안녕하세요 올해 4월부터 스트렝스 운동해온 헬린이입니다!4월부터 8월 까지는 5x5스타팅 스트렝스 8월부터현재 5x5 파워게르만 프로그램 돌렸습니다. 시작당시 176/86 에서 현재 176/79 입니다. 식단 관리하며 하고있습니다 요 몇주간은 증량과 체중감량에도 정말 만족해왔는데. 점점 실패를 하고있어서.. ㅜㅜ 백오프를 가져야 할지 고민입니다. 시작당시 1rm 기준 벤치:93kg 스퀏:132 데드:138 OHP: 65 펜들레이로우:72.5 였습니다 보조운동으로 중량 턱걸이/딥스 5x5 진행하였습니다. 8주차 현재 벤치:96 스퀏:146 데드:155 OHP:68 로우: 90 입니다. 벤치와 프레스는 더이상 증량이 어려울것같고 데드 스퀏 로우는 현재 거의 한계치인것같습니다. 일주일 휴식후 프로그램을 처음부터 시작할까요..? 아니면 실패종목 제외 계속 도전하고 전체 증량이 힘들시 재시작할까요... 아무래도 운동을 혼자하다보니 물어볼 사람도없고 답답해서 질문드립니다 ㅜㅜ 답변주시면 감사하겠습니다... 중량에 집착하는게 어리석어 보이시겠지만 ㅜㅜ 현재로서는..목적이 체중대비 중량 이 목적입니다...ㅜㅜ 1번: 휴식, 많이 세트 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 프로그램이 작동하지 않을 것이다. 다음 세트를 시작하기 전에 이전 세트로 인한 피로를 느끼지 않도록 세트 간에 충분한 시간을 두십시오. 작업 세트에 185파운드를 스쿼트를 남자들의 경우, 이것은 세트 사이에 5분이다. 작업 세트 사이에 90초만 기다린다면 회복되지 않고 꼼짝도 못하게 된다. 2번: 작은 원판만들기 처음 몇 번의 운동을 할 때는 스쿼트에서 증량을 10파운드 늘릴 수 있다. 데드리프트에서는 확실히 그렇게 할 수 있다. 10파운드의 증량을 계속하다 보면 꼼짝도 못하게 된다. 처음 시작할 때는 빠른 회복과 성장을 통해 점프가 더 커질 수 있다. 그러나 곧이어 진도가 느려지고 증량은 10파운드 대신 5파운드가 된다.
운동할 때마다 벤치 프레스에서 5파운드의 증량을 할 수는 없다. 왜냐하면 그렇게 빨리 강해지지는 않을 것이기 때문이다. 3번: 충분히 먹어라 대부분의 사람들은 그 프로그램 동안 충분히 먹지 않을 것이고, 그래서 그들은 회복되지 않고 결국 갇히게 될 것이다. 키에 따라 몸무게 1파운드당 최소 1g의 단백질로 하루 3,500~6,000칼로리를 섭취한다. 칼로리 잉여는 전통적으로 우유에서 나온다. 보조식품은 식사와 이 요구조건 사이의 결손을 보충하는 데 사용될 수 있다. 방향.
1. 서론  내 글은 말이 정말 길고, 사족도 많고, 쓸데없어 보이는 얘기도 좀 많이 넣을거야. 운동에 대해 아예 모르는, 앞이 깜깜한 사람들을 위한 글이야. 헤헤 운동 고수분들은 제 정보가 틀린 점이 없다면 재롱 부리는구나 하고 귀엽게 넘어가 주십쇼. 헤헤. 지적 역시 환영합니다. 헤헤헤 그리고 운동 아예 하지도 않으면서 넷상에서만 주워 들은 걸로 훈수질 하는 방구석 여포들은 뒤지는 줄 알아라. 어딜 예의도 없게. 먼저 본론에 앞서 이 글은 완전히 초보자. 즉 헬스장에 등록조차 해보지 않았거나, 피티를 받더라도 맨날 3달하고 끊고, 그 이후에는 어떻게 해야하는지 모르는 사람들을 위해 썼어. 운동을 시작하고 싶은 개붕이들은 운동 정보를 찾아본 경험이 있을거야. 디시의 근력운동, 헬스, 파워리프팅 갤러리라든지, 아니면 몹시 간편한 유튜브로 찾아본 것도 많겠지. 