스티프 데 드리프트 발각 도 - seutipeu de deulipeuteu balgag do

스티프 데드리프트, 허벅지 셀룰라이트 운동에 애플힙까지!

데드리프트는 아주 많이 들어보셨죠? ^^

대표적인 하체 운동으로 스쿼트, 데드리프트, 런지

이렇게 3가지는 너무도 유명해서 생소하진 않지만, 막상 하려고 들면 대다수가 실수를 가장 많이 저지르는 운동이기도 해요. 이 3가지는 자세가 까도까도 계속 끝없이 어려운 동작이거든요. 다양한 응용버전도 많지만 기본이 깨지면 응용도 안되구요.

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그런데 스쿼트나 런지는 딱봐도 구분이 가능한데, 데드리프트는 크게 구분되는 3가지 유형이 비쥬얼상으로는 비슷해보여 구분이 애매할때가 있어요.

아주 간단하고 쉽게 한번 짚어보고 갈까요? ^^

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● 컨벤셔널 데드리프트

- 상체가 좀더 세워집니다.

- 중량의 주방향은 들어 올리는 방향입니다.

- 무릎이 가장 많이 굽혀 집니다.

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● 루마니안 데드리프트

- 상체가 바닥과 수평에 가깝습니다.

- 중량을 들지만 주방향은 내리는 방향입니다.

- 무릎을 거의 굽히지 않습니다.

- 타겟은 골반 윗부분 상체가 메인입니다.

- 무게중심은 발전체에서 앞부분입니다.

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● 스티프 데드리프트

- 상체가 루마니안처럼 바닥과 수평에 가깝습니다.

- 중량을 들지만 역시 주방향은 내리는 방향입니다.

- 무릎을 가장 많이 편 상태로 진행합니다.

- 타겟은 둔근과 햄스트링, 즉 골반아래 하체에요.

- 무게중심이 발중앙에서 뒷꿈치입니다.

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때문에,

루마니안 데드리프트와 스티프 데드리프트는

사진으로만 보면 어지간한 전문가가 아닌 이상은 구분하기 쉽지 않아요. 핵심은 무게중심입니다.

오늘 제가 소개하는 스티프 데드리프트는

무조건 무게중심이 발바닥 중앙과 발뒷꿈치에 가있음을 꼭 기억해주세요.

- 햄스트링, 즉 뒷벅지 대퇴사두근 강화

- 둔근의 이완 수축이 동시에 지는 힙운동

- 뒷벅지가 받쳐주며 힙운동이 되니 애플힙 운동

- 척추기립근 운동, 코어 강화 운동

- 허벅지 셀룰라이트 제거 운동 효과 탁월

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스티프 데드리프트

허벅지 셀룰라이트 운동에 애플힙까지!

HOW TO?

저는 10kg or 15kg 바벨을 들고 하지만,

바벨만 쏙 빼고 그대로 맨손으로 해도 정말 좋아요.

공간을 많이 차지 하지 않아 저는 샤워하기 전에 욕실에서도 해요^^

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발은 골반너비보다 조금 좁게 디뎌요.

골반 중립에 척추 곧게 세우고 복압을 넣어요.

이제 이 자세는 절대 움직이지 않아요.

기울기만 기울어질 뿐,

상체는 로봇이라 생각하세요 ^^

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2. 중요단계★

움직임의 시작은 엉덩이를 뒤로 빼기예요.

발바닥 중심과 발뒷꿈치로 무게중심 실어주세요.

상체 고정된 상태로 천천히 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

마치 엉덩이로 벽을 민다고 생각하고힘주고 밀어요.

코어와 복부와 엉덩이에 모두 힘 주고 밀어줍니다.

그럼 자동으로 상체는 내려가고

무릎은 아주 살짝만 굽혀져요.

무릎부터 발목까지는 움직이지 않아요.

무릎은 절대 앞으로 밀려 나오지 않아요.

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엉덩이를 천천히 뒤로 더 밀면서

상체를 그대로 따라 내려요.

맨손이든 바벨이든 다리를 쓸며 내린다는 느낌으로

천천히 몸에 붙여 내려줍니다.

발뒷꿈치 무게중심 흔들림 없어야 해요.

엉덩이와 햄스트링에 힘이 점점 더 들어갑니다.

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천천히 조금씩 더 내려요.

맨손일 경우에는 손바닥을 펴서 발목 찍으면 되고,

곧은 척추가 바닥에 평행되도록 정도까지 내려요.

무게를 들 경우에는 발목 위까지만 내려도 되어요.

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끝까지 내려오는 동안,

엉덩이에 힘주고 밀어주는 힙을 빼는 힘으로

상체가 내려오는 거에요.

복압 절대 풀리지 않아야 해요.

그래야 코어 힘 풀리지 않아요.

무릎 또한 앞으로 쏠리지 않아야해요.

시선은 정면이나 15도 정도 위를 보는것이

무게중심 유지에 좋아요.

엉덩이와 복부와 허벅지에 힘이 잘 유지되고 있다면

고관절이 빨래집게로 콕 집히는 씹히는 느낌입니다.

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복압과 허벅지와 엉덩이에 힘을주고 그대로 준비자세로 돌아가며 엉덩이를 수축시킵니다.

햄스트링이 많이 당기는 경우에는 무리하지 않고

움짤처럼 무릎아래까지만 내리기 해도 괜찮아요.

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척추기립근과 코어힘이 부담되지 않는다면,

혹은 코어 강화로 더 자극을 주고 싶다면

아래 움짤처럼 다 일어나지 않아도 괜찮아요.

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익숙해지면 발폭을 조금더 좁히면 엉덩이와 햄스트링에 훨씬 자극이 잘 들어간답니다.

잊지 마세요 ~

스티프 데드리프트의 타겟은 힙과 햄스트링입니다.

맨손으로도 힘 유지만 잘하면 운동효과 엄청 좋아요.

운동 잘 하는 분들도 시작은 맨손으로 하며 자세를 먼저 세팅하고 한답니다.

그만큼 자세가 정말 중요해요.

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무게중심 잘 이용하면 예쁜 다리 라인과 애플힙 만들기에 정말정말 좋은 운동입니다. 허벅지 셀룰라이트 운동으로도 훌륭하구요. 허리까지 뒷태도 이쁘고 멋지게 잡아줍니다. ^^

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그리고 가장 중요한것!

탄력을 만드는 모든 근력운동의 핵심은

얼마나 수축을 정확하게 잘 시키느냐!!! 입니다.

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- 수축의 기술 어떤여름

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