헬스 벤치 머신으로 100치면 프리로는 80정도 밖에 못친다는게 불펜 정설이던데요 Show 전 이 정설에 의문이 드네요 제가 프리로 80으로 한세트 겨우 하는데 오늘 머신으로 하니까 70도 힘들더라고요 특히 처음에 하나 올릴때... 1. 머신 중량이 기계마다 천차만별이라 어떤건 무게가 더 나가는 것이다 2. 벤치 프레스의 봉 무게가 실제 20kg가 아니라 15kg밖에 안된다 3. 익숙하지 않거나 자세 문제다 뭘까요? 벤치프레스는 흔히 피트니스 센터(헬스장)에 가면 가장 먼저 하는 운동으로 알려져 있다. 일반적으로 파워렉에서 프레웨이트로 많이 하지만, 초보자들이 부상을 당할 수 있는 빈도가 매우 높다. 그래서 조금은 더 안정적인 스미스 머신을 이용한 벤치프레스로 운동을 시작할 것을 권장한다. 스미스머신 벤치프레스준비자세는 중량 바가 내 가슴위에 오도록 위치해야 하며, 손은 중량 바를 내렸을 때 직각이 되는 넓이에 잡아준다. 운동시, 팔꿈치를 수직 그대로 내리도록 하며 흉근(가슴근육)을 늘려준다는 느낌으로 무게를 받아 내린다. 허리가 너무 꺾이지 않도록 코어에 적당히 힘을 주고, 가슴을 항상 펴고 있어야 하며, 어깨는 둥글게 말리거나 올라가지 않도록 등에 힘을 주어 자세를 유지해야 한다 Tip 홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장 영남일보(www.yeongnam.com), 무단전재 및 수집, 재배포금지 며칠 전 안전하게 1rm테스트를 하려고 스미스머신을 사용하다가 기대 이상으로 큰 무게를 들게 되었다. 균형을 잡지 않는 대신에 더 들 수 있게 되는 무게치고는 그 정도가 너무 크다는 생각이 들었다. 협응근에 대해 신경을 쓰지 않기 때문에 더 큰 무게를 들 수 있다는 기존 의견이 맞을까라는 의심이 생겼고 그에 대해 좀 더 생각해보게 되었다. 프리웨이트 벤치프레스를 할 때 이완시에 바벨은 가슴위에 놓이고 수축시에는 어깨의 수직 위쪽에 위치하게 된다. 대략 한뼘 정도의 차이가 생긴다. 그로 인해 운동 궤도는 직선이 아니라 곡선이 되고 수직 운동이 아니라 사선 운동이 된다. 반면 스미스머신에서 바벨의 궤도는 수직, 직선이고 수축기 이완기 모두 가슴 위쪽에 바벨이 위치한다. 수축시 팔이 어깨 높이보다 아래쪽에 있으므로 몸과 팔의 각도는 직각이 아닌 예각이되어 디클라인 벤치프레스를 하는 효과가 생긴다. 프레스 운동을 할 때 힘의 크기는 팔을 아래로 내릴 수록 강해지고 밀리터리, 인클라인, 플랫, 디클라인, 딥스 순으로 들 수 있는 무게는 크다. 스미스머신을 이용하여 벤치프레스를 하는 경우는 디클라인 벤치프레스를 하는 효과가 살짝 발생하므로 프리웨이트로 플랫 벤치프레스를 할 때보다 강한 힘을 낼 수 있게 된다고 볼 수 있다. 무게를 많이 들 수 있는 효과는 있지만 팔의 각도가 중력과 평행이 아니기 때문에 팔꿈치 관절에 큰 부하가 걸린다. 그러면서도 들어 올릴 수 있는 무게는 프리웨이트에 비해 크기 때문에 스미스머신으로 고중량 벤치프레스를 지속하면 팔꿈치 관절 부상 위험이 커질 것으로 본다. 한편 팔꿈치와 평행이 아닌 힘을 받으므로 가슴에서 어깨쪽으로 횡력이 생기는데 이를 지탱하기 위해 전완 신전근에도 부하가 생긴다. 그래서 단지 벤치프레스를 했을 뿐인데 아래팔에 피로가 생기는 신기한 경험을 하게 된다. 체스트프레스나 해머프레스 머신은 손잡이의 운동 궤도가 원호를 그리며 가슴에서 어깨 쪽으로 상향하는 사선운동을 하게 되므로 스미스머신보다는 상대적으로 프리웨이트 벤치프레스와 유사한 운동 효과를 낼 수 있고 부상 위험도 작을 듯하다. 다만 지렛대 효과 때문에 추의 무게보다 작은 힘으로 드는 것이므로 1rm측정용으로 부적합하다. 