하루 에 운동 몇 시간

[함께 뜁시다! 넘버원 스포츠] 내게 맞는 운동 빈도·강도 찾기

주간 ‘근력 2회·유산소성 3~5회’ 권장
무리한 움직임은 활성산소 생성 촉진
신체 산화로 노화·근골격계 질환 낳아
정부, 7일 3회·하루 30분 ‘7330 캠페인’
주1회 운동이 아예 안 하는 것보다 나아

‘운동은 과연 다다익선(多多益善)일까.’ 생활 체육 및 의학 전문가들은 이 같은 질문에 단호하게 고개를 가로젓는다. 자신의 신체 상태에 맞춰 적정량 운동을 해야 한다는 것이다. 프로 선수라면 매일 운동을 해도 몸이 버틸 수 있다. 그러나 어깨가 안 좋은 보통 사람이 매일 수영을 하면 오히려 역효과가 날 수밖에 없다.

그렇다면 도대체 어느 정도의 빈도와 강도로 운동하는 것이 적당한 것인지에 대한 의문이 생길 수 있다. 이와 관련해서는 가장 권위 있는 저서 중 하나인 ‘미국대학스포츠의학회 운동 검사 및 처방 가이드라인 제10판’을 참고하면 유용하다.

이 책에선 질병이 없는 건강한 성인(18~65세)이라고 하면 근력 운동은 일주일에 최소 2일 이상 하는 것을 권유하고 있다. 유산소성 운동은 중강도로 한다면 한 번당 30~60분씩 일주일에 5일, 고강도로 한다면 20~60분씩 일주일에 3회 하는 것을 권하고 있다. 중강도로는 일주일에 총 150분, 고강도로는 일주일에 총 75분가량 운동하는 것이 이상적이다.

프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 공저한 ‘근육운동가이드-프리웨이트’에서도 적당한 근력 운동의 빈도를 제시하고 있다. ‘기본적으로 근육 운동은 최소 주 2회는 실시하는 것이 좋다’고 하면서도 ‘주의할 점은 (일반인은) 일주일에 최대 4회를 넘기지 말아야 한다는 것’이라고 명시하고 있다. 지나친 운동은 오히려 악영향을 미친다는 이유에서다.

처음 1~2개월 동안 주 2회로 운동을 시작한 다음, 준비가 됐다고 느낄 때 운동 횟수를 주 3회로 늘리는 것을 권하고 있다. 3~6개월간 꾸준히 운동한 이후에는 4일 기준의 운동 방식을 고려할 수 있다고도 한다.

너무 무리한 운동을 계속하게 되면 체내 활성산소의 생성을 촉진해 인체에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 산소를 이야기한다. 활성산소는 몸속 병원체를 공격하는 소독약 역할을 하지만 동시에 우리 몸이 필요로 하는 분자들까지 공격한다는 점이 문제다. 그래서 평상시에는 활성산소가 체내 분자들을 공격하기에 앞서 인체에 있는 항산화물질이 선제적으로 반응을 해 큰 피해가 없도록 방어하고 있다.

하지만 활성산소는 과도한 운동, 스트레스, 음주, 흡연 등을 할 때 더욱 늘어나게 된다. 결국 운동을 무리하게 하면 항산화물질의 방어체계가 무너지면서 인체 조직의 산화적 손상이 발생할 수 있다. DNA 손상, 단백질 체계의 변성 등을 일으켜 노화, 근골격계 질환 등이 발현하게 되는 것이다.

이진석 한국스포츠정책과학원 연구위원(운동생리학 전공)은 “활성산소는 에너지원을 쓰고 난 부산물로 지나치게 운동을 하면 많이 발생한다. 마치 기름으로 움직이는 자동차에서 발생하는 배기가스와 같다고 이해할 수 있다”며 “활성산소로 인한 손상은 잠재적이기 때문에 단기간에 겉으로 바로 드러나지 않게 된다. 내재되어 몸에 손상을 일으킨다. 음식을 많이 먹어도 활성산소가 생기기 때문에 소식에 적당한 운동을 하는 것이 좋다”고 말했다.

