대표적인 복근 운동 - daepyojeog-in boggeun undong

40대 직장인 한모씨는 얼마 전부터 요통을 느껴 운동을 시작했다. 특히 복근이 허리를 지탱하는 중요한 근육이라는 정보를 듣고 하복근을 키우기 위한 레그레이즈, 스쿼트 같은 운동에 집중했다. 그러나 운동을 할수록 이상하게 허리가 점점 더 아파오는 것을 느꼈다. 잘못된 운동방법으로 인한 부작용이었다.

복근이 약한 사람들에게는 고난이도인 '다리들기'

레그레이즈, 일명 다리들기 운동은 크런치와 더불어 대표적인 복부 운동이다.

레그 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어올려 하복부 부근의 근육만을 단련하는 효율적인 운동으로, 장소에 구애 없이 간단하게 할 수 있어 선호되고 있다.

우선 마루나 벤치에 누워 손은 윗부분을 잡고, 무릎을 굽힌 상태에서 발 뒤꿈치를 약간 들고, 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아 올린다. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 복근에 힘을 주고, 천천히 숨을 들이쉬며 다리를 바닥으로 내리는 동작이다. 사람에 따라 다르지만 대략 10~15회로 3세트로 하게 된다. 그러나 이 동작은 복근이 약한 상태에서 하면 오히려 척추를 상하게 할 수 있다.

척추관절전문 안산튼튼병원 척추센터 백현철 원장은 "레그 레이즈를 할 때 다리를 내리는 동작에서, 복근이 약하면 충분히 수축하지 못해 무릎을 굽힌 자세를 유지하기 어렵게 된다. 무릎이 펴지면 덩달아 허리가 바닥에서 떨어져 앞쪽으로 둥글게 휘는 척추전만 자세가 나타난다"고 말했다.

허리가 앞쪽으로 들린 상태에서 갑작스러운 외상을 입는 경우 후관절의 관절막이 파열되어 통증이 유발될 수 있고, 후관절의 잦은 부딪힘으로 퇴행성 변화가 일어나 요추후관절 증후군이 발생할 수 있다.

다리를 들어올릴 때는 등을 바닥에 꼭 붙이도록 해야

요추후관절증후군이 생기면 허리나 골반주위에 통증이 있고, 허리를 뒤로 젖히거나 한쪽 옆으로 굽힐 때 통증이 증가한다. 디스크와의 차이점은 디스크가 무릎아래까지 내려가는 통증이 발생하는 경우가 많은데 비해 후관절 증후군은 무릎 아래까지 통증이 내려가지 않는다는 점이다. 후관절 증후군이 척추관 협착증으로 발전될 가능성도 있기 때문에 특히 주의가 필요하다.

후관절 증후군을 예방하기 위해서는 배를 앞으로 내민 자세나 허리가 뒤로 젖혀지는 자세는 되도록 피하는 것이 좋다. 만약 레그레이즈 운동을 시작하고 자꾸 배가 앞으로 나오거나, 다리를 들어 올리고 내릴 때 허리 뒤에서 뚝뚝 소리가 나고 아픈 경우. 혹은 고관절에서 똑 하는 소리가 난다면 레그 레이즈를 하기에는 적합하지 않은 상태이기 때문에 운동을 중단해야 한다.

또한 레그레이즈를 할 때는 허리가 바닥에서 들리지 않도록 등허리를 바닥에 밀착시킨 상태를 유지하는 것이 중요하다. 복근이 약해서 허리가 들릴 경우에는 허리가 들리지 않는 각도까지만 다리를 내리고, 복근을 단련해 가면서 점차 다리를 내리도록 한다. 허리가 약한 상태에서 레그레이즈를 시작하게 되었다면 양다리를 붙이고 한꺼번에 들어올리기 보다는 한쪽 다리씩 천장을 향해 들어올리는 것이 도움이 된다. 훨씬 힘이 덜들고 허리에 부담이 덜 해 허리부상을 방지 할 수 있다.

허리에 부담 없는 복근 운동 하려면?

