비타민C 하루 섭취량 - bitaminC halu seobchwilyang

비타민 C는 체내에서 항산화 물질로 작용하며, 콜라겐을 형성하여 몸의 조직을 만들고 소장에서 철분의 흡수를 도와주는 등 다양한 기능을 수행하는 영양소로 체내에서 생성되지 못하므로 식품으로 섭취해야 하는 필수영양소입니다.

비타민 C 메가 요법은 성인 기준 하루 권장섭취량인 100mg보다 100~200배 이상 많은 양을 주사로 투여하거나 보충제로 섭취하는 방법을 말합니다.

비타민 C를 하루 200mg 이상 섭취 시에는 흡수율이 낮아지고 소변을 통해 배설량이 증가되며, 특히 1000mg 이상 섭취 시에는 흡수율이 50% 이하로 낮아져 몸에는 항상 일정한 농도의 비타민 C가 유지됩니다. 그러므로 보충제로 비타민 C를 섭취한다 하여도 기대하는 만큼 혈중 비타민 C농도가 높아지지는 않습니다. 또한 비타민 C를 주사로 공급할 경우엔 혈중비타민 C농도가 경구 섭취 시 보다 높아지기는 하지만 효과 면에서는 추가적인 연구가 필요하다고 합니다.

암 치료와 관련해서 높은 관심을 받고 있으나 실제로 진행성 대장암 환자 100명에게 1000mg의 비타민 C를 섭취하게 하였을 때 암의 진행이나 생존율에 효과가 나타나지 않았으며, 그 외 연구들에서도 암환자의 증상이나 수행능력, 식욕, 체중, 생존율 등에 이로운 효과는 없는 것으로 나타났습니다.

비타민 C를 하루 1000mg 이상, 고 용량으로 섭취할 경우 개인에 따라서 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 신결석 형성 등이 나타나는 것으로 보고되고 있습니다. 그러므로 비타민 C 보충제를 섭취 할 경우 하루 상한 섭취량인 2000mg 이상을 넘지 않도록 하며, 특히 신장기능이 떨어지거나 투석을 하는 경우, 위장관 기능이 약해진 경우라면 1000mg을 넘지 않도록 주의를 기울일 필요가 있습니다.

한국인 19세 이상 성인에게 권장하는 하루 비타민 C 섭취량은 100mg입니다. 임신부의 경우 태아에게 충분한 양의 비타민 C를 공급하기 위해 110mg 섭취할 것을 권장하며, 수유부도 유즙분비로 인해 135mg 섭취할 것을 권장합니다. 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 산화스트레스가 높고, 비타민 C 영양상태가 낮다는 결과들이 많아 130mg으로 섭취량을 늘리도록 권장합니다.

보통, 성인의 비타민 C 하루 권장섭취량인 100mg은 흔히 먹는 과일 1~2개나 신선한 채소 70-150g정도만 섭취해도 충족되는 양이며, 실제 2010 국민건강조사에서도 대부분이 권장섭취량보다 많은 양 섭취하고 있어 부족하지 않은 것으로 나타났습니다.

아울러 사람들이 기대하는 항산화, 항암 효과는 영양소 한가지만 보충제로 섭취하는 것보다 채소와 과일에 다양하게 함유된 항산화 물질, 식이섬유 등을 함께 섭취했을 때 효과가 더 크므로 다양한 채소를 포함하여 골고루 식사하고, 하루 1회 이상 과일을 섭취 하시기를 권장합니다.

비타민 C는 대부분의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 비타민이다. 비타민 C는 또한 일상에서 가장 많이 언급되는 비타민 중 하나인 만큼 우리 몸에서 다양하고 중요한 역할을 한다. 유수빈 약사는 비타민 C의 역할과 권장 섭취량, 고용량 복용법에 대해 설명했다.

비타민 C 메가도스 요법은 논란의 여지가 있는 복용 요법이다
◇ 비타민 C란?

비타민 C는 체내 합성이 되지 않는 비타민이기 때문에 식품 또는 의약품으로 따로 섭취를 해야하는 영양소다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 모세혈관을 보호하고 세포 산화에 의한 손상을 방지한다고 알려져 있다.

