운동 후 근육 파열 - undong hu geun-yug payeol

Q1. 운동 중 갑작스런 종아리 통증은 근육 손상이 원인인가?
운동 중 갑자기 종아리 통증을 호소하는 경우는 쥐가 날 때를 말한다. 하지만 드물지 않게 종아리 근육에 손상이 생기는 경우도 있다. 이처럼 종아리 근육에 손상이 생기는 병을「테니스 레그」라고 부른다. 테니스 레그는 운동시 과도한 동작으로 인해 종아리의 근육, 즉 비복근이나 가자미근에 부분 파열이나 근건 결합부위가 일부 찢어지면서 생긴다. 종아리 근육이 파열되면 종아리에서「뚝」하는 소리가 나는 것을 느낄 수 있다. 종아리에서 소리가 나는 경우에는 근육이 파열된 경우도 많지만, 근육과 힘줄이 이어지는「근거이행부」라고 하는 부분이 주로 손상이 생기는 경우도 있다. 종아리 근육이 손상이 되면 종아리 위쪽의 내측에 주로 통증이 생긴다. 비복근은 두 갈래(안쪽 갈래와 바깥쪽 갈래)로 갈라져 있는데, 주로 안쪽 갈래에서 통증이 생긴다. 물론 찢어진 정도에 따라 다르지만 쥐가 나는 것과 달리 통증이 심해서 걷기도 힘들고, 체중을 실어 앞으로 나아갈 수 없는 경우가 많다.

Q2.「테니스 레그」는 테니스 운동 이외에 어떤 운동을 하는 경우에 생기는 병인가?
「테니스 레그」는 테니스나 스쿼스 선수에게서 흔히 보고 되고 있어「테니스 레그」라고 부른다. 하지만 발로 뛰는 운동, 특히 갑작스런 움직임을 취하는 동작이 많은 운동에서 흔히 발생한다. 예를 들면, 배드민턴을 하다가 다치는 사례도 흔히 볼 수 있다. 물론 운동 종목에 따라 발생하는 빈도가 다르지만 운동 시 발을 앞으로 쭉 뻗어나가는 특정 동작을 할 때, 앞으로 뻗은 발의 앞부분에 힘이 많이 쏠리면서 갑작스럽게 종아리의 근육이 버티지 못하고 파열된다. 예를 들면, 배드민턴이나 테니스 같은 운동을 할 때 예상치 못한 방향으로 공이 오면 갑작스레 달려가다 발을 앞으로 크게 내딛게 되어 종아리 근육에 무리가 간다. 

Q3.「테니스 레그」와 종아리에 쥐가 나는 것은 다른가?
흔히 쥐가 났다고 하는 증상은 근육의 급성 경련을 말한다. 주로 운동 중에 발생하지만 운동 후 휴식 시에도 발생하는 경우도 있다. 근육의 급성 경련은 종아리에서 가장 흔히 발생하는 것으로 알려져 있으며, 발생 후 적절한 스트레칭만으로도 통증이 사라진다. 하지만「테니스 레그」는 실제 근육이 파열되거나 근건 경계부에 손상이 발생함으로 정도에 따라 다르지만 증상이 꽤 오랫동안 지속되고 붓거나 피하 출혈도 보이기도 한다. 그렇다고 해서 모든 종아리 통증이 근육파열은 아니다. 경우에 따라서는 허리의 이상이 종아리 통증으로 나타나기도 하고, 구획증후군과 같은 흔치 않은 원인도 있기 때문에 다른 원인이 없는지 잘 살펴봐야 한다. 

