살림9단의 만물상, 뱃살 빼는 운동세상 편한 5분 다이어트땀도 흘리지 않고 앉아서, 누워서 할 수 있는 운동법 "5분 운동법의 비법은 코어 근육과 허벅지 근육을 자극해 비만을 잡는 호르몬을 분비하는 것." 스트레칭이나 호흡 자세 등으로 기초 대사량을 증가시켜 체지방을 태울 수 있다. 준비물수건과 노끈으로 만든 수건 베개. 수건 베개 만드는 방법얇은 수건은 5장, 두꺼운 샤워용 수건은 2~3장을 준비한다. 얇은 수건 5장을 반듯하게 겹쳐서 단단하게 말고 무릎으로 눌러준다. 단단하게 말아준 수건을 끈으로 풀리지 않게 단단하게 묶는다. 뱃살 빼는 5분 운동 방법1. 반듯하게 누워 무릎을 세운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙이고 눕는다. 2. 호흡하는데 복부 근육을 안으로 넣으면서 동시에 힘차게 취-!, 취-! 소리를 내어준다. (2분 반복) (2분 동안 숨쉬기 운동은 코어 근육을 활성화 시킨다.) tip. 숨을 내쉴 때 배꼽을 조이는 느낌으로 취- 소리를 내며 숨을 뱉으면 복식호흡을 쉽게 할 수 있다. 3. 2분 호흡이 끝나면 엉치 부위에 수건 베개를 받치고 눕는다. (허리통증을 느끼면 수건 베개를 낮은 높이부터 시작)
4. 발끝을 모아주고 팔을 만세 자세 해준 뒤 손바닥이 바닥을 향하게 하여 새끼손가락끼리 맞대고 몸을 쭉쭉 늘려준다. (3분 반복) (일어날 때는 수건 베개를 먼저 빼고 일어난다.) 뱃살 빼기 2분 호흡의 효과코어 근육에 탄쳑을 주어 지방을 분해하는 성장호르몬을 활발하게 분비하고 체지방을 잘 타게 하는 효과. 발가락을 모은 자세의 효과누워서 발가락을 붙인 자세는 골반 균형을 잡아주고 복부와 허벅지에 힘이 들어가 근육을 탄력 있게 만드는 효과. '오늘부터 하루 5분씩 손쉬운 운동으로 뱃살 빼기 도전!' 출렁거리는 뱃살과 두툼한 허벅지 살 때문에 고민이신가요? 그렇다면 지금 소개해드리는 운동법에 주목하세요. 집에서 편하게 누워서 할 수 있는 운동입니다. 뱃살과 허벅지살을 동시에 뺄 수 있으니 꾸준히 도전해보세요. 1. 다리찢기 침대 혹은 바닥에 누워 벽에 직각으로 다리를 올려주세요. 다리 모양을 ‘L자’로 유지하시고 최대한 늘려주세요. 총 20회씩 4세트를 반복하시면, 당신의 뱃살을 날려버릴 수 있습니다. 2. 사이드레그리프트 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔로 상체를 지지해주세요. 반대편 손은 땅에 대고 코어 중심으로 힘을 주십시오. 그 상태에서 위쪽에 있는 다리를 쭉 들어 올리면 허벅지 안쪽과 바깥쪽에 동시에 당기는 느낌을 받을 수 있는데요. 여기서 꿀팁! 발바닥과 다리의 각도가 90도가 되도록 해주면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다. 양쪽 다리 20회씩 3세트 해주세요. TV를 보거나 수다 떨면서도 할 수 있는 간단한 동작이니 틈때마다 도전해보세요. 3. 라잉어덕터 바닥에 편히 누운 상태에서 다리를 상체와 직각이 되도록 들어 올려주세요. 자세 잡기 힘든 분들은 벽에 다리를 대고 시도하셔도 됩니다. 다리를 최대한으로 찢어주세요. 10초간 정지 후 다시 원상태로 돌아오시면 되는데요. 매일 자전 이 동작을 20회씩 실시하면 살은 물론, 유연성도 좋아진답니다. 4. 허공에원그리기 천장을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리를 90도로 올려주세요. 그리난 뒤 허공에 커다란 원을 그리듯 다리를 움직여주세요. 이때 그리는 원의 크기가 클수록 운동 효과는 좋아집니다. 다리를 들 때 배에 힘을 주게 되는데요. 이 원리로 뱃살을 뺄 수 있습니다. <사진출처=유튜브 ‘블루키즈’, ‘모음TV’, 'Pain Therapy'> 뱃살 한달 만에 꽉 조여주는 운동법 3가지 옷을 여러 겹 입지 못하는 여름에는 옷으로 축 늘어진 속살을 감추기 어려워 스트레스가 이만저만이 아니다. 특히 나도 모르게 늘어난 뱃살이 바지 밖으로 툭 튀어나온 것을 보면 기분이 언짢아진다. 가뜩이나 얇은 옷을 입어 더 잘 보이는 이 늘어진 뱃살을 꽉 조여주는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 이에 한 달 만에 늘어진 뱃살을 조여줘 스트레스를 날려주는 운동법 3가지를 소개한다. 단, '짠' 음식을 최대한 피해야 효과가 좋다. 1. 플랭크 (Plank) 플랭크는 복부에도 좋지만, '옆구릿살'과 '뒷구리살'을 처리하는 데 최고의 운동이다. 전체적인 몸의 밸런스를 잡는 데 최고의 운동인 플랭크는 복근을 엄청 많이 쓰게끔 하는 운동이기도 하다. 복근에 자동으로 힘이 들어가면서 전체적인 복부의 탄력도를 높여주며, 흔히 말하는 '배둘레햄' 주변의 잔근육도 발달시킨다. 팔꿈치를 땅에 대고 몸을 바닥과 평행한 채로 1분씩 하루 10번 정도만 해주면 된다. 익숙지 않으면 30초로 줄여주고, 익숙해지면 1분 이상을 하면 원하는 효과를 얻을 수 있다. 2. 리버스 크런치 (Reverse Crunch) 이 상태를 1분 이상 여러번 해주면 뱃살은 모두 타 없어진다. 누운 상태에서 하복부를 발달시키는 운동인데, 축 처져버린 뱃살 아랫부분에 탄력을 주는 데 좋다. 특히 허리와 골반이 연결된 부분과 척추 기립근의 주변 근육을 발달시켜 허리와 복부에 지방이 끼이지 않도록 도와준다. 운동법은 자연스레 누운 상태에서 허리를 바닥에 붙이고 무릎 가슴 쪽으로 끌어당겨 준다. 동시에 어깨를 살짝 들어올리면 된다. 더욱 고난이도 방법으로는 다리를 가슴 쪽으로 자전거 하듯 당겨주면 되는데, 매우 많은 열량을 소모할 수 있다. 3. 크로스오버 크런치 (Crossover Crunch) 옆구리 라인을 포기할 수 없는 사람이라면 꼭 잊지말고 해주자. 늘어진 뱃살 중 가장 스트레스받게 하는 것이 있다면 그것은 바로 '옆구리 살'일 것이다. 이 운동은 그것들을 바로잡아주는 효과가 있으며, 뒤에서 보았을 때 전체적인 허리라인이 매끈해지도록 돕는다. 바닥에 평평하게 누운 상태에서 오른쪽 팔은 왼쪽 허벅지와 왼쪽 팔은 오른쪽 허벅지와 닿도록 반복해서 움직이면 된다. 유용한 글 잘보셨다면 하트 꼭 눌려주세요!! |
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