먹어도 먹어도 배가 고픈 거 같고 입이 심심하다는 경험을 해보신 적이 있을 겁니다. 배고프지도 않은 데 계속 무얼 먹고 있다면 우리는 가짜 배고픔에 속고 있다고 합니다. 언제 우리는 그런 증상이 생기는지 가짜 배고픔의 원인과 해결책에 대해서 알아보겠습니다. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔배가 고파서 먹었는데 이게 만약 가짜 배고픔이라면 좀 억울하지 않을까요? 결국 인간의 뇌에 우리가 속아서 계속 무언인가를 먹고 또 그 결과로 살이 찌고 병에 걸린다면 어떨까요? 가짜 배고픔(Fake Hunger)에 대해서는 이미 전 세계 전문가들에 의해서 설명되고 기사화된 적은 많습니다. 배고픔이란 과학자들에 따르면 혈액 속에 배고픈 호르몬이 공복 상태를 알아차리고 뇌에 신호를 보내면 우리는 배고프다고 생각하게 되는 것입니다. 또한 배가 부르게 되면 위에서는 배부른 상태라는 신호를 뇌에 보내게 됩니다. 하지만 이 신호들은 20분 정도의 시간이 걸릴 수 있다고 합니다. 밥을 천천히 먹어야 하는 이유죠. 배고픈 신호 식사후 위에서 소화가 되고 어느 정도의 시간이 지나면 위에 있는 음식이 장으로 내려갑니다. 그리고 위가 비게 되면 배고프다는 신호를 뇌로 보내집니다. 그러면 우리는 배가 고프다는 것을 알아차립니다. 또한 배에서 꼬륵 소리가 나도 배가 고프다는 것을 알아차리기도 합니다. 거짓된 배고픔과 진짜 배고픔의 구별법▶배고픔이 거짓인지 진짜인지를 판단할 수 있는 방법 중에 배가 고프다고 느끼 때 아무 음식이나 먹고 싶다면 진짜로 배가 고픈 거고 어떤 특정한 음식 예를 들면 피자나 라면이 먹고 싶다는 생각이 들면 가짜 배고픔일 수 있습니다. ▶뱃속에서 나는 꼬르륵 소리도 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별할 수 있는 방법입니다. 꼬르륵 소리는 배가 비었을 때만 들을 수 있습니다. ▶또한 마지막으로 먹은 시간이 4-5 시간이 지나지 않았는데 배가 고프다면 그건 가짜 배고픔일 가능 성이 큽니다. 가짜 배고픔이 생기게 되는 원인1) 식욕 호르몬에 문제가 생긴 경우 음식을 먹었을 때 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 호르몬과 식욕을 증가시키는 식욕촉진 호르몬인 그렐린 호르몬의 조절 능력에 문제가 생겼을 때 우리는 배가 불러도 더 먹게 됩니다. 2) 과도한 탄수화물 섭취 배고픔은 몸이 칼로리를 필요로 하지 않을 때에도 발생할 수 있습니다. 정크푸드는 당이 높은 탄수화물 음식으로 인슐린을 과다 분비시키고 인슐린의 기능을 떨어뜨려 가짜 배고픔을 유발합니다. 3) 탈수 비만인들 중에 물을 잘 안 드시는 분들이 많다고 합니다. 즉 물이 고픈 것과 음식이 고픈 것을 착각하고 음식을 계속 찾게 되는 경우입니다. 하루에 몇 리터의 물을 먹고 있는지 체크해서 탈 수가 있는지 확인해봐야 합니다. 4) 주변 환경 우리는 다양한 매체를 통해 늘 음식에 대한 광고를 경험합니다. 그리고 또한 어딜 가나 맛있는 음식점이 널려 있습니다. 