책을 읽거나, 개드립 글에서 검색하는 경우도 많고, 그냥 이렇게 하면 되겠지 하면서 막무가내로 운동 하는 사람도 있을거고. 틀렸다는건 아냐. 그런데 이 글을 쓰기에 앞서 초보자용 운동 가이드를 많이 읽어봤는데, 전부 프로그램만 적혀져 있고, 누가 해야해야하는지, 어떤 목적을 가지고 써야하는지, 결과가 뭔지, 단점, 장점을 각각 어떤지에 대해 써있는 경우는 별로 없더라구. 유튜브는 조회수를 뽑아야 하니 내 운동 루틴이 짱!, 보디빌더 ooo의 기막힌 등의 비결? 삐슝빠슝 이런것 위주고, 디시에서 질문을 하면 초보자는 그냥 많이 조져, 이런 대답이 주로 나오지. 이해 안가는 바는 아냐. 유튜버들은 돈 벌어야하고, 질문 대답해 주는 사람은 솔직히 같은 질문 얼마나 많이 봤겠어. 귀찮겠지. 당연한거야. 그리고 이런 대답들이 틀린 말은 아니기도 하고... 초보자는 닥치는 대로 많이 해보면 되는게 맞긴 하거든. 그런데 문제가 생기지. '뭘 많이 해야하지?' 잠깐 얘기를 돌려서 내가 과외하던 학생 얘기를 말해볼게. 그 학생은 고2 였는데, 공부를 진짜 열심히 했어. 난 진짜 그렇게 공부하는 학생은 전국권에서 놀던 친구들 제외하고 본 적이 없는것 같아. 그런데 성적은 썩 좋지가 않았어. 그런 애들 한명씩 꼭 있지? 그런데 이 친구를 봤더니, 정말 이상하게 공부를 하더라구. 예를 들어서 수학같은 과목에서 공식만 외운다음에 그걸 적용하는 식으로 문제를 풀었어. 미분이 뭔지 적분이 뭔지, 언제 쓰는지 하나도 모르고, 그냥 공식만 외워서 미분하라고 하는 문제는 지수만 낮추고, 적분하라는 문제에는 지수만 높히는 식으로 말야. 이러니 기초적이 계산 문제는 풀어도 그 이상 풀 수 있을리가 없지. 기본부터 다시 가르치고 문제를 풀게 했을때 한창 얼굴에 여드름 나는 남학생이 펑펑 우는 모습은, 오우 꽤 볼만할껄? 그리고 이때 깨달았어. 나한테는 너무 당연한게 어떤 사람들한테는 미지의 영역 그 이상일 수도 있다. 2. 서론 2 그래서 뭘 쓰려고 하는가? 이런 운동을 해라. 저런 운동을 해라. 이런 운동이 좋다더라. 이런식은 아니고. 1) 프로그램들은 몇개 소개하고 2) 이게 왜 만들어졌는지 3) 왜 이렇게 해야하는지 4) 의도한 바는 뭐고 5) 최대한 효율을 이끌어내려면 어떻게 해야하는가? 6) 어떤 사람이 해야하는가? 위 6개가 큰 축이 될것 같아. 최대한 내 주관적인 강요를 막기위해 내가 생각한 것들은 괄호를 쳐서 주석으로 쓸거고, 프로그램 설계자의 말과 책 등을 번역한다는 느낌으로 글을 쓸게 그리고 자세 설명은 없어. 순전히 가이드 용이야. 3. 본론 (운동을 완전히 처음 시작하거나, 자주 안했던 사람들) 이건 내 생각과 내 주관이 많이 들어간 부분이야. 따로 괄호 표시 없는 주석임 너가 나이에 상관없이 (사실 10대나 20대 정도면 적응이 빨라서 큰 상관은 없다고 생각) 학생 시절 운동장에서 등나무에 앉아만 있던 사람이거나, 나는 나름 열심히 움직이는 것 같은데, 다른 사람이 내 동작을 보면서 우스꽝스러워 하는 정도의 사람들에게 추천 위는 미군이 아프간 철수 이전 현지인들에게 훈련을 시키는 모습이야. 굉장히 우스꽝스럽지. 그런데 저 상황이 정말 당연한게, 우리나라는 공교육이 정말 잘 잡혀있는 편+어딜가도 태권도장이 있음 등등의 이유로 저런 pt체조를 한번씩은 다들 해본단 말야. 그런데 저 곳은 공고육 제로, 저런 비슷한 동작을 태어나서 단 한번도 안해본 나이 지긋이 먹은 중년 남성의 조합이야. 저게 당연한거야. 즉 몸의 동작 자체가 어설픈 사람들은 여기서부터 시작을 해야해. 