안녕하세요
부산PT 레이짐 대표 레이입니다.
3분할 4분할 운동을 많이 하는데요. 4분할이상 분리하는 것은 약물을 하는 로이더 방식이라고 합니다. 전 4~5분할로 운동했어요. ㅠ 그렇다고 근육이 커지지 않냐?
아뇨. 커집니다.
내츄럴은 내츄럴 방식이 있고, 로이더는 로이더 방식이 있다는 말이 틀린 건 아니지만 운동을 한 자체는 똑같기 때문에 내츄럴이 4분할 5분할 한다고 근육이 발달하지 않는 건 아닙니다. 그럼 뭐냐 운동의 효율이 문제겠죠.
약물로 근육을 최대한 자극시킬 수 있는 로이더들은 분할이 길어도 상관없습니다. 주 1회 목표 근육을 자극해도 문제가 없어요. 하지만 내츄럴은 목표 근육이 주 2회는 운동을 해줘야 성장이 빠르다고 합니다. 전 비효율적으로 운동을 한 경우 이지만 결과는 몸이 좋아지는 건 똑같습니다.^^
3분할로 하면 하체가 너무 힘들어서 전 그냥 4분할이 좋은 것 같아요. ㅎㅎ
이번 등운동은 풀다운, 덤벨 로우, 시티드 로우
3가지 운동만 하였습니다. 이 날 컨디션이 너무 안좋아서 ㅠㅠ
등운동은 대체로 다른 부위보다 조금 더 하는 편입니다. 일단 부상 위험이 적고 개인적으로 많은 무게를 들어도 덜 지치는 것 같아요. 몸쪽으로 당기는 게 확실히 편합니다. ㅎㅎ
지금 제가 하는 운동 강도 루틴은 초중급자입니다.
초급자는 한 부위에 많습니다. 괜찮을 수도 있는데, 어깨나 손목, 팔꿈치 조심해야 합니다.
저는 풀 다운이나 풀 업을 먼저 하는 습관이 있습니다. 등에 집중이 잘 되어서 위에서 아래로 당기는 동작을 먼저 하는 편이에요. 그리고 매 운동마다 순서를 다르게 하기도 합니다.
풀 다운 시 주의할 점은 바를 가슴 쪽으로 내리지 않아야 합니다. 이러면 팔이 내회전 됩니다. 어깨에 부담이 커져요. 그리고 등이 절대 굽지 말것, 허리가 과신전 되어도 안되지만 등이 굽으면 등근육이 팽팽하게 수축되지 않고 이완 됩니다. 등을 굽히고 만져 보면 알게 됩니다.
풀 업, 턱걸이 하듯이 바를 당겨 주면 됩니다. 최대한 팔보다는 등 전체로 당기듯이 당기면 되고, 팔꿈치를 몸쪽 옆구리 쪽으로 당기듯이. 하지만 몸쪽으로 당기려다 보면 팔꿈치를 앞으로 내밀게 되니 조심해야 됩니다~~
다음으로 덤벨 로우를 했습니다. 바벨 로우도 좋지만 바벨 로우는 자세가 나오지 않고 하체 근력이 약하다면 추천하지 않습니다. 한 쪽 근육씩 따로 자극시켜 주는 덤벨 로우 개인적으로 추천합니다.
덤벨 로우도 어깨 근력이 약한 경우 짚고 있는 팔이 힘들 수 있습니다. 이래서 운동은 편식하지 말고, 몸 전체 근육을 골고루 운동해줘야 합니다.^^
마지막은 앉아서 정면에서 당기는 시티드 로우입니다. 위에서 당기고, 아래서 당기고 이제 앞에서 당기고 물론 덤벨 로우와 시티드 로우 당기는 방향은 같지만 시티드 로우는 날개뼈 사이 능형근(마름근)까지 운동시킬 수 있어서 좋습니다.
스트레이트 암 풀 다운을 할까 시티드 로우를 할까 고민 하다가 오랜만에 하는 운동이라 집중보다는 중량을 당기는데 집중했습니다.
등운동의 유일한 단관절 고립운동인 암 풀 다운^^
초보자는 고립운동 보다 다관절 운동이 좋습니다.
