콜라겐 흡수율 높이는 방법

콜라겐 음식 11가지, 흡수율, 알아둘 것 

피부 노화를 방지하는데 콜라겐이 유효하다는 것은 많은 사람들이 알고 있습니다. 족발, 돼지껍데기 등 콜라겐이 많은 음식을 먹으면 피부가 좋아진다는 말도 있지요. 어렸을 때는 피부 속 콜라겐이 빵빵하게 차있지만, 나이가 들어갈수록 급격한 속도로 콜라겐이 부족해집니다. 피부의 탱탱한 탄력이 사라지고 주름이 쉽게 지며 회복력도 크게 떨어지지요. 
콜라겐은 신체에서 가장 흔하고 풍부한 형태의 단백질입니다. 콜라겐은 단지 피부 미용만을 위한 것이 아닙니다. 콜라겐은 관절통 개선, 근육 또는 소화에도 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐은 근육, 뼈, 힘줄, 혈관 및 소화계의 많은 조직을 구성하는 단백질이기 때문입니다. 콜라겐이 부족하면 관절이 뻣뻣해지고 피부는 탄력을 잃습니다. 콜라겐은 피부 세포가 스스로 재생하고 회복하는데 도움을 줍니다.
이번 포스팅에서는 콜라겐 섭취의 이점, 효과, 방법, 부작용 등에 대해 알아보겠습니다. 

콜라겐 흡수율

1. 5,000달톤(Da) 보단 500달톤(Da)이 좋습니다.
먹는 콜라겐은 시중에 셀 수 없이 많지만, 그중 분자량이 가장 작은 것을 선택하는 것이 흡수율을 최상으로 만드는 법입니다. 달톤은 콜라겐의 분자크기을 나타냅니다. 5,000Da, 3,000Da, 1,000Da, 500Da, 300Da 등 분자량이 얼마나 작은지 제품 상세 라벨에 보면 나와있습니다. 숫자가 작을수록 분자량이 작으며, 콜라겐 흡수율이 높은 제품입니다. 

2. 동물성 콜라겐보단 생선 콜라겐 흡수율이 높습니다. 
저분자콜라겐을 생선 추출로 만들다보니 간혹 비린맛이 나는 제품이 있습니다. 생선의 비린맛을 없애기 위해 합성착향료 등 많은 화학첨가물이 들어갈 수 있으므로 성분 라벨을 꼭 체크해봅니다. 

3. 평균 분자량을 체크합니다. 
최소분자량, 평균분자량을 써놓았는지 봅니다. 

4. 달톤 수치의 객관적 시험성적서를 확인합니다.
제품 홍보시 달톤 수치를 아무리 적게 써놔도, 이것이 진실인지 확인하려면 검증된 시험성적서를 봐야합니다. 

콜라겐 많은 음식 

콜라겐은 피부의 구조, 유연성 및 신축성을 부여하는 단백질입니다. 콜라겐에는 여러 종류가 있지만 우리 몸은 주로 1, 2, 3 형으로 구성되어 있습니다. 20대가 넘어가면 피부의 콜라겐이 현저히 떨어지면서 피부가 얇아지고 탄력이 떨어집니다. 콜라겐 보충제를 통해 쉽게 섭취할 수도 있으나 이것을 얼마나 건강하고 효율적으로 신체가 이용할 수 있을까요? 섭취한 영양소를 사용하는 신체의 능력에 따라 무용지물이 될 수 있기 때문에, 가장 건강하고 효율적인 콜라겐 공급방법은 자연 식품을 통해 섭취하는 것입니다. 

콜라겐 합성에 중요한 세 가지 아미노산이 있습니다. 프롤린, 라이신 및 글리신이 그것인데요, 이 아미노산이 충분한 음식을 섭취하는 것은 콜라겐 합성에 큰 도움이 됩니다. 
콜라겐 자체가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것도 좋습니다. 건강한 식단구성으로 전체적인 건강 증진을 도모할 수 있습니다. 대표적으로는 돼지껍데기, 족발의 쫀득한 부분에 콜라겐이 많다고 알려져있는대요, 그 외 다른 음식은 어떤 것들이 있을까요? 

1. 과일 (감귤류, 베리류, 구아바, 망고, 키위, 파인애플)
과일 중에서도 감귤류에는 비타민C가 많이 들어있습니다. 
비타민C는 콜라겐의 전구체가 됩니다. 따라서 충분한 비타민 C를 섭취하는 것이 중요합니다. 오렌지, 귤, 한라봉, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류를 고루 먹습니다. 망고, 키위, 파인애플, 구아바와 같은 열대 과일에도 비타민C가 많이 들어있습니다. 그 중 구아바는 콜라겐 생성을 도와주는 아연도 포함되어 있습니다.
베리류도 좋은 과일입니다. 딸기는 실제로 같은 양의 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 제공합니다. 라즈베리, 블루 베리, 블랙 베리도 비타민C가 다량함유되어있습니다. 더욱이 베리류는 항산화 성분이 풍부하여 피부를 손상으로부터 보호하므로, 피부를 생각한다면 베리류를 먹어야 합니다. 

2. 토마토
토마토에는 아주 많은 비타민C가 들어있습니다. 토마토는 또한 많은 양의 리코펜이 들어있습니다. 콜라겐 생성에도 도움을 주지만, 그 자체로 피부 항산화에 기여하는 리코펜은 토마토의 대표적인 영양성분입니다. 열에 익혀먹으면 더 좋답니다. 