보통 걷는 것도 힘든 파오후나 다시 운동을 시작하기 부담스러운 중년층(평소에 뭐라도 하는 중년 말고, 일어나기도 가끔 힘들어하는 신체나이 노년급인 중년층)이 이에 해당. 해당 안하면 넘어가도 돼 너가 처음 해야할 건 유산소 운동들이다. 달리기, 걷기, 줄넘기, 등산 등등. 스트렝스라고 제목에 써놓고는 유산소를 말하다니 조금 이상하지? 하지만 유산소는 모든 운동에 기본이고, 또 이런 운동들만 해도 '기본적인 근육' 생긴다. 정말임. 프로그램을 써줄게. 참고 자료는 제프 갤러웨이의 '마라톤' 이라는 책과 런데이 어플 스타트 프로그램, 그리고 내가 체지방 30%였을때 살빼려고 하면서 했던 시행착오들 일주일에 최대 3회 운동, 시간은 최대 1시간. 이 이상 하지마. 파오후나 중년층이면 무릎 챙겨야 해. 욕심나도 더 멀리 도약하기 위해 끊을 줄 아는 용기가 필요하다. 물론 운동이 너무 싫은 사람은 1회만이라도 할것 1주차 4km 속도로 15분 걷기 2주차 4km 속도로 30분 걷기 3주차 5km 속도로 20분 걷기 -> 속도를 잴수 없거나 귀찮으면 평소 걷는 것보다 조금만 더 신경써서 빨리 걷는다고 생각 4주차 5km 속도로 30분 걷기 5주차 4km 속도로 10분 + 6km 속도로 20분 걷기 -> 이때부터 경보에 가까워진다. 파워워킹을 약한 강도로 한다고 생각 6주차 6km 속도로 30분 걷기 7주차 4km 속도로 10분 걷기+ 5분 달리기 + 4km 속도로 10분 걷기 + 5분 달리기 -> 달리기라는 동작을 한다고 생각. 속도는 느려도 된다. 노인네들 산보하듯 뛰어. 존나 느리게 8주차 4km 속도로 5분 걷기 + 5분 달리기x3 너가 심각한 파오후라면 이것조차 힘들거야. 정말로. 주차가 늘때마다 속도가 1km 씩 늘어가고 있는데 이게 힘들면 같은 강도로 한주 두주 더해도 상관없어. 멀리 봐야해 만약 이게 너무 쉽다하면 몇몇 홀수 주차를 생략하면 돼. 예를 들어서 1-3-5-7-8 이런식으로. 짝수 주차 생략도 노 상관 주의 할 점은 이게 쉽다고 해서 달리기를 처음부터 빠르게 한다거나, 시간을 엄청 늘린다거나, 강도가 급격히 세진다거나 하면 안돼. 특히 달리기는 정말 노인네들 산보하듯이 뛰어. 동작만 달리기고 속도는 걷기라고 생각해도 돼. 걷기와 달리기는 동작 자체가 다르기 때문에 다른 움직임을 적응해야해 4. 마크 리피토의 스타팅 스트렝스 운동을 해본 사람이면 3번 본문은 거의 재활에 가깝게 써놓고 4번 본문은 갑자기 스타팅 스트렝스에 대해 다루니 난이도가 급격히 늘었다는 생각을 할 것이고 이게 뭔지 모르는 사람은 3번 끝내면 4번을 하면 되는구나! 생각할거야. 아냐. 이건 어디까지나 앞으로의 프로그램 설명을 위해 앞에 둔거고 3번과 4번 사이의 프로그램은 뒤에 쓰도록 할게. 자 이제 이게 뭔지 설명해볼게. 다시 말하지만 모든 설명은 설계자인 마크 리피토가 말하고 적은 것 위주로 쓰면서 내 주석은 괄호를 칠거야 프로그램은 무척 간단해. A- 스쿼트, 밀리터리 프레스, 데드리프트, B- 스쿼트, 벤치 프레스, 파워클린 의 루틴으로 데드리프트와 파워클린을 제외한 나머지 운동은 본셋이 5회 3세트, 데드리프트는 5회 1세트, 파워클린은 3회 5세트를 하라고 되어있어. 일주일에 3번 돌아가면서 하는 프로그램이지. 즉 월요일 스쿼트 5회 3셋, 밀리터리 프레스 5회 3셋, 데드리프트 5회 1셋 수요일 스쿼트 5회 3셋, 벤치프레스 5회 3셋, 파워클린 3회 5셋 금요일은 월요일에 한것, 다음 주 월요일은 수요일에 한 운동이겠지 성공하면 2.5키로 증량해서 다시 시도. 