근력증강+근비대란 말은 근력증강이 주가 되고 근비대가 뒤따라 온다는 뜻이다. 6~10범위가 그런데.. 대개 백근을 가진 사람들에게 유리한 방식이다. 도리안예이츠라는 아주 유명한 보디빌더가 있는데 그가 사용했단 반복범위다. 위의 사진이 도리안 예이츠이다. 다만, 저 정도 몸을 만들려면 약물을 주입해야 하니 6~10을 한다고 꼭 저렇게 된다는 생각은 말자. 도리안은 훌륭한 보디빌더지만 약물은 사용했다. 8~12회는 근비대가 가장 우선이 되고 추가로 근지구력이 따라오는 반복범위이다. 이게 대부분의 사람들에게 적용되는 황금횟수다. 리 라브라다 라는 유명한 보디빌더가 주로 사용한 방식이다. 아.. 섹시한 콧수염... 위가 바로 리 라브라다 이다. 미국인들 말로는 약물을 사용하지 않고 인체가 만들 수 있는 최상의 몸이라고하던데.. 그만큼 8~12반복수가 대부분의 사람들에게 효과가 있다는 뜻이리라. 10~15회는 근지구력이 우선이 된다. 물론 이 방식도 근비대가 일어나긴 하는데, 속도가 느리다. 다만 이 반복수는 부상확률을 극도로 낮춰주는 효과가 있어서 평생 운동하려는 사람에게 유리한 방식이다. 특히 적근이 많은 사람에게 유리하다고 한다. 프랭크 제인 이라는 유명한 보디빌더가 사용했던 반복범위이다. 좀 마른 사람.. 그러니까 근육이 잘 붙지 않는 사람이 쓰는 것 같다. 다만 프랭크 제인은 스테로이드 주사를 맞아서 그 몸을 만들었기에... 저 범위로 몸을 빨리 만들 생각은 버리는게 좋다고 생각한다. 프랭크 제인이다.. 보디빌더엔 어울리지 않는 체질이라고 한다. 쉽게말해 근육 잘 안붙고 날씬한 어좁이라고 한다. 스테로이드를 사용해서 저 몸을 만들었다. 그리고 맨 위에 있는 3~5회는 순수히 힘만 키우기 위한 반복수이다. stronglifts(스트롱리프트) 라는 유명한 사이트의 주인장 Mehdi이다. 이분은 5회 반복수를 하시는데 보면 알겠지만 근비대 보다는 근력 위주의 몸을 만들었음을 알 수 있다. 하지만 저 정도 몸이라도 일반인들 사이에 들어가면 몸짱으로 추앙받을 몸이다. 어쨌든 이 블로그의 본래 목적은 근비대에 맞춰져 있다. 따라서 개인적으로 추천하기엔 8~12 반복범위로 3세트 정도 하기를 권한다. 12회로 3세트가 가능해질때마다 조금씩 무게를 증량하는 방식이다. 그런데 블로그 주인장은 백근이 좀 많은 타입인것 같다. 나에겐 6~10범위가 맞았다. 어쨌든 8~12로 시작한 후... 정체기가 길어진다던가 발달속도가 늦다고 생각되면 다른 반복범위로 갈아타라. 근비대(근육량늘리기)를 위한 운동방법 운동×건강 2018. 4. 28. 15:33 근비대(근육량 늘리기)를 위한 운동방법
근비대는 근섬유 크기의 증가를 의미합니다. 다시 말해 근육 키우기죠. 근육의 크기, 근육의 양을 증가시키는 것을 의미합니다.
한 예로 공사현장에서 일하는 노동자들의 어깨를 보면 같은 체형이라도 일반인들보다 어깨가 큰 것을 볼 수 있습니다. 이것을 근비대가 잘 이루어진 어깨 근육이라고 표현할 수 있습니다.
우리 몸의 근육은 근섬유로 이루어져 있습니다. 근섬유는 귀의 그림처럼 근육을 구성하는 단위로 수축성을 가진 섬유상의 세포입니다.
근섬유는 근세포나 근육세포로 불리워지기도하며 하나의 근섬유는 여러 개의 근원섬유로 구성되어 있습니다. 이러한 근원섬유는 필라멘트 구조로 되어 있으며 수축력을 가진 단백질로 구성되어 있습니다.
