3분할 운동이란
신체의 모든 운동 부위를 3등분으로 분할해서 3일 주기로 훈련하는 운동법으로
4분할 운동과 더불어 가장 대중적인 훈련방법이다.
3분할 운동에 대해 이야기하기 전에 먼저 분할운동에 대해 어떻게 임해야하는지
지난 포스팅을 한번 읽어보길 바란다.
3분할 운동의 장점은
일주일에 하루를 제외한 나머지 6일을 운동한다고 하였을 때
모든 부위를 2번씩 돌릴 수 있다는 것이다.
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
루틴1 | 루틴2 | 루틴3 | 루틴1 (월요일) | 루틴2 (화요일) | 루틴3 (수요일) | 휴식 |
위와같이 목요일에는 월요일 루틴을 반복하고
금요일에는 화요일 루틴을, 토요일에는 수요일 루틴을 반복함으로써
주 6일 운동을 모두 실시한다면 깔끔하게 모든 부위를 두 번씩 훈련할 수 있다.
그럼 위의 루틴1, 루틴2, 루틴3에는 어떤 부위를 묶는것이 좋을까?
분할운동이라고 해서 아무것이나 묶는다면 효율성이 떨어질 것이다.
만약 어떤 날은 하체운동과 등운동을 하고, 어떤 날은 팔운동과 복근을 한다면
아예 힘들어 죽는날과 가볍게 노는날로 운동강도가 극명히 나뉘게 된다.
그래서 3분할 운동을 나눌 때는 다음의 원칙을 참고하도록 한다.
1. 대근육 1부위와 소근육 1부위를 묶을 것
2. ※미는 운동과 당기는 운동을 기준삼아 나눌 것
3. 복근운동은 매일이나 격일 단위로 유동성있게 실시할 것
※미는운동과 당기는운동
미는운동: 가슴, 어깨, 삼두, 대퇴사두근(허벅지 앞면), 가자미근(종아리)
당기는운동: 등, 이두, 전완근, 대퇴이두근(허벅지 뒷면)
지금부터 나빌더가 대중적인 3분할 운동법을 포함하여
다른 응용 3분할 운동법까지 소개한다.
1. 미는운동 + 당기는운동 / 당기는운동 + 미는운동
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
가슴 이두 | 등 삼두 | 하체 어깨 | 가슴 이두 | 등 삼두 | 하체 어깨 | 휴식 |
복근: 복근은 매일 하거나 이틀에 한 번, 혹은 3일에 한 번으로 자유도를 높인다. |
미는운동과 당기는운동을 묶은 것이 적합한 대상은
하루에 대근육도 미는운동, 소근육도 미는운동을 했을 경우에
대근육을 운동하는 동안 소근육이 지쳐서 소근육 운동할 때면 이미 해당근육이 지쳐있어서
제대로 된 운동을 할 수 없는 경우에 유용하게 이용할 수 있다.
예를들어 가슴운동을 했는데 가슴운동 하는동안 삼두근이 벌써 지쳐서
삼두운동 반도 안했는데 운동을 끝내버리는 경우가 그러한 경우다.
그래서 대근육을 미는운동으로 했다면 소근육을 당기는 운동으로,
대근육을 당기는운동으로 했다면 소근육을 미는 운동으로 하여
대근육 운동 시에 상대적으로 덜 지친 소근육을 운동하여 최대 강도를 뽑아내도록 한다.
2. 미는운동 + 미는운동 / 당기는운동 + 당기는운동
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
가슴 삼두 | 등 이두 | 하체 어깨 | 가슴 삼두 | 등 이두 | 하체 어깨 | 휴식 |
복근: 복근은 매일 하거나 이틀에 한 번, 혹은 3일에 한 번으로 자유도를 높인다. |
"대근육도 밀고, 소근육도 미는 운동하면 소근육이 빨리 지쳐버린다고 하지 않았나?"
1번 루틴의 설명때문에 이런 생각을 하는 사람들이 있을 것이다.
그러나 이렇게 미는것과 미는것, 당기는 것과 당기는 운동을 묶는 경우는
이미 지쳐버린 소근육을 더 지치게 하여 최대강도를 뽑아내고자 할 때다.