Q4.「테니스 레그」의 치료법과 회복 되는 기간은?
「테니스 레그」의 초기치료는 근육, 인대의 급성 손상의 치료 원칙에 맞게 해야 한다. 우선 붓기를 빼고 추가적인 손상을 막기 위해 활동을 멈추고 얼음찜질을 해야 한다. 근육의 손상이 심한 경우는 일정기간 동안 깁스 등으로 고정을 해야 한다. 근육의 손상이 심하지 않은 염좌인 경우는 초기치료 후 하루 이틀 후부터 스트레칭 및 근강화운동이 가능하고 조금 더 좋아지면 계단에서 발목을 구부렸다 폈다 하는 동심성, 원심성 근육강화운동을 할 수 있다. 이런 경우 2주 안에 회복이 가능하지만 근육의 손상이 심해서 양발 뒤꿈치 들기가 힘들 정도의 통증이 있거나 통증으로 인해 발목을 위로 올리는 운동범위가 제한되는 경우는 회복기간이 1~2주 정도 더 걸릴 수 있다. 또한 근육 파열이 심해 파열 부위가 만져지거나 완전 파열이 되어 발목이 구부릴 수 없는 심한 경우에는 수술적인 치료까지 시행할 수도 있다. 회복한 이후에는 근육이 많이 약해져 있으므로 근육강화 운동을 통해 반대측 근력과 비슷한 정도를 회복한 후에 이전과 같이 운동을 할 수 있다.

Q5.「테니스 레그」를 예방하기 위해 주의할 점은?
「테니스 레그」를 예방하기 위해 가장 중요한 것은 무리한 운동을 하지 않는 것이다. 또한 운동 전 후 스트레칭을 하는 것이 좋다. 근육의 파열은 근육이 늘어나면서 힘을 받을 때 발생하기 때문에 운동 전에 원심성 수축과 동심성 수축을 반복하여 근육의 긴장을 풀어지도록 하는 것이 도움이 된다. 가장 간단한 운동은 계단 위에서 발 뒤꿈치를 들었다 내렸다하는 운동이다. 발뒤꿈치를 들 때 종아리 근육이 동심성 수축을 하고 발뒤꿈치를 내릴 때 원심성 수축을 하게 된다. 이 운동을 일반적으로 주 7회, 하루 두 번씩 뒤꿈치 들기, 내리기를 15회, 3세트씩 하는 것을 권장한다.

