맨몸 스쿼트 중량 스쿼트 - maenmom seukwoteu junglyang seukwoteu

하체는 기본적으로 우리의 몸을 지탱해주며 편안한 활동을 함에 있어 중요한 역할을 하는 부위입니다. 하체운동은 신체에 전반적인 힘을 길러주기 때문에 평소 체력이나 힘이 없다면 상체보다 하체를 먼저 다져놓은 후 상체운동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 하체운동 중에서 가장 대표적인 운동은 '스쿼트' 입니다. 스쿼트는 맨몸운동으로 장비가 없이도 할 수 있으며 어떤 하체운동보다 효과가 좋은 운동입니다. 스쿼트머신 등 스쿼트운동효과를 극대화 시켜줄 수 있는 장비도 있지만 스쿼트 자세만 정확히 한다면 스쿼트머신 없이도 좋은 효과를 거둘 수 있습니다.

1. 맨몸 스쿼트 자세

① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. 

② 무릎의 위치를 너무 신경쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 내려줍니다. 가상의 의자가 있다고 생각하면서 앉아주시고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉습니다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.

③ 스쿼트를 실시할 때 뒷꿈치로 중심을 둘수록 엉덩이, 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

④ 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마시면 됩니다. 

※ 와이드 스쿼트는 발을 어깨의 2배 너비로 벌리고 서서 위와 같은 자세로 스쿼트를 실시하면 됩니다.

아래 사진처럼 발을 11자보다 약간 바깥으로 서고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 그대로 낮춰주면 됩니다.

허벅지와 지면이 수평이 되도록 앉았다가 일어나기를 반복합니다.

2. 스쿼트 시 주의사항

스쿼트를 할 때 중요한 게 유연성입니다. 좋은 자세로 스쿼트가 되지 않는 큰 이유 중 하나가 유연성 부족 때문입니다. 무릎 뒤편 허벅지 근육이 굳어있으면 무릎, 허리 부상의 위험이 커집니다. 따라서 스쿼트를 실시하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수입니다. 손바닥을 바닥으로 붙이는 동작으로 허벅지 뒤편을 풀어주면 도움이 됩니다.
평소 골반·발목·무릎 스트레칭을 꾸준히 하고, 허벅지 주변 근육을 많이 사용할 때마다 마사지 등으로 풀어줍니다.  그래야 허리, 무릎통증을 예방할 수 있습니다.

어떤 스쿼트를 하든 ‘허벅지에 힘주는 것’을 잊으면 안됩니다. 보통 힙업을 위해 스쿼트하는 여성은 엉덩이에만 힘을 주는데, 일어날 땐 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 힘 있게 올라와야 효과적입니다. 그렇지 않으면 단순히 왔다갔다할 뿐 효과가 반으로 줄어든다고 합니다.

2. 맨몸 스쿼트 운동효과

① 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 단련

스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 전문가들 사이에서는 ‘운동의 기본’으로 여겨집니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 매끈한 다리라인을 만들고, 하체 근육을 탄탄히 할 수 있습니다. 

② 기초대사량 증가 및 체지방 감소

맨몸 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 저강도 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고 여러 부위의 근육을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 건강한 몸을 유지하는데 도움이 됩니다.

③ 혈액순환 촉진

스쿼트 동작으로 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진됩니다. 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름이 원활해지면서 건강 상태가 한결 좋아집니다. 이 영향으로 냉증이 개선되고 어깨 결림과 목 결림도 사라집니다.

3. 스쿼트 66일 실시한 후 효과

2017년 한 기사에 올라왔던 스쿼트 후기입니다. 체중 감량을 목표로 66일 동안 스쿼트 운동을 한 여성입니다.
이 여성은 피키캐스트에서 기획한 “66일 스쿼트 챌린지”에 참가했다고 합니다.
입사 이후 급격하게 불어난 살을 빼고 싶었다는 이 여성은 특별한 식단 조절 없이 스쿼트만 했다고 합니다.
트레이너의 지도 아래 다양한 자세의 스쿼트 동작을 반복한 이후 여성의 몸은 급격히 달라졌습니다.
참가자는 “원하던 수영복을 마음껏 입게 돼 기쁘다”며 66일 동안의 도전을 추천했습니다.

4. 에이핑크 손나은의 몸매관리 비결

에이핑크의 손나은은 잡지사와의 인터뷰에서 스쿼트를 추천한다고 말했습니다. 해외 공연 일정으로 피트니스 센터에 가지 못할 때도 혼자서 스쿼트를 매일 했다고 합니다. "20번씩 5세트를 하는데 다리 운동은 물론 상체까지 함께 운동이 되고 특히 허벅지에 탄력이 생기고 절대 없어질 것 같지 않던 엉덩이 아래쪽 살도 빠졌다” 라며 자신의 몸매 관리 비법을 자세히 설명했습니다.

