삼분 할 - sambun hal

3분할은 신체를 3부위로 나누는 것을 의미합니다.

즉, 대근육군 가슴, 등, 하체 3부위를 기준으로 운동 루틴을 구성하는 것을 말합니다. 

예를 들어 월(등) 화(가슴) 수(하체) 목(휴식) 순으로 이어가며 운동하는 방식입니다.

대근육 운동을 하면 전신 운동이 된다고 할 만큼 많은 근육이 사용되기 때문에 생각해 보면 3분할 루틴은 최적의 운동 루틴으로 볼 수 있습니다. 하지만 3분할도 장, 단점이 존재합니다. 장, 단점을 살펴보기 전에 먼저 3분할의 예시를 살펴보겠습니다.

3분할 예시

1. 월(등) 화(가슴) 수(하체) 목(휴식) 휴식 포함 4일 반복 주기(순환식)

2. 월(등) 화(가슴) 수(하체) 목(등) 금(가슴) 토(하체) 일(휴식) 휴식 포함 7일(일주일) 반복 주기(고정식)

3. 월(등) 화(가슴) 수(휴식) 목(하체) 금(등) 토(휴식) 휴식 포함 6일 반복 주기(순환식)

세 가지 방식으로 나눌 수 있지만 1번 4일 반복 주기를 개인적으로 추천드립니다. 늘 말하지만 휴식이 원활하지 않다면 근 성장과 발달은 어렵다는 것을 알고 계시면 좋을 듯합니다. 2번 루틴은 일주일을 기준으로 운동을 구성하는 분들에게 추천드리는 방식입니다. 하지만 휴식의 빈도가 부족한다는 단점이 있습니다. 가장 좋은 방법은 2~3달 한 가지 루틴(1번)을 적용하고 이후 다른 루틴(2번 또는 3번)으로 변경한 후 신체의 반응과 근 성장, 발달 정도를 비교하여 자신에게 맞는 방식을 선택하는 것입니다.

3분할 루틴(운동루틴) 예시

월(등) 총 20세트

1. 롱풀 머신 4세트

2. 케이블 풀 오버 3세트

3. 데드리프트 5세트

4. 원암 덤벨 로우 3세트

5. 랫 풀다운 머신 5세트 

화(가슴) 총 20세트

1. 체스트 프레스 머신 4세트

2. 플랫 벤치프레스 5세트

3. 인클라인 덤벨 프레스 5세트

4. 딥스 3세트

5. 케이블 크로스 오버 3세트

수(하체) 총 20세트

1. 레그 익스텐션 4세트

2. 스쿼트 5세트

3. 레그 프레스 3세트

4. 런지 3세트

5. 레그 컬 5세트

목(휴식)

휴식 일인 목요일에는 가벼운 유산소 혹은 스트레칭을 통해 회복을 돕거나 사우나, 찜질, 테라피 마사지 등을 활용해 회복을 돕는 것도 좋은 방법입니다. 

위 예시는 3분할 1번을 기준으로 한 운동루틴 입니다. 단점이라면 4일 반복 주기이기 때문에 주마다 루틴이 변경되고 주말을 활용할 수 없는 센터를 이용할 경우 루틴 진행이 원할하지 않다는 점입니다. 3분할 루틴의 구성과 적용은 개인마다 운동에 할애할 수 있는 시간과 센터 운영방침에 따라 달라질 수 있기 때문에 예시를 바탕으로 직접 구성 해보시는 것을 추천드립니다.

3분할 루틴의 장점

1. 대근육군 모두 집중적으로 운동할 수 있다.

2. 일주일 단위로 체계적인 루틴 구성이 가능하다.

3. 일주일에 각 부위를 2번씩 운동할 수 있기 때문에 빈도 또한 적절하다.

4. 팔, 복근, 힙, 종아리 등 작은 부위를 추가해 운동을 진행할 수 있다.

3분할 루틴의 단점

1. 루틴 진행이 원활하지 않다. (순환식으로 진행할 경우 루틴이 계속 바뀜)

2. 휴식이 부족할 수 있다. (고정식으로 진행할 경우 주에 1회 휴식을 가지기에 쉽게 피로할 수 있음)

3. 팔, 복근, 힙, 종아리 등 작은 부위들을 추가할 경우 운동 시간이 길어질 수 있다.

4. 고정식으로 진행하고 부위를 추가해 운동할 경우 자칫 운동 중독에 빠질 위험이 있다.

사실 헬스루틴, 운동루틴은 정답이 없습니다. 사람마다 체력, 신체의 발달 정도, 장/단점이 존재하기 때문에 전체적인 루틴을 파악하고 이해한 후에 직접 2분할 부터 4분할 까지 대입하고 경험하면서 본인만의 루틴과 운동 방식을 찾고 쌓아가야 합니다. 전문 선수들 또한 시즌, 비시즌 운동루틴이 다르고 각 선수들 마다 루틴의 진행순서, 선호하는 루틴 방식 등 차이점이 존재합니다. 때문에 신체의 반응과 성장, 발달 정도를 꾸준히 체크하시고 나에게 맞는 운동 방식과 루틴을 만들어 가시길 바랍니다. 