체내에서 가장 필요한 항산화 작용은 활성산소의 제거인데, 활성산소는 외부의 각종 오염물질, 담배 등의 특정 환경적 요인에 의해 생길 수도 있지만 숨을 쉬고 에너지를 만드는 일상적인 과정에서도 생기는 산소다. 활성산소의 생성 및 분해 과정 중 불균형이 생겨 활성산소가 지나치게 많아지면 체내의 다양한 염증반응이 증가해 동맥경화, 고지혈증, 심근경색 등의 질환을 유발할 수 있고 세포를 변이 시켜 암을 유발할 가능성도 있다.

비타민 C는 항산화 작용을 통해 각종 질환과 암을 예방하는 효과를 나타낼 수 있다. 유수빈 약사는 “비타민 C와 더불어 비타민 A와 비타민 E를 함께 섭취하면 항산화 작용에 더욱 효과적”이라고 추천했다.

비타민 C는 항산화 작용 이외에도 콜라겐 합성을 통해 모세혈관과 피부를 건강하게 유지하고 멜라닌 색소 생성 억제, 세균과 바이러스 증식 억제, 뼈의 형성, 신경전달물질 합성 등 여러 가지 작용에 관여한다.

◇ 비타민 C의 적정 섭취량은?

비타민 C가 부족할 경우 피로감이나 관절통을 느낄 수 있고 지혈이 지연되거나 상처치유능력이 저하되며 전신부종, 우울증, 신경장애 등이 나타날 수 있다. 드물게는 비타민 C 결핍으로 인해 출혈이 지속되고 뼈의 변질이 오는 괴혈병이 생길 수도 있다.

유수빈 약사는 “질환, 스트레스, 감염 여부 등의 건강 상태에 따른 비타민 C 필요량은 모두 다르지만 평균적으로 비타민 C의 1일 권장 섭취량은 성인남녀 모두 100mg”이라고 말하며 “시중에서 쉽게 구할 수 있는 비타민 음료나 비타민 C 관련 제품에도 100mg 보다 많이 함유되어 있다”고 덧붙였다.

◇ 비타민 C 메가도스 요법, 해도 될까?

비타민 C의 1일 권장 최대 섭취량은 2,000mg으로 그 이상 섭취 시 구토, 위경련, 설사 등이 나타날 수 있다. 하지만 노화 예방, 면역력 증진 등의 다양한 효과를 기대하면서 비타민 C를 하루 2,000mg 이상 복용하는 메가도스(Megadose·과다 복용) 요법을 시행하는 경우가 있다.

유수빈 약사에 따르면 비타민 C 메가도스 요법이 만성피로, 피부 노화, 암, 만성 퇴행성 질환 등에 효과가 있다는 연구 결과도 있으나 비타민 C의 대사체에 의한 신장결석이 생길 수 있다는 주장도 있는 등 논란의 여지가 많다.

유수빈 약사는 “비타민 C를 하루 500mg 이내로 섭취하거나 감기 또는 피로감, 면역력 저하를 겪을 때 일시적으로 1,000mg 내외를 섭취하는 등 적절한 선에서 안전하게 섭취하는 것이 좋을 것”이라고 추천하며 “비타민 C 메가도스 요법을 시도할 생각이라면 비타민 C 섭취 용량을 천천히 올리기를 권장한다”고 덧붙였다.

도움말 = 유수빈 약사

Smart tag : 비타민과잉증 건강기능식품

배현 밝은미소약국(분당) 약국장

요즘 여러 SNS 채널을 통해 비타민C가 좋다는 얘기가 많이 나오고 있습니다. 믿을 만한 인플루언서들이 비타민C를 많이 복용하면 건강에 매우 좋다고 하니 사실 많은 분이 이를 철석같이 믿고 복용하고 있는 것도 사실입니다.

비타민C를 권장량보다 매우 많이 복용하는 것을 ‘메가비타민요법’이라고 부릅니다. 라이너스 폴링이 주창한 이 요법의 역사는 매우 오래됐습니다. 약국에서 판매되는 비타민C 제품들은 보통 500mg~1g 아스크로브산을 함유하고 있는 고함량제제인데요. 구입하는 많은 분이 하루에 2~6알, 많게는 12알까지 복용하기도 하니 그야말로 메가 용량을 복용하고 있는 것입니다.

이렇게 많은 양의 비타민C를 복용하는 것은 어떤 이유에서일까요?

