손목 근육 키우기 - sonmog geun-yug kiugi

[유재욱의 생활건강] 고무줄 당기기나 악력기 활용…야구 배트 돌리기도 효과

팔씨름을 할 때 서로 손을 맞잡아 보면 이미 승패를 짐작할 수 있을 정도로 팔씨름에서 악력은 중요하다. 사나이의 힘을 보여주는 손아귀 힘의 원천은 어디서 나오는 것일까? 바로 팔뚝 근육에서 나온다. 팔씨름 영화 《챔피언》에서 배우 마동석은 팔씨름 하나로 나라를 평정한다. 실제로도 사과를 한손으로 쥐어 터뜨리는 괴력의 마동석의 팔뚝은 보통 사람의 종아리만큼이나 두껍다. 경찰이나 소방공무원 시험에서도 체력검증 종목에 악력 측정이 포함돼 있다.

강한 악력은 강한 남성성을 상징한다. 팔뚝에 굵은 핏줄이 지나가고, 튼튼한 팔뚝에 많은 여성이 매력을 느끼는 것도 이런 이유일 수 있다. 팔뚝에는 여러 가지 근육이 겹쳐져 있는데, 크게 손목을 움직이는 근육과 손가락을 움직이는 근육으로 나누어 볼 수 있다. 이 두 가지 근육은 서로 같은 목적으로 움직이므로 손을 꽉 쥘 때는 손목도 굴곡근(팔뚝 안쪽 근육) 방향으로 수축하게 되고, 손을 쫙 펼 때는 손목이 신전근(팔뚝 바깥쪽 근육) 방향으로 움직이게 된다.

악력을 강하게 만들기 위해서는 이 두 가지 근육이 동시에 발달해야 한다. 또 악력은 전신 근육량과 관련되기 때문에 전신 근력운동도 게을리해서는 안 된다. 즉, 손목 힘이 악력이다. 악력은 정확하게 표현하자면 손가락을 구부려 주먹을 쥐는 근력을 뜻한다. 악력을 기르기 위해서는 손목을 움직이는 근육의 강화가 우선되어야 한다. 강력한 손목의 지지 위에 강력한 악력이 구현될 수 있다.

① 고무줄 당기기

집에서 손쉽게 손목 근력을 단련하는 방법이다. 고무줄 한쪽 끝을 바닥에 고정하고, 다른 한쪽 끝은 손으로 움켜쥔다. 앉아서 팔뚝을 허벅지 위에 고정한 상태에서 손목만 이용해 고무줄을 당기고 놓는 운동을 한다. 또 손목을 엄지손가락 쪽으로 들어 올리는 운동도 한다. 운동은 정확한 자세로 천천히 하는 것이 중요하다. 각 20회씩 3세트 반복한다.

② 악력기 활용하기

악력 자체를 키우기 위해서는 악력기만 한 것이 없다. 평소에 악력기를 들고 다니면서 생각날 때마다 수시로 활용하면 된다. 악력기는 손바닥에 굳은살이 생길 수 있으므로 요즘에는 악력기 대신 악력 훈련용 고무공도 나와 있다.

③ 야구 배트 돌리기

어릴 적 야구 배트로 장난쳐본 기억이 있을 것이다. 악력을 기르기 위해 한 사람은 야구 배트의 굵은 부분을 잡고 있고, 다른 사람은 얇은 손잡이 부분을 잡고 힘껏 돌리는 운동을 할 수 있다. 배트의 굵은 부분을 잡고 상대편에게 손잡이 얇은 부분을 돌려보라고 하면, 얇은 부분을 잡은 사람이 훨씬 힘이 많이 든다.

