#간헐적다이어트방법 #간헐적다이어트효과 #간헐적다이어트장점 근력운동을 하는 남자들은 간헐적 단식을 해도 될까? 간헐적 단식의 다이어트효과와 기초대사량, 심혈관 등에 미치는 영향 간헐적 다이어트를 하게 되면, 근력운동을 해서 어렵게 근육을 만들어놨는데, 근육이 다 빠지는거 아닐까? 혹은 16시간 단식으로 인해 근육의 질, 힘빠짐이 일어나진 않을까? 하는 궁금증에 구글에서 찾아본 자료입니다 : ) 제가 직접 번역을 했는데, 다른 부분이 조금 있을지 모르겠지만, 사실에 근거한 번역이니 참고해주세요 : )! 간헐적 단식을 병행하며 근력운동을 한 남성 실험의 배경 간헐적 단식은 체중감소와 우리 몸 건강에 전반적으로 좋은 영향을 미치고 있는 인기 식이요법이다. 간헐적 단식은 혈액지질과 과체중 및 비만인 사람들에게 유익한 효과가 있다고 증명되었고 그 증거가 명확하지만, 근력운동을 하는 이들에게 까지 적용이 가능한지에 대해서 아직 데이터가 부족하다. 그렇기에 이 실험을 실행하게 되었고, 근력운동을 즐겨하는 건장한 남성을 대상으로 간헐적단식의 효과를 조사하고자 실험을 실행했다. 실험 방법? 34명의 근력 운동을 하는남성은 시간이 제한되어 배식이 되는 그룹(TRF: Time resticted feeding group)과 일반적인 다이어트식단그룹(ND:Normal Diet Group)으로 무작위 배정되었다. TRF그룹은 매일 8시간 동안 필요 에너지를 100% 섭취하게 되며, 오후 1시, 오후 4시, 오후 8시에 세끼를 섭취하게 된다. 24시간 중 남아있는 16시간동안은 단식을 하게된다. ND그룹은 TRF와 동일하게 하루종안 필요 에너지를 100% 섭취하게 되며, 오전 8시, 오후1시, 오후8시에 나눠 세끼를 섭취하게 된다. 각 그룹(TRF와 ND그룹)은 8주동안 아래와 같이 섭취를 하게 되었다. 그리고 실험대상그룹은 할당된 식단과 동일한 표준 근력 트레이닝을 통해 8주간 테스트 되었다. TRF (간헐적단식 그룹) 칼로리섭취량 : 2414~3238 kcal/day 탄수화물 : 51.8~54.6 % 지방 : 21.6~27.8 % protein 19.5~24.7 % ND (일반 다이어트 그룹) 칼로리섭취량 : 2562~3452 kcal/day 탄수화물 : 52.5~57 % 지방 : 20.4~27.4 % protein 20~23 % 실험 전, 지방량과 제지방(체중으로부터 체지방량을 제외한 값)은 이중에너지 X선 흡수 분석에 의해 측정되었고, 허벅지와 팔 근육은 인체측정계를 이용하여 근육 영역을 측정했다. 테스토스테론, 인슐린 유사 성장인자1, 혈중 포도당, 인슐린, 아디포넥틴, 렙틴, 트리 아이오 티 로닌, 갑상선 자극 호르몬, 인터루킨 -6, 인터루킨 -1β, 종양 괴사 인자 α, 총 콜레스테롤, 고밀도 지단백질 콜레스테롤, 저밀도 지단백질 콜레스테롤, 트리글리 세라이드 수치가 측정되었고, 벤치프레스와 레그프레스 실험을 통해 최대 강도, 정지 에너지 소비, 호흡 비율 등을 실험하였다. 2017/12/04 - 16:8 다이어트 방법 및 효과(a.k.a. 간헐적 단식) 간헐적 다이어트 방법을 모르시는 분들을 위해 링크 걸어둘게요! 실험 결과 8주후, 간헐적단식을 한 그룹(TRF)이 일반다이어트그룹(ND)보다 지방량이 줄었고, 두 그룹 모두 제지방량(체중으로부터 체지방량을 제외한 값)과 팔과 허벅지 부분의 근육량과 최대 강도(벤치 프레스, 레그프레스)는 그대로 유지되었다. TRF에서는 테스토스테론 수치와 인슐린 유사 성장인자1이 상당히 줄었고 렙틴 수치 총량이 줄어들었다. 트리아로모트로민이 감소했지만 갑상선 자극 호르몬, 총 콜레스테롤, 고밀도 지질단백질 또는 저밀도 지질단백질에서 변화는 미미 했다. 나머지 에너지에서 변동이 없었지만, 호흡기 비율은 상당히 감소됨을 보였다.