[글] 아주대학교의료원 정형외과학교실 박영욱 교수 

대기업 부장인 이용진(45·경기 성남시 분당구 정자동) 씨는 최근 사내 체육대회에서 축구를 하다 갑자기 장딴지가 칼로 찢기는 듯이 아파 왔다. 걷기도 힘들 만큼 통증이 심해 찾아간 병원에서는 ‘근육파열’로 진단했다. 날씨가 따듯해지면서 과격한 운동을 시작하거나 봄철 체육대회에서 갑자기 무리하다 근육이 끊어져 손상되는 근육파열 환자가 많아지고 있다. 이화여대 의대 이대목동병원 재활의학과 배하석 교수는 “근육파열은 운동선수 뿐 아니라 일반인에게도 흔하다”며 “봄철에는 새로 운동을 시작하는 사람이 많아서 환자가 많다”고 말했다.운동 전 몸 충분히 풀어야근육에 무리한 힘이 갑자기 가해져 근육 또는 근육과 뼈를 이어주는 ‘힘줄’이 끊어지는 것으로 단순한 ‘근육통’과는 다르다. 환자들은 근육이 끊어지는 순간 ‘앗’ 소리가 저절로 나올 정도로 아픈 통증을 경험한다. 일부 환자는 “전기가 ‘찌릿’ 통한 것 같다” 또는 “고무줄이 뚝 끊어지는 듯했다”고 호소한다. 인제대 의대 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 소장은 “근육에 갑자기 힘이 주어지면서 성격이 서로 다른 조직이 만나는 ‘근건이행부’(근육이 힘줄로 이어지는 부위) 또는 ‘골부착부’(힘줄이 인대로 연결되는 부위)가 끊어지는 것”이라고 설명했다(그림 참조). 근육파열을 줄이려면 운동 전 ‘워밍업’이 가장 중요하다. 스트레칭 등으로 땀이 살짝 날 정도로 준비운동을 하면 체온이 올라가면서 근육과 힘줄 등의 탄력이 좋아진다. 이화여대 배 교수는 “처음부터 한쪽 다리를 쫙 펴고 무릎을 꾹꾹 눌러주는 스트레칭을 하면 오히려 근육에 무리가 간다”며 “가볍게 스트레칭하다 다리가 땅길 때는 10초 동안 멈췄다가 다시 시도하라”고 말했다. 방향전환 때 가장 위험근육이 파열되는 곳은 대부분 다리이지만 어떤 운동을 하느냐에 따라 다치는 부위도 조금씩 다르다. 전문가들은 운동할 때 갑작스럽게 방향을 바꾸는 것이 가장 위험하다고 입을 모은다. 무릎 아래쪽 장딴지 근육(비복근)의 별명은 ‘테니스 레그’. 충분한 준비운동 없이 테니스를 하면서 날아오는 공을 치기 위해 급격히 방향을 전환하다가 근육이 파열되는 일이 잦아 붙여진 이름이다. 또 급작스러운 출발과 정지 또는 뛰어오르는 동작으로도 잘 다친다. 축구를 할 때는 무릎 위 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 다치지 않도록 주의해야 한다. 인제대 의대 김 소장은 “골을 넣으려고 공을 찰 때는 자기 체중의 2, 3배를 들어 올리는 정도로 힘을 주게 된다”며 “이때 근육에 무리가 생겨 아무것에도 부딪히지 않았는데 자주 근육이 끊어진다”고 말했다. 무릎 위 뒤쪽 근육(햄스트링)도 갑자기 방향을 바꾸거나 과도한 스트레칭을 할 때 다치기 쉬운 부위. 야구선수 박찬호는 1루 쪽으로 달리다가 갑자기 3루 쪽으로 몸을 틀면서 햄스트링이 파열된 적이 있다. 초기대응 잘해야 부상 줄어응급처치를 잘못하면 회복이 느린 만큼 ‘프라이스(PRICE)’ 원칙에 따라 초기 대응을 잘 해야 한다. 프라이스란 ‘Protection(보호)·Rest(휴식)·Ice(얼음)·Compression(압박)·Elevation(올리기)’의 약자로 △다리를 부목 등으로 움직이지 않도록 보호하고 △얼음찜질을 해 상처의 염증반응을 줄이며 △피가 상처 쪽으로 쏠리지 않도록 높게 올리라는 등의 대처 요령이다. 특히 상처에 뜨거운 찜질을 하면 상처를 악화시키는 만큼 주의해야 한다. 응급처치를 한 지 2시간 정도가 지나도 좋아지지 않을 경우 병원에 가서 X선, 초음파 등으로 근육의 파열 정도를 점검하는 게 좋다. 인제대 의대 김 소장은 “근육파열의 95%는 근육의 일부가 파열된 경우로 다친 근육이 더 손상되지 않도록 목발 등을 이용해 3주 정도 안정을 취하면 낫는다”며 “근육이 완전히 끊어진 경우엔 수술로 끊어진 부위를 연결해야 한다”고 말했다.

이런 운동 후 통증에는 근육파열이나 관절 손상, 염좌처럼 당장 병원행이 시급한 경우도 있지만 대개는 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 써서 욱신거리고 아픈 단순 근육통, 흔히 말하는 ‘알배김’이다. 이런 단순 근육통은 운동을 오래 해 온 사람보다는 초보자에게, 혹은 새로운 운동을 막 시작한 사람에게 유독 심해서 일종의 입문 의례 정도로 여기기도 한다. 오늘은 그런 알배김에 관해 다뤄보자.

1. 운동 후 통증, 혹은 알배김이 생기는 이유

❶ 근육 펌핑

펌핑은 특정 근육만 반복해 운동하면 일시적으로 부풀어 커지는 현상으로, 근육이 순환을 원활하게 하기 위해 물을 최대한 머금는 게 원인이다. 약간 묵직한 느낌은 들 수 있지만 통증은 거의 없다. 많이 걸은 직후 종아리 알이 평소보다 도드라지거나, 근력운동 직후 평소보다 근육질처럼 보이는 것도 펌핑으로 인한 일시적인 착각이다. 