무슨 말이냐면 가슴 운동 시 다관절 운동은 벤치 프레스입니다. 팔꿈치와 어깨 관절이 움직이죠. 그리고 덤벨 플라이는 고립운동입니다. 어깨관절만 움직이고, 삼두 근육이 개입하지 않으니까요~
하지만 그 부위 근육의 자극을 모르면 개인적으로 고립운동으로 연습하는 건 좋다고 생각합니다.
저는 잘 안될 때 초보 회원에게 고립운동으로 연습 시키기도 합니다.
시티드 로우는 등 가운데까지 운동할 수 있고, 꽤 무거운 중량을 당길 수 있어서 좋습니다.
등운동은 가슴이나 하체 운동에 비해 확실히 부상 위험이 적습니다. 팔꿈치만 조심하면 됩니다. 등운등으로 다치는 경우 거의 없을 겁니다. 벤치프레스나 스쿼트 등을 하다 많이 다치죠.
이번 등운동은 초중급자 정도 분할 운동이고 얼마나 집중하냐에 따라서 운동효과는 나옵니다. 운동량이 적어 보이지만 다음 날 근육통이 있었습니다. 운동이 잘 안되었던 것 같은데 생각보다 괜찮았네요. ㅎㅎ
이번 주는 다시 가슴 운동부터 시작해야 겠군요. 되도록 하체운동부터 시작하는 걸 추천합니다~~
저는 이게 버릇이 되어서 ㅠ
운동은 몸을 변화시키지만 정신도 변화시킵니당
부산PT 레이짐은 현재 여름 할인 진행 중입니다. 사은품으로 물통 드려용~
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안녕하세요^^
#오산PT #건강해짐 입니다^^
오늘은 여자분들의 워너비한 뒷태를 위한 운동들!
등운동을 소개하려 합니다^^
슬슬 날씨가 따뜻해 지고 있죠??
(이놈의 미세먼지는....해도해도 너무하네요 ㅠㅠㅠ)
날씨가 따뜻해 진다는 느낌은 바로오오오!!
운동을 시작하여 몸매를 관리할 시기가 오고 있다는 그러한 뜻이지요??^^
2019년 여름을 핫하게 준비하기 위한 등운동 첫번째 시리즈 !!
출발해 봅시다^^
오늘 준비한 운동은 3가지 입니다^^
1. 덤벨로우 + 데드리프트
2. 시티드 로우
3. 풀 다운(뉴트럴 그립)
먼저 간단히 보실까요??^^
1. 덤벨로우 + 데드리프트
덤벨로우와 데드리프트를 결합한 운동
간단하게 설명하여 덤벨로우 동작 후
상체를 일으켜 세워 데드리프트 동작으로 마무리 하는 운동입니다^^
상체 뒷태와 하체 뒷태 모두를 공략할 수 있는 운동입니다^^
2. 시티드 로우
시티드 로우
롱 풀 이라고도 불리우는 운동이지요?^^
팔을 신체 전면에서 후면으로 당겨주는 운동입니다^^
등의 전체적인 근육들을 모두 사용할 수 있는 운동이지요^^
3. 풀다운 (뉴트럴 그립-손바닥이 마주보는 그립상태)
뉴트럴 그립 풀 다운
시티드 로우 와의 차이점은 팔이 머리위에서 옆구리쪽으로
아래방향으로 당긴다는 점입니다^^
시티드 로우는 전면에서 후면으로 당겼다면
위쪽에서 아래쪽으로 당긴다!!
여기서 등 운동의 포인트!! 바로 당긴다!! 입니다^^
그럼 운동을 조금은 자세하게 보도록 할까요??^^
1. 덤벨로우 + 데드리프트
덤벨 로우 준비자세
준비자세 :
덤벨을 잡고 몸을 똑바로 세워서 준비합니다^^
덤벨 로우 준비 자세
상체를 꼿꼿하게 앞으로 숙여주고
덤벨을 허벅지를 따라 아래로 내려줍니다^^
이때 포인트!
1. 무릎이 발목위에 위치!
발목과 무릎의 위치
2. 허리가 꼿꼿하게 펴질것!
(앞뒤로 둥글게 하지 않습니다^^ 1자로 만들어주세요^^)
덤벨 로우 시 허리의 꼿꼿한 자세유지
3.뒷통수와 등이 1자가 되도록 만들기.