3. 뼈 국물(사골)
뼈를 우려낸 사골 국물은 국물 속에 콜라겐이 추출된다고 알려져 있습니다. 뼈와 결합 조직이 충분히 우러나오는 것이기 때문에 칼슘, 마그네슘, 인, 콜라겐, 글루코사민, 콘드로이틴, 아미노산 및 기타 여러 영양소를 다양하게 포함하고 있습니다. 유기농 자연방목된 품질 좋은 뼈를 이용해 국물을 우리는 것이 좋습니다. 화학물질을 가득 먹은 동물의 뼈는 사골의 안정성을 장담할 수 없습니다. 

4. 어류(각종 생선)
다른 동물과 마찬가지로 어류 역시 콜라겐으로 만들어진 뼈와 인대가 있습니다. 콜라겐 보충제도 생선에서 추출한 경우가 많으며, 동물성 콜라겐보다 흡수율도 더 좋은 편입니다. 더 저분자 콜라겐이기 때문입니다.
하지만 우리가 먹기 편한 생선의 '살코기' 부분에는 상대적으로 콜라겐이 덜 함유되어 있습니다. 생선 머리, 비늘, 눈 부위에 콜라겐이 더 많이 집중되어 있습니다. 생선을 통째로 먹는 방식이 가장 좋겠군요. 

5. 닭고기
많은 동물성 콜라겐 보충제가 닭고기에서 추출됩니다. 닭고기의 결합조직은 콜라겐의 힘입니다. 특히 동물성 콜라겐을 추출할 때 닭의 연골, 닭 목 부위를 많이 이용합니다. 

6. 풍성한 잎 채소
잎이 풍부한 채소는 몸에 이로운 성분의 핵심을 담고 있지요. 다이어트 식단에도, 노화방지, 항산화활동에도 잎채소가 빠지지 않습니다. 시금치, 케일, 근대, 상추, 깻잎, 양배추, 청경채 등 각종 잎채소, 다양한 쌈채소는 엽록소를 가득히 갖고 있습니다. 엽록소는 그 자체로 강력한 항산화물질이자 피부의 콜라겐 전구체를 증가시키는 요인이 됩니다. 

7. 콩류 
다양한 콩류는 콜라겐 합성에 필요한 아미노산을 포함하는 고단백 식품입니다. 병아리콩, 리마콩, 완두콩, 강낭콩, 검은콩 등 다양한 콩류를 의식적으로 섭취합니다. 콩에는 콜라겐 생성에 필요한 또 다른 영양소인 구리가 풍부합니다.

8. 계란 흰자
계란 흰자에는 많은 프롤린 아미노산이 들어있습니다. 프롤린은 콜라겐 생성에 필요한 아미노산 중 하나입니다. 

9. 마늘
마늘은 콜라겐의 합성 및 분해를 방지하는 미량 미네랄 유황이 풍부합니다. 마늘은 볶음, 찌개, 반찬류 등 거의 모든 한국요리에 들어가므로 마늘 섭취를 굳이 더 늘릴 필요는 없습니다. 구운마늘, 마늘즙 등을 추가하는 정도면 충분합니다. 생마늘을 너무 많이 먹으면 속쓰림이 나타날 수 있으므로 주의합니다. 

10. 알로에베라 
임상실험에 따르면 알로에베라를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 히알루론산, 콜라겐의 생성이 거의 2배 증가했습니다. 알로에는 실제로 올바른 세포가 성장하도록 자극하는 것으로 알려져있습니다. 

11. 인삼
2012년 Journal of Ginseng Research 에 게시된 한 연구에 따르면 인삼은 혈류의 콜라겐 양을 증가시킵니다.
인삼은 또한 항염 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 피부 세포의 노화를 막을 수있는 잠재력을 가지고 있다고 알려져있습니다.

위의 나열된 식품은 한 예이며, 단백질이 풍부한 음식으로 가득 찬 건강한 자연식단은 콜라겐 생성에 중요한 아미노산을 공급해줍니다. 콜라겐 생성 과정을 돕는 다른 영양소로는 아연, 비타민 C 및 구리가 있습니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소는 피부 노화방지에 필수 식품입니다. 설탕과 정제된 탄수화물은 콜라겐을 손상시킬 수 있으므로 최대한 멀리합니다. 

콜라겐 알아둘 것 

1. 히알루론산은 콜라겐의 중요한 화합물입니다. 히알루론산도 보충제를 통해 추가 공급할 수 있습니다. 
2. 항산화제가 콜라겐 생성을 직접적으로 촉진하는 것은 아니지만, 존재하는 콜라겐이 최선을 다할 수 있도록 도와줍니다. 항산화물질은 과일, 채소에 많이 들어있습니다. 
3. 레티놀은 피부의 콜라겐 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 
4. 적색 광선 요법은 피부의 콜라겐을 증가시킬 수 있습니다. 또한 저수준 레이저 광선 요법 (LLLT)은 콜라겐 성장을 증가시키고 주름과 피부 탄력을 개선합니다. 하지만 과도한 미세 박피술, 화학적 박피 및 일부 레이처 치료는 합병증을 유발할 수 있으니 주의합니다. 
5. 피부 보호에는 자외선 차단이 기본입니다. 자외선으로부터 피부를 보호합니다. 피부 세포 생성과 사멸의 28일의 주기를 망가트리는 혹독한 날씨, 오염, 태양 노출 및 먼지 입자 등은 피부를 손상시킬 수 있습니다.
6. 화장품으로 바르는 콜라겐은 효과가 없습니다. 피부에 바르는 콜라겐은 피부 진피층까지 내려갈 수가 없습니다. 비싼 돈을 주고 콜라겐이 든 화장품은 살 필요가 없습니다.