땀 흘릴 정도의 운동을 하루도 빼놓지 않고 하는 것은 질병 예방 측면에서는 효과적이지 않을 수 있다는 내용의 연구 결과도 있다. 연세대 보건대 연구팀이 지난 2002년부터 13년간 건강검진을 받은 국내 25만 7854명을 추적한 결과 일주일에 3~4차례 땀 흘려 운동한 사람은 한 번도 운동하지 않은 사람보다 당뇨병 예방 효과가 13%, 고혈압 예방 효과는 14%, 뇌졸중은 17%, 심근경색은 21% 더 높았다.

반면 매일 땀 흘려 운동한 사람은 아예 안 한 것에 비해 해당 질병의 예방 효과가 3~6% 더 높은 것에 그쳤다. 매일 운동하면 신체가 회복할 시간 없이 오히려 피로가 쌓인 탓이다.

김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 “운동을 하면 그에 따른 득과 실이 있다. 이번 연구 대상군에서는 매일 운동할 때 그 득과 실이 비슷한 것으로 나타난 것이다. 주 3~4회 운동하는 게 좋았던 사람이 대다수였다”며 “다만 매일 운동하는 게 몸에 해롭다는 것은 아니다. 나이가 젊고, 영양 상태가 좋고, 몸이 힘들지 않으면 매일 운동을 해도 된다. 사람마다 다르기 때문에 개별화해서 해석하는 것이 가장 정확하다”고 말했다.

이와 관련해서 문화체육관광부와 대한체육회는 2005년 10월부터 ‘스포츠 7330’ 캠페인을 이어오고 있다. 각자 체력이 다르겠지만 일반적으로 건강을 유지하기 위해선 최소한 일주일(7)에 3번 이상, 하루 30분 운동을 하는 것이 좋다는 내용의 캠페인이다.

한번 운동을 하면 우리 몸에 그 영향이 지속되는 기간이 48시간 정도이기 때문에 일주일에 세 번쯤은 생활 체육을 즐겨야 운동 효과가 발생한다는 것이다.

또한 개인 차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해·소모된다는 것 또한 고려해 ‘7330’이라는 숫자를 만들어 14년째 캠페인을 벌이고 있다.

만약 그래도 매일 운동을 하겠다면 유연성 운동 위주가 좋다. 요가나 스트레칭은 유산소성 운동·근력 운동을 과도하게 할 때 발생하는 부작용이 상대적으로 적은 편이다. 아니면 일주일에 3~4번은 유산소성·근력 운동을 하고 나머지 날은 유연성 운동 위주로 섞어 하는 방법을 택할 수도 있다.

그렇지만 무엇보다 가장 건강에 해로운 것은 아예 운동을 안 하는 습관이다. 지난 2월 문체부가 발표한 ‘2018 국민생활체육참여실태조사’(10세 이상 국민 9000명 대상 조사)를 살펴보면 지난 1년간 규칙적으로 운동(주 1회 이상)을 했다고 응답한 사람은 전체의 62.2%에 달했지만 전혀 운동을 하지 않았다는 사람도 28.0%를 차지하고 있다. 이와 관련한 따끔한 충고 하나를 소개한다.

‘일주일에 몇 번을 운동할지는 개인의 일정에 따라 좌우될 수밖에 없고, 그 사정에 맞추다 보면 최적의 운동량을 수행하기 어려울 수도 있다. 그러나 분명한 것은 한 주에 한 번이라도 운동하는 것이 아예 안 하는 것보다 훨씬 낫다는 사실이다.’

한재희 기자

매일 피트니스 클럽에 ‘출근 도장’을 찍고 있건만 체중계 눈금엔 왜 변화가 없는가? 아무리 해도 효과가 없다면 당신의 운동 습관에 문제점은 없는지 짚고 넘어갈 일이다. <럭셔리>가 제안하는 유형별 사례를 참고한다면 의욕적으로 시작한 운동의 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

