근육운동 매일 해도 되나 7월, 큰 맘 먹고 운동을 시작했다. 3개월 헬스를 끊고 이름하야 100일의 기적 프로젝트에 돌입했는데. 너무 큰 욕심을 부린 걸까. 되려 운동으로 인해 피곤한 것 같다. 하지만 내가 아는 건강 지식은 고등학교 체육시간에 배운 게 전부. 이게 과한 운동 탓인지, 잘못된 운동 방법 때문인지, 도무지 원인을 모르겠다. 급기야 숨 쉬기 운동밖에 안 하던 내가 운동 지식을 찾는 데 이르렀고 잘못된 운동 상식이 몸을 망칠 수도 있음을 알았다. 하여 공유함. (열심히 운동해서 S라인, 저질체력 극뽁하세) 01. 웨이트트레이닝은 매일 해야 한다?
02. 운동 후 근육통은 당연한 것이다?
03. 근육이 발달하면 기초 대사량이 크게 증가한다?
04. 근력이 아닌 근육을 키우는 것이 맞다?
05. 웨이트트레이닝은 무게가 중요하다?
(여기까지 출처 : 남세희 트레이너, 코치 D, blog.naver.com/dbscnddyd) 06. 일주일에 며칠 운동하는 것이 좋으며 적정 운동 시간은? 우리 몸의 근육은 운동 후 적어도 48시간을 쉬어야 회복된다. 따라서 일주일에 사흘 이상 운동하는 것은 이론적으로도 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 물론 전문 운동선수들은 분할 운동법(split routine)을 써서 근육 부위를 나눠 교대로 운동해 운동 일수를 최대한 늘리기도 하지만, 이는 어디까지나 운동에 모든 것을 건 선수에게 해당하는 방법이지 일반인의 자세는 아니다. 근육운동에 더 중점을 두고 싶은 사람이라면 일주일에 사흘 중 하루는 근육운동에 40분~1시간을 할애하고, 나머지 이틀은 근육운동 30분, 유산소운동 30분을 하는 것이 좋다. 반대로 유산소운동에 무게를 두는 사람이라면 일주일에 사흘 운동하면서 하루는 유산소운동에 1시간 정도를 할애하고 나머지 이틀은 근육운동 30분, 유산소운동 30분 하면 된다.
이 질문에 답하려면 먼저 렙(rep)과 세트(set)라는 용어를 어느 정도 이해해야 한다. 먼저 렙은 레피티션(Repetition)의 약자로, 운동 한 동작을 일컫는다. 예를 들어, 벤치프레스에서 바벨을 내렸다가 다시 들어 올려 한 동작을 마무리하면 한 렙이 된다. 세트는 여러 차례 렙을 반복해 운동 한 종류를 마무리하는 것을 뜻한다. 예를 들어, 팔 근육운동을 하려고 아령을 들 때 매번 10차례씩 총 3회 반복한다면 10렙, 3세트가 되는 것이다. 한 세트를 구성하는 적정 렙은 개인의 운동 목표에 따라 낮은 횟수와 높은 횟수로 나눌 수 있다. 단, 렙 횟수의 기준은 운동 자세를 유지하는 범위 내에서 마지막 렙을 간신히 들 수 있을 정도의 무게를 선택하는 것이기 때문에 낮은 횟수로 운동한다는 것은 당연히 무거운 중량을 든다는 것을 뜻한다. 일반적으로 15회 이상의 렙의 경우 근육 자극 효과가 현저히 떨어지므로 15회 이상의 렙을 들 수 있는 경우에는 차라리 무게를 올리는 편이 더 낫다. 보통 8회에서 15회 사이 렙을 추천한다. 08. 세트 사이사이에 얼마나 쉬는 게 좋은가 마지막으로 세트 사이에 얼마나 쉬는지도 중요한데, 초보자의 경우 필요한 만큼 쉬는 것이 원칙이다. 그러나 일반 기준으로는 60~90초 휴식이 좋다. 쉬는 시간이 너무 길어지면 당연히 운동 효과가 떨어지기 때문이다. 마지막으로 다시 한 번 강조하고 싶은 것은 원칙은 어디까지나 원칙일 뿐이라는 점이다. 각자 처지에 맞게 운동하되, 운동이 생활리듬에 손상을 끼치지 않고 생활을 더 윤택하게 만들 수 있게 스스로 잘 조절해야 할 것이다. (여기까지 출처 : 6/10 동아닷컴, 주간동아) [이하는 네이버 지식in 전문가 답변 정리, 믿거나 말거나] 01. 