이건 기본적인 설명이고 이제 본격적인 설명을 할게 4-1 빌스타의 5x5 마크 리피토는 젊을 적에 빌 스타라는 인물을 만난 것을 말했어. 당시 마크 리피토는 많은 횟수의 100kg 하프 스퀏을 하고 있었고, 빌 스타는 그런 리피토를 보며 말했지 "뭐하냐?" 마크 리피토는 이에 주절주절 설명했다고 해. "저 지금 스퀏을 하는데 이게 ㅋㅋ 짱임 ㅋㅋ. 님 이거 모르심? 여기 체육관 처음 오신 분인듯?"(진짜로 이렇게 말했다고 함) 빌은 큰 설명을 하지 않았지. 다시 말했대. "뭐하냐고 그래서." 그러고 다른 곳으로 갔지 이후 이런저런 일들을 있고, 마크 리피토는 빌 스타의 제자가 된다. 빌 스타는 5x5 루틴을 적용해서 운동하던 사람이었어. 이 사람이 이 루틴을 만든 사람은 아니지만 대중적으로 널리 퍼지게 한 것은 이 사람 덕이 크지. (참고로 5x5 루틴은 "역도선수와 보디빌더를 위한 근력과 덩치키우기 훈련 (Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders)" 라는 책을 1960년대에 쓴 레그 파크라는 사람이 만들었어. 아놀드 슈왈제너거의 롤 모델이기도 해. 책도 꽤 좋음) 어쨌든 5x5는 무엇을 위한 운동인가? 무겁고, 강하게, 5번만 든다. 이게 5x5의 철학이야. 1번은 너무 적고, 10번은 너무 많으니 5번을 하자. 1번할수 있는 무게는 너무 무거워서 정확하게 하기 힘들고, 10번은 너무 많아서 하다가 지치면 정확하게 하기 어려우니, 5번만 해. 끝 이건 보디빌딩을 위한 루틴이 아냐. 그렇다고 파워리프팅을 위한 루틴도 아니지. 보디빌딩은 불륨아 더 많아야 하고, 파워리프팅은 1회만 최대한 무겁게 들수 있으면 그만이야. 분명 리피토가 쓴 책과 강연들에서 자신의 프로그램은 스트렝스 프로그램이라고 한적이 있어. "너가 무겁게 들 수 있게 되면, 근육은 그 전보다 커질거다. 그리고 무겁게 들 수 있으면 파워리프팅도 잘할거다. 그리고 무겁게 들 수 있으면 실생활에서 힘이 필요할 때 없는 것보단 낫겠지." 이런 식으로 말하고 있지. 다시 말해 보디빌딩과 파워리프팅을 하고 싶으면 이걸로 시작은 할 수 있어도, 끝까지 이 프로그램만 쓰면 망하고 말거야. 그런데 난 지금보다 힘도 세고 싶고, 근육도 크고 싶고, 실생활에서 힘 쓸 일 있으면 좀 수월하게 들고 싶고, 밤일도 잘하고 싶어! 라는 사람에게 추천하는 프로그램이지. 그래서 아까 빌 스타가 젊은 리피토한테 너 뭐하냐? 이렇게 물었다고 했지? 이 철학에 근거한 물음이었던거야. 무슨 말이냐면 리피토는 너가 운동을 할 때 3가지를 고려하라고 해
하프 스퀏을 하는 리피토는 가동범위가 길지도 않을거고, 또 그로인해 많은 근육을 동원하고 있지도 않을거야. 빌 스타는 리피토한테 지랄말고 제대로 해라는 말을 하고 싶었던거지 우리가 만약 이 프로그램을 선택했다면 하프 스퀏 혹은 쿼터 스퀏등을 배제하고 최대 가동범위 내에 수행해야 하며, 많은 근육을 동원하기 위해 큰 근육 운동을 해야한다고 말해 심지어는 팔운동도 안해도 된다고 함. 어차피 다른거 운동하는 동안 같이 커진다면서 (주: 난 이 의견에 반대야. 왜냐면 내가 이거 믿고 팔운동 안했다가 지금 몸만 비대한 진격의 거인의 기행종 거인같은 몸을 가지고 있거든 애미 시팔) 4-2 왜 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 그리고 파워 클린 뿐인가? 먼저 스쿼트는 무게를 등에 지고 앉았다 일어나는 운동이야. 