있습니다. 푸쉬업은 상체 가슴 어깨 팔 등을 고루 발달시키는 운동입니다., 스쿼트는 하체 근육을 발달 시키고 플랭크는 코어 근육을 발달시킵니다. 버피와 팔벌려 뛰기는 대표적인 유산소운동 입니다. 주의 : 운동 종목간 휴식시간 없음 모든 종목 1회씩 끝난후 2분 휴식 , 총 3세트 진행 홈트 루틴 #2 : 중/상급자용 맨몸 운동 루틴중급자용 루틴은 풀업이 추가 되기 때문에 집에 풀업바를 설치해 주셔야 합니다. 그리고 복근 운동이 추가 됩니다.
주의사항 : 각 운동 종목별 횟수는 운동수준에 맞게 레벨 별로 조절하면 됩니다. 초급자 – 레벨1-2 중급자 – 레벨3 상급자 – 레벨4 엘리트 – 레벨5 운동 강도 설정( 운동 Level 설정) 스쿼트
푸쉬업
풀업(턱걸이)
플랭크
크런치
이렇게 1싸이클을 돌고 나면 1세트 운동이 끝난겁니다. 총 3세트를 진행합니다. 끝나고 나면 , 아마 몸은 녹초가 되고 온 몸은 땀으로 젖어있을겁니다. 그렇지만 확실한건, 이 루틴을 진행하면 근육에 미세한 상처를 줌과 동시에 엄청난 양의 칼로리 를 태우게 됩니다. 사실, 칼로리 측면에서 보면 일반적인 웨이트 루틴보다 훨씬 고강도이며 효율적인 루틴입니다. 홈트 루틴 #3 : 체력과 근력을 모두 키우는 인터벌 트레이닝운동 목적에 따라서 근력 강화가 아닌 칼로리를 빠르게 소모해 지방을 태우고 지구력과 심장을 튼튼하게 하고 싶은 분들을 위한 집에서 하는 인터벌 트레이닝 방법도 있습니다. 아마 인터벌 트레이닝 이라는 말은 생소하지만 “버피 테스트” 라는 이름의 트레이닝은 들어보셨을 지도 모릅니다. 바로 이 버피는 집에서 인터벌 트레이닝을 위한 단순하면서도 최고의 운동효과를 주는 종목중 하나입니다. 푸쉬업 동작을 한 후에 몸을 일으켜 세운후 다시 재빨리 푸쉬업 동작을 하고 일어서는 동작을 반복합니다. 원래는 일어서면서, 점프를 하면 운동효과가 더 크지만 그렇게 하면 아래층 층간 소음을 유발 할 수 있으므로 집안 상태에 따라 점프 동작은 생략 할 수 있습니다. 보통 체력 수준일 경우 : 버피동작 20회 진행 후 1분 30초 휴식 x 3Set진행 나는 이정도는 할 만 하다 : 버피동작 40회 진행 후 1분 30초 휴식 x 3Set진행 홈트 루틴 #4 : 심플하고 강력한 맨몸운동 프로그램을 원할때일명 PLP 혹은 PSP 프로그램입니다. 외국에서는 선풍적인 인기를 끌었을 정도로 유명한 홈트 루틴입니다. 핵심은 가장 핵심적인 운동 3가지만 집중적이고 반복적으로 훈련하는 루틴입니다. PLP : Push up(푸쉬업) – Lunge(런지) – pull up(턱걸이) PSP : Push up(푸쉬업) – Squat(스쿼트) – pull up(턱걸이) 푸쉬업-런지-턱걸이 이렇게 1개 싸이클을 한번에 진행하며 운동종목 사이에 휴식시간은 없습니다. 1개 싸이클을 돌고나면 그때 휴식시간을 갖습니다(2분) 훈련은 일주일에 5일 훈련하고 분명하게 휴식일을 가져야 합니다.
