나덬... 2달전 절식하다가 약 3주간의 정체기를 겪으며 이건 아닌걸 깨닫고 칼로리를 어떻게 먹어야할지 갈피를 못잡았던덬... 매크로 계산기라고 구글에 치면 많이 나오는데 난 여기꺼를써! https://www.katyhearnfit.com/macro-calculator 성별 나이 몸무계랑 키 등등 그리고 운등을 얼마나 하는지(활동량) 등과 그 다음 목표를 선택하면 원하는 매크로 계산한게나와! ㅇ0ㅇ!! 마지막 탭에있는건 순서대로 감량/증량/유지 요 순서야 ~~ 매크로 계산기 설명한 유투브는 여기! https://www.youtube.com/watch?v=NK0q9Xra48Q&t=3s 그리고매크로계산기말고 또다른 참고 방식은 트리거 15초라는 유투브에 잘나와있더라구(2분40초) 유지칼로리랑 린매스업/치팅때의 칼로리등 난 요 영상 참고해서 다이어트하고있어 https://www.youtube.com/watch?v=th3UtXcvTUQ&t=171s 매크로 계산기랑 트리거15초님의 계산 칼로리 범위는 비슷하더라구 ㅎ 탄단지랑 칼로리 비율 맞춰먹으니 정체기도 벗어났다! 우리 다들 절식 ㄴㄴ 건강하게 열다하자~ 난 특히 어린덬들이 더 건강하게 다이어트했음 좋겠어... 내가 어릴때 체중에만 집착해서 요요를 여러번 맞고 근육은 부족하고 체지방은 넘쳐나거든 ㅠㅠ 흑흑 모두 당장보이는 체중에 급급하기보다 근육빵빵해지는 건강한 다이어트 성공을 기원해~! 잉여칼로리만큼 지방으로 저장되는건 탄수화물이니까? 근데 탄수화물 최소량이 100g인데 그건 어디까지나 최소량이잖아 어쨌든 신체기능 유지를 위해 필수적인 양인데도 지방과 단백질로인해 총칼로리가 그 이상이라면(삼겹살같이 지방비율높아서 칼로리도 높은것들을 엄청먹었을시) 최소량의 탄수화물도 잉여칼로리이기때문에 지방으로 저장될까? 저탄고지에서 극히 제한하는게 탄수화물이고 칼로리 제한은 없다는데 그거보고 궁금해져서 써봄 쓰고보니 물음표살인마같네 팻시크릿 어플 기준으로 아침,점심,저녁 그리고 간식까지 다해서 탄수화물은 보통 적게먹으면 50g, 많이먹으면 120g정도 먹는것같고 단백질은 60g에서 많이 먹으면 100g 정도 먹는것 같아! 참고로 내 키랑 체중은 170/59고.. 체중감량(체지방 감량)이 목푠데 탄수화물이나 단백질 조정이 필요한가 싶어서 질문해.. 사실 단백질을 많이 먹다보니까 가끔씩은 내몸에서 냄새나는것 같기도 하고.... 뭔가 살이 안빠지는 기분이라서!! 이게 적게 먹어야 한다는 소리가 아니라 칼로리 줄이면서도 최대한 몸에 무리가 가지 않게 골고루 먹어줘야 한다는 소리. 즉 5대 영양소 중에 부족함이 없도록 골고루 먹되 이 중 탄수화물의 양을 최대한 줄이는게 제일 효과적이야. 그런데 우리가 좋아하는 온갖 맛있는 것들이 대개 탄수화물임. 그래서 다이어트가 힘들어. 그리고 하루 섭취 열량을 1000kcal 이하로 유지하는 극심한 다이어트를 할 때는 종합비타민 보충제를 먹어주는 게 좋음. 무엇보다도 살을 많이 빼야하는 경우에는 다이어트를 하루이틀하고 마는게 아니라 최소 1개월에서 길게는 몇년까지 잡아야해. 그동안 중간에 한 번씩 먹고 싶은거 먹을 수는 있어도, 기본적으로는 지속적으로 식이관리를 한다고 생각해야 함. 이건 고도비만자들에 해당되는 이야기고. 보통 체격에서 미용 몸무게로 빼고 싶다 하는 덕후들은 하루 섭취량을 1500kcal로 맞추고, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면서 일주일에 2, 3회 운동하면 한달에 약 2kg정도 빠진다. 이걸 꾸준하게 반복해서 원하는 몸무게까지 빼는게 제일 안전함. 하루 섭취량 1500kcal 맞추는 제일 쉬운 방법은 1일 2식임. 1일 3식하면서 맞추긴 진짜 힘들어. 아니면 1일 3식을 하되 그중 1식을 굉장히 가볍게 200 ~ 300kcal 이하로 맞춰 먹는거. 보통은 간식이라고 생각하는 분량만큼을 한끼 식사로 먹어야 함. 이렇게 하면서 열량높은 간식과 음료수를 다 포기하고, 2식할 때는 한끼는 먹고 싶은거, 한끼는 다이어트 식, 3식 할때는 두끼는 다이어트 식, 한끼는 먹고싶은거로 맞추면 대략 하루 섭취량이 1500kcal가 된다. 