모든 생명체는 에너지를 쓰고 살아가며 인간또한 마찬가지 입니다. Show 많은 영양학, 운동학 관련 학자들의 연구결과 인간의 에너지 흡수와 대사에 관한 일반적인 이론들을 많이 만들어 냈습니다. 그 결과 표준 체중, 하루 권장 칼로리, 간이 비만도 테스트 공식, 기초대사량 추정법 등이 개발되었으며 요즘은 많은 사람들이 유용하게 사용하고 있습니다. 기본적으로 이 모든 것들은 권장, 표준, 추정, 간이... 라는 것을 꼭 명심하시길 바랍니다. 절대적으로 맞춰야 할 필요도 없고, 또 사람마다 개별적인 차이가 나는 경우도 있습니다. 운동량과 활동량은 많지만 근육량이 적을수도 있고 일반인 중에서도 타고난 근육량이 많은 사람이 있을수도 있습니다. 이럴 경우 기초대사량은 달라지겠죠? 다이어트를 하거나 운동을 하기 전 자기자신을 알고 시작한다면 더 좋은 효과를 낼 수 있을거라 생각합니다. 본격적으로 들어가기 전 음식사진 한장... 고 칼로리다....ㅋㅋ 1. 표준체중 계산 우선은 표준 체중을 알아야 합니다. 표준체중 (키-100) * 0.9 + 비만도 간이 계산 (현 체중/표준체중)*100 = 비만도(%) 저체중 85 이하 저상체중 85~105 과체중 106~115 약 비만 116~135 고 비만 135 이상 2. 하루권장 칼로리 계산 하루에 권장되는 칼로리를 구해봅시다. 기초대사량 + 활동대사량을 더한 값입니다(추정치). 권장칼로리는 대략 내가 하루에 이정도 먹으면 비만(또는 저체중)이 되지는 않겠구나...라고 간당하게 판단하시는데 유용합니다. (일주일 정도만 자기 식단 칼로리를 체크해 보면 의외로 쉽게 많이 먹고 있는지, 적게 먹고 있는지 판단이 가능합니다) 두가지 계산법이 있습니다. 결국 지수와 계수를 어떻게 판단하느냐에 따라 달라집니다. 어느정도 범위를 알아두시면 될 듯 하네요. 성인 하루 권장 칼로리 계산법 1 표준체중 * 활동지수 주로 앉아서 생활 25 회사원, 규칙적 생활 30-35 신체활동 많은 생활 40 성인 하루 권장 칼로리 계산법 2 표준체중 * 24 * 활동계수 주로 앉아서 생활 1.3 회사원, 규칙적 생활 1.5 신체활동 많은 생활 1.7 3. 기초대사량 계산 기초대사량은 우리가 가만히 숨만쉬고 있어도 소비되는 에너지량을 말합니다. 기계로 따지면 아무것도 하지않고 운전대기상태에서 자동적으로 소모되는 에너지량입니다. 모든 기계들은 고효율, 최고연비를 위해 발전시키는 반면, 사람들은 그 반대를 선호한다는 점이 매우 흥미롭습니다. 기초대사량이 높으면 기본적으로 소비 칼로리가 많으므로 살이 잘 찌지 않겠죠? 같은 양의 칼로리를 흡수하여도 기초대사량이 높은 사람은 낮은사람에 비해 소모가 많다는 말. 웨이트 트레이닝이나 다양한 운동을 통해 근육량을 향상 시켜야 하는 이유도 여기에 있습니다. 웨이트 트레이닝 자체는 칼로리 소모가 유산소 운동에 비해 적은게 사실입니다만 근력운동을 통해 얻은 증가한 근육은 지속적인 칼로리 소모를 발생시키는 거죠. 유산소 운동을 통해 지방을 태우는 것도 중요하지만 기초대사의 량을 높이는 것 또한 필수! 기초대사량은 인종, 성별, 연령 뿐 아니라 생활방식, 평균체온, 체격 등등 많은 요소들에 의해 달라집니다. 그러나 유능한 학자분들께서 공식을 만들어 주셨습니다. + 기초대사량 계산 남자 : 66.47 + (13.75 * 체중) + (5 * 신장) - (6.76 * 나이) 여자 : 655.1 + (9.56 * 체중) + (1.35 * 신장) - (4.68 * 나이) 뭐... 사실 헬스장이나 학교 보건소에 가셔서 체성분분석(인바디 체크) 한번 해보시면 다 계산되어 나옵니다. 훨씬 자세하고 정확하게요~^^;;;; 모두 즐거운 운동 하세요. 운동을 통해서 근육 형성을 자극하고 이를 위한 연료로 영양분, 단백질 공급이 충분히 이루어져야만 근육량 생성이 일어나게 됩니다. 운동은 집을 짓는 행위이고 집을 짓기 위한 재료들은 영양입니다. 따라서 재료 없이 집을 짓는 것은 불가능한 것이기 때문에 운동에 있어서 영양은 너무나 중요합니다. 다이어트를 하기 위한 목적으로 단순히 굶고 운동만 하는 것은 근육생성은 되지 않고 오히려 근육이 줄어들게 만드는 악영향을 끼칠 수도 있습니다. 