여러분은 이 루틴을 2달간 매일 진행하면 됩니다. 주의 : PLP 프로그램은 초보자에게 적합한 홈트 루틴은 아닙니다. PLP 루틴의 시작은 기본 10개부터 시작하기 때문입니다. 그러나 풀업 보조밴드를 이용해서 할 수 있습니다. PLP(PSP)루틴 1일차 : PLP(PSP)루틴 2일차 : PLP(PSP)루틴 3일차 : To. 초보자에게: 보조밴드를 활용해도 10개가 힘들면 보조밴드를 2개 사용하세요 정자세 푸쉬업이 10회가 어려우면, 니 푸쉬업으로 바꾸어서 진행하세요 이런식으로 하루에 1개씩 횟수를 늘려갑니다. 물론, 실패하는 날도 있을겁니다. 실패했다면, 다음날 횟수를 늘리지 말고 다시 도전합니다. 이 루틴은 쉽지 않은 루틴이지만 효과는 강력합니다. 빠르면 약 한달 이내로 몸이 변화하는걸 직접 체감 할 수 있습니다. 홈트레이닝으로 근육을 키울때 알아야 할점홈트 루틴, 특히 맨몸 운동 루틴을 할 때는 근육량 증가라는 측면에서 볼때는 기구를 이용한 웨이트보다 조금 불리한 것은 사실입니다. 그 이유는 맨몸 운동은 근비대의 기본적 원리인 “점진적 과부하”의 원리를 적용하기 힘들기 때문입니다. 웨이트는 운동을 하면서 10-20kg은 물론이고 원하면 100Kg도 증량이 가능하지만 홈트 루틴은 본인의 체중을 베이스로 하기 때문에 100KG씩 증량 할 수가 없기 때문에 순수 반복 횟수나, 세트수를 통해서 과부하를 줄 수 밖에 없습니다. 따라서 홈트레이닝 루틴으로 근육량을 키우려면 아래와 같이 해야 합니다. 홈트를 하면 살을 뺄 수 있을까요?성공적인 다이어트를 해낸 사람들 중에는 열심히 헬스장에 나간 사람도 있지만, 집에서 혼자의 힘으로 해낸 사람이 더 많다는 사실을 알고 계신가요? 네, 분명히 홈트로 살을 빼는 것은 가능합니다. 사실은 살을 뺄 뿐만 아니라, 근육도 만듭니다. (여성들은 맨몸운동으론 근육을 만들기 어렵습니다) 다만, 이를 위해서 2가지 사실을 기억해야 합니다. 바로 운동과 적절한 식이 조절 즉, 다이어트가 결합되어야 한다는 점입니다. 운동으로만 살을 뺄 수 있다고 믿는 분들은 이글을 읽어보세요. 사실상 운동으로만 살을 뺄수 있다는 생각이 얼마나 어리석은지 증명해 드리겠습니다.
아니면 이제 막 다이어트 시작하는 분들은 아래의 글을 먼저 읽어보세요
다이어트를 시작하기전에 알아야 할 사실들을 알았다면 이제는 구체적으로 좋은 다이어트 방식을 선택해서 실천해야 합니다. 요즘 가장 효율적이고 강력한 다이어트 방법은 저탄고지 , 케토 다이어트 방법입니다.
마무리 : 자신만의 홈트 루틴을 만드세요소개드린 몇가지 루틴을 진행하면서 익숙해 지게 되면 본인에게 가장 잘 맞는 운동 종목들과 루틴을 변형하여 자신만의 루틴으로 완성하세요. 그리하여 장소와 에 구애 받지 않고 사무실에서도, 휴양지에서도, 집에서도 언제 어디서나 할 수 있는 나만의 루틴을 만드세요 사람의 체형 조건, 체력수준, 근력수준이 천차 만별로 차이가 나기 때문에 어떤 루틴이나 운동 방법이 좋다라고 단언할 수 없습니다. 나에게는 “최고” 였던 방식이 또 다른 누군가에게는 “별로” 인 것은 매우 당연한 결과 입니다. 따라서 결국에는 어떤 루틴을 따르더라도 본인에게 가장 효과적이고 잘 맞는 루틴을 찾아내야만 합니다. 마치며 : 집에서도 쉽지만 효과는 강력한 4가지 홈트 루틴을 소개해 드렸습니다. 첫 본분에도 언급했지만, 홈트레이닝 루틴은 절대 쉽지 않고 굉장히 힘듭니다. 하지만 대부분의 홈트 루틴은 반복수가 많고 활동량이 많아 근육을 만드는 것은 물론 다이어트 효과 역시 뛰어나기 때문에 꾸준히 하면 눈에 띄는 효과 또한 확실하게 보장하는 운동 루틴입니다. Share This Story, Choose Your Platform!
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