보디빌딩 대회의 무대 뒤편을 가 보면 출전자들이 작은 운동기구로 계속 운동하는 모습을 볼 수 있는데, 그 짧은 시간에 근육을 만들겠다는 게 아니고 무대에 올랐을 때 최대한 펌핑된 모습을 보이려는 마지막 노력이다. 심지어 연예인도 촬영 직전 팔굽혀펴기나 크런치로 상체나 복근을 일시적으로 부풀리곤 한다. 간혹 ‘운동 후 근육이 바로 없어지는데(?) 어떻게 해야 안 없어지나요?’라고 묻는 사람도 있고, 반대로 ‘많이 걸었더니 다리에 근육이 생겼다(?)’고 불평하는 여성도 있는데 펌핑은 근육이 아니다, 빠르면 몇 분, 길어도 몇 십 분이면 가라앉아 평소처럼 돌아가는 게 극히 정상이다.

❷ 단기성 근육통

안 하던 운동, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 찾아오는 대표적인 근육통으로 펌핑과 동시에 오는 경우도 많다. 여기부터는 ‘진짜 통증’이다. 단기성 근육통은 대개 근육이 능력보다 과한 힘을 쓰면서 생겨난 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증을 느낀다. 대개 몇 시간, 길어도 2, 3일 이내에는 피로물질이 자연적으로 제거되면서 통증이 사라진다.

❸ 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)

때로는 운동 후 바로 아픈 게 아니고 하루 이틀 지나야 본격적으로 아파지기도 한다. 이를 지연성 근육통, 혹은 돔스(DOMS)라고 하는데, 근육에서 열이 나고, 붓고, 때로는 움직이기 힘들 만큼 심한 통증을 느낀다. 운동 후 일주일 가까이 지속되기도 하는 악질 근육통이다. 평상시보다 강도가 매우 센 운동에서 드물게 찾아오는데, 일단 한 번 지연성 근육통을 겪으면 다시 같은 강도의 운동을 해도 그만큼의 근육통이 또 오지는 않는다. 

지연성 근육통의 원인에 관해서는 여러 주장이 있지만 운동에서 심하게 손상을 입은 근조직을 우리 몸의 면역체계가 스스로 제거해 재건을 준비하는 과정에서 생기는 통증이라는 가설이 유력하다.

❹ 관절통이나 멍

근육 한복판이 아니고 관절 부근에서 통증이 온다면 인대나 건(힘줄), 연골 등이 손상되었을 수도 있다. 힘을 쓰거나 무리해서 스트레칭한 근육이 멍이 든 것처럼 색이 변했다면 근육파열의 가능성도 있다. 이런 경우는 일반적인 근육통과는 다르므로 바로 병원을 찾아야 한다.

2. 근육통이 있어야 근육이 자랄까?

근육통을 대하는 사람들의 반응은 양극단으로 나뉜다. 근육통 때문에 운동을 못 하겠다는 사람도 있고, 근육통이 없으면 운동 헛한 것이고 근육도 안 자란다고 믿는 사람도 있다. 특히 과거에 이런 믿음이 많았다. 대개 그렇듯 진실은 그 중간 어디쯤이다.

❶ 근육통이 반가운 이유?

운동 초반 몇 주간, 혹은 어쩌다 드물게 근육통이 온다면 새로운 성장 자극을 받은 것이다. 특히 운동을 시작하고 얼마 안 된 초보자 단계에서는 근육통이 자주 오기 때문에 근성장의 척도로 어느 정도 참고할 수는 있다.

하지만 그 반대 논리, 즉, 근육통이 없다고 해서 근성장이 안 일어난다는 의미는 아니다. 운동 경력이 쌓이고 준비운동과 마무리운동을 잘하는 사람들은 몇 달, 몇 년간 근육통을 거의 못 느끼면서도 근육을 잘~ 키울 수 있다. 운동 경력이 긴 사람들도 마찬가지다. 운동 25년 차인 필자의 경우도 근육통은 몇 달에 한 번 오는 특이한 사건이다. 그러니 리프팅 중량이나 횟수, 속도 등 객관적인 지표가 향상되고 있다면 근육통은 크게 개의치 않고 꾸준히 운동하면 된다.

