하루 칼로리 소모량 계산 - halu kalloli somolyang gyesan

다이어트를 하다 보면 가장 많이 듣는 단어가 있다. 바로 칼로리다. Calorie는 열량의 단위이며, 기호로  cal를 사용한다. 우리가 잘 알고 있는 명언, '맛있게 먹으면 0 칼로리다.' 그만큼 다이어터에겐 칼로리는 매우 중요하다. 그럼 도대체 다이어트할 때 내 몸에 필요한 칼로리는 어느 정도이고, 얼마나 사용해야 하는 걸까? 

섭취 칼로리 - 소모 칼로리 = 체중 증감

기본적으로 섭취 칼로리는 내가 먹은 양을 계산하면 되니 비교적 쉽게 알 수 있다. 그럼 내가 얼마나 사용해야 하는지 알면 내가 얼마나 먹어야 살이 빠지는지 알 수 있을 거다. 그럼 여기서 중요한 소모 칼로리는 어떻게 알 수 있을까? 우리 몸은 가만히 있어도 소모 칼로리가 존재한다. 심지어 음식을 섭취할 때도 칼로리 소모를 한다. 그리고 사람마다 전부 칼로리 소모량이 다르다. 또한 직업에 따라 소모 칼로리도 다르다. 가만히 앉아서 일하는 사무직과 하루 종일 운동을 하는 운동선수랑은 당연히 다를 거다.

칼로리 계산 방법

조금만 찾아보면 칼로리 계산법을 알 수 있을 거다. 그중 몇 가지를 가져왔다.

해리스앤베네딕트 공식

남자: 88.362 + (13.397 x 체중) + (4.799 x 신장) - (6.677 x 연령)

여자: 447.593 + (9.247 x 체중) + (3.098 x 신장) - (4.330 x 연령)

미플린 세인트지을 공식

남자: (10 x 체중) + (6.25 x 신장) + (5 x 연령) + 5

여자: (10 x 체중) + (6.25 x 신장) + (5 x 연령) - 161

그런데 여기서 질문! 체중, 신장, 나이가 같으면 전부 같은 칼로리인가? 당연히 아니다. 그렇기 때문에 이 공식들도 전부 정확하지 않다. 그래서 칼로리 계산기가 주변에 엄청 많이 있을 거다. 그중 하나를 들어가서 나의 소모 칼로리를 구해보자.

1. 하단 링크로 들어간다.

Calorie and Weight Loss Calculator | NASM Bodyweight Tool

Calculate calories, RMR, TDEE, and macronutrients to achieve your weight loss goals with this free NASM weight loss tool!

www.nasm.org

2. 본인의 기본 정보를 입력한다.

오른쪽 상단 파란 버튼을 눌러서 METRIC로 변경한다. 그래야 무게 단위가 kg으로 바뀐다. 그 뒤 기본 정보를 입력한다. 순서대로 이름, 성별, 현 몸 무게, 키, 나이 순으로 입력해주면 된다.

3. 본인의 활동 양을 입력한다.

위에서부터

1. 거의 활동을 하지 않는다. 

2. 1주일에 1~3일 운동을 한다.

3. 1주일에 3~5일 운동을 한다.

4. 매일 운동을 한다. (강한 운동)

5. 운동선수 (매우 강한 운동)

4. 목표 체중과 기간을 입력한다.

위에서 부터 현 체중, 목표 체중, 목표 체중을 얼마 동안 뺄 건지 입력한다.

5. 결과 화면

이렇게 입력하면 내가 섭취해야 할 영양소 밸런스가 나온다.

그리고 한 번 더 다음으로 넘기면 

1,741 cal이 일일 소모 칼로리다.

그리고 1,585 cal이 일일 권장 칼로리다. 

하지만 이정보 또한 100% 정확하진 않다. 하지만 거의 맞을 것이다. 그럼 이제 소모 칼로리를 대충이라도 알았으니 처음 말한 계산기로 넣어보자. 

섭취 칼로리 - 소모 칼로리 = 체중 증감

(권장 칼로리 1,585 kcal)  -  (1,741 kcal)  = -156 kcal 

위 계산기대로 저만큼 섭취했을 때 운동을 하지 않아도 살이 빠진다는 결과가 나온다. 여기에 운동까지 더하면 소모 칼로리는 높아지고 근육이 생기니 체중감량 효과는 더 클 거다.