특히 체스트프레스머신은 대부분 무게추가 100~150kg 정도이고 그마저도 지렛대 효과가 있으므로 힘을 늘리기 위한 운동을 할 때 금방 한계에 도달한다. IFBB(맨즈 피지크 • 클래식 피지크 • 피규어 • 비키니) • 미스터 올림피아 • 미스터코리아 • 미스터 서울 • AGP • NPC • 머슬 매니아 • YMCA • 보디빌딩 • NABBA • UNF • 뉴욕 프로 • 템파 프로 • 아놀드 클래식 • 김준호 클래식 • 이승철 클래식 • 전국체전 이론 머슬 메모리 • 무분할 운동 • 점진적 과부하 • 근수축 및 이완(등장성 • 등척성 • 등속성) • 애프터번 • 강제반복 • 고립운동 • 스트렝스 트레이닝 • 벌크업 • 린매스업 • 반사이론 • 수직 계측형 이론 • FFMI • 글리코겐 로딩 • 오버트레이닝 관련 3대 운동(벤치 프레스 • 스쿼트 • 데드리프트) • 덤벨 컬 • 랫 풀 다운 • 체스트 프레스 • 케이블 로우 • 턱걸이 • 팔굽혀펴기 • 래터럴 레이즈 • 스컬 크러셔 • 암 컬 • 바벨 컬• 핵심 부위 및 관련 문서 어깨(쇄골 길이, 견봉 길이) • 평균 어깨너비 • 근육 • 골격근 • 골격근 성장 속도 • 단백질 보충제 • 윙스팬(리치) • 뼈 굵기 • 얼굴 크기 • 삼각근 • 광배근 • 대흉근 • 등세모근(상부 승모근 • 하부 승모근) • 삼두근 • 이두근 • 복직근 • 전거근 무산소 운동 [ 펼치기 · 접기 ] 근육 운동 방법 분류 맨몸 도구 머신 전신 상반신 팔굽혀펴기 데드리프트 하반신 스쿼트 스쿼트 / 데드리프트 대근육 가슴 대흉근 푸쉬업 / 딥스 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 등 승모근 슈러그 / 업라이트 로우 시티드 케이블 로우 광배근 턱걸이 로우 / 풀오버 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 허벅지 대퇴사두근 스쿼트 / 런지 레그 프레스 / 레그 익스텐션 햄스트링 스쿼트 레그 컬 소근육 어깨 승모근 슈러그 / 업라이트 로우 삼각근 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 팔 이두근 덤벨 컬 / 바벨 컬 바이셉스 컬 삼두근 딥스 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 트라이셉스 푸시 다운 전완근 리스트 컬 코어 복근 윗몸일으키기 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 덤벨 사이드 밴드 / AB 롤아웃 기립근 플랭크 대둔근 스쿼트 / 런지 / 브릿지 스쿼트 / 힙 쓰러스트 종아리 카프 레이즈 카프 레이즈 카프 레이즈 기타 무산소 운동/오해와 진실 Pull-up 1. 개요2. 고난도 운동 2.1. 턱걸이는 몇 개를 해야 잘하는 것인가? 3. 효과4. 운동 방법4.1. 숄더패킹? 데드행?4.2. 턱걸이 0개라면 5. 종류5.1. 머슬업5.2. 키핑(Kipping) 풀업 6. 장비7. 기타8. 관련 문서9. 관용어1. 개요[편집]철봉을 손으로 잡고 당겨 턱을 철봉 위까지 끌어 올리는 운동. 2. 고난도 운동[편집]유명한 운동이고 접근성도 높지만 상당한 고난도의 운동으로 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트와 같은 메이저 운동처럼 제대로 하려면 상당히 어려운 운동이다.운동깨나 한다고 자부하는 사람조차 마냥 쉬운 운동은 아니다. 특히 그냥 턱걸이를 하면 꽤 하는 사람도 정자세로 하면 몇 개 하고 탈진하는 경우도 꽤 많다. 그냥 하는 것과 정자세의 개수가 2배 이상 차이나는 경우도 적잖다. 