일명 '선피로 효과'를 적용시킨 훈련 방법이다.
그리고 하체 + 어깨 묶음이라고 하여 어깨가 소근육이거나 운동강도를 약하게 하라는 것은 아니다.
운동을 정말 강도있게 하는 경력자라면
하체하는 날에는 일체의 다른 부위를 더이상 포함시키지 않고 분할을 나누어서 훈련하기도 한다.
여기까지가 가장 대중적인 3분할 운동법이고
지금부터는 조금 신선한 3분할 운동법을 소개하겠다.
3. 팔을 특화시킨 루틴
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
가슴 이두,삼두 | 등 어깨 | 하체 복근 | 가슴 이두,삼두 | 등 어깨 | 하체 복근 | 휴식 |
복근: 이 루틴은 복근 하는 날을 따로 정한것이 특징이다. |
가슴훈련 하는 날에 이두와 삼두훈련을 모두 포함시키는 일명 팔 특화 3분할 운동법이다.
이 루틴에서 등운동과 어깨운동의 조합도 생각보다 괜찮은 조합이다.
당기는 운동의 등운동과 밀어내는 운동의 어깨운동은 서로 시너지 효과를 낼 수 있고
등과 어깨는 구조상 서로 보조하며 협응하는 관계이기 때문이다.
팔 운동은 가슴훈련을 하고 난 직후에 실시하되
이두운동과 삼두운동의 순서는 따로 정할 필요없이 취향대로 하면 되고
슈퍼세트를 이용해도 좋고 단세트로 실시해도 좋다.
4. 가슴, 어깨 특화 루틴
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
가슴 어깨 | 등 삼두 | 하체 이두 | 가슴 어깨 | 등 삼두 | 하체 이두 | 휴식 |
복근은 매일 하거나 이틀에 한 번, 혹은 3일에 한 번으로 자유도를 높인다. |
가슴훈련을 할 때 지치는 부위는 삼두근도 포함이 되지만
그것보다 더 개입이 많이되고 지치는 부위는 단연 어깨다.
가슴운동과 어깨훈련을 같이 하게되면
가슴 훈련시에 보조근 역할을 했던 어깨를 주동근 역할로 전환시킴으로써
어깨에 보다 강한 강도와 지속적인 자극을 입힐 수 있다.
또한 등+삼두, 하체+이두에서 삼두와 이두를 바꿔도 좋고
등+이두,삼두, 하체+복근이나 등+복근, 하체+이두,삼두를 실시해도 무방하다.
5. 가슴 + 등 슈퍼세트 3분할
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
가슴 등 | 어깨 이두,삼두 | 하체 복근 | 가슴 등 | 어깨 이두,삼두 | 하체 복근 | 휴식 |
복근: 이 루틴은 복근 하는 날을 따로 정한것이 특징이다. |
전설의 보디빌더 아놀드 슈워제네거는 가슴과 등 훈련을 동시에 하게 되면
몸통 전체의 폭발적인 펌핑과 빵빵함을 유지하는 그 느낌을 얻을 수 있어서 특히 좋다고 추천하였다.
가슴과 등, 등과 가슴 운동을 슈퍼세트로 실시하되
중량과 강도는 본인의 경력과 운동수행능력에 맞춰서 실시한다.
덤으로 어깨와 이두, 삼두운동은 전날 운동했던 몸통 전부를 쉬게 해주면서
나머지 상체부위를 모두 실시한다는 점에서 효율적인 분할방법이라고 할 수 있다.
그렇게 이틀에 걸쳐 상체를 모두 실시하고 남은 세번째 날은 하체와 복근을 실시하면서
상체 전부를 쉼과 동시에 하체를 단련하도록 한다.
3분할 운동을 실시하면서 공통적으로 지켜야 할 기본적인 원칙은
정확한 자세와 집중적인 자극이다.
루틴은 여러 방법중의 하나 일 뿐, 항상 기본을 잊어서는 안된다.
이 원칙을 지키면서 훈련한다면 아주 훌륭한 3분할 운동법이 될 것이다.