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#허리통증
#스쿼트할때허리통증
스쿼트를 할 때에 허리가왜 아플까요?
먼저 허리가 아픈이유는?
허리가 무리가 되는 동작을 하고 있기 때문이라고 생각합니다.
만약, 허리를 외상으로 다치지 않고, 평상시에는 허리통증을 느끼지 못하고 있다가.
스쿼트를 할 때에만 허리통증을 느낀다면,
99%는 스쿼트 자세에서 허리를 과하게 사용하고 있다고 판단을 할 수 있습니다.
오늘도 리얼바디짐 개봉점 선생님의 스쿼트를 도와주고, 지도를 해주고 있는 도중.
우리 선생님이 허리통증이 있다는 것을 이야기를 하더라고요.
그래서,
다른 설명보다는 스쿼트를 하는 동작을 먼저 보았습니다.
교정트레이닝 전 : 지병구선생님의 스쿼트 자세 - 허리의 과사용
허리통증을 느끼는 스쿼트를 먼저 보시겠습니다.
교정트레이닝 전 : 지병구선생님의 스쿼트 자세 - 허리의 과사용
지병구선생님의 스쿼트 자세를 잘 보셨는지요?
왜 스쿼트를 하는 과정에서 허리통증을 느끼는 것일까요?
스쿼트 자세를 잘 보고 있으면,
1. 먼저, 상체를 앞으로 많이 숙이는 모습을 볼 수 있습니다.
상체를 앞으로 많이 숙인다는 것은, 어깨 위에 있는 중량이 하체로 가기 전에 허리를 거치게 되는데,
허리에서 많은 중량을 버티고 있다는 증거이기도 합니다.
당연히, 허리가 약해서, 허리가 약하기 때문에 허리에 과부하가 걸리는 것도 같은 맥락입니다.
2. 두번째.. 일어나는 동작에서도 상체를 앞으로 숙이고, 세우지 못하는 모습
상체를 바로 세우지 못하는 것 또한, 중량이 허리에 과하게 걸려 있다고 볼 수 있습니다.
그렇다면, 상체가 앞으로 많이 숙여지는 이유는 무엇일까요?
여기서는 두가지 정도를 확인하면 좋습니다.
1) 발목의 가동성을 확인
발목의 가동성, 족배굴곡이라고 하는 당기는 동작이 되지 않는다면, 종아리가 유착이 있거나, 가동성이 짧아져 있다면, 스쿼트 내려가는 동작에서 상체를 앞으로 숙이면서 내려가는 동작이 나타나게 됩니다.
2) 고관절의 가동성 확인
고관절의 가동성, 즉 스쿼트로 내려가는 동작에서 둔근과 햄스트링이 잘 이완이 되어야 하는데, 특히 둔근이 있는 고관절의 신전을 담당하는 근육이 잘 이완이 되지 않는다면,
요추의 굴곡이 이루어지면서, 허리는 구부러지고, 상체가 앞으로 숙여지면서, 중량이 허리에 과하게 떨어질 수 있습니다.
3. 세번째. 고관절의 굴곡에 너무 치중하면 안됩니다.
스쿼트를 할때에 당연히 고관절의 굴곡을 메인으로 진행을 하면서, 동작을 진행하는 부분을 체크합니다.
하지만,
무릎의 굴곡을 서브로 잘 활용해야만, 중량이 허리에만 과하게 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다.
스쿼트의 내려가는 동작에서 고관절을 굴곡을 메인으로 내려가면서, 무릎을 굴곡을 잘 이용해서 상체가 앞으로 숙여지는 것만 잡아주더라도,
스쿼트를 할 때 허리통증을 확연히 줄여줄 수 있습니다.
교정트레이닝 후 : 지병구선생님의 스쿼트 자세 - 허리의 활성화
위에 크게 세가지를 간단하게 잡아주는 시간을 갖고,
먼저 어깨에 매고 있었던 중량을 먼저 제거를 했습니다.
제가 느낀건, 어깨위에 매고 있는 중량을 컨트롤 하기에는 우선 무겁다고 판단을 했습니다.
1. 중량 제거
2. 발목의 가동성 스트레칭
3. 고관절의 가동성 스트레칭
4. 스쿼트시 고관절의 사용을 메인으로, 무릎의 굴곡을 적절히 사용할 수 있게 컨트롤 할 수 있게 지도를 해주었습니다
그리고 이후에 스쿼트를 함께 보시겠습니다.
교정트레이닝 후 : 지병구선생님의 스쿼트 자세 - 허리의 활성화
교정트레이닝 후 : 지병구선생님의 스쿼트 자세 를 보시면,
이제는 상체를 많이 숙이지 않는 모습을 볼 수 있습니다 .
무릎을 더 굴곡하면 무릎에 부담이 될 것 같지만, 고관절의 굴곡을 메인으로 잡고 스쿼트를 하게 되면,
대퇴직근과 외측광근의 근육이 잘 버텨주기 때문에, 무릎에 부담은 줄이고
내가 원하는 근육에 포커스를 맞춘 스쿼트를 할 수 있습니다.
교정트레이닝은 충분히 잘못된 혼자서만 과사용하고 있는 근육들을 잘 확인을 하고, 컨트롤 할 수 있게 해준다면,
충분히 좋아질 수 있는 트레이닝입니다.
웨이트트레이닝을 하면, 무겁고, 무식하고, 어렵고 라고만 생각하지마시고요.
우리 인체의 움직임을 더욱 효율적이고 효과적으로 만들어 줄 수 있는 트레이닝입니다.
=.=
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안녕하세요 J&B퍼스널 트레이닝 스튜디오 입니다.
오랜만에 운동자세에 관한 블로그작성을 합니다..
서론은 길면 지루해지는 법 입니다
오늘은 중량스쿼트 수행시 과도한 허리긴장감으로 인한 허리통증을 잡는 방법을 소개시켜 드리려 합니다.
방법은 바로 스미스머신 스쿼트입니다.
막연히 스미스머신으로 스쿼트를 진행하면 되느냐?
아닙니다.
스미스머신을 이용하여 본인이게 맞는 상체각도와 그 각도를 고립시키며 운동하여
일반 중량스쿼트에 적용하는 훈련법이 되겠습니다.
우선 수행동작 사진을 먼저 보겠습니다.
기본적으로 스미스머신에서 스쿼트를 진행할때에는 풋포지션(디딤발위치)가 중요합니다.
너무 뒤로 빠지게되면 허리를 숙여 스쿼트를 진행하게 되고,
너무 앞으로 나오면 뒤로 누워 바벨에 기대어 하는 스쿼트 자세가 됩니다.
발은 바벨밑에 위치하도록 하시고 너비는 평소하시던 스탠스를 잡아주시면 됩니다.
위 사진처럼 시작과동시에 고관절(엉덩이부위)를 뒤로 살짝 빼주어
시작합니다.
상체각을 처음부터 끝까지 만들어놓고 다리로만 운동을 진행하는 방식입니다.
이완을 하고 있는 동작입니다.
처음잡은 상체각을 최대한 유지해주며 시선은 자연스럽게 대각선아래를 바라보며 천천히 빠집니다.
마지막 최대 이완지점입니다.
마찬가지로 처음잡은 상체각은 변함이없습니다.
상체가 앞으로 숙여지거나 과신전이 된다면 시선처리나,
본인의 무릎이 너무 앞으로빠지진 않았는지 체크하면서 운동을 진행해주시면 됩니다.