운동 6시간 수면 - undong 6sigan sumyeon

운동은 수면의 질을 높여준다. 픽사베이

수면의 질은 건강에도 영향을 끼친다. 연구들에 따르면 충분한 수면 시간을 갖지 못하거나 수면의 질이 낮으면 지방 성분이 동맥에 쌓일 때 나타나는 고혈압, 고지혈 및 동맥경화 위험이 증가한다. 나쁜 수면은 체중 증가, 당뇨병 및 염증과도 관련이 있다. 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다. 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 건 뇌졸중 등의 위험을 증가시킨다는 연구도 있다.

전문가들이 수면의 질을 높이는 방법 가운데 하나로 추천하는 것이 운동이다. 미국 수면재단의 조사에 따르면 운동을 하는 사람의 76~83%가 수면의 질이 매우 좋다고 답변했다. 운동을 하지 않는 사람들에게선 이 수치가 56%로 낮았다.

수면의 질을 높이는 데는 유산소운동보다 근력운동이 효과가 더 좋았다. 미국심장협회

어떤 운동을 하는 게 좋을까?

숙면을 유도하는 데는 달리기 같은 유산소운동보다는 팔굽혀펴기, 덤벨 같은 근력운동이 더 좋은 효과를 낸다는 연구 결과가 나왔다.

미국 아이오와주립대 연구진은 성인들을 대상으로 운동의 수면 효과를 실험 한 결과를 최근 시카고에서 열린 미국심장협회 학술회의에서 발표했다.

연구진은 실험 대상자로 혈압이 다소 높고(수축기 120~139mmHg, 이완기 80~89mmHg) 평소 운동을 하지 않는 과체중 또는 비만(체질량 지수 25~40kg/m²)인 성인 386명을 모집했다. 이어 이들을 유산소운동 그룹, 근력운동 그룹, 유산소-근력운동 병행그룹, 비운동 그룹으로 나누고 이들에게 한 번에 60분씩 1주일에 세번 운동을 하도록 했다. 실험 기간은 12개월이었다.

연구진은 실험을 시작할 때와 끝날 때 각각 참가자들의 수면의 질, 수면 시간, 수면 효율(침대 누워 있는 시간 중 수면 시간의 비율), 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간), 수면 장애(기침, 화장실 이용 등으로 수면을 방해받는 횟수) 등을 측정했다.

실험을 시작했을 때 참가자들의 35%는 수면의 질이 좋지 않았다. 42%는 권장 수면시간인 7시간을 채우지 못하고 있었다.

실험 결과 수면시간 연장 효과는 근력운동 그룹이 가장 컸다.

유산소운동 그룹은 수면 시간이 평균 23분 더 늘어났다. 이들은 실험 기간 중 사용한 유산소운동 기구는 러닝머신과 고정식 자전거였으며, 운동 강도는 중~상이었다.

반면 근력운동 그룹은 수면시간이 40분이나 늘어났다. 이들은 주요 근육을 강화해주는 12가지의 웨이트트레이닝 도구를 사용했다. 운동 기구별로 최대 강도의 50~80% 수준에서 한 번에 8~16회씩 3세트를 반복했다.

유산소운동과 근력운동을 병행한 그룹은 수면시간이 17분 늘어났다. 아무런 운동도 하지 않은 대조군 그룹의 15분 증가와 별다른 차이가 없었다. 이들은 두 운동을 30분씩 나눠 실행했다. 근력운동은 9가지 운동기구를 2세트씩 반복했다.

수면 효율에서는 근력운동 및 병행운동 그룹이 좋은 효과를 보였다. 유산소운동 그룹에선 수면 효율의 개선 효과가 나타나지 않았다.

수면 잠복기는 근력운동 그룹만 평균 3분 감소했다. 나머지 그룹에선 별다른 변화가 없었다. 연구진은 수면시간과 수면 효율은 수면의 질을 평가하는 중요한 지표라고 밝혔다.

연구를 이끈 안젤리크 브렐렌신 교수는 “유산소운동과 근력운동 둘 다 건강에 좋지만 이번 연구는 수면의 질을 높이는 데는 근력운동이 더 나은 효과를 낼 수 있음을 시사한다”고 말했다. 그는 코로나19 발생 이후 스트레스로 수면의 질이 나빠졌다면 일주일에 두 번 이상 근력운동을 해볼 것을 권고했다.

