군대 맨몸운동 루틴 - gundae maenmom-undong lutin

☆ 운동 계획에 도움 준 영상
https://youtu.be/_6pXI2pgr8g

☆ 스트롱 리프트 5X5 변형

A 스쿼트 벤치프레스 바벨로우
B 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트(1세트만)

※ 보조운동(맨몸) ㅡ 팔굽혀펴기, 턱걸이, 교정 스쿼트
※ 점진적 과부화 ㅡ 통과하면 5kg증량
※ (중급자) 디로딩 55443 처럼 너무 실패 > 10% 다운
※ 쉬는시간 ㅡ 1분30초, 3분, 5분(실패시)

☆운동 시간표

월 화 수 목 금 토 일
A B A B A
B A B A B

※ 주말엔 컨디셔닝 2세트 씩만
※ 군대라 시설이 좋지않아 완벽한 운동 불가로 판단
> 주말 컨디셔닝 추가함 > 완벽실패 경우 증가예상
> 디로딩 과정 반복할 것
※ 군대에서 기초 체력 및 기초 근성장이 목표임
> 완벽한 보디빌딩 X

☆ 처음무게

벤치 35
스쿼트 40
데드리프트 40
오버헤드프레스 (2번바) + 5kg
바벨로우 (2번바) + 5kg

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원래의 네이비 씰의 맨몸 훈련에는 수영이 포함되어 있지만 운동하시는 분들의 여건도 맞지 않다고 생각되고 가장 문제점은 체력의 한계로 심각한 부상 및 사망하는 사태까지 발생할 수 있는 매우 강도 높은 프로그램이기에 삭제하였습니다.

달리기의 경우도 마찬가지로 초반부 에는 그럭저럭 할만하겠지만 뒤로 갈수록 견디기 힘든 상황이 올 것이며 마라톤 등의 달리기 경험이 없는 분들은 매우 위험하다 생각되어 시간의 제약을 두지 않도록 하며 정해진 시간(예를 들면 8분 30초~12분까지 피니쉬의 페이스 유지)을 삭제하였습니다.

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군인운동(방법) 어떻게 하나요? 리밀(리쌤의밀리터리트레이닝) 레벨1

2016. 11. 28. 21:34

군인운동방법! 찾았던 그 루틴!

요즘 많은 질문을 받습니다.  일반분들도 많지만 군인에 계신 분들이 많이 연락주십니다. 

군인운동 어떻게 하나요? 리밀루틴 레벨1

전역한지 얼마 되지않은 예비군 3년차 아재이자 아시아턱걸이챔피언 리쌤입니다.

저는 11군번 전차장교 출신이랍니다.

지금도 군부대 간부들과 저와함께한 전우들과 소통하고 있답니다.

저는 개인적으로 장교에 대한 프라이드도 있지만

현역분들을 가장 존경합니다.

남자로서 가장 찬란한시절 .. 솔직하게 좋지않은 환경에

꿈을 뒤로한채 들어오는것이 쉽지않으니요..

때문에 오늘 우리 전우들을 위해 리쌤이 기본이 되는 루틴을 만듭니다.

일단 저에게 운동을 배우기전에 제가 군시절 어떤 모습이었는지 한번 보여드리지요.

군시절 운동소대장이라는 별명도 있었고 마음의 편지에 헬스장에서만 멋지게 보이는 소대장 (농담)

<군시절  휴계실에서 점심시간에 푸쉬업 후 한장>

솔직히 말씀드려 제가있던 부대가 조금 업무가 많아서 .. 운동할시간이 그리많지않았답니다.

이건 비겁한 핑계이지요..

따라서 아침에 일어나서 구보뛰기전 조금 일찍 일어나서 루틴돌리고 +

 쉬는시간에 잠시 화장실가서 카프레이즈 

작업하다가 쉴 겸 쉬는간에 10분정도 투자해서 턱걸이

(저녁 야근때에는 중대장님 시선피해서 체단실에 무게 셋팅해놓고 왔따갔다하면서 운동한적도 있었습니다.)

저는 전역후 스프린트운동을 하고 싶어서 훈련 나갔을때에도

적재함에 리스트롤러와 세라밴드를 꼭 챙겨갔었답니다.

야외 전차트레이닝하기위해서요 ㅋㅋ

군인운동(방법) 

추억이야기는 나중에하고  오늘은  리밀루틴(리쌤이 알려주는 밀리터리 운동 루틴) 레벨1 부터 가겠습니다.

저 믿고 그냥 해보세요!  따라오면 다음단계까지 데려다드리지요!

일단 리밀루틴 레벨 1 마스터기준을 알려드리고  자신의 수준에 맞게 시작하는방법을 알려주겠습니다.

제가 군에서 했었던 아침운동과 발전성을 생각해서 레벨1을 고안한것이니 따라와보세요

★★ 리밀 기본루틴을 해야하는 이유 3가지 ! 

1.군대에서는 지식보다는 체력이 우선이다! 그 체력을 평가하는 요소들로 구성되어있다.

2.리밀루틴은 특급전사와의 상관관계가 깊다. 매일해서 포상휴가 받자!

3.리밀루틴은 단계별이기때문에 마스터후 다음단계로 나아갈수있다!

​우선 마스터 횟수기준  (마스터기준이 안되는분들은 아래 시작하는방법이 있으니 차근히 따라해보아요!)

​

1.푸쉬업 200개

2.평행봉 딥스 200개

3.턱걸이 120개

4.전신크런치 120개 

한번에 100개가 아니라 푸쉬업,평행봉,전신크런치는 각종목당 12분안에 클리어 턱걸이는  17분안에 클리어 기준입니다.

리쌤이 조만간 퀄리티 좋은영상으로 찾아뵙겠습니다.

시작부터 매일매일 하는것입니다.  일주일 일요일 휴식입니다.

1.시작하기

자신의 수준을 파악합니다.  1회 최대량을 구한후 최대량의 x7 의 횟수 

ex)푸쉬업 10회  70개 채우기 

부터 연습해서  조금씩 갯수를 높여나갑니다.

- 평행봉딥스, 턱걸이, 전신크런치 마찬가지입니다.

리쌤 코멘트:

리밀 루틴중 턱걸이가 안되는 분들은 바벨라토르 단계별턱걸이 영상 참고하시고!

기초체력이 되지않아서 이 4가지운동으로 도저히 진행이 어려운분들은

바벨라토르 홈트레이닝 레벨1 먼저 마스터하시고 이쪽으로 넘어오시기 바랍니다.

전신크런치 모르는분들을 위해서 올려드립니다.

첫번째 동작이니 참고하세요 ^^

군인운동(방법)  

다음편에서는 군인들 어떻게 먹나요? 에 관한 질문에 대한 솔직한 의견을 알려드리도록하겠습니다!

블로그 또는 유튜브 구독하기 하시고 좋은 정보 기다리세요 ^^ 

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