결론 간헐적 단식 프로그램 (8시간 섭취하고 16시간 단식을 유지하는)은 근력운동을 하는데 문제없고 동시에 건강을 유지할 수 있는 바이오마커(생물지표)를 개선 및 지방을 줄이며, 운동선수 혹은 근력운동을 즐겨하는 남성이 지방은 줄이고 근육량을 유지하는데 도움이 된다. 출처: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0? Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males 도움이 되셨다면 공감버튼 ♥ 힘이 되요 ♥ 저는 SBS스페셜 '끼니반란' 이 방영된 후 당시 방송에서 소개 된 영양학 전문자 브래드필론이 출판한 책까지 구매한 뒤 현재까지 약 8년간 간헐적단식을 하고 있습니다. 다양한 논문과 과학자료로 그 효과를 알리고 그간의 편견을 깨주는 책이었습니다. 저 또한 흔히들 하는 다이어트란 다이어트는 모두 경험해 봤습니다. 제가 간헐적단식을 꾸준히 하게 된 것은 아니 꾸준히 할 수 있었던 것은 단순히 다이어트 효과가 가장 커서는 아닙니다. 그 이유에 대해선 아래 차차 설명하겠지만 일단 근육을 만들려는 필자가 가진 단식이 근육생성에 미치는 영향에 대한 편견 조차 직접 체험해보니 그렇지 않다는 것을 느꼈던 이유도 크게 작용했습니다. 저는 간헐적단식 16:8 방법과 5:2 방법을 모두 활용해봤으며 지금은 16:8을 위주로 하되 종종 5:2를 활용하기도 하고 아주 가끔은 키토 다이어트를 추가적으로 활용하기도 하는 등 융통성 있게 관리하고 있습니다. 모두 다 해봤기 때문이죠. 그럼 대체 왜 체지방 관리도 하면서 근육까지 만들려는 제가 이 방법을 8년째 유지중인것인지 간헐적단식 16:8 방법, 간헐적단식 5:2 방법, 간헐적단식의 효과와 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 제가 워낙 오래도록 유지하고 있는 방법이라 본론만 정리해서 시원하게 알려드리겠습니다.  제가 실제 구매하여 읽은 책입니다. 워낙 오래되서 좀 낡았네요 간헐적단식 16:8 방법간헐적단식 16:8 방법은 하루중 8시간은 먹고, 나머지 16시간동안은 공복을 유지합니다. 예를 들어 점심을 12시에 먹었다면 저녁이나 간식 등을 오후 8시까지만 먹고 다시 다음날 점심 12시까지 공복을 유지하는 것입니다. 이때 먹는 음식은 특별히 제한하지 않습니다. 물론 그렇다고 살 찌기 좋은 음식만 마구마구 먹어선 안되겠지만 일반식을 피하거나 염분이 많다고 두려워 할 것 없이 각종 찌개, 고기, 반찬 다 편하게 드세요. 단 공복시간엔 0칼로리를 유지해야 합니다. 블랙커피 (아이스아메리카노 포함) 엔 10Kcal 미만의 소량 칼로리가 있다고 하는데 이정도는 괜찮습니다. 결과적으로 먹을 수 있는 음식들은 물, 블랙커피, 녹차 등 각종 차, 탄산수, 제로콜라 정도가 있겠습니다. 간헐적단식 5:2 방법간헐적단식 5:2 방법은 16:8과 달리 일주일중 이틀만 선택하여 진행하고 16시간이 아닌 24시간 단식을 하는 방법입니다. 5일은 특별한 제한 없이 드시고 내가 단식을 하기 좋은 이틀을 선택합니다. 선택한 날의 전날 마지막 식사를 마친 후로부터 24시간 뒤에 첫 식사를 하시면 됩니다. 내가 수요일, 금요일 단식을 하겠다고 하면 화요일 저녁 8시에 먹고 수요일 아침 점심을 건너뛰신 다음 저녁을 8시쯤 드시면 됩니다. 이걸 일주일에 두번하는거죠. 공복시간에 먹을 수 있는 것과 먹으면 안되는 음식은 16:8과 동일합니다. 간헐적단식 효과1. 체중 및 체지방의 감소 : 단식을 시간한 뒤 12시간 정도가 지나면 성장호르몬이 급격히 증가합니다. 성장호르몬은 체지방을 분해하고 근육을 유지하거나 만드려는 성질을 올려주는 호르몬입니다. 이로 인해 비용을 들여 주사를 맞기도 합니다. 단식을 하는 시간동안 증가한 성장호르몬으로 영향으로 운동없이 이 시간동안은 체지방의 감소가 일어납니다. 실험 결과 24시간 단식을 한 후에는 저장되어 있던 지방이 유리되는 양과 연료로 사용되면서 산화되는 지방의 양이 50% 이상 대폭 증가했다고 하는데 이 효과는 단식을 마치고 나서도 일정시간 동안 유지된다고 합니다.