우리의 뇌는 음식의 맛을 기억하고 있어 배가 고프지 않아도 먹고 싶다는 생각을 하게 됩니다. 티브이에서 먹는 장면이 나오면 이 유혹을 뿌리치지 못하고 티브이를 보다 라면을 먹는 사람들이 많습니다. 5) 수면 부족 과식과 과체중은 오랫동안 수면 부족과 연관되어 있다고 합니다. 수면 부족이 오면 뇌가 정상적으로 활동을 못하고 가짜 배고픔을 느낀다고 합니다. 6) 스트래스 연구에 따르면 스트레스가 생기면 몸이 음식을 필요로 한다고 합니다. 스트레스가 생기면 사람들은 행복을 주는 호르몬을 음식으로 대체하는 경향이 있습니다. 그리고 어느 정도 효과는 있습니다. 하지만 스트레스를 해결하는 방법은 음식을 먹는 방법 이외에도 음악을 듣거나 명상을 하거나 운동으로도 해결할 수 있습니다. 거짓 배고픔을 이겨내는 방법1) 식사시간을 정하고 규칙적으로 먹기 시도 때도 없이 배고프다고 느낄 때 먹는 것이 아니라 규칙적인 시간에 식사를 하는 것은 인체 시계가 효과적으로 일을 하게 도와줍니다. 2) 천천히 먹기 인체가 포만감을 느끼는 시간은 식후 20분 정도라고 합니다. 가능한 천천히 먹게 되면 포만감을 일찍 느끼게 되고 포식하는 것을 막을 수 있습니다. 3) 충분한 물 먹기 물만 잘 먹어도 과식을 예방하고 가짜 배고픔을 이겨낼 수 있습니다. 하루에 1-1.5L 또는 8잔 정도의 물을 마시도록 노력합니다. 4) 충분한 수면을 할 것 뇌가 제대로 쉴 수 있게 충분한 수면을 해야 합니다. 많은 사람들이 전자기기에 중독이 되어 하루 종일 핸드폰을 봅니다. 뇌를 쉴 시간 부족하다고 합니다. 5) 규칙적인 운동 운동은 인체의 항상성을 유지하는 기본입니다. 규칙적인 운동으로 대사증후군을 예방하여 호르몬이 오작동하는 것을 줄일 수 있습니다. 6) 스트레스 조절하기 명상 또는 운동 등 각자만의 스트레스 조절하는 방법을 음식으로 해결하지 말고 다른 방법이 있는지 연구해서 실천하면 도움이 됩니다. 입이 심심하다고 계속 먹는 사람은 정말 흔하게 볼 수 있습니다. 그만큼 몸 어딘가 잘 못 되었다는 증거 이기도 합니다. 스트레스를 너무 많이 받고 있다거나 잠이 부족하거나 인슐린 등 호르몬 기능에 장애가 생겼다고 생각할 수 있습니다. 정기 적인 검진으로 몸상태를 체크하고 규칙적인 생활습관으로 가짜 배고픔에 빠지지 않게 노력해야 합니다. 참고: “꼬르륵, 꼬르륵…” 이 소리만 들리면 누구나 할 것 없이 허겁지겁 먹을 것부터 찾는다. 그래서 ‘꼬르륵’ 소리는 배고픔을 알려주는 배꼽시계로 통한다. 하지만 이번 호 에서는 조금 색다른 이야기를 해보려 한다. 내 배에서 나는 꼬르륵 소리에 현혹되지 말자는 것이다. 꼬르륵 소리에 놀라 허겁지겁 먹을 것부터 찾지 말자는 이야기를 하려고 한다. “왜?” 당연히 드는 궁금증일 것이다. 여기에는 분명한 이유가 있다. 내 몸을 건강하게 할 비밀이 숨어 있기 때문이다. 우리가 잘 모르고 있는 배고픔의 정체, 그 속에 숨어 있는 건강 비밀을 한 번 캐보자. 을 먹는다. 편의상 아침, 점심, 저녁으로 안배해 놓고 식사를 한다. 이 일을 통해서 우리는 사는 데 꼭 필요한 에너지를 얻는다. 그래서 흔히 하는 말, 먹는 것이 곧 생명이다.
