 2016.11.30 . 유산소와 근력운동 중 어느 것이 더 지방을 잘 태워 체중 감량에 효과적인가를 놓고 논쟁이 벌어지는 경우가 있다. 유산소운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 걷기, 달리기, 등산, 자전거타기 등이 유산소운동에 속한다. 근력운동은 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트트레이닝을 비롯해 가벼운 덤벨(아령)이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동까지를 포함하는 근력을 강화하는 운동을 말한다. 유산소와 근력운동을 놓고 이런 논쟁이 벌어지는 것은 어느 운동이 최소한의 노력으로 더 큰 효과를 거둘 수 있느냐에 초점이 맞춰져 있기 때문이다. 이에 대해 미국의 인터넷 매체
허핑턴포스트가 지난해 나온 한 연구결과를 토대로 답을 제시했다. 하버드대 공중보건대학 연구팀에 의하면 매일 20분 동안 유산소운동을 한 남성들과 역시 매일 같은 시간 동안 근력운동을 한 남성들을 비교한 결과, 근력운동을 한 남성들의 뱃살이 더 적게 증가한 것으로 나타났다. 두 가지 운동을 동시에 한 사람들은 뱃살이 증가하지 않았을 뿐만 아니라 빠진 경우도 있었다. 허핑턴포스트는 “이런 결과에도 불구하고 아직도 살을 빼기 위해서는 트레드밀에서 몇 시간 동안 땀을 흘리며 뛰는 게 유일한 방법이라고 생각하는 사람이 있다”고 보도했다. 그렇다면 어떻게 운동하는 게 살빼기에 가장 효과적일까. 전문가들은 “유산소운동 전에 근력운동을 해주는 게 좋다”고 말한다. 운동 시 에너지 사용 순서가 탄수화물에 이어 지방 순이기 때문에 탄수화물을 에너지원으로 하는 근력운동을 한 후 유산소운동을 하라는 것이다. <자료=저작권ⓒ ‘건강을 위한
정직한 지식’ 코메디닷컴(http://www.kormedi.com) /무단전재-재배포 금지> 공공누리가 부착되지 않은 자료는 담당자와 사전에 협의한 이후에 사용하여 주시기 바랍니다. 입력 2019.10.10 09:01 수정 2019.10.10 07:27 조회수 4,791 입력 2019.10.10 09:01수정 2019.10.10 07:27 조회수 4,791 체중을 줄일 때 운동을 해야 하는 것은 기본이다. 운동을 하면 칼로리가 많이 소모돼 체중을 빨리 줄이는데 도움이 된다. 트레드밀이나 실내 자전거 등 유산소운동
기구들은 운동을 하면서 태우는 칼로리를 보여준다. 하지만 어떤 기계도 측정할 수 없고 운동 마니아도 모르는 게 한 가지 있다. 그것은 운동 후 칼로리를 태우는 효과다. 칼로리 연소는 체육관이나 헬스장을 벗어난 후에도 계속된다. 그렇다면 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 살빼기 효과를 극대화 시키려면 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 ‘치트시트닷컴’ 소개한 체중 감량에 좋은 운동 방법 4가지를 알아본다. 1. 유산소운동은 기본 달리기를 싫어한다고 해도 근력운동 전에 10분 정도 달리기 등의 유산소운동을 해야 한다. 그래야 운동 후 칼로리 소모 효과를 볼 수 있다. 미국 브리검영 대학교 연구팀에 따르면, 근력운동 전에 10분간 트레드밀에서 유산소운동을 한 남성은 근력운동만 한 남성에 비해 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났다. 2. 짧은 고강도 운동을 섞어서 운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 운동 강도가 중요하다. 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 한다. 고강도의 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되며 이는 산소 소모로 이어진다. 연구에 따르면 이런 효과는 16~24시간 지속된다. 신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것이다. 지속적으로 하는 운동 중간에 휴식을 짧게 하면서 고강도의 운동을 섞어서 하면 된다. 3. 최소 45분 이상 몇몇 연구에 따르면, 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도가 높은 운동을 해야 한다. 하지만 이 정도의 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력을 체크해보고 무리를 하지 않는 게 우선이다. 4. 근력운동 병행 근육이 많으면 많을수록 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 연구에 따르면, 1파운드(0.45킬로그램)의 지방은 하루에 2~3칼로리를 태우지만 1파운드의 근육은 7~10칼로리를 소모한다. 유산소운동에 더해 근력운동을 병행해야 하는 이유다. "저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지" 입력 2021.08.04 06:00 수정 2021.08.04 02:50 조회수 160,141 입력 2021.08.04 06:00수정 2021.08.04 02:50 조회수 160,141 헬스클럽에 꾸준히 나가 땀이 찰 때까지 운동을 하면 강해지는 느낌을 갖게 된다. 하지만 체중은 좀처럼 줄어들지 않는 경우가 있다. 왜 그럴까. ‘팝슈가닷컴’이 체중 감량을 위해 운동할 때 피해야 할 실수 3가지를 소개했다.
걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기, 등산, 러닝머신 등 유산소 운동이 칼로리를 태우는데 아주 좋은 것은 분명하다. 하지만 이런 유산소 운동만 계속하다보면 칼로리를 최대치로 소모시킬 수 있는 방법 한 가지를 놓치게 된다. 유산소 운동과 병행해 근력 운동을 해야 한다. 근력 운동을 통해 근육이 많아질수록 신체의 지방 연소 능력은 증가한다. 여기에 근력 운동은 지방을 더 빨리 태우는데 도움이 된다. 2. 운동 리듬에 변화를 주지 않는다 고강도 인터벌 운동(HIIT)에 대해 들어본 적이 있을 것이다. HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다. 이런 고강도 인터벌 운동을 피해서는 안 된다. HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 걷기나 자전거 타기, 러닝머신, 등산, 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동과 스쿼트, 런지, 푸시 업 등에 모두 적용될 수 있다. 우선 전문 트레이너와 상의해 자신에게 맞는 HIIT 계획을 세워야 한다. 3. 너무 헐렁하게 운동한다 하루에 20분 정도 걷기를 하면 혈액 순환과 호흡에 좋은 효과를 볼 수 있다. 하지만 체중을 줄이려면 이 정도로는 충분하지 않다. 운동 중독증에 빠지거나 평소 운동을 잘 안하다 갑자기 고강도 운동을 많이 하다보면 근육이 녹는 횡문근융해증 등의 질환에 걸릴 수도 있다. 하지만 자신에게 맞는 운동을 가볍게 해오던 사람이라면 체중 감량을 위해 다른 운동을 병행하는 게 좋다. 걷기 후에 요가 수업에 참여하거나 조깅 등을 하라. 일주일에 3번 정도 헬스클럽이나 체육관에서 45분 정도 다른 운동을 해야 살이 빠지는 결과를 볼 수 있다. 코메디닷컴 "저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지" |
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