시티 드 데 드리프트 - siti deu de deulipeuteu

[부위별운동법]다리

[웨이트트레이닝] 다리운동 루마니아데드리프트, 시티드 레그 데드리프트 -중, 상급자-

 안녕하세요~^^ 여러분의 몸짱가이드 MD입니다~!!

 이번시간에는 다리운동 중 슬와근(대퇴 이두근)과 둔근을 집중적으로 발달 시킬 수 있는 웨이트트레이닝을 배워 보도록 하겠습니다.!!

 데드리프트 동작을 배워 보실 건데요~!!

데드리프트의 경우 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.  많은 분들이 운동을 하시며 궁금해 하는 부분이기도 하고,

자신이 데드리프트를 실시 하는 중에도 이게 집중적으로 어느 근육에 도움이 되는지도 모르고 모양만 따라하시는 분들이 많습니다.

크게 1.컨벤셔널 데드리프트, 2.루마니안 데드리프트, 3.시티프 레그 데드리프트가 있습니다.^^

컨벤셔널 데드리프트는 대표적인 등전체 운동이고,

루마니안 데드리프트는 등의 하부와 하체 슬와근과 둔근을 집중적으로 단련하는 운동법,

시티프 레그 데드리프트는 하체의 슬와근과 둔근을 집중적으로 단련하는 운동법입니다.!!

이번시간에는 루마니안 데드리프트와, 시티프 레그 데드리프트 동작에 대해서 배워 보도록 하겠습니다.!!

루마니안 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트

 위 사진의 루마니안데드리프트와 아래사진의 컨벤셔널 데드리프트를 비교했을때 차이점은을 알아보시겠죠~!!

바로 바를 내리는 각도 입니다!!

루마니안 데드리프트의 경우 바를 거의 바닥까지 내리는 것을 원칙으로 하고 있으나 초보자의 경우 무리가 있으므로 가벼운 중량으로 실시하세요!!

이 운동은 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 할뿐만 아니라 허리 근력에 상당한 도움이 됩니다^^

그러므로 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다. 

<운동순서> 

1. 힙넓이만큼 발을 벌리고 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡습니다.

    허리는 펴고 가슴은 내밀어 주세요!!
2. 팔을 쭉 펴고 머리와 턱은 들며 허리부터 앞으로 구부려 바벨을 무릎보다 밑으로 발등위치까지 내립니다.(자신의 근력상태나 유연성을    

    감안하여 실시 하세요)

    허리를 숙일때 등이 굽지않게 아치형으로 만드시고 허리를 숙이며 다리를 굽힐때 자연스럽게 엉덩이를 뒤로 빼주세요!!
3. 슬와근과 둔근을 수축시키고 다시 준비자세로 돌아옵니다

     무리하게 허리로 당겨올리는 것이 아니라 허리와 다리의 힘을 균형있게 이용하세요!!

     부상의 위험이 상당히 높은 동작이므로 신경쓰시기 바랍니다.
  

 -참고사항-

  많은 분들이 루마니안 데드리프트를 실시할때 다리를 굽히지 않는 것으로 잘 못 알고계십니다!!

  루마니안 데드리프트는 무릎또한 굽히는 동작을 실시하여야하며,

  무릎을 굽히지 않고 실시하는 데드리프트인는시티프 레그 데드리프트입니다!!

  헷갈리지 마세요!!

<운동효과>

등 하부, 다리 슬와근 및 둔근

루마니안 데드리프트 동영상 참고하시구요!! 저여자분 자세 100점 만점에 90점 이상입니다^^

올림피아 우승자 로니콜먼의 루마니안데드리프트!! 괴물근력~~!! 멋지십니다 ㅎㅎㅎ

시티프 레그 데드리프트 (stiff leg deadlift)

시티프레그 데드리프트는 허리보다는 슬와근과 엉덩이 근육에 강한 자극을 주는 운동입니다.

다른 데드리프트와 차이점은 무릎을 굽히지 않는 다는 것입니다.!!

 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 하는데 도움이 되며,

  하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동입니다.
<운동순서>

1.  발을 좁게 벌리고 오버핸드or언더핸드 그립으로 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡습니다.

    허리는 펴고 가슴은 내밀어 주세요!!
2. 팔을 쭉 펴고 머리와 턱은 들며 허리부터 앞으로 구부려 바벨을 무릎보다 약간 밑까지 내립니다.

    등이 굽지않게 아치형으로 내려가세요!!

    무릎을 굽히지 않도록 주의하세요!!  개인의 유연성이나 근력에 따라서 약간은 굽히시는 것은 허용합니다.!!
3. 슬와근과 둔근을 수축시키고 준비자세로 돌아옵니다.

    허리보다는 엉덩이와 슬와근에 자극이 와야합니다.

<운동효과>

슬와근(대퇴이두근) 둔근(엉덩이근육)

부상에 유의하시고, 열심히 하셔서 강한 허리와 멋진 하체를 만들어 보세요^^

궁금한 사항은 덧글 남기세요!!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~

바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도  충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

바벨 런지

운동 설명:

다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.

뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.

이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.

상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.

다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.

바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 공짜입니다!!

모델: 휘트니스월드 정진용 팀장

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