가슴근육과 팔을 제외하고(주: 물론 중량을 견디기 위해서 필요하긴함) 위에 보이는 대부분의 근육을 사용해. 밀리터리 프레스는 어꺠만 운동하는 운동이 아니라 서서 바벨을 위로 미는 행동이기 때문에 상체 근육 전부와 코어 전부를 쓴다고 해도 과언이 아니고, 하체 역시 개입되지 데드리프트는 스쿼트가 하체 비중이 조금 더 높다면 데드는 상체의 비중이 매우 높은 전신 운동이야. 만약 운동을 하나만 하겠다면 데드리프트를 하는게 밸런스는 제일 괜찮을걸? 벤치프레스는 가슴근육과 어깨, 그리고 등과 팔 역시 개입되지. 리피토는 이렇게 말하고 있어. 너가 초보자고 운동을 처음 접하는 경우면 팔이 얇아서 힘이 약한게 아니다. 그냥 넌 전체적으로 약하다. 우리가 수능을 공부할때 국영수 위주로 공부하잖아. 비중이 정말 높으니까. 그런데 국영수가 문제가 아니라, 파닉스, 구구단도 모르고, 글도 제대로 못 읽는 병신이라면? 일단 책 읽게 하고 구구단 파닉스부터 외우게 시켜서 전체적인 지능을 고등학생 수준으로 맞춰야 하겠지? 그 과정에서 국영수 성적도 오를거고. 이런 개념하고 비슷해. 팔운동, 가슴운동, 등운동, 하체운동, 복근운동 등등 나눠서 5씩 투자하면 총 25만큼 성장한다고 가정해보자. 근데 전신에 운동을 때려박으면 너가 생각지도 못했던 부위까지 통틀어서 총 30~40 올라간다는거지. 일단 수준을 높히자가 프로그램의 핵심이야. 4-3 한국에서의 스타팅 스트렝스 자 이제 아까 썼던 루틴을 다시 써볼게 A- 스쿼트 5회 3셋, 밀리터리 프레스 5회 3셋, 데드리프트 5회 1셋, B- 스쿼트 5회 3셋, 벤치 프레스 5회 3셋, 파워클린 3회 5셋, 일주일에 3회(월,수,금, 혹은 화,목,토), A,B 루틴 번갈아 가면서 하고 성공하면 2.5키로 증량(1키로씩 증량해도 돼.) 정말 간단한 루틴이지만 우리는 한국에 살고 있다. 그 말이 의미하는 바가 뭐냐면 데드리프트를 땅데드로 못할 수도 있고, 파워클린은 크로스핏장에 가는 게 아니면 할 수도 없거니와, 이를 제대로 알려줄 코치도 사실상 없다. 그래서 우린 변형 루틴을 써야해. 변형이라고 해봐야, 크게 달라지는 건 없어. 파워클린과 데드리프트만 달라질거야. 기본 토대 A B 스퀏. 스퀏 벤치프레스. 밀리터리 프레스 (여기서 변형되는 프로그램은 굉장히 많지만 3가지만 소개할게. 다른 것들은 사족이라 생각해서) 1) 친업 루틴 리피토는 그의 저서 <스타팅 스트렝스>에서 친업을 풀업보다 더 높히 평가하고 있어. 풀업은 등과 전완의 참여가 높지만, 친업은 이두 개입이 높아지므로 전체적으로 쓰이는 근육이 더 많다. 고로 친업을 우선시 해라 4-1에서 쓴 최대한 많은 근육을 동원하라는 원칙에 부합하지. 즉 위 ab루틴을 끝내고 친업을 실패지점까지 3셋을 하라고 되어있어. 만약 데드리프트는 가능한데 파워클린을 못하는경우 A B 스퀏. 스퀏 벤치프레스. 밀리터리 프레스 친업. 데드리프트 이렇게 진행하면 돼. 만약 땅데드도 못하는 곳이다? 그럼 데드 빼버리고 또 친업을 수행하면 돼 2) 친업 풀업 루틴 이번 것은 위 기본 토대는 돌아가면서 진행하되 데드리프트는 무조건 수요일, 월요일엔 친업, 금요일엔 풀업을 하면 돼 예를 들어서 월 스퀏, 벤치, 친업, 수 스퀏, 밀프, 데드, 금 스퀏, 벤치, 풀업 이런식이지. 만약 또 땅데드가 안된다? 친업 풀업 돌아가면서 하면 돼 (주: 개인적으로 2번 루틴을 추천. 친업만 하기엔 등 전체를 쓰기 힘들다고 생각함) 3) 바벨로우 루틴 이번건 파워클린 대신 바벨로우를 집어 넣으면 돼. 5회 3셋이야. 5. 