CASE 2  억지로 운동한다.
“다람쥐 쳇바퀴 돌듯 러닝머신 위를 뛰고, 허공을 바라보며 자전거 페달을 밟고, 무서운 쇳덩이를 들었다 놓는 것에 아무런 흥미가 없다. 살을 빼고 싶어 억지로 피트니스 클럽에 갈 뿐이다.”
살을 빼겠다는 의무감 때문에 마치 도살장에 끌려가는 소처럼 억지로 피트니스 클럽에 가면서 어찌 운동 효과를 기대한단 말인가? 운동 자체를 스트레스로 인식해 스트레스 호르몬 수치만 하늘을 치솟을 테다. 운동에 대한 강박관념을 가지고 있는 것도 간과할 수 없는 문제다. ‘운동 강박증’이란 말이 생소하게 들릴지도 모르지만 매일 밤 내일 새벽에 피트니스 센터에 갈 것인가 고민하며 알람시계를 맞추며, 오늘도 운동을 하지 않았다는 자책감에 빠진다거나, 단 하루라도 피트니스 센터에 가지 않으면 몸매가 망가지지 않을까 걱정이 된다면 당신도 모르는 새 운동 강박증이 생긴 것이다.
영클리닉 조영신 원장은 운동의 매력을 알아야 그 효과도 누릴 수 있다고 말한다. “억지로 몸만 움직이는 운동은 역효과를 냅니다. 우선 자신의 성향을 파악하세요. 사람들과 어울려 운동을 할 때 더 활기차게 느껴진다면 그룹 엑서사이즈를, 혼자 하는 운동이 더 편하게 느껴진다면 그에 맞는 운동을 택하는 것이 좋지요.” 좋아하는 음악을 들으면서 움직이면 운동이 훨씬 즐거워진다고. 지겹고 힘든 운동을 훨씬 즐거워지게 하는 음악을 담아 당신의 MP3에 새로운 폴더를 하나 만들면 어떨까? 운동 효과가 배가되는 것은 물론 꾸준히, 재미있게 운동할 수 있을 테니 말이다.

CASE 3  유산소 운동에 집착한다.
“체중을 줄이고 싶으면 유산소 운동을 하라는 기사를 읽고 몇 달 동안 트레드밀 위를 기계적으로 달리고 있다. 처음에는 좀 살이 빠지는 듯 하더니, 두 달이 지난 지금은 별다른 변화도 없고 다리만 굵어지는 느낌이다.”
운동은 산소를 사용해 지방산을 분해하는 유산소 운동과 산소를 사용하지 않고 글리코겐을 에너지원으로 해 근육을 생성하는 무산소 운동으로 나뉜다. 체중 감량을 위해서는 당연히 유산소 운동이 제격일 터. 그렇다고 ‘유산소 운동만 하라’는 뜻으로 해석해서는 안 된다. “근육을 유지하기 위해서는 칼로리 형태의 연료가 필요합니다. 아무 일을 하지 않고 가만히 앉아 있을 때조차 근육은 에너지를 소모하지요. 몸에 근육이 많을수록 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.” 더블에이치 멀티짐 김진홍 트레이너는 유산소 운동 후 우리 몸은 단 8시간 동안 지방을 태우지만, 웨이트 트레이닝으로 근육을 만들면 더 오랫동안 지방을 태울 수 있다고 설명한다. 그러니 애써 성공한 다이어트의 요요 현상 방지를 위해서라도 근육량을 늘리는 무산소 운동이 필수라고. 전문가들은 항상 같은 운동만 하는 것도 여성들이 흔히 범하는 실수 중 하나라고 경고한다. “많은 여성들이 피트니스 센터에서 다룰 줄 아는 기구가 가장 조작이 쉬운 트레드밀뿐이라고 합니다. 하지만 우리의 몸은 아주 영리해서 같은 행동을 4주 정도 꾸준히 반복하면 이에 적응을 해 에너지를 보다 효율적으로 쓸 수 있도록 몸 상태를 바꿉니다.” <맨즈헬스> 피트니스 파트를 담당하는 장윤성 기자는 몸이 알아채지 못하도록 운동의 종류와 패턴을 바꿔가면서 그 강도를 높이면 끊임없이 지방을 태울 수 있다고 말한다. 특히 헬스장은 꼬박꼬박 챙겨 가면서 아웃도어 스포츠라면 고개를 절레절레 흔드는 여성들이여! 주말에는 트레드밀에서 내려와 가까운 지인들과 함께 산에 올라가보면 어떨까? 운동의 효과와 즐거움이 배가 될 것이다.

다음 중 일치하는 것이 있다면, 당신의 운동 습관에도 문제가 있다.
● 피트니스 클럽에서 다룰 줄 아는 운동 기구는 러닝머신뿐. ● 유산소 운동을 한 후 웨이트 트레이닝으로 마무리한다. ● 팔뚝살을 빼려고 팔 운동에 집중한다. ● 하루라도 운동을 하지 않으면 죄책감이 든다. ● 식이요법은 병행하지 않고 운동만이 살이 빠지는 방법이라고 생각한다. ● 운동은 주말에만 한다. ● 운동을 하기 위해 수면 시간을 줄인다. ● 아침 일찍 공복에 운동한다. ● 운동을 하는 시간 외에는 좀처럼 움직이지 않는다. ● 과식을 하면서 나중에 운동을 하면 된다고 생각한다. ● 한 번에 2시간 이상 운동해야 직성이 풀린다.