❷ 근육통이 달갑지 않은 이유?

반대로 근육통이 허구한 날 온다면 그것도 문제가 있다. 대개는 준비운동이나 마무리운동, 스트레칭 등 운동의 부수적인 조치가 부족해서이다. 보통은 운동 후 10분 이상 유산소운동과 스트레칭을 해 주면 근육통이 확연히 줄어든다. 여담이지만 필자가 운동을 시작한 1990년대 무렵까지도 근육통이 없으면 큰일 나는 줄 알고 일부러 마무리 운동을 안 하는 사례가 많았다. 

본인이 너무 오랫동안, 자주 근육통을 못 벗어난다면 아래의 챕터를 참고하자.

3. 근육통이 덜 오게 운동하는 법

근육 성장에 차이가 없다면 당연히 통증이 없는 편이 낫다. 근육통이 근육에 가해진 자극의 지표일 수는 있지만 한편으로는 통증 자체가 근육의 기능을 저해해 정상적인 회복을 방해하기 때문이다.

① 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 강도 높은 본운동 전후로 최소 10분씩 가벼운 유산소 운동이나 체조 등으로 워밍업과 마무리운동을 해 주는 것이다. 다 끝난 후 5분 정도의 스트레칭도 도움이 된다.

② 운동 중간 장시간 아예 안 움직이는 것도 근육통을 키운다. 등산 도중 휴식, 근력운동의 세트 사이 휴식시간에도 푹 주저앉아 꼼짝도 하지 않기보다는 가볍게 움직여 근육에 계속 체액이 돌도록 해 준다.

③ 운동 직후 음주는 피로물질의 분해와 회복을 늦추고 염증반응을 악화시켜 근육통을 키운다. 특히 등산이나 축구 같은 단체운동 후 회식과 음주가 많은 우리나라에서 이런 경우가 많다. 운동 직후의 알코올은 근육의 성장도 저해한다. 정히 먹어야 한다면 독한 술은 자제하고 안주로는 단백질과 양질의 탄수화물을 충분히 섭취하자. 기름진 음식(지방)은 알코올과는 상극이므로 최대한 피한다.

④ 운동 직후 뜨거운 사우나를 하면 몸이 풀린다는 속설이 있지만 실제로는 근육의 염증을 악화시킨다. 운동 직후는 적당한 미온수 목욕이 무난하며, 이미 통증이 시작됐다면 찬물 목욕도 통증을 가라앉히는 데 좋다.

4. 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까?

어쩌다 일회성으로 한 운동에서 근육통이 왔다면 그냥 쉬면 되겠지만 다이어트나 근육 만들기 등을 위해 주기적으로 운동하는 사람은 운동을 한동안 쉴지, 혹은 무리해서라도 강행할지 결정해야 한다. 사실 운동은 일정 수준 근육통을 덜어주는 효과도 있다. 따라서 동작에 문제가 없고 약간 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통은 평소 하던 대로 운동해도 무방하다. 통증이 이보다 심하면 강도를 낮추거나 걷기 같은 가벼운 유산소운동이라도 해 주는 편이 낫다.

한편 통증이 극심해서 운동은 고사하고 걷기나 일상적인 동작 자체가 힘들다면 가벼운 체조 정도 이상은 삼가고, 필요하다면 병원을 찾아 근육 이완제나 소염제 등 처방을 받아서라도 빨리 통증에서 벗어나는 편이 낫다. 통증 그 자체가 2차 문제를 불러오기도 한다.

스트레칭이나 마사지는 가볍게 주무르고 움직이는 정도는 무방하지만 아플 만큼 심한 동작은 역효과를 낸다. 그 외에 물을 많이 마시는 것도 좋고, 민간요법으로는 생강차를 사용하기도 한다.

근육통 몇일?

근육통 얼마나 쉬어야?

헬스 근육통 며칠?