일반적인 맨몸 턱걸이의 수행능력을 높게 키운 사람은 그 다음 단계로 중량 턱걸이를 하거나 혹은 더 엄격하게 등 근육을 고립하고 저항을 느끼며 하는데, 후자를 택한 사람은 비록 세 자리 수의 중량을 우습게 다루는 프로 보디빌더라도 이러한 턱걸이를 쉽게 하지는 못한다. 2.1. 턱걸이는 몇 개를 해야 잘하는 것인가?[편집]2004년 아테네 올림픽 당시 태릉선수촌 선수들의 분야별 최고 기록을 살펴보면 무반동 턱걸이 종목에서 가장 많은 기록은 양태영(기계체조) 선수로 25개로 기록되있고 선수단 평균은 18개 정도로 집계 되어있다. 국내 최고의 엘리트 중 엘리트만 간다는 태릉선수촌의 기록인 것을 감안하면 일반인은 정자세로 10개 이상만 가능해도 턱걸이를 상당히 잘하는 수준이고 15개 이상이면 넘사벽 수준이다. 하루에 3~5시간 운동에 투자하는 헬스 유튜버들만 보아도 대부분 15~20개 선이다. 애초에 주변 지인들 중에 이 정도 수준으로 턱걸이가 가능한 사람은 손에 꼽을 것이다. 군에서도 매우 정예집단으로 불리는 국군 특수부대 지원 체력검정에서도 턱걸이는 만점 기준이 12~20개[7] 정도이고 준비생들은 대부분 턱걸이를 가장 어려워한다. 경찰특공대의 경우 30개이며, 단 여기는 반동을 허용하되, 팔을 쭉 펴야한다. 당장 건장한 성인들도 턱걸이를 시켜보면 1개도 제대로 못하는 경우가 허다하다. 물론 이는 평균적인 수치이고 개개인마다 차이가 나지만 그만큼 턱걸이는 많이 하기 어려운 운동임을 알 수 있다. 3. 효과[편집]스쿼트가 하체 전반을 단련한다면 턱걸이는 상체 전반을 단련시킨다. 하체 운동의 시작과 끝이 스쿼트라면, 상체 운동은 벤치프레스나 딥스 같은 밀기 운동 외에는 턱걸이라고 봐도 무방하다. 대개 턱걸이를 통해 상완이두근과 등근육, 전완이 발달되며, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이두고 등이고 힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 철봉 바를 강하게 쥐는 전완근의 힘, 악력과 숄더패킹을 유지하기 위한 중하부 승모근의 힘이 받쳐줘야 한다. 결국 상체 전반을 단련하는 셈. 특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만한 것이 없다고 전해진다. 광배근 발달에 최적인 운동인 만큼, 어깨와 등이 넓어지고 상체가 커보이는 효과를 가져온다. 4. 운동 방법[편집]튜토리얼 영상.(자막 있음) 손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 풀업(Pull up) 또는 오버그립(Over Grip), 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친업(Chin up) 또는 언더그립(Under Grip)이라고 한다. 다르게 구분하는 경우도 있는데, 그립과는 무관하게 턱이 봉보다 높게 올라가면 친 업이라고 보기도 한다. 이 경우 풀 업 역시 그립과는 무관하다. 전자의 구분법이 좀 더 보편적이다. 또 다른 시각에선 그립과 상관없이 팔꿈치가 앞으로 가면[8] 친업, 팔꿈치가 밖으로 가면[9] 풀업으로 구분하기도 한다.한 손을 각각 풀 업 과 친 업을 하는 경우, 즉 엇갈리게 잡는 경우를 얼터네이트 그립(Alternate Grip)이라고 한다. 다만, 신체 불균형 문제로 인해 어지간하면 얼터네이트 그립은 추천되지 않는 편. 4.1. 숄더패킹? 데드행?[편집]말왕 - 풀업 숄더패킹과 데드행 뭐로 하세요? 가끔 커뮤니티에서 턱걸이 이야기가 나오면 어깨를 풀어서 매달리는 데드행 풀업이라는 체조 방식 풀업과, 견갑을 고정시킨 채로[12] 풀업을 진행하는 보디빌딩 식 숄더패킹 풀업 중 어떤 것이 더 운동효과가 좋고 부상의 위험이 적느냐는 것에 대한 논쟁이 일어난다. 보통은 남자 특유의 허세로 '데드행 풀업만이 최대의 자극을 줄 수 있는 완전하고 진정한 풀업이며 나는 데드행으로 오랫동안 수십개를 수행해왔으나 어깨에 아무런 문제가 없다' 는 식으로 최대가동범위 원리주의자 같은 논리로 논쟁을 주도하는 편이었지만 요즘은 나름대로의 전문가들이 그럴듯한 근거를 갖춰 자신의 주장을 피력하는 쪽으로 형세가 달라지기 시작했다. 트리거15초