따라서 체중감량이 목적이더라도 근육생성을 위한 영양은 반드시 공급이 되어야 합니다. 이번 글에서 소개해드리는 여러 공식이나 내용들은 반드시 정답은 아닙니다. 하지만 참고할 수 있는 근거 있는 내용들이므로 한 번쯤 읽어보시면 도움이 될 것 같습니다. 필요한 열량 구하기 하루 필요열량을 구하는 공식으로 아주 간단한 방법으로는 체중 활동 정도에 20을 곱하는 방법이 있습니다. 체중을 파운드로 환산했을 때 몸무게(파운드) x 20kcal 로 계산하게 하면 하루에 필요한 칼로리가 나옵니다. 1파운드는 0.453kg 이므로 우리가 쉽게 할 수 있는 공식은 (몸무게(kg) ÷ 0.453) x 20kcal 위의 공식으로 계산하면 됩니다. 70kg의 남성이라면 3090 kcal가 필요한 열량입니다. 하지만 개개인의 생활방식을 반영하지 못했기 때문에 좀 더 자세하게 계산하는 방법들이 있어서 아래에 소개해드리겠습니다. 1. 안정 시 에너지 대사량(RMR)활동을 하지 않는 상태에서 생리적 기능을 유지하기 위해 신체가 필요로 하는 에너지 양을 말합니다. 즉 가만히 누워있을 때 소모되는 에너지 대사량입니다. 이 부분이 생각보다 에너지 소모량이 큽니다. 하루에 소모되는 소비량의 50-70% 정도가 안정 시 에너지 대사량으로 소모됩니다. 안정 시 에너지 대사량을 계산해보면 커닝헴 방정식을 이용하여 계산할 수 있습니다. 안정 시 에너지 대사량(RMR) = 500 + (22 x 제지방량) 체지방량은 보통은 생체 전기저항 측정법 기구를 사용하여 측정합니다. 하지만 아시다시피 정확도가 높다고 보기는 어렵지만 많이 사용하는 방법이고 측정이 쉽습니다. 제지방량(FFM) = 체중 - 체지방량 으로 구할 수 있습니다. 70kg 사람이고 체지방률 10%로 체지방량이 7kg이라면 공식에 대입하게 되면 다음과 같습니다 제지방량은 70 - 7 = 63kg 안정시 에너지 대사량 = 500 + (22 x 63) = 1886 kcal 2. 식품 이용을 위한 에너지 소모량섭취한 음식을 소화하고 흡수한 뒤 물질대사로 변환시키는 과정에서 필요한 열량을 의미합니다. 하루 에너지 소비량의 대략 10-15 퍼센트 정도를 차지합니다. 안정시 에너지 대사량에다가 단백질이 보통 정도로 함유된 식단이라면 0.1을 곱하고 고단백질 식단을 했다면 0.15를 곱하게 됩니다. 보통 근육 생성을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 경우 고단백 식단으로 볼 수 있기 때문에 계산하면 다음과 같습니다 식품 이용을 위한 에너지 소모량(TEF) = 안정 시 에너지 대사량 x 0. 15 위에서 70kg 체지방률 10% 사람이라면 식품 이용을 위한 에너지 소모량 = 1886 x 0.15 = 282.9 kcal입니다 3. 활동 열 생성 에너지양
활동을 할 때 신체가 사용하는 에너지양을 의미합니다. 걸어 다니거나 사무실에서 일하거나 운전하기 등등 모든 일상생활에 필요한 칼로리를 말합니다. 비운동성 활동 열 생성(NEAT)과 운동성 활동 열 생성(ERAT)으로 나눌 수도 있습니다. 이러한 활동 열 생성은 하루에 소모되는 에너지양의 15-20 퍼센트를 차지합니다. 우선 비운동성 활동 열 생성을 구하는 방법은 활동 정도에 맞는 활동 인수를 곱해야 합니다. 비운동성 활동 열 생성비운동성 활동 열 생성(NEAT)= 안정 시 에너지 대사량(RMR) x (활동 인수 - 1)
활동 인수는 운동을 할 때의 활동을 생각하지 말고 비운동성 활동인 일상생활만을 고려하여 고르면 됩니다. 체중 70kg, 체지방률 10%이고 앉아서 일하는 사무직인 사람을 예로 들면 비운동성 활동 열 생성 = 1886 (1.45 - 1) = 848.7 kcal입니다. 최종적으로 운동을 하지 않는 날의 소비 열량 = 안정 시 에너지 대사량 + 식품 이용을 위한 에너지 소모량 + 비운동성 활동 열 생성 입니다. 따라서 위의 70kg 사람의 경우를 계산해보면 운동을 하지 않는 날의 소 비연량 = 1886 + 282.9 + 848.7 = 3017.6 kcal 가 나오게 됩니다.