하체를 단련하기 위해 필수 운동인 바벨 스쿼트. 고중량을 다루기 위해 필요한 요소들은 어떤 것들이 있는지, 정체기를 맞이하고 있는 사람들을 위해서 준비했다. 위 방법들은 바벨 스쿼트 중량을 빠르게 올리는 방법으로도 활용이 가능하고, 고중량을 안전하게 다룰 수 있는 방법들이니 참고했으며 한다.

바벨 스쿼트 중량 올리는 방법

• 바벨 안착하는 법
• 힙 드라이브
• 지면 활용법
• 스트렝스 훈련
• 하체 근육 활성화

1. 바벨 안착하는 법

바벨 스쿼트를 진행하기 앞서 바를 어떻게 안착시키느냐에 따라서 많은 부분이 달라진다. 특히 많은 사람들이 가장 간과하고 넘어갈 수 있는 부분이 바를 안착시키는 방법이 아닐까 생각한다. 먼저 바를 안착하는 방법으로는 승모근에 걸치는 하이바와 어깨 후면에 안착시키는 로우바가 있다.

하이바

하이바는 허리를 세우고 스쿼트를 하기에 유리할 수 있는 방법이다. 주로 타격 부위는 허벅지 전면을 단련시키기 위해 적합한 안착법이다. 바의 중심이 발의 위치와 비슷하기 때문에 내리는 동작에서 무릎이 발끝을 튀어나갈 수 밖에 없는 동작이 생긴다.

그만큼 허리보다는 무릎에 스트레스를 줄 수 있는 동작이고, 발목 유연성을 많이 요구하는 자세이기도 하다. 유연성이 떨어지는 사람이라면 풀 스쿼트를 진행하기보다 하프로 진행하면서 점차 깊이를 조절해가는 방법이 있다.

안착 방법이 가장 간단하고 안전하기 때문에 초보자가 바벨 스쿼트를 진행할 때 사용하기 좋다. 승모근에 바를 얹고서 손의 위치를 최대한 몸 쪽으로 잡아주어야 상체가 타이트하게 고정되고, 허리가 굽어지지 않는다.

로우바

하이바보다 안착 지점이 좀 더 낮기 때문에 무릎보다는 허리에 스트레스가 좀 더 가해질 수 있는 동작이다. 안착 지점은 승모근이 아닌 어깨 후면이지만 좀 더 아래로 안착하는 사람도 있다.

손목이 하이바보다 많이 꺾이게 되는데, 이를 해결하기 위해선 손의 위치를 좀 더 넓게 잡아주거나, 엄지를 빼는 패러럴 그립으로 잡아주는 것도 좋다. 하이바와 로우바에서 주의할 점은 손목에 중량이 싣는 것이 아닌 가이드 역할만을 해주는 것이다.

바에 위치가 낮아지고, 엉덩이가 뒤로 빠지는 동작이 이루어지면서 햄스트링과 엉덩이 개입이 많아진다. 고중량을 다루기엔 하이바보다 로우바가 유리한 이유가 여기에 있다. 초보자라면 하이바를 먼저 연습하고 로우바 자세를 제대로 숙지하고 중량을 올리는 것이 좋다.

2. 힙 드라이브

스쾃 동작에서 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 빼면서 올라올 때 근육이 수축하는 성질을 이용하여 엉덩이를 안으로 힘껏 넣어주는 스킬이다. 고중량을 다루기에 적합하고 하프에서는 사용할 수 없고, 풀 스쾃에서만 사용할 수 있다.

힙 드라이브는 역도선수에게서 찾아볼 수 있는데, 사람마다 사용하는 범위나 모양새가 다를 수 있다. 특히 엉덩이를 먼저 들어 올리고 허리로 피는 동작을 해주는 선수들도 있는데, 이런 선수들은 잘못된 것이 아닌 선수만에 숙련된 스타일이라 보면 된다.

힙 드라이브와 많이 헷갈리는 동작으로 벗윙크라는 동작이 있다. 벗윙크란 풀 스쾃 동작에서 내려갔을 때 골반이 안으로 말려버리는 동작을 말한다. 위 과정에서 허리가 말리면서 모든 하중이 꼬리뼈 쪽으로 몰리게 된다.