곽노필 선임기자

운동하기 전 날 예기치 못한 상황이나 사정으로 잠을 많이 못자게 되는 경우가 발생하기도 합니다. 저 같은 경우는 새벽 출근을 해야하했던 시절이 있어서 그 날 밤까지 수업을 하게 될 경우 3시간에서 4시간 정도 밖에 잠을 못자고 출근하는 경우가 있었기도 했습니다. 그 날은 운동을 할 때 매우 힘들었던 기억이 있는데요. 과연 수면이 부족하면 운동을 할 때 어떤 영향을 주는지 알아보겠습니다. 

▶근육 트레이닝의 시작은 헬스장 도착이 아닌 전날 밤부터이다.

근육 트레이닝을 위해서는 총 부하량이 중요하다는 것은 예전 글부터 이야기 드렸습니다. 총 부하량을 올리기 위해서는 전날 밤에 잠을 잘 자는 것이 매우 중요합니다. 2012년에 영국 스포츠 기관인 UK 스포츠에서는 수면 시간이 트레이닝에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

연구 팀은 운동선수를 모집해 수면 시간이 8시간 이상인 그룹과 6시간 미만인 그룹으로 나누어 다관절 운동을 시켰습니다. 모두 1RM의 85% 강도로 지칠때까지 트레이닝을 반복했고 총 4세트를 진행했습니다. 그리고 다른 날 같은 조건에서 다시 실험을 했습니다.

결과는 수면시간이 6시간 미만인 그룹은 8시간 이상인 그룹에 비해 모든 운동에서 총 부하량이 감소했습니다. 즉, 수면 시간이 부족할수록 운동 효과가 낮게 나타났습니다. 

수면 부족은 운동의 동기부여에도 영향을 미칩니다. 2018년 1월에 발표된 연구 보고에 따르면 운동선수들의 수면부족은 의욕과 집중력을 저하시킬 뿐만 아니라 초조함과 같은 불쾌한 감정도 일으킵니다. 이러한 상태에서는 중량과 횟수를 조절하지 못하고 과도한 운동으로 다칠 위험도 커지기 때문에 주의해야합니다.

▶잠이 부족하면 근육 내의 당이 감소한다.

튀니지 국립스포츠의과학센터와 호주 디킨대학교의 연구에 따르면 잠이 부족해도 단순 관절 운동은 부정적인 영향을 받지 않는다고 합니다. 하지만 다관절 운동은 영향을 미친다고 하는데요 그 이유는 근육 내에 존재하는 글리코겐의 감소 때문이라고 합니다.

근육에 있는 글리코겐은 근육에 쌓이는 다당류 중 하나이자 근육을 수축시키는 에너지 원입니다.

근육 트레이닝은 무산소 운동이기 때문에 산소를 이용하지 못하고 근육 속의 글리코겐만 에너지원으로 사용합니다. 그런데 수면이 부족하면 근육 내 글리코겐이 감소합니다.

2011년 호주 찰스스터트대학교의 한 연구팀에서는 수면 부족 상태인 운동 선수들을 대상으로 근육의 글리코겐의 양을 측정했는데 평소의 수면시간대로 잔 경우에 비해 수면이 부족한 상태일 때에는 글리코겐의 양이 감소하는 경향을 보였습니다.

인슐린은 체대 혈당량을 조절하는 역활을 하는데, 혈당량을 조절하는 과정에서 글리코겐이 생성됩니다. 그런데 수면이 부족한 경우 인슐린의 혈당량 조절 기능도 저하되는 인슐린 저항성이 생깁니다. 

다관절 운동에는 단순 관절 운동할 때보다 많은 근육을 쓰게 됩니다. 그래서 다관절 운동을 할 때는 그만큼 에너지 소비량도 크고, 근육 내에 있는 글리코겐 소모도 많습니다. 그런데 잠이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하면서 글리코겐의 양이 감소하기 때문에 다관절 운동의 능력이 저하될 수밖에 없습니다. 

결국은 트레이닝은 전날 밤부터 시작된다고 말할 수 있으니 운동 전날 밤에는 충분한 수면이 필요합니다.

다음 글에서는 수면 방해 요소와 그에 걸맞는 대책에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

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