탄수화물 싸이클링 정체기 - tansuhwamul ssaikeulling jeongchegi

다이어트 도중 체지방이 10% 근처에 도달한 후 이보다 더 체지방률을 낮추기 위해 대부분의 보디빌더들은 탄수화물 섭취를 더 낮추고 무탄 수화물에 가까운 방법을 시도 하지만 이보다 탄수화물 섭취를 올리고 내림으로서 신진대사율을 변동시켜 이와 같은 효과를 낼 수 있는 방법이 탄수화물 싸이클링입니다.

탄수화물 섭취가 부족할 경우 체수 분양이 적어지면서 체중도 함께 줄어듭니다. 이때 신체는 위험 상태로 반응하여 신진대사율을 낮추는 상태로 변합니다. 신진대사가 낮아지면 호르몬 생성과 지방 연소 속도가 느려집니다. 다시 예전의 대사 상태로 되돌리는 방법은 다시 예전 정도의 음식을 섭취하는 방법밖에 없습니다.

탄수화물 싸이클링을 통하여 신진대사율을 내리지 않고 효율적으로 체지방을 낮추는 방법

1. 처음 3일 정도 탄수화물 섭취를 제한하여 저탄수화물 다이어트 상태로 유지합니다.

2. 4일째는 다시 예전과 같은 양의 탄수화물을 섭취합니다.

3. 위의 사이클 반복

저탄수화물 데이 때 아침, 운동 전/후로만 탄수화물을 섭취하면 신체 활동 에너지 공급과 운동 후 회복에 근손실을 예방합니다.

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팔로우짐 크리스 트레이너 입니다.

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오늘은 다이어트 방법중 하나인 탄수화물 싸이클링에 대해서 포스팅해보려고 합니다.

이 방법은 초심자에게는 적합하지 않으며, 어느정도 다이어트 경험이 있고

식욕도 절제 가능한 분들이 정체기를 극복하기 위해서 활용하는게 바람직합니다.

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탄수화물 싸이클링이란?

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매일 먹는 탄수화물의 양을 다르게 설정하는것입니다.

예를 들어 1주일동안

2일은 저탄수화물을 하고 그 다음날은 중탄수화물, 또 3일 저탄 진행후 다음날은 고탄수화물

이런식으로 식단을 설정하는겁니다.

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우선 이 방법을 하는 이유는 여러가지가 있는데 그중 대표적으로

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1. 저탄수화물 섭취로 인한 대사량 저하 방지

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칼로리를 적게 섭취하면

3~4일에 걸쳐 슬슬 대사량 저하가 일어나기 시작합니다.

이걸 이용해서 대사량이 어느정도 떨어질때쯤 고탄수,고열량 섭취로 대사량을 끌어올려주어

어느정도 기준 이상으로 대사량을 유지하는것을 목표로 합니다.

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2. 고탄수화물 섭취 다음날 고강도 운동 가능,퍼포먼스 증가

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탄수화물을 적게 섭취하면 우리의 몸은 글리코겐(체내에 저장되는 탄수화물)고갈 상태에 놓이게됩니다.

글리코겐이 고갈된경우, 탄수화물을 많이 섭취하면 글리코겐이 몸에 초과저장되는데,

이를 이용해서 웨이트 트레이닝 퍼포먼스를 늘려 근비대를 꾀할 수 있습니다.

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3. 정체기 탈출

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들어가는 칼로리에 비해 높은 대사량이 유지되기 때문에 정체기를 탈출하는데 유리합니다.

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4.시합전 데이터 축적

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탄수화물 밴딩/로딩 에 대한 본인의 몸 컨디션을 이해하고 데이터를 쌓아두면

보디빌딩 시합이나 바디프로필때 유용하게 사용할 수 있습니다.

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이정도가 제가 생각하는 탄수화물 싸이클의 이점입니다.

단점도 알고있어야겠죠

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1. 터질듯한 식욕

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가장 중요한 문제입니다.

고탄수화물을 한번씩 섭취해주는데 왜 식욕이 더 오르나?라고 생각할 수 있어요

하지만 다이어트를 한번 해보신분들이라면

상당히 오래 식단을 유지하더라도 한번 치팅을 하게되면

대사가 오르면서,식욕을 주체하기가 어려워지는걸 아실겁니다.

그 상태까진 아니더라도, 대사량상승으로 인해 상당히 높아진 식욕을

싸이클내내 참아야하고, 탄수화물 섭취 타이밍이 꼬이거나 양이 많아지면

오히려 그냥 저탄수 다이어트를 하는것보다 상황이 안좋아 질 수 있습니다.

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2. 고탄수라고 해서 아무거나 먹어도 되는건 절대 아님

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탄수화물 싸이클링을 치팅의 개념이랑 헷갈리시는 분들이 있습니다.

저탄 3일 참았으니 내일은 햄버거 좀 먹어도 되겠지~ 생각하는 경우인데요

싸이클링을 하는 목표중 하나가 영양밀도가 좋은 음식들로

가장 효율적으로 살은 덜 찌우면서 몸에 글리코겐을 저장하기 위함인데,

단순당,포화지방,트랜스지방 위주의 고열량섭취가 습관이 되면

효율적으로 에너지저장이 되지 않을뿐더러

더티푸드에 대한 경각심이 무뎌지게되어 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

그렇기 때문에 밀가루 위주의 음식보단 쌀밥을 추천드립니다. (개인적으로 파스타는 괜찮다고 봅니다)

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아래에는 제가 탄수화물 싸이클을 설정하는 방법인데요

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176/83 체지방 10~11%

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2일동안 쌀밥 800g 섭취

3일째 쌀밥 1600g 섭취

3일동안 쌀밥 800g 섭취

4일째 쌀밥 2400g섭취

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단백질,지방은 적지않았으나, 고탄을 하는날엔

에너지를 조금 더 효율적으로 저장하기위해 단백질,지방을 기존 양의 70%정도로 맞춥니다

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저탄 기준 280g 탄수화물

중탄 560g

고탄 840g 으로 상당히 많은량의 탄수화물을 섭취하고 있으며

이는 대사량, 본인 소화능력을 고려해서 설정하시는걸 추천드립니다.

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오늘은 다소 어려운 주제로 포스팅을 해봤습니다.

추가적으로 질문이 있으신 분들은 언제든 팔로우짐 크리스 트레이너를 찾아주세요

감사합니다!

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