다이어트 탄수화물 섭취량 - daieoteu tansuhwamul seobchwilyang

다이어트 위한 탄수화물 섭취량 가이드

건강을 지키면서 체중을 가장
효과적으로 줄일 수 있는 방법은
단백질과 지방은 충분히 먹으면서
탄수화물을 줄이는 것이다.

그렇다면 다이어트할 때
탄수화물을 얼마나 먹어야 할까?

1세 이상 모든 연령에서 평균적으로
필요한 탄수화물 양은 100g이다.1)
(출처 : 미국국립의학연구소)

그런데 한 조사에 따르면,
한국인의 평균 탄수화물 섭취량은
무려 314.5g이었다.2)
평균필요량의 3배가 넘는 양이다.

다이어트에 성공하려면
이 양을 반드시 줄여야한다!

※ 참고
탄수화물 섭취량을 따질 때 g수는
음식의 무게(X)가 아니라 당질 함량(O)이다.
ex. 밥 반공기의 무게는 100g인데, 그 중에
당질은 30g이므로 밥 반공기=30g으로 산정된다.

20g은 지방을 주에너지원으로 사용하는
케토시스 상태를 유발하는 용량이다.
(cf. 원래는 뇌전증 치료를 위해 고안됐는데
다이어트 요법으로도 활용되고 있음)

1단계는 곡기를 끊고, 풀때기를 먹는다.
풀때기란 채소/버섯/나물/해조류 등이다.
단, 고구마/감자/당근 등의 뿌리채소는 불가.

반면에, 계란, 두부, 고기, 생선 등의
단백질과 지방은 양껏 먹어도 된다.

예를들면,
아침 : 계란/두부 + 샐러드
점심 : 생선구이 + 나물반찬
저녁 : 소고기 버섯구이 + 쌈채소
처럼 식단을 구성하면 된다.

1단계의 장점은
1. 탄수화물 덕후의 몸을 지방을 태우는
시스템으로 단기간에 바꿀 수 있고,
2. 체중감량 효과가 가장 드라마틱하다.

따라서, 1단계의 적응증은
1) 살을 급하게 빼야 하는 경우
2) 탄수화물 중독이 심각한 경우
3) 인슐린 저항성이 높은 경우
에 추천드린다.

단, 효과가 큰 만큼 부작용이 생길 수 있으니
반드시 단기적으로만 시행해야 한다.
짧게는 3일~최대 2개월까지3) 권장되며,
몸에 무리가 된다면 2단계로 넘어가자.

※ 주의
간, 담, 췌장, 신장, 제1형 당뇨 등과 관련된 질환이
 있으시다면 극단적인 저탄수화물 식이는 금물이다.

50g은 1단계에서 발생되는 케토시스를
방지해주는 최소한의 용량이다.(성인 기준)4)
즉, 1단계에서 일어날 수 있는
부작용을 최소화하면서 체중감량 효과를
극적으로 볼 수 있는 가장 이상적인 양이다.

당질 50g을 음식으로 환산해보면
1단계에서 먹은 야채(20g)에서
밥 반공기(30g)가 추가된 것이다.

아침이나 점심 중 한 끼를 일반식으로 먹고,
나머지 두 끼는 1단계처럼 곡기를 빼고
단백질, 지방, 야채 위주로 먹는다.

2단계는 건강한 성인이라면
무리없이 해낼 수 있는 적정량이다.
목표 체중에 도달할 때까지 유지하면 되는데
최대 6개월 안에는 승부를 보는 게 좋다.

앞서 언급했듯이 모든 연령에서
필요한 탄수화물 양은 100g이다.1)
이 용량은 다이어터에겐 최대치다.

100g은 2단계(야채+밥 반공기)에서
밥 반공기 하나가 더 추가된 용량이다.

즉, 아침과 점심 두 끼를 일반식,
저녁은 1단계처럼 먹으면 된다.

3단계 적응증은
1) 격렬한 운동을 병행하시는 경우
2) 목표체중 도달 후 요요방지기
에 추천드린다.

3단계는 1, 2단계 기간을 포함하여
총 6개월 이상 유지하는 게 좋다.
왜냐하면 우리 몸이 감량된 체중에 적응
하는데에 대략 6개월 정도가 소요되기 때문.

감량된 체중을 유지할 수 있는
섭취량은 개인마다 차이가 있을 수 있다.
활동량, 대사량, 근육량 등이 다르기 때문.

그동안 보고된 바에 따르면
1. 모든 연령에서 필요한 양 : 100g1)
2. 성인 뇌+근육에서 사용량 : 150g5)
3. 중등도 활동하는 성인 : 200g6)
으로 필요량에 관한 의견은 다양하다.

따라서, 100~200g 사이에서
본인에게 맞는 양을 섭취하면 된다.
쉽게말해, 원래 드시던 양(한국인 평균 314.5g)
에서 1/3~2/3만 드시면 된다.

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글/사진편집 : 한의사 쏘팟

- 끝 -

1. Institute of Medicine(IOM). Dietary Reference intakes: The essential guide to nutrient requirements; 2006.
2. 질병관리본부. 국민건강양조사. 2008-2012.
3. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 2008.
4. Westman EC. Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? Am J Clin Nutr 75(5):951-953, 2002
5. Bier DM, Brosnan JT, Flatt JP, Hanson RW, Heird W, Hellerstein MK, Jéquier E, Kalhan S, Koletzko B, Macdonald I, Owen O, Uauy R. Report of the IDECG Working Group on lower and upper limits of carbohydrate and fat intake. International Dietary Energy Consultative Group. Eur J Clin Nut 53 Suppl 1:S177-178, 1999.  
6. MacDonald IA. Carbohydrate as a nutrient in adult: range of acceptable intakes. Eur J Clin Nutr 53:S101-S106, 1999.