우람한 팔뚝을 만들고 싶다면
오버헤드 익스텐션!
피지컬뷰티짐
안녕하세요 청라PT / 신현동PT 피지컬뷰티짐 입니다.
오늘 소개하는 운동은 탄력있는 팔뚝을 만들어 줄
수 있는 대표적 상완 삼두근 운동인
오버헤드 익스텐션 입니다 :)
상완 삼두근은 흔히 출렁살이라 불리우는 겨드랑이
뒷쪽에 위치한 장두, 팔의 측후면 윤곽과 볼륨감을
보여주는 외측두, 팔 후면의 분리도의 완성도를
높여 줄 수 있는 내측두로 나뉘어져 있습니다 :)
1. 장두 2.외측두 3.내측두
ez 바벨 - 손목, 어깨 관절이 유연하지 않다면 ez 바벨을
이용하는 것을 추천
스트레이트 바벨 - 증량과 무게 욕심이 있거나 손목,
어깨 관절의 관절범위가 높다면 스트레이트 바벨 추천
덤벨 - 외측두를 보다 자극을 시켜주고 싶다면 덤벨을
이용하는 것을 추천
운동 방법에 대하여 알아보자!
피지컬뷰티짐이 알려주는 오버헤드 익스텐션!
1. 적당한 무게를 셋팅한 후 어깨 너비보다 좁게
오버핸드 그립 [ 손등이 위를 바라 본 상태] 으로
바벨 을 잡아주세요.
2. 바벨을 머리 위로 들어 올리며, 호흡을 들이 마셔
척추 상태를 중립 [기립 된 상태] 상태를 유지하여
주세요.
3. 팔꿈치는 움직이지 않도록 최대한 고정하여 주시며,
상완 삼두근 중 타겟하는 부위에 맞게 팔꿈치의 넓이를
조절하여 준비합니다.
팔꿈치를 좁게하면 - 장두근 타깃
팔꿈치를 넓게하면 - 내측두 타깃
4. 상완 삼두근에 힘을 유지한채 천천히 팔꿈치를
굽혀주며 바벨이 머리 뒤로 내려가도록 합니다.
5. 상완 삼두근의 대한 충분한 신전감을 느낀 뒤
상완 삼두근을 수축하며 팔꿈치를 천천히 펴 주세요.
6. 위 동작을 지속 반복하여 진행 해 주세요 :)
본인의 체형 특성에 맞는
오버헤드 익스텐션을 진행하자!
본인의 팔꿈치, 손목, 어깨의 가동범위 및 목적성에 맞는
오버헤드 익스텐션을 진행하는 것을 추천 합니다.
1. 케이블 로프 오버헤드 익스텐션
- 지속적인 저항감을 유지하고 싶다면 추천드립니다.
2. 투 암 덤벨 오버헤드 익스텐션
- 안전감 있고 편하게 무게사용을 원할 경우 추천
3. 원 암 덤벨 오버헤드 익스텐션
- 어깨 관절과 팔꿈치 가동범위의 제약이 보다 적어
깊은 이완 수축을 진행 할 수 있는 장점이 있지만
벨런스와 많은 무게 설정을 하지 못한다는 단점을
가지고 있는 경우 추천
포스팅을 꼼꼼하게 읽어보셨다면
청라PT / 신현동PT 피지컬뷰티짐이 알려주는
오버헤드 익스텐션 풀영상과 함께 더욱 완벽한 자세로
탄력있는 팔뚝을 만들어 보세요 :)!
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