이러면서 일주일 단위로 대충 생각했을때 5대 영향소 균형이 맞게 먹었다 싶으면 됨. 즉 매일매일 골고루 먹으려고 노력할 필요는 없고, 평소에는 야채 많이 먹고 탄수화물 좀 줄이다가, 일주일에 1, 2번 단백질(닭가슴살, 돼지고기 등심등 기름기 적은 고기)로 한끼를 먹어주면 된다. 핵심은 음료수와 간식 포기. 이게 제 1번임. 이거 안포기하면 뭔짓을 해도 다이어트는 실패함. 탄수화물이 비만의 원인으로 인식되면서 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 저탄고지 식단이 인기를 끌고 있다. 이런 세태를 반영해 지난해 나온 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 처음으로 탄수화물의 평균필요량 100g을 설정했다. 평균필요량은 인체가 꼭 필요한 ‘최소한의 섭취량’이라고 이해하면 된다. 그렇다면 탄수화물 100g은 어느 정도의 양일까? 대한영양사협회 임정현 부회장(서울대병원 영양과장)은 “알기 쉽게 햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당한다”며 “일반적인 밥 공기로 따지면 1공기하고도 3분의 1공기를 더 먹는 것”이라고 말했다. 식빵으로 따지면 하루에 4장은 먹어야 하는 양이다. 물론 탄수화물이 밥, 빵에만 들어있는 것은 아니다. 과일이나 일부 채소에도 들어있으므로 탄수화물 제한 다이어트를 하더라도 뇌 활동 등을 생각한다면 한끼에 밥 3분의 1공기 혹은 식빵 한 장은 먹어야 한다. 이 정도도 안먹으면 어떤 일이 벌어질까? 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 당뇨병 환자의 경우 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화 되고, 심하면 혼수 상태까지 일으킬 수 있다. 기억해야할 것은 하루 100g의 탄수화물은 꼭 필요한 양이지 ‘권장섭취량’은 아니라는 점. 한국영양학회는 탄수화물 권장섭취량을 1일 130g으로 설정했다. 탄수화물을 적게 먹으면 특히 지방을 과량 섭취할 수 있다. 임정현 부회장은 “탄수화물·지방·단백질은 시소처럼 움직이는 한 세트”라며 “그래서 영양소 비율이 중요한데, 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹으면 된다”고 말했다.  한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물은 총 에너지의 55~65%를 섭취해야 한다. 탄수화물의 대표 급원식품인 곡류의 경우 한끼에 적정 분량은 위의 표와 같다. 쌀밥 한 공기(210g), 국수는 냉면기가 아닌 국그릇에 담길 정도인 90g이 적정 한끼 분량이다. 그런데, 이런 것들은 잘 와닿지 않는다. 임정현 부회장은 “특별할 것 없이 흔히 구내 식당 메뉴와 같이 ‘다양’하고 ‘적절히’ 섭취하면 된다”며 “한 끼에 남자는 밥 한공기, 여자는 3분의2 공기를 섭취하고, 고기 60~80g 혹은 생선 한 토막 같은 단백질 반찬, 나물 반찬 2가지 정도 챙기면 된다”고 말했다. 기억해야 할 것은 국과 김치는 ‘옵션’이라는 점이다. 임정현 부회장은 “국과 김치는 영양 균형에 큰 영향을 미치지 않는데다 나트륨 섭취가 높아지기 때문”이라고 말했다. 국, 김치는 기호에 따라 첨가하면 된다. 다만 국을 먹을 때는 밥을 말아 먹으면 빨리 먹게 되고 국물을 통한 나트륨 섭취도 증가하게 된다. 건더기 위주로 국물은 한두 스푼 떠 먹으면 된다. 한식 백반으로 먹지 못한다면 전체 열량을 기준 삼아 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 분배해서 먹으면 된다. 여기에 채소도 추가로 섭취해야 한다. 예를 들어 파스타를 먹는다면 탄수화물이 많은 파스타면과 함께 고기·생선·해산물 같은 단백질 식품을 추가 토핑해서 먹고, 샐러드도 같이 먹어야 한다. (후략) |
하루 탄수화물 섭취량 더쿠 - halu tansuhwamul seobchwilyang deoku
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