CASE 4  너무 열심히 운동한다.
“단기간에 살을 빼고 싶어 매일 피트니스 클럽에서 2시간씩 격렬한 운동을 한다. 하지만 체중계의 바늘은 꿈쩍도 하지 않고 힘만 든다.”
넘치는 것이 모자라는 것만 못하다는 말은 운동에 있어서도 예외가 아니다. 운동 강도는 개인의 연령에 따른 최고 심장 박동수(심박수)를 산출하여 정하는데(최고 심박수=220-연령) 최고 심박수의 60%가 적절한 강도라고 할 수 있다. 쉽게 말하면 약간 숨이 차고 땀 나는 정도의 운동이 적당하다는 뜻. “너무 심하게 운동을 해 최대 산소 요구량의 40%를 넘으면 지방을 에너지로 사용하는 비율이 50% 미만으로 떨어집니다. 그 결과 체내에 저장된 단백질을 에너지원으로 이용하게 되지요.” 바른체한의원 김강식 원장은 1시간 30분 이상 운동을 하는 것 역시 역효과를 초래한다고 경고한다. “1시간 30분 이상 운동을 하면 젖산이 과다 분비되어 극심한 피로를 느끼며, 혈당이 과도하게 떨어져 식욕이 촉진됩니다. 운동이 익숙하지 않은 여성이 갑작스럽게 많은 양의 운동을 몰아서 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 결과적으로 근육이 줄어들고 기초대사량이 떨어지니 주의해야 합니다.” 즉, 낮은 강도(걷기, 사이클, 줄넘기 등)의 운동을 길게 하는 것이 고강도 운동(조깅)을 잠시 하는 것보다 체지방 감소에 효율적이라는 사실을 기억하고 조금씩 규칙적으로 운동하는 습관을 들이자.

CASE 5 운동만이 살이 빠지는 방법이라고 생각한다.
“피트니스 클럽과 사무실 위치가 매우 가까운데, 아이러니하게도 그 짧은 거리를 차를 타고 다닌다. 간식이 생각날 때는 케이크나 도넛을 먹는다. 곧 운동을 하러 갈 테니 괜찮다는 보상심리에 더 간식에 손이 가는 것이 사실이다.”
먹은 만큼 운동을 하겠다는 보상심리는 위험하다. 30분 동안 빨리 걸으면 약 100kcal 정도 소모되는데 콜라 한 잔(150kcal)을 마시면 애써 한 운동이 말짱 헛것이 된다는 사실을 기억할 것. 하지만 살 빼는 데 집착한 나머지 지나치게 소식을 하면 오히려 우울증과 영양 불균형을 초래할 수 있으니 주의하자. 생활습관을 바꾸지 않고, 운동을 통해 살을 뺄 수 있다는 생각도 버려라. 운동은 우리 건강 전반에 큰 변화를 주고 살을 더 빠르고 효율적으로 뺄 수 있게 도와주지만 운동만으로는 부족하다. 뚱뚱해지느냐 날씬해지느냐는 러닝머신 위에서 속력을 낸 시간으로만 판단할 수 없으며, 누구나 슬림한 몸을 만들기 위해서는 몸 상태에 맞는 식이요법과 운동이 정답이다. 신체에 관심을 갖고 보디 리듬에 귀를 기울여 몸이 원하는 식단에 따르고, 적당량의 운동을 몸에 익히다 보면 어느새 건강하고 날씬한 몸을 갖게 될 것이다.