운동만큼 중요한 2가지 : 영양섭취, 휴식 운동만큼 중요한 것이 영양섭취입니다. 그리고 충분한 휴식을 취해 주어야 합니다. 휴식이 없는 웨이트는 무용지물입니다. 몸은 잠을 잘 때 비로소 제대로 된 회복을 합니다. 예를 들어 정말 미친듯이 운동을 했는데 중량도 근량도 변함이 없어 정체기를 겪는 경우가 있습니다. 정체기에 빠져 일주일 정도를 푹 쉬고 다시 센터에 나가 운동을 했는데 오히려 정체기를 겪을 때보다 중량도 근량도 증가하는 경우가 있습니다. 일주일에 1-2번 쉬어준다고 해도 몸이 꾸준히 고통을 겪으면서 지치게 되면 그 휴식마저도 짧을 때가 있습니다. 하루걸러 하루 운동해주기보단 짧게는 2-3일 길게는 3-4일에 한 번씩은 충분히 근육이 회복할 수 있도록 휴식을 취해주셔야 합니다. 그리고 유산소라는 것이 지방 연소에 유용하지만 과하면 근손실을 가져오기도 합니다 . 매일매일 해주시기보단 일주일에 2-3번 정도 해주시는 게 적당할 듯 합니다. 02. 근육이 생기는 시점 : 휴식 기간 근육이란 운동할 때 자라는 것이 아닙니다. 운동할 때 일시적으로 커지거나 팽창한 느낌은 펌핑이라 해서 운동시 수축이완을 반복하다보면 혈액이 근육으로 몰려서 그러한 느낌이 드는 겁니다. 이건 일시적인 현상입니다. (가끔 이런 펌핑 현상으로 혈액이 몰리거나 부종으로 다음날 부으면 다리운동하고 다리 살쪘다고 말하는 분들이 있습니다.) 근육운동을 해서 근육에 상처가 생겼다면 휴식기간 동안 단백질 같은 영양분을 섭취했을 때, 근육은 그 상처를 치료하고 좀 더 보안하기위해서 발달합니다. 그래서 단백질을 미친듯이 먹는 이유가 그렇습니다. 운동 후 필요한 영양소를 섭취하지 못해서 근육통으로 고생하시는 분들도 있습니다. 03. 근력 운동을 매일 하면 안 된다? 네, 매일 하면 좋지 않습니다. 그런데 이게 일률적으로 모두에게 해당 되는 말은 아닙니다. 운동량이 아주 적을 때는 매일 해도 상관없는데 적어도 6개월 이상 헬스를 하신 중급자 정도 되시는 분들은 운동한 부위를 48-72시간 정도 쉬어주는 게 좋습니다. 근육을 크게 하고 싶은 것이라면 더욱더 쉬어 줘야 크게 됩니다. 운동을 하지 않는 사람보다 날마다 하는 사람이 근육이 훨씬 잘 늘어나긴 하는데요. 적당히 쉬어주고 운동한 사람이 날마다 한 사람보다는 근육 크기가 더 크죠. 아무리 가벼운 무게라도 조금씩은 쉬어 줘야 몸이 회복합니다. 이두근을 예로 든다면 8-12회를 들고 더 이상 못 들정도의 운동을 하루에 12-16세트 정도하면 24시간에서 48시간에서는 다시 하고 싶어도 근육이 아파서 하기기 힘듭니다. 근육이 아프지 않다면 뭔가 잘못된 운동이죠. 윗몸 일으키기는 일주일에 3-4일 정도로 많이 해줘도 크게 무리는 안 가는 운동입니다. 8-16세트 정도를 하루에 해주면 되구요. 기본은 이런 데 개인마다 다르기 때문에 조금씩 변형해도 상관 없습니다. * 운동 후 적절한 휴식 시간 - 48시간은 보통 소근육군 : 전완근(아랫팔), 종아리, 이두근, 삼두근 등 04. 근육통을 막는 분할 운동법 분할 운동을 하면 오늘 운동한 부위가 최소 24~48 시간을 휴식 할 수 있습니다. 그럼 해당 부위 근육은 충분한 휴식과 영양소를 통해 저항(운동)에 견디기 위해서 발달하게 됩니다. 만약 매일 같은 부위를 강도있게 운동한다면 오히려 근손실을 겪을 수도 있습니다. 노동과 운동의 차이점이라고 생각하시면 가장 이해하기 쉬울 겁니다. (막노동 하시는 분들이 계속 근육을 사용하는데 발달되는것은 좀 다르죠?) 운동이 2시간 이상 넘어간다면 과도한 트레이닝으로 몸은 부담을 느끼고 관절 및 인대 손상이 생길 수 있습니다. 반대로 이름만 운동인 쉬엄쉬엄 운동으로 2-3시간을 때운다면 그것 역시 운동이 되지 않을 겁니다. |