백현철 원장은 "복근 운동은 척추 주변의 근육을 단련하고 골반을 안정시키는데 도움을 주지만, 척추 관절이나 디스크에 미치는 압력도 크기 때문에 잘못하면 오히려 척추를 망가뜨릴 수도 있다. 따라서 가능한 한 척추에 부담이 적은 방법으로 운동을 할 수 있도록 해야 한다"고 말했다.

디스크에 압력을 미치는 정도로 봤을 때, 발을 바닥에 대고 하는 윗몸일으키키는 서 있을 때보다 약 2배의 압력을 척추에 가하기 때문에 척추가 약한 사람들이 하기에는 무리가 따른다. 이런때는 받침대를 놓고 상체만 가겹게 일으키는 복근운동을 하는 것이 추천되는데, 받침에 무릎을 90도 각도로 올려 놓고 복근운동을 하면 추간판에 미치는 압력이 서 있을 때보다 1/3으로 줄어들어 부담이 훨씬 덜하다.

또한 효과적으로 복근을 만들고 싶다면 규칙적인 복근 운동외에도, 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이다. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시키는데, 등을 지탱하고 골반을 정돈해주는 효과가 있어 복근을 탄탄하게 유지시켜준다. 더불어 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세를 바로잡아 준다.

초콜릿 복근 원하는가? 허리 근육부터 키워라복근은 급히 못만들어… 40대는 3~6개월 걸려
주 5회 30분씩 운동하되 꼭 호흡하면서 해야

남성 사이에 복근 열풍이 불고 있다. '추노', '아이리스' 등 '임금 왕(王)자'를 그린 복근을 자랑하는 주인공들이 활약하는 드라마가 잇따라 화제를 모으고 있기 때문이다. 그러나 드라마 속 이병헌·장혁 같은 복근은 쉽게 만들어지지 않는다. 이인식 건국대병원 재활의학과 교수는 "복근은 우리 몸 근육 중 가장 만들기 어렵고, 일단 만들어도 체지방이 쉽게 쌓여 모양이 무너지기 쉬운 부위"라고 말했다. 신체 다른 부위와 균형을 이루는 '건강한' 복근을 만들기는 더욱 힘들다. 이 교수는 "배에 왕(王)자는 있는데 몸이 비실비실한 사람이 많다"며 "복근을 포함한 몸통 근육은 균형이 중요하다. 미용을 목적으로 복근만 신경 쓰면 허리·목 등에 부담을 줄 수 있다"고 말했다.

◆복근은 천천히 만드는 '서근'

복근은 오랜 시간 천천히 공을 들여서 만들어야 하는 근육이다. 복근은 주로 근육을 수축하는 데 산소를 이용하는 서근(徐筋) 섬유로 구성돼 있다. 산소 없이 근육 내 저장된 에너지로 만드는 속근(速筋) 섬유인 팔·다리 근육과 성격이 다르다. 김미정 한양대병원 재활의학과 교수는 "팔·다리 근육이 100m달리기 선수의 짧지만 강한 힘을 내며 커지는 근육이라면, 복근은 강도는 약하지만 오랜 시간 힘을 내 근지구력이 높은 마라톤 선수의 근육과 같은 성격"이라고 말했다. 따라서 복근은 팔·다리 근육과 같이 빠른 시간 안에 근육이 커지기를 기대하면 안 된다. 대표적인 복근 운동인 '크런치(상체 반만 들어올리기)'와 '레그레이징(누워서 다리 들었다 내리기)'을 천천히 오래 하면서 수축된 근육의 지속력을 기르는 데 초점을 맞춰야 한다.