운동성 활동 열 생성운동성 활동 열 생성(ERAT) = 체중(kg) x 운동시간(hr) x MET 지수 운동을 할 때 소모되는 열량을 의미합니다. 체중 70kg, 체지방률 10%, 운동할 때 격렬한 프리웨이트 트레이닝을 1시간 한 경우 계산해보면 운동성 활동 열 생성 = 70 x 1 x 6 = 420 kcal입니다. 운동을 한 날의 소비 열량 = 운동을 하지 않는 날의 소비 열량 + 운동성 활동 열 생성 즉 여기서 이전에 구한 운동하지 않은 날의 소비 열량인 3017.6 kcal에 운동으로 인한 열량 소비인 420kcal를 더하게 되면 운동 한 날의 총열량인 3437.6 kcal 가 됩니다.
지금까지 운동하지 않은 날의 소비되는 열량, 운동한 날에 소비되는 열량 계산법에 대해서 작성해드렸습니다. 간단하게 생각해서 이 열량보다 적게 먹는 사람의 경우에는 소비되는 열량만큼 체중이 감소하게 되고 이 열량보다 많이 먹게 되는 경우에는 체중이 증가하게 됩니다. 계산한 필요한 열량만큼 식사하면서 운동과 함께 단백질 섭취가 충분히 이루어지면 근육생성이 일어나게 됩니다. 제 블로그는 게재된 광고 클릭에서 나오는 소소한 수익으로 운영되고 있습니다. 자동 광고 설정을 해 둔 상태로 의도치 않게 보기 싫은 광고가 많이 나왔을 수도 있습니다. 불편드려서 죄송합니다. 내용이 조금이나마 도움이 되셨다면 잠깐의 여유를 부탁드립니다. 감사합니다. 다음 포스팅은 여기서 계산한 열량에 대해서 섭취하는 열량을 조절하는 과정에 대해서 작성하겠습니다.
근육 성장 및 지방 감소를 위한 열량 조절 방법 안녕하세요 지난번 포스팅에서는 근육을 키우기 위해 소모되는 하루 총열량에 대해서 계산하는 방법을 포스팅했었습니다. 상당히 복잡한 방법으로 계산했었지요. 하지만 사람 몸이 열량을 딱 heerangdoc.tistory.com "기회의 창" 운동 직후 단백질 섭취 중요성 안녕하세요 희랑입니다. 지난번 운동을 위한 음식 섭취의 타이밍에 대해서 작성했었습니다. 그중에서 2단계 동화 단계에서 적절한 음식 섭취가 이루어지지 않으면 오히려 근육 분해가 일어날 heerangdoc.tistory.com [웨이트 트레이닝] 1RM 구하는 법 (Repetition maximum) 안녕하세요! 희랑입니다 운동을 하시는 분들은 1RM을 구해서 운동 계획을 세운다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 최대 반복 횟수(Repetition maximum)를 의미하여 근육의 힘을 측정하는 방법입니다. heerangdoc.tistory.com 운동하면 몇칼로리?35분간 2.8km 걷기, 30분간 8km 자전거 타기, 15분간 줄넘기 하기, 15분간 2.4km 달리기 등은 매일 하기도 벅차지만 한번에 소모되는 에너지는 고작 150㎉에 불과하다. 살 1g은 약 7㎉에 해당된다.
하루에 운동으로 몇 칼로리?그만큼 더 많은 양의 활동량이 요구됩니다. (물론 일상생활에서의 칼로리 소비가 적다면 추가적인 활동량이 더욱 필요합니다). 따라서, 300-500cal를 운동으로 소비하는 것이 권장됩니다(섭취량을 감소시키는 것을 권장하기도 합니다.).
1키로에 몇칼로리?1주일에 1㎏을 감량하고 싶다면, 매일 칼로리 섭취량과 소모량이 1000㎉ 정도 차이 나게 하면 된다. 매일 칼로리 섭취량을 줄이고 소모량을 늘리는 것은 쉽지 않다.
유산소 몇칼로리?에너지를 낼 수 있다고 합니다. 52분에 주파했을 때 대략적인 소모 칼로리입니다. 평균 750kcal로 측정됩니다.
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