3. 혈당 수치 감소 : 간헐적단식을 하면 단식시간동안 체내 포도당이 낮아지고 혈당관리에 용이합니다. (70~140 mg/DL 범위 내로 유지가 가능) 5. 염증 감소 : 간헐적단식은 렙틴, 그렐린, 아디포넥틴 같은 호르몬들의 안정적인 수치를 유지하여 만성 염증 지표를 크게 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 많습니다.
9. 글루카곤 수치 증가 10. 식사관련 스트레스 감소 전통적인 칼로리 다이어트나 디톡스 다이어트, 황제다이어트 등 특별히 '어떤 것' 을 골라 먹지 않아도 되기 때문에 너무 자유롭습니다. 맛있는 저녁 한끼 먹는것조차 걱정이던 다이어트에서 해방될 수 있습니다. 공복시간만 확실히 지키고 이 외 시간에 일반적인 음식을 먹는 것은 이 다이어트에서 기본적으로 허용하는 프로세스입니다. 매일 피자 햄버거 같이 살찌기 쉬운 음식만 골라먹지 않는 다면요. 가끔은 이 조차도 괜찮습니다. 이런 다이어트는 간헐적 단식이나 1일 1식 등이 유일하죠. 간헐적단식 8년째 후기와 추천하는 이유저는 간헐적단식에 대한 내용이 SBS스페셜에 방영된 뒤부터 현재까지 최소 8년 이상 그 방법을 유지하고 있습니다. 저는 앞서 설명드린대로 현존하는 모든 다이어트는 대부분 접해봤습니다. 제가 체중이 많이 나가는 편은 아니지만 워낙 운동이나 몸매관리, 다이어트 등에 관심이 많기에 수많은 정보를 찾아본 뒤 내가 직접 해보고 그 결론으로 현재 간헐적단식을 메인 베이스로 식단관리를 하고 있습니다. 이유는 이렇습니다. 다이어트라는 것이 몸을 내가 원하는 수준으로 만드는 어떤 행위라고 했을 때, 일시적으로 빼고 말 것이 아니라 꾸준히 내가 어느정도 허용하는 선에서 몸매 관리를 해가야 한다면 과연 내가 그런 방법들을 60세 80세 까지 해나갈 수 있을까요? 고구마, 닭가슴살로 60세 80세까지 식단을 구성할 수 있을까요? 아마 몸매를 관리한 행복보다 먹는 즐거움을 느끼지 못하는 피해가 더 클 것입니다. 사람마다 선택하기 나름이지만 저는 보디빌더도, 몸짱트레이너도 연예인도 아니기에 인생의 어떤 낙까지 버려가며 몸매 관리하는 것은 쉽지 않다고 생각합니다. 그런면에 있어 간헐적단식은 물론 시간의 제한은 있지만 16:8 방법을 택할 경우 공복만 확실히 지킨다는 선에서 아침만 건너뛰고 점심, 저녁을 먹는 방법으로도 진행이 가능하기 때문에 점심을 회사원들끼리 자유롭게 먹고 저녁 또한 집에서 와이프와 그날 그날 맛있게 가리지 않고 즐길 수 있습니다. 술도 조금씩 하구요. 공복시간내 적당히 힘들고 그 외 시간에 적당히 다 먹을 수 있기 때문에 다이어트를 한다는 극악의 스트레스를 받지 않으며 익숙해지면 그저 내 '라이프스타일' 이상 이하도 아닌 것이 됩니다. 기본적인 이런 방법도 지키기 크게 어렵지 않지만 만일 회식이나 집안 행사 등으로 저녁 늦게 까지 무엇을 먹어야 한다면 그 다음날을 24시간 단식을 해보세요. 5:2 방법과 혼용해서 사용하는 것이죠. 나는 평소 16:8을 하고 있지만 특별히 이를 깨고 먹어야 하는 날은 대신 다음날 24시간을 단식해주면 됩니다. 새벽1시까지 먹어서 다음날 새벽1시에 먹고 자기엔 조금 부담스럽다구요? 그럼 새벽 1시까지 먹고 다음날 저녁까지 평소 16:8 방법처럼 드신 후 그 기준으로 다음날 저녁까지 24시간 단식을 한번 진행해주시는 겁니다. 이런식으로 하면 체지방 감소 효과가 더 극대화 되기 때문에 어느정도 조절이 가능합니다. 물론 하루 먹은 게 하루 단식해서 다 빠진다 어떻다 이분법적으로 말할 순 없지만 한번 해보십시요. 저는 30대 인데 술도 먹고 피자 치킨 다먹고 주변에서 나름 몸 좋다는 소리좀 듣고 살고 있습니다. 물론 운동도 하지만요 유산소를 하지 않고 직장인이 웨이트만 일주일에 50분씩 일주일에 3~4일해서 체지방을 빼기란 하늘의 별 따기 입니다. 핵심은 간헐적단식 이죠. 고민하지마세요, 지금부터 바로 해보시죠. |
간헐적 단식 웨이트 - ganheoljeog dansig weiteu
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