4.2. 턱걸이 0개라면[편집]초심자들 특히 턱걸이 0개인 사람들은 체계적인 수련 과정을 밟아가며 턱걸이 1개에 도전해야 한다. 턱걸이 1개는 원래 쉬운 것이 아니므로 못한다고 해서 자신을 책망할 필요는 없다. 의외로 턱걸이를 1개도 못하는 남자는 생각보다 흔하다. 이에 관한 방법은 턱걸이 0개, pull up zero 등으로 검색하면 유튜브에 온갖 동영상들이 나온다. 대충 이런 영상들의 내용을 요약하자면
5. 종류[편집]기본적인 턱걸이는 크게 손바닥을 앞으로 하는(오버그립) 풀 업과 손바닥을 몸 쪽으로 하는(언더그립) 친 업으로 나뉜다. 두 가지 모두 광배근과 이두근의 협응이라는 점은 같지만, 풀업은 광배근 상부와 승모근 중앙부에, 친업은 이두근의 개입이 더 크고 광배근 하부와 승모근 하부에 좀 더 많은 자극이 간다. 물론, 어떤 방식으로 하든 이두근과 광배근을 중심으로 상체 근력 전반을 키우는 데에는 도움이 많이 되고, 그립별로 장단점이 있는 만큼 어떤 것을 중시하기보다는 둘을 적절히 병행하는 것이 가장 바람직하다. 같은 무게로 했을 때 이두근의 도움을 받는 친업을 좀 더 많이 시행할 수 있으며, 초보자가 하기에도 친업이 좀 더 수월한 편이다. 풀업의 경우 어깨 관절이 내회전하기 때문에 극상근이 견봉에 찝히는 형태가 되기 쉬우므로 회전근개 보호를 위해 정확한 자세에서 실시하는 것이 필요하고 친업은 어깨가 외회전을 한 상태에서 실시되므로 이런 충돌 증상에서 상대적으로 자유롭다는 것도 장점. 스타팅 스트렝스의 저자로 유명한 마크 리피토는 이두근도 활성화 되어 풀업보다 많은 근육을 사용할 수 있는 친업을 더 추천한다는 입장을 밝힌 적이 있다. 5.1. 머슬업[편집]머슬업 연습 과정. Hannibal For King의 머슬업. 1분 34초부터
5.2. 키핑(Kipping) 풀업[편집]
6. 장비[편집]중학교나 고등학교에 있는 운동장에 가보면 꽤 쓸만한 철봉이 있으니 운동할 사람들은 중·고등학교 운동장에 가보자. 단, 야외 공원이나 놀이터에 있는 철봉 중에는 알루미늄같이 반질반질하고 미끄러운 재질로 만들어 놔서 턱걸이는 고사하고 매달리기에 급급하게 되는 경우가 많이 있다. 근데 이 반질반질한 봉으로 턱걸이를 하면 매달려 있기 힘든 대신 악력이 길러진다. 봉이 너무 굵어서 그립이 어려운 경우엔 손아귀와 전완에 더욱더 큰 근력을 요구하게 되는 것이다. 철봉보다 축구 골대에서 턱걸이하는 것이 더 어려운 것이 이것 때문이다.[17] 평소 이 미끄러운 철봉으로 턱걸이를 하던 사람이 다른 종류의 바로 턱걸이를 하게 되면 더 오래 매달릴 수 있음을 바로 느낄 수 있다. 7. 기타[편집]2012년도 포항 스틸러스에서 턱걸이 열풍이 불었었다고 한다. 기성용의 몸이 굉장히 좋아진 것을 안 포항 선수단들이 친분이 있는 신광훈한테 물었더니 훈련 끝나면 혼자 남아서 턱걸이를 열심히 했다는 비결을 듣고 그 후로 턱걸이 열풍이 불었다고 한다. 8. 관련 문서[편집]