◆복근보다 허리 근육 강화가 먼저

이인식 교수는 "복근을 만들거나 유지하는 과정에서 등을 구부정하게 하는 경우가 많은데, 이런 자세 때문에 허리가 나빠지는 사람이 꽤 많다. 따라서 복근을 만들기에 앞서 허리 근육을 먼저 키워야 한다"고 말했다. 상체와 하체의 중심인 몸통 근육은 허리 근육과 복근의 균형이 중요한데, 복근에 과도하게 신경을 쓰면 균형이 깨져 오히려 척추 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 허리 근육을 키우는 법은 역기를 목 뒤에 얹고 앉았다 일어나는 방법, 침대에 엎드려 하체만 기대고 상체는 앞으로 기울인 'ㄱ'자 자세에서 구부렸다 일어나는 방법 등이 있다. 이런 운동으로 허리 근육을 강화한 뒤에 복근 운동을 시작하는 것이 순서이다.

복근 운동은 저지방 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '삼박자'를 갖춘 상태에서 8주 이상 해야 한다. 나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 세포의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 이인식 교수는 "일반적으로 40세가 넘으면 복근을 만드는 데 최소 3~6개월은 걸린다"고 말했다.

◆스트레칭으로 근육 온도 32~34도로 올려야

속성으로 복근을 만들겠다며 운동을 과도하게 하면 근육에서 피로 물질이 과다하게 생겨서 근육 경련 등이 생길 수 있다. 복근 운동을 처음 시작할 때는 주 5회, 30~40분 정도 하다가 점점 시간을 늘리는 것이 좋다. 김미정 교수는 "근육은 동일한 자극을 주면 피로감을 쉽게 느끼고 운동 효과가 크지 않다. 이 때문에 복근이 어느 정도 생기면 짐볼 등을 이용해 운동 방법을 바꿔주는 게 필요하다"고 말했다.

복근 운동법인 '크런치'는 상체를 구부리며 힘을 주는 과정에서 척추의 압력을 높여 목이나 허리 디스크를 발생시키거나 악화시킬 가능성이 있으므로 누워서 목과 허리를 앞으로 과도하게 숙이지 않도록 주의해야 한다. 또 운동을 하면서 배에 무리하게 힘을 주면 복압이 올라가 혈압이 상승할 위험이 있다. 김지훈 LIG 피트니스 에이팀 대표는 "복근 운동을 할 때는 숨을 참으면 안 된다. 반드시 호흡을 하면서 운동해야 한다"고 말했다.

겨울철 추운 날씨에는 운동 전 근육의 온도가 32~34도로 올라가야 근육 손상이 적기 때문에 5~10분간 준비 운동을 해서 체온을 올리고 복근 운동을 시작해야 한다. 운동이 끝난 뒤에 스트레칭을 하면 복부의 통증을 막을 수 있다.

'초콜릿' 복근 만들 때 "최고점에서 쥐어짜라"

드라마 ‘추노’의 장혁, 오지호, ‘신이라 불리운 사나이’의 송일국 등 탄탄한 근육과 명품 복근을 자랑하는 주인공들이 활약하는 드라마가 잇따라 화제를 모으고 있다.

복근은 몸의 중앙에 자리 잡은 근육으로 모든 운동을 할 때 동원되는 필수 근육이다. ‘왕(王)’자로도 불리는 이 근육은 골반의 치골에서 시작해 제 5, 6, 7번 늑골 연골까지 이어진다. 복근은 척추를 앞으로 숙이는 척추 전굴(앞으로 숙이는)운동의 일차적인 역할을 담당한다. 복근이 강화돼 배가 날씬할수록 무게중심은 척추에 가까워져 척추가 바르게 정렬되고 척추의 부담이 줄어들기 때문에 허리 통증에서 벗어날 수 있다.

하지만 복근을 단련한다고 무조건 허리통증에서 벗어날 수 있는 것은 아니다. 복근만 무리하게 단련하다가는 허리에 부담이 될 수도 있다.

건강하게 복근 만드는 방법에 대해 알아본다.

첫째, 허리 근육 운동을 먼저 한다. 복근만 무리하게 단련하면 운동 과정에서 허리에 부담이 되므로 자신의 몸 상태에 맞춰 두 근육을 적절하게 강화해야 한다. 허리 근육을 키우는 법은 바벨을 목 뒤에 얹고 앉았다 일어나는 방법, 침대에 엎드려 하체만 기대고 상체는 앞으로 기울인 'ㄱ'자 자세에서 구부렸다 일어나는 방법 등이 있다. 이런 운동으로 허리 근육을 강화한 뒤에 복근 운동을 시작하는 것이 순서다.