피는 과정에서도 다시 허리에 부담을 주기 때문에 힙 드라이브와는 전혀 상관없는 동작이면서 절대 스쿼트 진행 중에 나와서는 안 되는 동작이다. 만약 자신이 골반이 말리는 현상이 있다면 중량을 빼고 자세부터 다시 연습하는 걸 권한다.

3. 지면 활용법

스쿼트를 즐겨하는 초보자 중에서 근력에 비해 생각보다 중량이 증가하지 않는 사람들이 있다. 많은 요소들이 있겠지만 지면을 활용하는 법을 모르는 사람들이 많다는 것이다. 좀 더 간다하게는 발바닥을 제대로 사용하지 못한다는 점이다.

스쿼트를 유튜브나 글로 배우는 경우 무게 중심을 뒤로 줘야 한다, 발 뒤꿈치로 밀어야 한다, 무릎은 발 끝을 넘어서면 안 된다는 등 많은 주의사항이 있는데 중요한 점은 상황에 따라 스쿼트 종류, 안착하는 방법에 따라 달라진다는 것이다.

무게 중심은 항상 바를 기준으로 발바닥 중간에 위치해야 한다. 더불어 뒤꿈치로 미는 것이 아니라 발가락과 뒤꿈치가 모두 뜨지 않도록 밀착시켜주고 지면을 밀어주는 느낌으로 스쿼트를 진행해야 한다.

발목이 유연하지 않으면 발가락이 뜨는 경우가 생기는데, 이때는 역도화를 신거나 뒤꿈치에 원판을 밟고 진행해주는 것도 좋다. 원판을 밟는 것은 고중량을 다룰 때는 위험할 수 있다. 하나 팁을 주자면 스쿼트를 할 때 발가락으로 지면을 꼬집는다 생각하고 진행하면 무게 중심을 찾는데 도움이 된다.

4. 스트렝스 훈련 및 점진적 과부하

중량을 올리기엔 스트렝스 훈련만큼 좋은 것은 없다. 중량 스쿼트를 1~3회 정도 진행할 수 있는 무게로 일주일에 1~2회 정도 해주면 중량을 올리는데 확실히 도움이 된다. 뿐만 아니라 정체 구간을 맞이하고 있는 사람에게도 추천한다.

워낙 고중량을 다루기 때문에 위험할 수 있다. 스트렝스 훈련을 할 때는 혼자 하지 말고 주변에 사람을 두거나 운동 파트너와 함께 진행해야 부상을 방지할 수 있다.

운동에 대해 관심이 있는 사람이라면 점진적 과부하라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 같은 운동을 할 때 매회마다 중량을 조금씩 올려주면서 과부하를 주는 것을 말한다. 예를 들어 이번 주에 100kg 스쿼트를 했다면, 다음주에는 105kg 스쿼트를 해주는 것이다.

하지만 고중량을 다루는 시점에서 5kg는 엄청난 증량일 수 있다. 이를 해결하는 방법은 0.5kg, 1kg짜리 등 적은 무게에 원판을 사용하는 것이다. 100kg에서 101kg는 별 차이가 없지만 점진적 과부하를 줄 수 있는 효과를 준다.

5. 하체 근육 활성화

스쿼트를 무작정 자주 해주면 중량이 증가할 것이라 생각할 수 있지만 생각 만큼 효율적이진 않다. 스쾃에 사용되는 근육을 제대로 활용할 줄 모른다면 많은 시간이 소요될 수 있다.

하체 운동은 상체 운동보다 간단하게 나뉘어 허벅지 앞, 뒤로 구분할 수 있다. 안착 위치와 발의 넓이 등 자극 부위가 달라질 순 있지만, 종합적으로는 하체 모든 근육을 사용해야 한다. 특히 엉덩이 근육을 사용할 줄 알아야 증량이 수월하다.

즉, 하체 근육을 활성화시켜야지만 중량을 빨리 증가시킬 수 있다. 이를 해결하는 방법으로 레그 익스텐션, 레그 컬, 스모 데드리프트 등 다양한 운동을 통해서 각 부위에 근육 사용법을 익히는 게 좋다. 밴드를 이용한 맨몸 스쿼트를 다양하게 해주는 것도 효과가 있다.

데드리프트 중에서 스모 데드리프트가 가장 중량을 많이 칠 수 있는 이유가 바로 엉덩이 근육 개입이 가장 많은 자세이기 때문이다. 특히 남자는 엉덩이 운동을 여자만 하는 것이라 생각할 수 있지만, 중량 스쿼트에 많은 도움이 되기 때문에 루틴에 꼭 넣어주는 걸 추천한다.

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