여러 논문에서 '복근을 전반적으로 발달시키는데 가장 효과가 뛰어난 운동'으로 항상 1,2위를 다투는 운동이 있는데. 바로 'AB슬라이드' 입니다. 간단한 도구만 있으면 '홈트레이닝'으로 얼마든지 복근을 만들 수 있기 때문에 무조건 시작해봐야 할 운동입니다.
건강한 젊은 성인의 Ab 슬라이드 운동, 크런치, 레그레이즈 및 사이드 브리지에 대한 근전도 분석. Youdas James W 2008.11
뭔가 복근이 안생길수가 없을거 같은...
우리나라에서는 흔히 'AB슬라이드'라는 이름으로 예전부터 널리 알려지긴 했는데 정식 명칭은 'AB 롤-아웃'이구요. 사실 특별한 도구 보다는 손잡이에 잘 굴러가는 바퀴만 달려있으면 됩니다.
스프링이 있는 제품은 운동중에 스프링이 고장나게 되면 턱이나 치아를 굉장히 크게 다칠 수 있어서 저는 추천하지는 않습니다.
[YouTube] Top 5 Ab Rollout Mistakes 'AB 슬라이드를 할 때 5가지의 실수' (한글자막으로 보세요)
우리 몸을 단단하게 지지해 주는, 이 코어가 활성되기 위해서는 크런치나 싯업처럼 복근을 고립시키는 동작보다는 '전신의 협응력'을 동원하는 해야하는데, AB슬라이드는 복근 뿐만아니라 등 전체와 승모근, 삼두근, 전완근까지 거의 전신운동이라 할 정도로 많은 근육이 동원되는 굉장히 효과가 뛰어난 운동이니까 꼭 배워두시기를 강력히 추천합니다.
자극이 안가는곳 빼고 다 간다는 전설의 운동, AB슬라이드
처음에 보면 좀 어려워 보일 수 있는데, 초보자도 적절한 강도 조절을 통해 본인에게 맞는 수준으로 운동한다면 잡다한 수많은 복근운동은 다 잊어도 좋을만큼 단시간에 아주 효율적인 복근 운동을 할 수 있습니다.
처음에는 연습삼아서 허리에 부담이 안갈만큼 해보면서, 점차 횟수를 늘리거나 난이도를 높이는게 올바른 방법입니다. 처음에는10회x3세트 정도로 시작을 하고, 점차 세트와 반복수를 높여갑니다. 물론 처음부터 이 동작이 익숙하지 않기 때문에 이 운동을 단계별로 어떻게 정복하는지 말씀드릴테니, 처음부터 욕심내지 말고 하나씩 따라해보시기 바랍니다.
"딱 한번만 해보면 알 수 있습니다"
1. 처음에는 벽을 앞에 두고 시작합니다.
자주 하다보면 물론 빠르게 익숙해지겠지만, 처음할때는 복근이 약하기 때문에 쭉- 밀려서 쿵하고 턱을 바닥에 찧을 수 도 있습니다.
그래서 처음에는 벽을 앞에 두고 시작하십시오. 막약 힘이 풀려서 미끌어지더라도 벽이 막아주기 때문에 부상의 염려가 없습니다. 자주 연습하면서 실력이 늘어나면 점차 벽에서 떨어지면서 진행해보세요. 최종적으로는 벽 없이 할 수 있을것입니다.
AB슬라이드를 맨몸으로 하는것이 익숙하지 않다면 이렇게 밴드를 걸어서 사용할 수 도 있습니다
2. 벽 없이 맨몸으로 연습해봅니다
벽을 두고 연습하는 방식은 금방 익숙해질것입니다. 여러분이 AB슬라이드를 자주 해주신다면 더 이상 벽이 필요없이 맨몸으로도 충분히 하실 수 있게 됩니다. 하지만 이때도 처음부터 무리할 필요는 없습니다.
몸을 완전히 펴지 말고 AB슬라이드를 제어하면서 밀 수 있는 만큼만 밀어봅니다. 벽에서 하던 때와는 느낌이 완전히 다를것입니다. 그리고 벽을 앞에 두고 했든 점점 몸을 펴는 정도를 늘려나가면 됩니다.
3. 최종적으로는 배가 바닥에 닿기 직전 까지 쭉 펴줍니다
이제는 마지막 단계입니다. 지난 단계에서 충분히 연습이 되셨다면 온 몸을 쭉 펴서 AB슬라이드를 끝까지 밀어보십시오.
아마 강도가 상당히 강하게 느껴지실것입니다.이때 너무 무리하지 말고, 허리에 부담이 안가도록 주의 하시는것이 좋습니다. 한가지 팁을 드리자면 AB슬라이드로 운동할때 힙(엉덩이)를 수축시키는 느낌으로 해보세요 복근에 훨씬 힘이 잘들어가고 코어가 단단하게 척추를 지지해줍니다.
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마지막으로 당부를 드리자면, 모든 복근운동은 반대쪽 근육[길항근]인 허리에 어느 정도 부담을 주기도 합니다. 따라서 허리 부상이 걱정되거나, 아직 근력이 부족한 분들은 항상 낮은 강도부터 연습하면서 서서히 강도를 끌어올리시길 추천드립니다! 운동을 건강하려고 하는건데 다치고 나면 말짱 도루묵이 되니까요^^
AB슬라이드를 이용해서 올해는 꼭 복근을 만들어 보시기 바랄게요!
다음에도 보통사람에게 꼭 필요한 운동정보로 돌아오겠습니다 이웃추가/공감은 언제나 환영입니다! 감사합니다^^