다이어트를 하면서 칼로리는 무조건 알고 가야 하는 정보다. 하지만 너무 여기에 집착을 하게 되면 스트레스받고 다이어트를 지속하기 힘들어진다. 그렇기 때문에 칼로리 계산기는 그냥 참고 정도만 하길 권한다. 그럼 맛있게 먹고 멋지게 빼자.

몇 칼로리를 먹어야 살이 빠질 수 있고, 얼마나 운동을 해야 살이 빠질 수 있을까요? 쉽게 운동 칼로리, 일일 권장 칼로리를 계산해주는 유용한 사이트와 어플을 소개합니다. 다이어트를 하기 전 칼로리 계산도 기본 상식으로 한번 알고 가세요~

✔️ 운동 칼로리 계산기

📌 칼로리 계산 기본 상식!!!

기본적으로 살을 빼려면 " 내가 먹는 양 << 몸을 움직이는 양"이 많아야 함.

칼로리 계산을 식으로 정리하면, 

* 섭취 칼로리 (먹는 양) - 운동 칼로리 (움직이는 양) = 체중 증감 정도 

운동 칼로리 (= 소모 칼로리)?

1. 내장기관이 활동할 때 드는 에너지

2. 몸을 움직이면서 활동할 때 드는 에너지

3. 음식물을 소화할 때 들어가는 에너지

여기서 섭취하는 칼로리는 소모(운동) 칼로리보다 계산하기 쉽습니다. 하지만 내가 소모하는 운동 에너지를 쉽게 계산하기 어려운데요. 먹고, 자고, 몸을 쓰는 모든 활동을 쉽게 계산하고, 나에게 맞는 하루 권장 칼로리까지 확인할 수 있습니다!

1. 아래 NASM 사이트 (미국 스포츠 의학회)에 접속해주세요.

https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator

2. 상단에 'Metric Unit'을 클릭해 몸무게 단위를 kg으로 변경해주세요. 아래 내용 이름, 성별, 몸무게, 키를 작성해주세요. 바로 오른쪽에서 기초대사량(BMR)을 확인할 수 있습니다. Next를 눌러주세요. 

3. 내가 평소 활동, 운동하는 강도가 어떤지 5가지 보기 중 하나를 골라주세요. 

보기를 하나 선택하면, 바로 오른쪽에 "나의 하루 소모(운동) 칼로리"가 계산되어 나옵니다. 

1) 운동을 전혀 하지 않음

2) 가벼운 운동 주 1~3회 

3) 중간 강도의 운동 주 5회

4) 강한 강도의 운동 주 6~7회

5) 매우 강한 강도의 운동 또는 육체적인 직업 

4. 목표 몸무게를 입력해주세요. 그리고 몇일동안 감량하고 싶은지 '날짜 수'를 넣어주세요. (예를 들어 3달이면 90일) 또는 목표 날짜를 선택해주어도 됩니다. 

5. 단백질, 탄수화물, 지방 권장 비율 결과를 확인합니다. 이 결과에서 내가 하루에 단백질, 탄수화물, 지방을 얼만큼 먹어야 하는지 계산해줍니다. 

6. 최종 결과, 일일 소모 칼로리, 하루 권장 칼로리를 확인합니다. 여기서 TDEE는 하루 에너지 소비량 (하루 소모 칼로리) 입니다. 위에서 내가 평소 얼마나 운동을 하는지에 따라 하루 소모되는 에너지(칼로리)가 계산되어 나오는 것인데요. 

이 결과를 토대로 하단에 하루 권장 칼로리 까지 자동으로 계산되어 나옵니다. 그러면 내가 하루에 몇칼로리 운동을 더 해야 하는지 계산이 되겠죠?

7. 마지막으로 어떤 운동을 했을때 몇칼로리 소모되었는지 운동 칼로리 계산은 아래에서 할 수 있습니다. 

운동 칼로리 계산기

위 사이트는 어플도 있으니 참고해보시고요. 요즘은 스마트 워치, 어플에서도 칼로리 계산을 쉽게 해주는데 조금 더 원리적인 방법을 알고 참고하면 좋겠죠? 모두 건강한 다이어트 하시기 바랍니다!