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야근근무, 교대근무 신체변화 및 수면 꿀팁

2021. 11. 23. 18:14

안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.

최근 물류센터, 편의점, 새벽 배송 등의 야간근무나 교대 근무 등으로 수면이 부족하거나 밤낮이 완전히 뒤바뀐 분들이 늘어나고 있습니다. 물론 체력이 좀 받쳐 주고 건강상의 문제가 없다면 좋겠지만 장기적으로 봤을 때 이러한 수면 리듬은 여러 가지 건강 상의 신체 변화를 불러일으킬 수 있는데요. 그래서 오늘은 야간근무, 교대 근무를 하는 분들을 위한 수면꿀팁에 대해 알아보도록 하겠습니다.

" 야간 근무자의 신체 변화 "

1. 만성피로

잠을 푹 자도, 며칠을 이어서 자도 풀리지 않는 만성피로증후군이 생길 수가 있습니다.

2. 심혈관계통의 이상

고혈압, 빈맥, 심장 두근거림, 부정맥 등이 생기게 되는데요. 수면 자체가 수면을 통해서 심장 및 혈관에 충분한 휴식을 취하게 하면서 그 안의 찌꺼기를 버리고 혈관의 탄력을 유지하게끔 만드는 역할을 하는데요. 수면이 부족해지면 심장과 혈관이 딱딱해지기 때문에 이런 증상이 나타나게 됩니다.

3. 혈당조절 이상

당뇨가 생기기 쉽습니다.

4. 호르몬 계통의 이상

갑상선 호르몬 이상, 갑상선질환, 성호르몬 이상 등이 나타나게 됩니다.

5. 자율신경 이상으로 인한 변화

잠을 못 자거나 수면 리듬이 흔들리게 되면 교감신경이 항진되게 되는데요. 그로 인해서 소화력 떨어짐, 식욕 떨어짐, 가슴 두근거림, 불안함 등이 생길 수 있습니다. 이러한 상태가 오래 지속되면 부교감신경항진 상태가 우위를 차지하게 되면서 심한 우울감, 무기력함, 의욕 저하, 예민, 짜증 등 성격적인 변화까지 야기하게 됩니다.

하지만 그럼에도 불구하고 여건상 이런 생활을 유지할 수밖에 없는 경우가 많습니다. 그렇다면 현재의 생활 리듬에서 최대한 이런 부작용들을 줄일 수 있는 요령을 가져가야 하는데요. 수면 리듬을 확 바꿀 수는 없겠지만 현재 수면 리듬 중에서도 최대한 질좋은 수면 리듬을 그대로 유지를 하더라도 최대한 부작용을 최소화할 수 있는 그런 요령이 좋습니다.

" 야간 근무자를 위한 수면 꿀팁 "

1. 토막잠

토막잠을 적극적으로 활용을 하셔야 되는데요. 중간중간 쉬는 시간이 좀 생긴다거나 아니면 좀 여유가 있는 시간이 생겼을 때 가능하다면 토막잠이나 눈을 감고 편하게 쉬는 그런 가수면을 취해줌으로써 그때그때 피로를 풀어주시는 게 좋습니다.

2. 몰아서 자기

주말에 가급적이면 다른 약속이 없거나 스케줄 없으면 평일에 부족했던 수면을 몰아서 자는 걸 통해서 그 수면 시간을 보충해 주는 게 좋은데요. 이렇게 주말에 몰아서 자게 되면 수면리듬이 조금 흔들릴 가능성이 있기는 합니다. 그럼에도 불구하고 가능하다면 밤에 잠을 자는 패턴을 만들어주고 최대한 내가 잠을 잘 수 있을 만큼 잠을 잠으로써 부족한 수면시간을 보충을 해주는 것이 좋습니다.

3. 운동

지나친 운동이나 심장에 부담을 주는 활동은 삼가는 것이 좋습니다. 수면이 부족했을 경우에 나타나는 여러 가지 증상들 중에서 심장에 부담을 주는 게 가장 영향력이 큰데요. 수면 중에 심장의 충분한 휴식과 안정을 취하지 못하기 때문에 낮에 활동할 때도 그 부담을 계속 이어나갈 수밖에 없는데요. 이럴 때 무리한 육체노동이라든지 무리한 근력운동을 하게 되면 심장에ㅔ 부담이 더 커질 수밖에 없습니다. 그래서 가능하다면 가벼운 산책이나 달리기, 자전거 타기, 헬스장에서 가볍게 걷는 운동 정도로 체력적으로 힘들지 않은 간단한 운동이라든지 스포츠를 즐기시는 게 좋습니다.

4. 잠자리 어둡게 하기

잠자리에 들 때는 수면 안대를 착용한다거나 아니면 암막 커튼을 이용해서 잠을 자는 동안만큼은 최대한 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 아침이나 낮이라 하더라도 지금이 밤이라고 착각하게끔 만들어줘야 한다는 뜻인데요. 만약 아침에 퇴근을 해서 어쩔 수 없이 햇빛을 볼 수밖에 없다면 선글라스로 햇볕을 차단하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

5. 취침 전 과식하지 않기

취침 전 너무 과식을 하고 자면 수면의 질이 떨어져 깊은 잠을 방해할 수 있는데요. 때문에 살짝 배가 고프더라도 약간의 허기를 살짝만 가볍게 채우는 정도의 식사만 하고 주무시는 것이 좋습니다. 그리고 아침에 일어나게 되면 배가 고프다는 느낌을 느끼는 상태에서 식사를 하는 것이 수면리듬과 생활리듬 및 소화기 부담을 줄여주는 방법이라고 할 수 있습니다.

6. 치료받기

야간근무, 교대 근무를 오랜 시간 동안 해서 나타나게 된 몸의 이상신호가 호전되지 않고 계속 지속되는 경우가 있는데요. 이럴 땐 적절한 치료를 통해서 몸의 부족한 부분을 보충하거나 깨진 밸런스를 바로잡아주는 치료를 받아보는 것도 하나의 방법이 될 수가 있습니다.

교대 근무나 야간근무를 하면서 부족한 잠을 보충하기 위해 수면제나 안정제를 드시는 분들도 있습니다. 항상 강조하는 부분이긴 한데 수면제나 안정제는 급한 불을 끄는 용도로 사용하는 건 어느 정도 필요한 부분이긴 합니다. 하지만 매일 반복될 경우에는 그로 인한 부작용을 무시하지 못하는데요. 가능하다면 수면제나 안정제는 1~3일 정도로 짧게 드시고 근본적으로 내 몸의 깨진 리듬을 바로잡아주고 흐트러진 밸런스를 맞춰줄 수 있는 한의학적 치료를 한 번 고려해 보시는 것도 권장 드립니다.

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