입력2010-03-03 20:06:20 수정 2010.03.03 20:06:20

손목 근력 강해야 코킹 잘돼<br> 스윙스피드 높여 비거리 향상…엘보 부상 방지에도 효과

SetSectionName(); [하루 10분, 몸부터 만드세요] 손목 힘 기르기 손목 근력 강해야 코킹 잘돼 스윙스피드 높여 비거리 향상…엘보 부상 방지에도 효과 ImageView('','GisaImgNum_1','default','260'); ImageView('','GisaImgNum_2','default','260'); 송태식 웰정형외과 원장 스포츠의학 전문의 티칭프로 ImageView('','GisaImgNum_4','default','260'); 양수진 KLPGA투어 프로 2009 신인랭킹2위 계약관계:넵스·푸마 ImageView('','GisaImgNum_5','default','260'); 여성과 남성 골퍼의 가장 큰 차이점은 비거리일 것이다. 여성은 남성보다 유연성이 뛰어나다. 그럼에도 불구하고 남녀의 근력 차이가 상대적으로 더 크기 때문에 샷 거리 차이가 난다. 그중에서도 상체가 하체에 비해 더 약하고 좀 더 구체적으로는 손아귀와 손목 힘이 가장 떨어진다. 샷 거리의 한 요소인 스윙스피드를 높이는 데 가장 중요한 것은 백스윙 때 손목을 꺾어주는 코킹이다. 손목 주위의 근력이 약하면 코킹이 적절하게 이뤄지지 않는다. 또 손목 주위 근육의 약화는 손목 통증은 물론 대표적인 골프 부상인 엘보를 부르기 쉽다. 때문에 손과 손목의 힘을 키우는 것이 골프의 부상도 방지하고 장타로 갈 수 있는 길이다. 악력을 키우기 위해 많은 이들이 악력기를 선택한다. 하지만 악력기만으로는 골프에 효율적인 운동을 할 수 없다. 손가락을 구부리고 펴는 근육과 손목을 굽혔다 펴는 근육을 동시에 조화롭게 강화해야 한다. 이번에 소개하는 운동은 여성뿐 아니라 엘보나 손목 부상으로 고생하는 골퍼, 또 비거리를 늘리고 싶어하는 골퍼 모두에게 효과가 있다. 먼저 팔꿈치와 손목을 쭉 편 채 손등이 하늘을 향하도록 해 앞으로 나란히 자세를 취한다. 양손으로 클럽의 그립 부분을 잡는다. 왼손으로 클럽을 지탱하면서 오른쪽 손목을 아래로 구부리며 말아 쥐는 방법으로 클럽을 돌린다. 팔을 편 상태로 운동을 하기 때문에 골프에 맞는 손목 근육이 특화적으로 강해지며 근육의 부피가 덜 커지므로 운동 때문에 팔이 굵어질 것을 염려하는 여성에게 적합하다. 운동량은 개인마다 차이가 있는데 돌리다 힘이 들기 시작하면 멈추고(1세트) 다시 힘들기 시작하면 멈추고(2세트) 3세트째에는 할 수 있는 횟수만큼 한다. 그리고 팔을 바꿔서 한다. 하루 3세트를 2차례 한다. 골프 연습 전에는 무리가 될 수 있으니 연습 후에 하는 게 좋다. 어깨나 몸을 써서는 안 되므로 거울을 보고 하면 동작을 정확하게 할 수 있다. [하루 10분 피트니스, 몸부터 만드세요] 기획·연재기사 전체보기 [이런일도… 부동산시장 뒤집어보기] 전체보기│ [실전재테크 지상상담 Q＆A] 전체보기 [궁금하세요? 부동산·재개발 Q＆A] 전체보기│ [알쏭달쏭 재개발투자 Q＆A] 전체보기 [증시 대박? 곽중보의 기술적 분석] 전체보기│ [전문가의 조언, 생생 재테크] 전체보기 혼자 웃는 김대리~알고보니[2585+무선인터넷키]

손목힘 기르기 총정리

우리의 손은 하루 종일 많은 일을 합니다. 하지만 유독 손목의 힘이 없어 무거운 것을 뜰 때뿐 아니라 여러 상황에서 불편할 수도 있죠. 그래서 손목힘 기르기가 누구보다 필요할 수 있습니다. 특히 짐을 옮겨야 하거나 서빙, 혹은 취미로 운동을 겸하고 있는 모든 분들에게 말이죠.

그래서 오늘 집에서 혼자 손목힘 기르기를
쉽게 할 수 있는 방법에 대해 알려드리고자 합니다.

팔과 손목힘 기르기를 위해서는 부분적인 집중 운동도 좋지만 전체적인 체중을 실어서 하는 턱걸이 운동을 해주는 것도 좋습니다.

턱걸이 같은 경우에는 철봉 등의 매달릴 수 있는 기구가 있는 곳에서 철봉을 두 손으로 잡고 체중을 실어 상체를 위로 올려서 턱을 거는 운동입니다. 이 모든 것은 오로지 팔힘과 손목힘 기르기를 이용한 것으로 팔근육과 근력을 키워줄 수 있습니다.

턱걸이와 함께 전신운동이면서도 손목힘 기르기에 좋은 운동이죠. 가장 기본적이면서도 중요한 푸시업은 상체가 앞으로 밀려나오지 않도록 해야 하며 팔꿈치는 뒤에 위치하도록 해서 90도를 유지시킨 후에 팔을 구부려 줘야 합니다.

이때 팔꿈치가 밖으로 빠지지 않도록 주의해야 하며 위로 올라갈 때 호흡을 내쉬는 것이 중요합니다. 이 운동은 무엇보다 팔힘이 많이 들어가며 손목힘 기르기에 도움이 됩니다.

매일같이 손목을 사용하는 요리사나 운동선수, 혹은 직장인이나 주부라고 하더라도 손을 많이 사용하기 때문에 스트레칭을 겸해주는 것이 무엇보다 중요합니다.

먼저 양손을 서로 맞대고 맞붙인 손바닥을 서로 힘을 줘서 밀면서 아래로 내려줍니다. 그다음 손목에 무리가 가지 않는 범위 내에서 최대한 아래로 내려 스트레칭을 해주면 통증은 완화되면서 손목힘 기르기를 해줄 수 있는데요. 이 동작은 30초간 유지해 주는 것이 좋으며 하루 3번 반복해 주도록 합니다.