3 분할 루틴 2년 동안 1시간씩 하면 이렇게 변합니다. 아직도 분할 법 고민 이시라면 보고 가세요.

 안녕하세요. 코리아 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 위의 사진들 보셨나요? 제가 3 분할 운동법 시작전과 2년후의 비교 사진입니다. 많은 변화라면 변화고 또는 아니라면 아닌 사진이지만 저는 식단없이 요행없이 오로지 하루 한시간 일주일 3분할 2바퀴로 6일 운동해서 얻은 건강한 몸입니다. 물론 꾸준함이 기본인것은 필수입니다. 만약 어떤식의 운동 루틴으로 운동했는지 궁금하시다면 끝까지 읽어보시고 자신의 운동법과 비교하며 얻어가는것이 있으시면 좋겠습니다. 

*영상으로 보고 싶으신 분은 클릭!

https://www.youtube.com/watch?v=E4r-OwTxjRc&list=PLlVfetl0cVn0qxUuJvtyC0PBzxE6QuB5Z&index=7 

1. 3분할 운동 루틴과 스케줄

 1주일 6일 운동을 합니다. 기본적인 스케줄은 이렇게 됩니다.

대근육 4가지 4세트씩 16세트, 휴식 1분 30초 이내

소근육 3가지 3세트씩 12세트, 휴식 1분 이내

총 1시간 ~ 1시간 10분 소요

월 하체 + 이두      하체 전면 집중 + 이두 수행능력 위주

화 가슴 + 어깨      가슴 프레스 위주 + 어깨 프레스 위주

수 등 + 삼두         등 수직 운동 위주 + 삼두 수행능력 위주

목 하체 + 이두      하체 후면 집중 + 이두 고립운동 위주

금 어깨 + 가슴     어깨 집중 운동  + 가슴 플라 이류 위주

토 등 + 삼두         등 수평 운동  위주 + 삼두 고립운동 위주

(하체 전면과 후면)

하체 기본은 스쾃의 수행능력 향상에 초점을 두고 3 분할 중 한 번은 대퇴 사두근과 같은 전면에 집중합니다. 두 번째는 대퇴 이두, 햄스트링에 초점을 두는 것이죠. 예로 스티브 레그 데드리프트, 레그 컬 같은 종목입니다. 대퇴 이두가 튼튼해야 무릎의 안전성을 강화시킬 수 있습니다. 달리기 중 방향 전환, 순간 정지와 같은 동작은 햄스트링, 대퇴 이두가 튼튼해야 합니다. 

(이두 , 삼두 수행능력 위주)

이 수행능력 위주라는 말은 말 그대로 중량과 횟수 증가에 초점을 둔 종목을 이야기합니다. 한마디로 퍼포먼스 위주이죠. 협응근을 필요로 하는 운동들이죠. 예를 들면 스텐딩 바벨 컬, 삼두 딥스 등.

(이두, 삼두 고립운동 위주)

협응력을 제안한 고립시킨 운동  종목입니다. 예를 들면 인클라인 덤벨 컬, 케이블 푸시다운 등.  

(등 수평, 수직 운동)

등 운동은 두 가지의 운동 방향성을 이용하는데요. 등의 광배근을 넓혀주는 수직운동 풀업, 풀다운 등을 예로들 수 있습니다.  광배근의 두께를 만드는 수평 운동은 바벨루우, T바로우 등을 예로 들수 있습니다.

(가슴 프레스와 플라이)

 굳이 이건 설명 안 드려도 될듯한데 3 분할 첫 바퀴는 프레스 위주로 근력과 근 부피의 성장에만 초점을 두는 것이고요. 플라 이류는 볼륨감과 모양에 초점을 두어 두 번째 바퀴 때 실시해줍니다.

(왜 가슴+ 어깨, 어깨+ 가슴 인가?)

 이 가슴과 어깨는 푸시 데이입니다. 가슴을 운동할 때도 어깨 근육이 개입합니다. 가슴 후 어깨 운동시 에너지가 떨어져 어깨운동시 수행능력이나 집중도가 떨어지기 때문에 하루 번갈아가며 실시해주도록 설정한것 입니다. 사견이지만 가슴후 어깨만 하면 어깨를 조금 놓치는 듯해서입니다. ㅎㅎ

1주 6일 3 분할 루틴 두 바퀴 운동 스케줄 소개는 여기까지 하겠습니다. 그렇다면 왜 굳이 3 분할을 선택했는지에 대해서 이야기해보겠습니다. 

2. 3 분할 이런 분들에게 너무 잘 맞습니다!

1) 출퇴근 시간이 일정하거나 하루 한 번은 운동할 수 있는 직장인.

 저는 제조업을 다니는 종사자입니다. 매일 출근 시간이 일정하고 퇴근시간은 항상 같지는 않습니다. 그래서 출근 전 1시간을 운동하는데 소요합니다. 습관만 들인다면 편식 없는 전신운동을 일주일 두 번 할 수 있습니다. 