간혹 뒷통수를 뒤로 들어서
목이 꺾이는 경우나 고개가 아래로 떨어지는 경우들이 있는데
뒷통수와 등은 1자로 유지해주세요^^
등과 뒷통수가 일직선이 되는 자세
그 다음 등 운동을 위해
팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨줍니다^^ (호흡은 뱉어주면서)
팔꿈치를 옆구리쪽으로 당겨 등 운동이 되게끔 해야 한다.-덤벨로우
다시 팔을 내려주고 난 후
상체를 세워 처음과 같은 자세로 돌아갑니다^^
마무리 자세
어렵지 않죠??^^
무게는 너무 가볍게 하시면 크게 운동이 되지 않으니
적당히 무거운 무게를 잡아주세요^^
(운동이 서투신 분들은 2~5kg 으로 천천히 정확하게 수행해 주시면 좋습니다^^)
무릎은 발 위에 위치하도록 한다.
운동을 하실때 발바닥과 무릎은 수직 상태를 만들어 주신 상태로 유지해주세요^^
바벨로우 + 데드리프트 : (2~5kg 으로 20회 정도 할 수 있는 무게 설정. 5세트)-첫세트는 맨손으로 워밍업!
두번째 운동. 시티드 로우!
시티드 로우 기구
준비자세 :
발판에 발을 지지하고
그립을 잡고 몸을 꼿꼿하게 세워서 준비합니다^^
허리와 목은 꼿꼿하게 유지 한다. 이때 무릎의 각도는 150도 정도가 좋다.
꼿꼿하게 유지한 상태로
그립을 잡고 팔꿈치를 옆구리로 당겨줍니다^^
(이때 날개뼈도 같이 움직여주세요^^)
팔꿈치를 당길때 목이나 허리가 휘지 않도록 주의한다.
덤벨로우 가 중력방향으로 움직이기 위해 상체를 숙여주었다면
시티드 로우 의 경우는 케이블을 이용하기 때문에 앉은 상태에서 전 후 운동을 해주는 것입니다^^
힘의 방향이 바뀐것이지요 ^^
시티드 로우 : 20회 가능한 무게로 5세트( 첫 세트는 무게를 가볍게 하여 워밍업 해줍니다^^)
#오산PT #건강해짐 에서 알아보는 여자 뒷태 #등운동 3가지 중 마지막 운동을 알아볼까요??^^
풀다운 입니다!!
머리 위에서 허리쪽으로 당기는 운동인데요^^
그립의 종류
위 사진을 보시면
그립이 다른 형태를 띄고 있습니다^^
정확히는 그립의 넓이가 다르죠???
그립의 넓이나 방향의 차이에 따라 견관절과 팔뼈의 움직임이 달라지므로
근육의 쓰임도 달라집니다^^
다양한 그립을 사용해야 하는 이유 이지요^^
그립 교체를 통해 사용되는 근육이나 손목, 어깨 관절의 쓰임을 바꿀 수 있다.
먼저 오늘은 뉴트럴 그립(손바닥이 마주보는) 으로 풀다운을 하기위해서
일반적으로 많이 사용하는 그립은 떼어 줍니다!
그립 교체
와이드 뉴트럴 그립 바로 변경한 후 운동을 진행합니다^^
뉴트럴 그립의 모습
아까 설명 드린대로 뉴트럴 그립을 잡게되면
양 손바닥이 마주보게끔 바를 잡아주게 됩니다^^
풀다운 이완 자세
준비자세 :
상체를 꼿꼿하게 만들고
그립을 잡은 후 준비합니다.
풀다운 수축 자세
이후 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 붙여주면 풀다운 끝입니다^^
간단하죠??
오버핸드 그립(손바닥이 정면을 향한) 으로 운동할때 보다
견관절이 편한 상태로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다^^
풀 다운 : 20회 가능한 무게로 5세트 (첫세트는 가볍게 워밍업)
#오산PT 에서 알아본 #여자뒷태 만들기 #등운동 이었습니다^^
다시 한번 강조하지만
따뜻해 진다는건 옷이 얇아진다는 이야기 입니다^^
지금이 바로 준비해야 할 때입니다^^
여름준비는 031-373-9887 로 문의주세요^^
#오산PT 는 아름다운 라인과 건강을 함께 책임집니다^^