9. 관용어[편집]시험이나 어려운 관문을 아슬아슬하게 통과했을 때 쓰는 표현으로, 흔히 '턱걸이로 시험에 합격한다'고 많이 사용한다. 말 그대로 턱걸이를 가동범위 끝까지 여유롭게 올라가는 것이 아닌, 턱만 겨우 봉에 걸칠 정도로 아슬아슬하게 올라간 상황과 비슷해서 비유적으로 쓰인다. [1] 다만 강경원도 언급했듯이, 보디빌딩적 관점에서 따져보면 초급자의 경우 제대로 하지도 못하는 풀업을 당기느니 시티드 로우 및 렛 풀 다운만 하는것이 훨씬 합리적이라고 본다.[2] 상기한 대로 운동 효과는 등 운동 중 甲이다.[3] 동네 공원만 가도 보이는 게 철봉이다. 이외로 인터넷에서 1~9만원대에 문틀 철봉을 구하거나 치닝디핑 같은 턱걸이 기구도 집안에 설치할 수도 있다.[4] 턱걸이를 안 해본 사람들은 처음 수행할 때 힘이 딸려서 운동을 제대로 하지 못할지 모른다는 불안감을 느끼겠지만 의자에 발이라도 올리고 하면 그만이다.[5] 무게가 더 필요하다면 등에 원판 넣은 가방을 매든가 딮벨트라도 사면 된다.[6] 맨몸운동으로 대신 할 때도 인버티드 로우라고 턱걸이와는 또 다른 운동을 한다. 위 동영상에도 나오지만 바벨 로우보다 효과도 좋다고 한다.[7] 특전사 12개, UDT/SEAL 14개, 정보사 20개, SSU 17개[8] 그러니까 일반적인 친업. 손등이 자신쪽으로 오게 잡아도 팔꿈치가 앞으로 가면 친업으로 본다.[9] 일반적으로 생각하는 와이드 그립.[10] 검도, 우슈 등의 무술에서 도구 잡을 땐 이게 기본이다. 웨이트와는 거리가 먼 가벼운 훈련용구를 유연하게 다뤄야 하기 때문에 이 그립이 유효한데, 꾸준히 수련하다 보면 후술할 손바닥 위치에 굳은살이 서서히 박히는 걸 볼 수 있다. 이 쪽은 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에 무리하지만 않으면 심하게 다칠 일은 없다.[11] 딥 벨트나 중량조끼를 사용하면 좋고, 그게 아니라면 도복 띠 등에 중량을 매달거나, 가방에 중량을 높여서 매거나, 케틀벨을 발등에 걸고 할 수 있다.[12] 흔히 견갑을 고정시킨다고 표현하는데, 이는 이해가 쉽도록 표현하는 것이고 정확히는 몸이 내려간 자세에서 견갑이 위로 올라가는 것을 잡아서 가동범위를 데드행이 일어나기 이전까지 제한하는 것이다.[13] 팁으로 광배를 펼치는 자세인 라인업과 후인하강 자세를 적절히 섞다 보면 전거근, 광배근, 중하부 승모근에 함께 힘이 들어오는 느낌을 잡기가 쉬워진다.[14] 강경원 선수의 경우, 보디빌딩적 관점에서 보면 초급자들은 렛 풀 다운 및 시티드 로우 이외의 등운동은 전혀 할 필요가 없다고 한다. 다만 턱걸이를 하는 것 자체가 낭만이니까[15] 개중에 1미터 이상의 긴 제품이 있으므로 설치 여건이 된다면 이것 저것 시도해 보는 것이 좋다. 또한 완전히 목재가 아닌 재질의 문틀이라면 손상되거나 철봉이 떨어지는 경우도 있으니 잘 살펴보고 설치장소를 결정하자.[16] 특히 'Kipping Pull Up'과 구분할 경우, 일반 턱걸이를 'Strict Pull Up'이라고 한다.[17] 다만 이건 운동효과를 떠나 하지 않는 게 좋다. 골대가 견고히 고정이 안 돼 있는 경우가 많아, 성인 체중 무게 정도가 실리면 정말 골대가 넘어지면서 골로 갈 수 있다. [18] 쉽게 말하면 말뚝을 박듯이 기둥의 길이 방향으로 힘이 가해지는 것이다. 잘 모르겠으면 공사하는 건물들을 관찰해보자. 전부 기둥이 축방향으로 힘을 받아 건물을 지탱하도록 설계돼있음을 확인할 수 있다.[19] 쉽게 말해 봉을 본드로 붙여놓고 턱걸이를 해도 안 떨어지길 바라는 것과 마찬가지다.[20] 다만, 바벨라토르도 문틀 철봉은 가동범위 문제가 있어서 추천하지 않고 있다.[21] 따라서 마찰식 철봉을 사용한다면 떨어지는 경우를 대비해 다리를 든다거나 리버스 플란체 같이 추락시 부상을 입을 만한 동작은 지양하는 것이 좋으며, 마찰부가 노후화됐다면 새 제품으로 바로 바꾸거나 후술할 세우는 제품으로 넘어가는 것이 바람직하다. |