2)  아직 바벨과 덤벨과 친하지 않다. (나의 운동 자세가 아직 만족스럽지 않다)

 아직  자신의 운동 퍼포먼스가 만족스럽지 않으시다면 방법은 오직 하나입니다. 자주 만나는 것, 자주 만지는 것! 일주일 전신을 두 바퀴 운동하는 만큼 운동 빈도가 높은 것입니다. 5 분할일 경우 전신 한 바퀴뿐이지 않습니까? 5 분할은 하루 한 부위를 확실히 운동하는 것이지만 아직 자신의 운동실력이 그 정도의 집중과 자세를 못한다면 일단 자주 만나는 양으로 승부하는 것입니다. 예로 제가 어릴 때 발차기 배울 때 관장님이 천 번씩 차기를 시켰던 기억이.. 😂

무슨 말인지 다들 아시죠? 넘어가겠습니다.

3) 에너지를 다 소진해야 운동한 것 같은 만족 하시는 분

 저도 이런 부류 중 하나입니다. 운동하고 나면 부들부들 떨리도록 해야 만족을 하거든요. 저 같은 분들 많으실 겁니다. 이런 분들이라면 정확한 자신의 수행능력을 아시고 점진적 과부하를 적용해 1시간에 두부 위를 한다면 짧은 휴식시간 때문에 심패 지구력 향상은 물론 상당한 에너지 소비를 통한 근력운동을 하실 수 있습니다. 저는 유산소 안 합니다. 휴식시간에 맞춰서 하면 숨이 차서 필요를 못느낍니다. 

3. 3 분할 루틴의 장점과 단점

장점) 일주일 중 2번이나 전신 운동을 하는 만큼 빈도수가 높습니다. 그만큼 수행을 많이 하기에 자세 교정이 빠르게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 

단점) 하루 쉬면 스케줄 망가짐을 둘 수 있지요. 또한 자신의 회복능력이 낮은 편이라면 너무 강한 운동은 성장을 방해할 수 있다는 단점이 있습니다. 

4. 2년 동안 하면서 느낀 점

 웨이트 운동 만으로 3년을 넘어가고 있고 2년을 3 분할 루틴으로 운동했습니다. 처음 1년은 운동 습관 들이기와 5대 운동 수행능력 향상에 집중했지요. 그리고 점차 저의 수행능력이 상승이 막히면서 운동 루틴에 대해 고민하며 이것저것 시행착오를 격었습니다. 그래서 여러 분할 법을 해보았습니다. 2 분할은 시간이 부족했고 5 분할은 아직 자세가 불안정해 집중이 안된 듯했고, 출근 전1시간 정도 만이 제가 가질 수 있는 시간이었습니다. 그리고 아직 자세에 대한 확신도 없었죠. 좀 더 운동 빈도수를 높이는 것이 우선이었습니다.

 그래서 3 분할 운동으로 일주일 6일로 두 바퀴로 운동 빈도수를 높이는 방법을 선택했습니다. 2년 동안 자세, 호흡 교정도 많이 했고 제 신체 구조와 맞는 운동 방식, 관절의 유연성에 따른 수행 가능구간도 파악하며 자세를 확립해 갈 수 있었습니다. 그러면서 식단 조절도 없이 체중이 2년가 6kg이나 늘어났고 사진으로 봐도 차이가 날만큼의 변화를 얻어낼 수 있었습니다. 

 여러분도 자신의 직장 스케줄, 하루 일과 스케줄, 또는 자신의 지금 여건에 따른 운동 루틴을 찾다가 이 글을 보실 거라 생각 듭니다. 그렇다면 제가 묻겠습니다.

 " 어떻게 운동하고 싶으신가요?" , " 고민할수록 집중할 수 있는 시간을 흘러갑니다. 바로 시작하세요!"

답은 나와 있지 않으신가요? 확신이 안서실뿐이 않아요. 이것저것 해보다 열정이 식을 수도 있습니다. 만약 2번 상황이 자신과 비슷하다면 자신이 변화할 수 있다는 믿음과 확신을 가지고 일단 시작해보시는 것이 나을 수도 있습니다. 

 이 글을 잃으신다는 것 자체가 열정이 있으시니 이제 실행만 하세요. 저 같은 약한 호빗도 조금이나마 만족을 얻을 만큼 해냈습니다. 저보다 더 좋은 신체와 젊음, 비율과 밸런스를 가지신 여러분은 더욱 튼튼하고 멋진 몸을 얻으실 수 있습니다. (참고로 저는 올해 38살의 164cm 63kg의 호빗입니다.)

" 세상의 유일한 기쁨은 시작하는 것이다."

 저는 언제나 여러분의 안전 운동을 기원하는 코리아 호빗입니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

제가 유튜브도 시작했습니다. 오셔서 응원과 격려, 지적 부탁드립니다. 

https://www.youtube.com/channel/UC-TQvkeYfdweCgbgq0qn6vA

KoreaHobbit

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