일단 비타민C의 항산화효과를 기대하는 경우가 대부분입니다. 실제로 비타민C의 활성산소 제거효과가 매우 뛰어나기 때문에 항암효과까지도 기대하는 것입니다. 이뿐 아니라 비타민C는 티로신, 트립토판 등과 같은 아미노산 대사와 합성, 탄수화물 대사에도 필요하고 카르니틴 합성을 도와 지방분해, 콜레스테롤 배설에도 관여합니다. 즉 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 모두 필요하다고 보면 됩니다.

또 엽산 합성·대사·활성화에도 반드시 필요하며 철분 흡수를 촉진하는 작용을 합니다. 따라서 빈혈이 있다면 필수적으로 비타민C를 복용해야 합니다. 콜라겐 생합성, 멜라닌 색소 생성을 저해하기 때문에 상처 치유, 피부 미백 등에도 효과를 보입니다. 신경 전달물질 합성에도 관여해 뇌 기능과도 매우 밀접한 관계가 있으며 면역세포 분화, 백혈구 기능 활성 등으로 감염을 막거나 염증반응을 조절하는 효과가 있습니다.

그런데 비타민C를 많이 복용하면 실제로 이런 효과를 다 기대할 수 있을까요?

글쎄요. 헤르페스로 인한 통증이나 운동 후 근육 손상을 줄여준다거나 납 배출을 촉진한다는 등의 논문들이 많이 있습니다만, 대부분 동물실험이거나 정맥주사를 통해 직접 혈관으로 비타민C를 공급했습니다. 여기서 문제는 흡수와 배설입니다. 비타민C가 체내에 머무는 시간이 그리 길지 않다면 생각만큼 큰 효과를 기대하기 어려울 수 있겠죠.

비타민C는 소장의 특수 채널으로 흡수되는데 비타민C를 많이 섭취하면 흡수율은 떨어지고 신장에서 배설되는 양이 증가하면서 체내 비타민C 농도는 일정하게 조절됩니다. 비타민C를 하루에 30~180mg 섭취하면 7~90% 체내로 흡수되지만 1000mg 이상 섭취하면 50% 미만으로 감소된다고 해요. 즉 하루에 많은 양의 비타민C를 섭취한다고 하더라도 전부 흡수된다고 보긴 어려운 것입니다.

성인 기준으로 비타민C 최대 저장량은 1500~2000mg 정도입니다. 하루 100mg을 복용한다면 보통 성인의 경우 백혈구 포화 농도에 도달한다고 해요. 백혈구의 비타민C는 매우 중요한데요. 감염이나 염증성 스트레스 상황에서 식균작용과 호중구 활성화로 인해 활성산소종이 매우 많이 발생하기 때문입니다. 백혈구의 비타민C는 체내 저장 지표로 사용되며 이런 이유로 비타민C의 섭취 권장량은 ‘100mg/일’이 됩니다. 물론 이보다 높은 용량을 복용한다면 아주 조금씩 혈장 농도가 올라가는데요. 1일 1000~2500mg을 복용하면 더 이상 체내에 머물지 못하고 신장으로 배설됩니다.

문제는 이렇게 대사돼 배설되는 비타민C가 옥살산(수산)으로 바뀌는데 이 옥살산이 결석의 구성성분이 된다는 것입니다. 특히 요로결석은 재발률이 높아 한 번 생겼던 사람은 더 각별히 주의해야 합니다.

신장내과 전문의들은 비타민C를 과량 복용하고 혈중 칼슘 농도가 낮으면 결석이 생길 위험이 높아지는데 사람들은 이를 잘 모르고 있다고 말하기도 합니다. 혈중 칼슘농도가 낮으면 뼈에서 다량의 칼슘이 혈중으로 녹아 나오기 때문에 결석 위험이 높아지는 것이죠. 이를 칼슘 패러독스라고 이야기합니다.

이뿐 아니라 고농도의 비타민C는 다 흡수되지 못하고 장에 머물게 되는데 이로 인해 삼투압이 증가해 대변에 수분량을 증가시킵니다. 이 때문에 설사를 할 수 있습니다. 간혹 변비가 있는 분들이 비타민C를 복용한 후 배변이 좋아졌다고 말하는 경우가 있는데 이것은 비타민C로 변비가 치료된 것이 아니라 흡수되지 못한 비타민C에 의해 수분이 빠져나간 것입니다.

이처럼 비타민C는 다양한 이유로 과량 복용을 추천하기 어렵습니다. 안전한 최대 용량은 1일 2000mg 정도로 생각해주시고 한 번에 복용하기보다는 여러 차례 나눠서 식후 복용하시길 권장합니다.

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