하체 근육은 우리 몸의 70% 이상을 차지할 만큼 많은 근육들이 모여 있는 곳이다. 그만큼 폭발적인 힘을 낼 수 있고 남자들에게는 엄청난 스태미나를 선사한다. 뿐만 아니라 하체가 튼튼하면 기초대사량도 높아지기 때문에 다이어트를 위해 운동을 시작했다면 하체 운동은 필수적이라 할 수 있다. 오늘은 헬스장이 아닌 집에서 할 수 있는 쉬운 하체 운동 몇 가지를 소개하겠다. 효과 좋은 맨몸 하체운동 루틴 BEST 5
기본 스쿼트하체 운동에서 스쿼트를 빼놓을 순 없다. 대퇴사두와 햄스트링, 둔근까지 하체에 필요한 근육들은 모두 사용되는 운동이라 생각하면 된다. 발의 너비에 따라서 자극 부위가 달라질 수 있는데, 하체운동 첫 루틴 시작으로는 스쿼트로 한다. 하체 운동을 시작하기 전에 5~10분 정도는 충분한 스트레칭으로 가동 범위가 잘 나올 수 있도록 준비하는 게 좋다. 운동 방법 및 꿀팁
와이드 스쿼트기본 스쾃보다 보폭이 훨씬 넓은 스쿼트다. 기본적인 스쿼트가 외측 발달에 효과적이라면 와이드 스쿼트는 내측을 발달시키기에 정말 좋은 운동이다. 덤벨이나 손에 쥘 수 있는 물건이 있다면 무게를 더해 진행해도 좋다. 더불어 둔근까지 자극이 가해지기 때문에 여성분들이 선호하는 운동이기도 하지만 남성들에게도 효과적인 운동이다. 운동 방법 및 꿀팁
스플릿 스쿼트몸의 밸런스를 맞추기에 안성맞춤인 운동이다. 한 발씩 진행하며 쉽게 생각하면 기본 맨몸 스쿼트를 한 발로 진행한다 생각하면 된다. 앞, 뒤로 다리를 벌리고 하는 동작이어서 고정 런지로 착각하는 경우가 있는데, 우리가 알고 있는 런지와는 조금 다르다. 스플릿 스쿼트는 완전히 무게 중심을 앞으로 두기 때문에 엄청난 하체 근력이 필요한 운동이다. 자극 부위는 기본 스쿼트와 동일하다 보면 된다. 운동 방법 및 꿀팁
워킹 런지스플릿 스쿼트와는 다르게 런지는 무게 중심을 가운데 두고 진행한다. 우리가 알고 있는 제자리에서 진행하는 고정 런지는 간단하게 앞발과 뒷발을 동시에 타격할 수 있고, 둔근에도 엄청난 에너지가 필요하다. 특히 중심을 잡기 위해 엉덩이 근육 전체와 코어에도 집중을 요구하는 운동이다. 하지만 개인적으로 제자리 런지보다는 앞으로 나아가는 워킹 런지가 더 효율적이다. 앞으로 나아가기 위해 일어서는 동작에서 둔근 사용 비중이 좀 더 커지기 때문에 힙을 키우고 싶다면 스쿼트보다는 워킹 런지를 해주는 게 더 효과적이다. 운동 방법 및 꿀팁
힙 브리지마지막 운동은 햄스트링과 둔근에 자극을 최대한 느낄 수 있는 운동이다. 힙 쓰러스트는 고중량을 다룰 수 있는 둔근 운동으로 힙 브릿지는 맨몸으로 할 수 있는 힙 쓰러스트라 생각하면 되겠다. 위 운동은 누워서 하는 운동으로 하체 루틴에서 대체적으로 평온한 구간이다. 요가에서도 볼 수 있는 자세인데 강도가 약하다면 한 발을 들고 진행하면 난도가 확연히 올라간다. 하체뿐만이 아니라 코어에도 효과적인 운동이다. 운동 방법 및 꿀팁
정리하며지금까지 집에서 할 수 있는 하체 운동 루틴에 대해서 살펴봤다. 개인적으로 초보자가 진행하기엔 좀 벅찬 루틴이 아닐까 싶다. 위 루틴은 근력이 어느 정도 받쳐주는 사람이라면 아주 효과적인 운동이 될 수 있다 생각한다. 초보자라면 세트 수를 줄이거나 회수를 줄여서 진행해도 무방하다. <도움되는 글>스플릿 스쿼트로 하체와 엉덩이를 단련하는 꿀팁 대방출 스쿼트 할 때 생기는 무릎 통증 원인 및 해결법 스티프 데드리프트 - 햄스트링 발달을 위한 운동 효과 및 꿀팁 카프 레이즈 - 종아리 근육 강화 운동 및 스트레칭 방법 BEST 5 헬스장에서 할 수 있는 하체 루틴 운동 BEST 5 쿠팡 파트너스 일환으로 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다. |