[운동 효과]
숄더프레스 머신은 전면삼각근과 측면 삼각근의 발달에 좋은 다관절 운동이다.
머신을 이용하기 때문에 동작의 제어가 쉽고 바벨 숄더프레스 보다 좀 더 안정적인 자세로 많은
중량을 다룰 수 있으며 고립성이 높아져 자극을 더욱 잘 느낄 수 있다는 장점이 있다. 반면 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있으나 안정적인 자세로 운동을 할 수 있는 만큼 초보자분들에게 좋다.
[운동순서]
엉덩이를 뒤로 붙이고 허리는 등받이에 고정한 후 손은 어깨너비보다 넓게 손잡이를 잡아줍니다.
손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 바를 들어 올린다.
바를 내릴 때 어깨의 긴장을 풀지 않고, 손잡이의 위치가 귀의 높이까지 천천히 내려준다.
[주의 사항]
팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않게 하며, 바가 귀의 높이보다 더 내려오게 되면 어깨에
부상를 입을 수 있으니 주의한다. 어깨는 다른 관절에 비해 통증이 자주 생기고
유연성이 없는 상태에서 운동을 바로 하게 되면 회전근개에도 부상를 입을 수 있으니
항상 어깨 운동 전에는 충분한 스트레칭을 해주어야 한다.
숄더 프레스는 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육)과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 숄더 프레스 머신을 통한 운동은 동작의 컨트롤이 보다 쉽고, 자세도 안정되어 더 무거운 중량을 이용한 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 중력에 의한 저항만 근육에 가해지므로 다양한 자극을 받기는 어렵다. 숄더 프레스 머신을 이용한 어깨운동은 무엇보다 안전하게 근육을 발달 시킬 수 있다.
| 숄더 프레스(Shoulder Press) |
준비자세는, 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 어깨너비 두 배 정도로 양 손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다. 운동시, 어깨로 들어 올리는 느낌으로 중량을 밀어 올린다. 저항을 느끼면서 서서히 그립 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다. 그립바가 지나치게 내려오게 되면 어깨 부상을 유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작하고 어깨를 귀에서 멀어지게 자세를 잡으며 팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록 한다.
Tip
팔꿈치를 완전히 펴게 되면 삼각근에 자극이 풀어지게 되므로 완전히 신전하지 않는다.
| 홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장 |
오늘 소개한 숄더 프레스는 어깨근육을 발달시키는 운동이다. 근력운동은 같은 부위의 운동이라고 하더라도 다양한 운동법이 있지만, 머신을 이용하면 더욱 안전하고 정확한 부위에 자극을 주며 무엇보다 정확한 자세를 만들기 좋다. 숙련자가 아닌 경우에는 반드시 낮은 무게부터 점진적으로 늘려가야 한다.
홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장
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어차피 tip글 써봤자 쳐묻히겠지만....
그래도 운동 경력 6년차 되었고 병원에서 의료직에 종사하면서도 틈틈히 대회나가 상도받아보고
내가 만약 헬스를 다시 시작한다면....
이런 생각으로,
하다못해 글쓰면서 내 생각들 정리하기 위해서라도 여기다가 연습장처럼 글 남겨봄
운동은 왕도가 없다. 정답도 없다.
내글 보고 이건 아니다, 싶으면 그냥 니 꼴리는데로 너의 길을 가라.
하지만 내가 다시 태어난다면, 처음 헬스를 다시 시작하던때로 돌아간다면 일단 나는 분명 이렇게 할거다.
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1. 가슴골-고중량 인클라인 덤벨프레스
포인트는 팔꿈치 안쪽이다. 팔꿈치 안쪽이 얼마나 가슴에 붙고 떨어지느냐에 포인트를 두고 프레스를 해야한다.
제일 개소리가 그냥 가슴 크다보면 안쪽도 채워지니 닥치고 하라는건데, 도대체 벤치프레스 130kg 10회하는데도 시원치않게
안채워진 나는 뭔가? 펙덱 플라이, 케이블 별 개 지랄다했지만 결국 해답은 복합관절이었다.
고중량 인클라인 덤벨프레스, 쥐어짜주는데에 포인트를 두면서, 팔꿈치에 집중해서 하니 근 3개월만에
그동안 스물스물컸던 가슴안쪽 성장치를 웃돌아버렸다. 가슴골을 우선시한다면 과감히 바벨 버리고 당분간 덤벨하는것도 좋을듯하다.
2.어깨-머신 숄더프레스
만나는 외국 친구들하고 이야기할때마다 스미스머신 숄더프레스를 추천해줬는데,
스미스머신으로 하면 아무래도 궤적이 고정되어 있다보니 자꾸 윗가슴이 과도하게 개입되며 거의 상체 전신운동이 되어버렸다.
윗가슴을 제외하고 어깨에 집중하기 위해서는 비하인드넥이 좋았는데, 비하인드 넥은
아무래도 그 좃같은 기분에 고중량을 마음껏 치기 어려웠다.
그래서 머신을 싫어하지만 이것만큼은 머신으로 했다. 머신으로 하면 딱 바의 위치가 가운데가 비어 있어서
밀리터리프레스(얼굴앞 위치), 비하인드 넥프레스(대가리 뒤 위치) 의 딱 중간, 너의 귀 위치에 위치한다.
기분 나쁜 느낌도 없고 중량도 쳐지고, 윗가슴도 개입안되면서 어깨가 잘 자란다.