효율적으로 프로그램을 수행하는 방법, 장점과 단점 (요새 운동보단 요리에 맛들리신 리피토 옹) 프로그램의 장점부터 설명할게 장점) 1)직관적이다. 성공하면 2.5kg 증량 실패하면 한번 더 ㄱㄱ라는 단순한 방법. 심지어 오늘 어떤 운동하지 생각할 필요도 없이 저번에 운동한거 그대로 하면됨 2)딱히 시작해야하는 기준점이 없다. 너가 스퀏을 100kg을 하든, 빈봉으로 하든, 일단 시작하면 되는 프로그램 3)증량이 빠르다. 성공할때마다 2.5kg을 증량한다는게 어떤 의미냐면 빈봉 스퀏 20kg으로 시작해도 세달 동안 운동을 하면서 실패가 없다면 110kg 정도를 들게 됨. 단점) 1)개씨발 노잼. 첨에는 빠른 증량에 재미있을 순 있어도 어느순간 식는다. 다양하지가 못해 2)프로그램 자체가 불륨이 많은 편이 아니다. 또한 하체 불륨이 상체에 비해 너무 많다 3)정말 열심히 잘 수행하고 있다는 전제하에 일주일에 스퀏 3회가 주는 압박감이 크다. (나 같은 경우는 100kg 넘어갈때부터 헬스장에 가기가 너무 싫었음. 항상 힘드니까) 5-1. 리피토 아저씨는 이런 단점에 대해 뭐라고 얘기하는가? 리피토는 1번과 3번 같은 경우는 보통 이렇게 대답하신다. "어쩌라고 씹새야." 농담이 아니라 진짜로 이렇게 얘기함. 너가 재미없든 말든, 힘들든 말든, 그건 당연한거고, 훈련을 한다면 그정도는 감내하라고 말해. 사실 나도 이건 뭐라고 사족을 못 붙이겠다. 맞는 말이긴해서 2번같은 경우는 이렇게 얘기하지. "병신. 그러니까 너가 좆밥인거 ㅋㅋ" 이건 또 무슨 씨발창 같은 소리냐면, 우리가 나중에 근비대 프로그램으로 바꾸든, 상체 운동이 많은 스트렝스 프로그램을 하든, 뭘하든, 일단은 수준부터 올리라는 거야. 지금 데드리프트가 50kg 정도 하면서 근비대니 뭐니 중량의 70%니 해봐야 참새 깃털만큼의 차이니까 일단 중량 올리고 나서 %가 유의미한 차이가 있을때 그때 신경쓰라는거지. (주 : 나도 여기에 동의하는 게, 내가 근육 키운다고 적은 중량으로 여러번 칠때보다, 지금 힘 높이고 근비대 하는게 더 도움되고 쉽다고 느껴지고 있음) 5-2 운동의 효율성을 높이기 위해 무엇을 해야하는가? 충분한 휴식, 하루 4리터의 우유, 많이 처먹기, 운동 할때 열심히 하기 다만 여기서 우유 4리터는 정작 스타팅 스트렝스 팀에서도 하지말라 하고 있어. 무시해도 됨. 대신에 많이 먹으라고는 하고 있어. 180cm 50kg 10%의 몸보다 180cm 90kg 18%의 몸이 훨씬 보기 좋을 것이라고 얘기하고 있지. 또 이렇게 힘 늘리는 프로그램하면서 다이어트 식을 한다는 것은 두마리 토끼를 다 잡으려다 둘 다 놓치는 격이라고 얘기하면서 살찌는건 잠깐은 신경 꺼도 된다고 함 그리고 운동할때만 최선을 다하기 위해 유산소도 권장하는 편이 아냐. 그럴바에야 잠이나 처자라는 식이지 (주: 다만 나는 이건 너무 극단적이고 주 3회의 줄넘기나 달리기, 적당히 하루 권장 섭취량만 먹는게 좋다고 생각함) 6. 쓰다보니까 원래 스트렝스 프로그램을 대표적인걸 다 다뤄보려고 했는데, 시간이 너무 오래 걸린다. 미안... 지적 적극 환영하고 반응 좋으면 2편에서 스타팅 스트렝스를 대충 끝내면 할 다음 프로그램과 초보자용 루틴에 대해서 쓸게. |
스타팅 스트렝스 증량 - seutating seuteulengseu jeunglyang
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