그래도 오전에 일을 하려면 먹기 싫어도 먹어야 한다며 꾸역꾸역 아침밥을 먹는다. 하루 한 끼 굶는 것을 두려움으로 느낀다. 행여 늦게 일어나 아침밥을 먹지 않으면 오전 11시쯤 되면 배에서 꼬르륵 소리가 나고 속쓰림도 느껴진다. 그 느낌이 싫다. 그래서 그 바쁜 아침 시간에 맛도 없는 아침밥을 먹는다.
우리의 유전자에 그렇게 각인돼 있기 때문일 지도 모른다.인류의 긴 역사 속에서 오늘날처럼 먹을 것이 풍족했던 시절도 일찍이 없었던 탓이다. 그러다보니 먹을 것이 있을 때는 최대한 많이 먹어야 한다는 코드가 입력되어 있을 수도 있다. 하지만 오늘날은 사정이 180도 달라졌다. 먹을 것이 풍족하다. 어딜 가나 지천으로 널려 있는 게 먹을 것이다. 그러다보니 먹고 또 먹는다. 너무 많이 먹는다. 배가 고프지 않아도 먹는다. 아예 배고플 짬을 주지 않는다.
Part 3
지방조직의 속이 꽉 차서 더 이상 지방을 받아들이지 못하게 되면 지방은 혈액 속에 잔류하면서 고지혈증을 만들고, 혈관에 피떡도 형성한다. 혈관의 탄력성도 떨어뜨리게 되면서 고혈압, 동맥경화, 당뇨 등 각종 만성병을 유발하는 수순을 밟게 된다.
Part 4 이쯤 되면 왜 배고픔을 1시간 정도 즐겨야 하는지 그 이유는 알았을 것이다. 그런데 배고픔이라는 말이 참으로 추상적이다. 어느 정도의 배고픔을 즐겨야 하는지 감도 잘 안 잡힌다. 만약 그것이 고민이라면 진짜 배고픔의 정도를 가늠해볼 수 있는 자가 체크법을 참고해보자. <배고픔의 지수 알아보는 법> ● 0단계 : 3끼를 굶은 상태
배고픈 시간은 내 몸속의 지방이 타는 시간이다. 따라서 최대한 즐겨야 한다. 그래야 건강해진다. 윤지연 교수는 “지방을 태우자는 말은 단순히 체중을 줄이자는 의미는 아니다.”고 밝히고 “지방을 태워 에너지로 쓸 수 있는 몸으로 만든다는 것은 건강하게 천수를 누리는 절대조건이 된다.”고 말한다.
그러면 음식에 대한 다급한 요구가 없어질 것이다. 실제로 배가 고파도 여건이 여의치 않아 그 시기를 놓친 경우 어느 새 배고픔은 사라져 있었던 적이 있을 것이다. 배고프다는 느낌이 강하게 들 때는 ‘이 시간은 내 몸의 지방이 타는 시간이야. 조금만 참자’고 자신에게 다짐을 해보자. 그리하여 적어도 30분에서 1시간 정도는 배고픔의 기분을 즐겨보자.
진짜 배고픔인지, 혈당이 떨어져서 생긴 배고픔인지 그 진위를 파악하는 것이 중요하다.
음식을 먹을 때는 자기가 먹고 싶은 것부터 먹도록 하자. 즐기면서 먹으라는 말이다. ‘이것은 먹으면 안 되는데, 살찌는데’ 하면서 안 먹으려고 애를 쓰다가 결국 먹어버리는 경우가 많다.
소식은 일급 장수 비밀이다. 어느 누구도 반론을 제기하지 않는 이론이다. 무조건 몸에 좋다고 많이 먹는 우를 범하지 말자. 그것이 되려 독이 될 수도 있다.
윤지연 교수는 “이제부터라도 배고픔이 느껴지면 반사적으로 없앨 생각부터 하지 말고 즐기는 법을 배워야 한다.”고 밝히고 “그것은 음식의 함정에서 벗어날 수 있는 절호의 찬스가 될 수 있다.”고 당부한다. 건강 윤지연 교수는 가정의학과 전문의, 차병원 차움 비만센터 교수, 대한비만학회 간사로 활동 중이다. |