다시말해 수백, 수천 개의 수축력을 가진 근원섬유가 옹기종기 모여서 하나의 근섬유를 형성하게 되고 그 수많은 근섬유가 모여서 하나의 근육을 구성하게 됩니다.
근비대는 어떻게 이루어지나?
근육의 비대는 근육의 자극을 주어 근육을 구성하고 있는 근섬유가 손상(데미지)되었을 때 이를 극복하기 위해 골격근 섬유가 커지는 현상을 의미합니다. 충분한 휴식과 음식물 섭취 등을 통해 대미지를 입었던 근섬유가 회복되면서 근육의 크기가 증가되는 것입니다. 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 초보자들은 상당한 기간이 경과해야 그 효과가 가시적으로 나타나기 시작하므로 꾸준하게 운동을 진행해야 합니다. 근비대를 이루기 위해서는 어떻게 운동해야 하나?1. 우선 자신의 1RM을 알아야 한다. 1RM이란? 내가 1회에 최대로 들어 올릴 수 있는 무게입니다.(최대 근력을 말한다.) 근육 크기의 증가를 목적으로 운동하고자 한다면 1RM의 75%전후(70~80%) 무게로 운동하면 좋습니다. ex) 벤치프레스 1RM이 60kg이라면 45kg 전후의 중량으로 설정 2018/04/28 - [운동 ×건강] - 나의 1RM은 얼마나 될까?
2. 세트수는 어떻게 해야하나? 근육 크기를 증가시키기 위한 세트수는 적게는 3세트에서 많게는 6세트 이내가 적당합니다. 이것은 부위별로 해당하는 세트수입니다.
하루에 모든 근육을 자극시킬 수는 없고 자극시킨다고 하더라도 3-6세트는 굉장히 많은 세트가 되므로 오버트레이닝이 될 가능성이 큽니다. 가급적 하루에 2-3 부위에 집중해서 운동하도록 하는 것이 좋습니다. 3. 반복 횟수는 어떻게 설정하면 되나?한 세트당 6~12회 정도가 적당합니다. 보통 피라미드 법칙을 많이 사용하는데 가령 벤치 프레를 4세트로 마무리하겠다고 계획했다면 아래와 같이 적용시켜 운동해 보는 게 좋습니다.
세트수 중량 반복 횟수 1세트 40kg 12회 2세트 45kg 10회 3세트 50kg 8회 4세트 55kg 6회
세트수가 증가할수록 반복 횟수는 줄이고 중량을 높이는 방법입니다. 필자는 주로 위와 같은 방법으로 운동했고요. 마지막 4세트/55kg/6회 중 마지막 1회는 힘겹게 들 수 있는 무게가 좋습니다.
물론 함께 운동하는 파트너가 있다면 그 파트너에게 보조자 역할을 요청하여 마지막 반복 횟수를 잘 마무리할 수 있도록 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
처음 운동을 접하는 경우 부상의 위험이 있으니 위의 운동방법은 권장하지 않으며 약 한 달간은 몸 전체의 근육 신경세포들을 깨우는 시기로 생각하고 트레이너의 도움을 받아 운동을 하는 것을 권장합니다. 공유하기 게시글 관리 구독하기정확하게 총정리저작자표시 변경금지 TAG근비대, 근육량늘리기, 근육비대, 근육키우기, 피라미드세트 관련글 관련글 더보기
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스쿼트 몇세트?스쿼트 100개는 10개씩 10세트로 나눠서 하거나 25개씩 4세트로 나눠서 진행하면 되는데요. 세트 사이에는 5초~20초 정도 휴식 시간을 갖도록 합니다.
대근육 몇세트?중강도의 근력 운동만으로도 근비대가 가능합니다. 대략 10~12회 정도를 1세트로 대근육 15~20세트, 소근육 10세트 이내로 운동하는 것이 좋습니다.
운동기구 몇세트?기구의 중량이 자신의 역량보다 현저히 무거울 경우 부상 위험도 급등한다. 반면 운동 기구의 중량이 너무 가벼우면 운동 효율이 떨어진다. 근력 운동이 처음인 사람이라면 자신이 1회 들어올릴 수 있는 최대 무게의 약 50% 중량으로 15~20회씩, 2~3 세트 정도 운동하는 것이 좋다.
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근비대 세트 수 - geunbidae seteu su
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