이 역시 완전히 단일관절을 제껴버리고 한톨남은 힘까지 고중량 프레스에 집중했을때가 가장 매스가 잘컸다.
내 생각에 어깨에 디테일을 새겨넣어야 할 필요성은, 대회 10위 권 안에 들어갈 욕심낼 사람을 제외하고 아예 필요없다고 생각한다.
하다못해 프레스라도 제대로 소화시키는 놈이, 단일관절 욕심내면 이해라도 하겠는데, 프레스조차 소화못시키는 놈이
이 운동 저운동 기웃기웃하는거 보면 노답.
대흉근과 삼각근이 거의 비슷하다면(정말 드물지만) 정말 비율적으로 멋있고 경이롭지만, 대흉근이 삼각근보다 크면 넌 오랑우탄일뿐이다.
3.스쿼트-전신
나는 스쿼트를 정말 싫어했다. 하지만 덤벨숄더프레스 40kg을 할때 어깨가 아닌 다리가 사시나무처럼 떨리는 것을 느끼는 것에
충격받고 스쿼트를 하였다. 호르몬이니 나발이니 이유는 모르겠다. 하지만 스쿼트를 하니 똑같은 운동을 해도 더 녹초가 되고
전신이 더 빨리 커졌다는 것만큼은 확실하게 느낀듯하다.
4.데드리프트-등두께
데드리프트를 하는데 두가지 방식이 있다.
첫째는 너가 스쿼트를 아주 즐겨하는 사람한테 좋은 거고
두번재는 너가 아예 스쿼트를 배재하고 데드리프트로 전신운동 효과를 꺼내려는 사람이 쓰는것이다.
첫째 스쿼트를 즐겨하는사람은 이미 충분히 전신이 스쿼트로 박살이 나가고 있기 때문에
굳이 컨벤데드에 집중할필요가 없다. 루마니안을 하되, 뭐 땅데드해도 상관없는데 포인트는 팔꿈치에 집중해서
내릴때 앞으로 팔꿈치를 이동시키고, 일어설때 팔꿈치를 마치 예이츠로우 쥐어짜듯 서로 자석처럼 달라붙게 한다.
전체적인 등느낌은 방패연을 생각하면서 맞바람이 불어오는 것을 등짝으로 맞아가며 저항하면서 올라온다고 생각하면 된다.
스쿼트를 즐겨안하는 사람은 데드할때 그냥 처음잡을대부터 견갑골 완전 수축시키고 고개 들고 전신을 이용해서 앉았다 일어났다하면된다.
5. 친업, 풀업-등넓이
등넓이만큼은 무조건 풀업인듯하다. 랫풀다운도 아니다.
그 하드함은 랫풀다운으로 흉내낼수 없다. 사람은 타협의 동물이다. 랫풀다운으로 하면 조금이라도 더 쉬운걸 찾아 자신도 모르게
조절한다.
친업이 좀더 대원근과 등상부를 자극하고, 풀업이 전체적인 광배근을 자극한다. 10회씩 세트 번갈아가면서, 턱걸이 총 100회하면 좋더라.
나중에 반드시 웨이트 달아라. 벤치프레스만큼 무게 욕심을 내는게 좋다.
6. 다이어트
얼굴 불어터진 찐빵해가지고 안에 근육 아무리 거대하게 숨겨봤자, 사람들은 운동좀 하셨나봐요? 이뿐일뿐,
대다수 사람들한테 너는 그냥 한마리의 돼지일뿐이다.
너가 이 길로 밥벌어먹고 사는 사람이 아니라면, 너의 가장 미적가치는 살을 뺄때 나오기 마련이다.
살을 빼라. 네츄럴은 머릿속에 벌크란 단어를 지워라.(태생적 멸치 제외)
일단 극한까지 빼고 난뒤에, 자연식으로 돌아갔을때, 자연적으로 체중이 다시 불어가는 그 시기가 바로 벌크다.
그렇게 다시 일반식 먹고, 평상시처럼 먹다가 다시 체중이 7kg정도 불었을때 다시 쫘악 말리고
이를 반복하면 결국 점점 근육으로 메꿔지면서도 돼지가 될필요가 없이 건강하게 몸이 바뀌는 자신을 볼 수 있다.
10kg이상 차이나는 과도한 벌크와 커팅의 반복은 늙어가는 피부만 만들뿐이다...
인터벌 트레이닝과 자전거와 친해져라. 되도안되는 데피를 위한답시고 초고반복 단일관절하지 말아라.
너에게 필요한게 무엇인가,를 파악해라.
그리고 이 글을 읽는 사람들의 90퍼센트한테 필요한 것은 아마,
1.체지방이 없이 샤프한 얼굴
2.옷입어도 운동한 티 나는 단단하면서도 일반인보다 큰 근육 매스
일것이다.
그럼 답은 정해져 있지 않나? 왜 멋진 미래를 기약하면서 현재를 돼지로 사는가?
왜 오늘도 단일관절에 심취 하는가?
펌핑에 취하지 마라. 미래를 위해 현재를 희생하지 마라.
펌핑은 분명 좋은 것이지만, 그것은 동기부여일뿐, 하드코어의 상징이 아니다.
너한테 필요한 것은 적은 체지방과 매스일텐데.
벌크와 데피란 잡지식을 머릿속에 지워라.
너는 이길로 밥먹고 사는 사람이 아니다.
애초에 그들과 너의 원하는 바와 목표는 다르다.