둘째, 반동 없이 천천히 실시한다. 단순히 횟수만을 채우기 위해 반복속도를 빠르게 하거나, 반동을 이용해서 하거나, 바르지 못한 자세에서 실시하는 사람들이 많은데 효과는 별로 없다. 반동을 이용해서 실시하면 척추와 하체 등의 근육이 개입 되어서 허리에 무리를 주고 복근의 집중도가 떨어지게 된다.

셋째, 정확한 자세로 반복 운동을 한다. 복근도 근육이다. 정확한 자세로 15회 이상 반복운동을 해주는 것이 좋다. 여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 3세트 정도 실시하고, 남성의 경우는 3~5세트 이상 실시하는 것이 좋다.

넷째. 복근의 느낌에 집중한다. 복근운동은 복근의 힘으로만 올리고, 복근의 힘으로 받치면서 내려주는 것이 좋다. 하복부 운동을 할 때에는 다리나 골반의 힘으로 올리는 것이 아니라, 하복근의 힘으로 다리는 저절로 딸려서 올라가고 내린다는 느낌으로 운동하는 것이 중요하다.

다섯째, 최고점 상태에서 쥐어짠다. 복근 운동은 근육이 굽어지는 상태에서 운동의 효과가 극대화된다. 때문에 복근운동 시 완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 올린 정점수축 상태)에서 2초 정도 정지해 복근을 수축시켜 주는 것이 운동효과를 극대화 할 수 있다.

여섯째, 유산소 운동과 다이어트를 병행한다. 복근은 운동이 40%, 식이요법이 60%이다. 복근의 선명도는 체지방과 밀접한 관계가 있고, 때문에 선명한 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 걷어 내야 된다. 단기간에 다이어트를 과도하게 하지 말고 식사는 기초대사량에 맞게 조절하고 고단백, 저지방식단과, 야채와 생선위주로 섭취한다. 이때 꾸준한 운동과 병행해야 한다

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Tip. 허리에 무리를 주지 않는 올바른 복근 운동법

1. 크런치 : 상복부를 공략하는 대표적인 복근운동이다. 윗몸 일으키기와는 동작이 약간 다르고 몸을 완전히 일으키지 않으면서 복근을 최대한 집중하는 운동으로 허리가 좋지 않은 사람도 가능한 복근운동이다.

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어 올린다
④ 정점 수축 시 2초 정도 멈춘 후 시작자세로 돌아간다.
⑤ 15~20회 반복하고, 세트사이 스트레칭 후 3세트 실시한다.

[주의사항]

① 올라올 때 호흡을 내쉬고 내려갈 때 들이마신다.
② 엉덩이를 들거나, 허리를 튕기지 않는다.
③ 턱을 너무 당기지 말고 주먹 하나 공간만큼 여유를 둬서 실시한다.
④ 수건을 잡고 하면 목이 아픈 것을 예방 할 수 있다.

2. 레그 레이즈 : 하복부의 대표적인 복근운동이다.

① 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚고, 벤치에서 할 경우 벤치모서리를 잡는다.
② 천천히 골반을 말아주면서 하복부부터 윗복부까지 천천히 말아주면서 수축시키며 천천히 내려온다.
③ 다리를 올릴 때에는 허벅지나 엉덩이가 아닌 하복부 근육의 힘으로 들어올린다.
④ 15~20회 반복하고, 세트사이 스트레칭 후 3세트 실시한다.

[주의사항]

① 다리가 올라올 때 호흡을 내쉬고 내려갈 때 들이마신다.
② 내려갈 때 허리가 꺾이면 부상의 위험이 있을 수 있으므로 주의한다.
③ 초급자의 경우 무릎을 약간 굽혀서 하는 것이 좋다.

도움말 = 한종완 유비스병원 척추센터 과장

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