CASE 6 운동을 하기 위해 수면 시간을 줄인다.
“야근이 잦은 직장인이다. 야근을 하고 자정이 다 되어 집에 들어와서 몇 시간 자지 못하고 새벽에 운동을 하러 나간다. 바쁜 시간을 쪼개 잠을 줄여가며 노력을 했건만 오히려 몸무게가 늘어 속상하다.”
아침에 운동을 하면 하루가 활기차지고, 식욕이 감소하는 것이 사실이다. 하지만 이는 충분한 수면을 취한 후 아침 운동을 한 이상적인 경우. 운동을 하기 위해 잠을 줄인다면 스트레스 호르몬이 증가해 식욕이 왕성해지니 오히려 살이 찌는 지름길이다. 게다가 새벽 시간을 이용해 운동을 하는 많은 직장인들은 아침 일찍 공복 상태로 운동을 하는 경우가 많은데, 혈당이 떨어진 공복 상태에서 운동을 하면 탄수화물이 부족해져 우리 몸은 근육의 글리코겐을 이용해 에너지를 공급하기에 결국 근육량 감소로 이어질 수 있다. 이렇듯 생체 리듬이 완전히 깨어나지 않은 이른 아침 시간에 운동을 하는 것은 몸에 무리를 준다. 차라리 점심 시간을 이용한 가벼운 워크아웃으로 날씬한 몸은 물론 오후의 나른함까지 물리쳐보면 어떨까?

CASE 7 유행하는 운동을 피하라.
“친구들은 나를 다이어트계의 얼리어답터라고 부른다. 재즈댄스부터 요가, 태보, 필라테스까지 유행하는 운동을 섭렵하고, 최신 식이요법에 관한 모든 정보를 꿰뚫고 있기 때문. 이렇게 이론에는 정통한 나지만 실전에서는 요요현상의 굴레에서 벗어나지 못하는 상황이다.”
우선 반드시 유명 피트니스 클럽에 등록해야 한다거나, 유행하는 운동을 해야 한다는 생각부터 버리길. 운동은 각자의 취미와 상황에 맞는 것을 선택해야 한다. 게다가 다이어트가 목적이라면 궁극적인 목표는 과도하게 축적된 체지방 연소 아닌가? 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 등산, 자전거, 웨이트 트레이닝이라는 사실을 기억하라.
물론 꾸준한 운동을 위해 돈을 투자하는 것도 한 방법이다. 사람의 심리가 돈이 들어간 만큼 애착을 느끼기 마련 아닌가? 공원에서 조깅을 하더라도 예쁜 운동화와 폼 나는 운동복을 장만해서 입고 달린다면 아무래도 운동을 하는 마음이 더 상쾌하기 마련이지만 주객이 전도되는 것은 절대 금물이다.
한 가지 더. 녹차 다이어트, 원푸드 다이어트 등 유행하는 식이요법은 별 효과가 없다. 물론 체중에 약간의 변화가 일어날 수 있지만 우리 몸은 항상성을 지키고자 하는 자연법칙에 충실하기에 줄었던 체중이 다시 늘어날 확률이 높다. 아니, 오히려 이전보다 더 늘어날지도 모른다. 대개의 유행 다이어트는 몸에 필수적인 근육을 소모하고 대사 상태를 불안정하게 만들기 때문. 

바비 브라운이 추천하는 운동을 위한 음악
운동 마니아로 알려진 메이크업 아티스트 바비 브라운은 자신의 저서 <리빙 뷰티>를 통해 신나는 음악을 들으면 더 오래 운동할 수 있다고 밝혔다. 그녀가 추천하는 활력 지수를 증가시키는 음악들.
● ‘Hot in Herre’ 넬리 & ‘Satisfaction’ 롤링 스톤즈. 완벽한 몸매의 비결은 즐거운 운동! 지루했던 운동이 신나는 짜릿한 클러빙이 된다. ● ‘With or Wihtout you’ U2 & ‘Think’ 아레사 프랭클린. 웨이트 트레이닝을 할 때는 약간 느린 음악이 더 적절하다. ● ‘The Way You Move’ 아웃캐스트 & ‘Lose Your Self’ 에미넴. 신나게 러닝머신을 달리고 싶을 때 딱 좋은 음악. ● ‘We Will Rock You’ 퀸 & ‘Smooth’ 산타나 & 토요일밤의 열기 OST. 귀에 익은 리듬이 운동 시간을 즐겁게 해준다.

바이라인  이정민
도움말 김진홍(더블에이치 멀티짐 트레이너), 원형진(머슬팩토리 피트니스 트레이너), 김강식(바른체한의원 원장), 조영신(영클리닉 원장), 장윤성(<맨즈헬스> 피트니스 담당 에디터) | 참고서적 <저주받은 하체 저주를 풀어라>(로그인), <리빙 뷰티>(중앙 m&b) 외