멸치 하루 권장량 - myeolchi halu gwonjanglyang

뼈째 먹는 생선으로 ‘칼슘’ 공급원의 대명사인 멸치.
하지만 칼슘 외에도 멸치를 먹어야 하는 중요한 이유가 또 있다. 바로 만성 염증을 잡는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 것이다.

만성 염증은 심뇌혈관질환, 치매, 암 등과 연관된다. 염증성 단백질이 온몸에 퍼질수록 다양한 인체 기관에서 문제를 일으키기 때문이다.

또 멸치에는 피로 해소를 돕고 혈압을 조절하는 타우린, 강력한 항산화 및 항암작용을 하는 셀레늄, 우리나라 국민에 특히 부족한 비타민 D가 풍부하다.

칼슘은 뼈와 치아를 이루는 구성물질이며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 멸치는 뼈 건강을 유지하는 데 효과적이다. 또 칼슘은 신경 안정을 돕기 때문에 예민하고, 불안한 스트레스 상태를 조절하는 데도 도움을 줄 수 있다.

멸치 중에서도 볶음이나 무침 요리에 활용되는 길이 1.5~5cm 정도의 크기를 잔멸치라 하는데 이보다 큰 중멸치와 대멸치보다 오메가-3 지방산이 1.8~2.1배 더 많다. 또 셀레늄과 비타민 D도 다른 멸치보다 잔멸치에 10배 이상 함유되어 있다.

잔멸치를 하루 한 줌 섭취하면 오메가-3 하루 권장량을 섭취할 수 있는 것으로 알려진다. 적정 섭취량은 하루 두 줌 이내로 섭취하는 것이다.

△ 잔멸치 볶음요리 = 잔멸치 한 줌을 팬에 볶아 식혀 놓고, 팬에 기름을 두르고 얇게 썬 마늘을 볶다가 식혀둔 잔멸치를 넣고 파래, 간장, 올리고당, 물을 각각 1큰술씩 넣고 볶은 후 참기름과 통깨로 마무리한다.

△ 잔멸치 강된장요리 = 잔멸치 한 줌을 기름을 두르지 않은 팬에 볶은 후 그릇에 따로 담아놓는다. 팬에 잘게 썬 애호박 1/3개, 양파 반 개, 고구마 1개와 다진 마늘 0.5큰술, 된장 2큰술, 고춧가루 1큰술을 넣고 3분 정도 볶는다. 여기에 물 1컵과 볶아 놓은 잔멸치를 넣고 끓이다가 들기름을 넣고 마무리한다. 풋고추를 잔멸치 강된장에 찍어 먹으면 멸치에 부족한 비타민 C와 파이토케미컬 등을 보충할 수 있다.

칼슘의 제왕이라 불리는 멸치는 우유와 함께 성장기 어린에게 추천되는 식품 중 하나입니다. 멸치는 열량과 지방 함량이 낮으면서도 칼슘과 무기질, 단백질이 풍부하기 때문에 청소년의 발육, 갱년기 여성의 골다공증 예방, 노인, 산모 등에게 추천되는 식품입니다. 멸치는 우리가 생각했던 것 보다 더 많은 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며, 우리 신체에 매우 다양하고 이로운 효능을 가져다 주고 있습니다. 멸치는 조림이나 볶음, 국이나 찌개를 끓일 때의 재료 등으로 사용하게 되는데요.  대표적인 마른 멸치 효능 및 부작용, 마른 멸치와 궁합이 잘 맞는 음식, 맛있게 먹는 법에 대해 알아보세요.

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멸치의 영양 성분

마른 멸치의 열량은 100g당 114kcal 정도입니다. 열량이 적은 반면에 무기질과 단백질, 칼슘이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 다이어트를 하는 분들께 적합한 식품이기도 합니다.

마른 멸치와 생 멸치

멸치는 성질이 급하다 보니 잡자마자 죽는 것이 특징이라고 합니다. 그렇기 때문에 사실상 우리가 주로 섭취하게 되는 멸치는 마른 멸치입니다.

• 마른멸치는 생멸치에 비해 영양가가 높은데, 특히 칼슘의 함량이 4배 가까이 많아진다고 합니다.
• 성인 남녀를 기준으로 할 때 칼슘의 1일 권장 섭취량은 700mg 정도입니다.
• 작은 멸치는 하루 70g, 큰 멸치는 하루 30g 정도를 섭취하면 칼슘의 1일 권장 섭취량을 충분히 보충할 수 있다고 합니다.

마른 멸치 효능

본초강목에서는 멸치를 가리켜 맛이 달고 성질이 따뜻하여 조기나 치루에 붙이면 좋다고 하였습니다. 우리나라 성인 남녀의 칼슘 1일 권장 섭취량은 700mg인데 실제 섭취량은 이에 못 미치는 수준으로 알려져 있습니다. 멸치의 풍부한 칼슘 함량은 부족한 칼슘을 보충하기에 매우 적합합니다. 대표적인 마른 멸치 효능에 대해 알아보세요.

• ​풍부한 칼슘 함량

멸치의 칼슘 함량은 우유에 비해 10배 정도 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 또한 단백질이 풍부하기 때문에 성장기의 어린이, 갱년기 여성, 노인, 임산부 등에게 매우 추천되는 식품입니다.

• 다이어트

멸치는 열량이 낮은 반면에 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 풍부해서 다이어트를 할 때 섭취하면 매우 좋은 식품입니다.

• 성인병 예방

멸치는 체내의 나트륨을 배출하여 고혈압을 예방하고 조절하는데 좋은 효과를 나타냅니다. 또한 적정량을 꾸준히 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 각종 성인병을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

• 피로 회복

멸치에 풍부한 타우린은 활동 후 지친 근육의 피로를 회복시키는데 탁월한 효능을 나타냅니다. 실제로 타우린은 에너지 드링크에 많이 함유되는 성분 중 하나입니다.

• 두뇌 건강 개선

멸치에 풍부한 오메가3와 DHA는 두뇌 발달에 도움이 되는 성분으로 뇌세포를 활성화 시켜서 성장기 어린이의 두뇌 발달에 도움이 됩니다. 또한 기억력을 향상시키고 치매를 예방하는데 효과적입니다.

마른 멸치 효능

멸치에는 철분과 구리가 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분은 헤모글로빈 생성에 관여하고 구리는 철분을 운반하고 헤모글로빈을 합성하는데 필요한 영양소 입니다. 또한 불면증 개선, 피부 건강 개선, 노화 예방, 활력 향상 등의 효능을 나타냅니다.

• 피부 건강 개선

멸치에 풍부한 베타카로틴은 피부의 점막을 탄력있고 건강하게 유지하는데 도움이 되는 성분입니다.

• 정서 안정

멸치에 풍부한 칼슘은 마음을 진정시키는 효과를 나타냅니다. 정서적으로 불안한 생각이 자주 들거나 짜증이 자주 나는 사람은 칼슘 부족이 원인일 수 있으므로 멸치를 복용하는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다.

• 뼈 건강 개선

멸치에 풍부한 칼슘은 골격을 튼튼하게 유지하고 성장시키는데 도움이 됩니다. 또한 신체의 생리 작용을 활성화시키고 세포를 활성화하여 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

멸치 부작용

멸치가 우리 몸에 다양하고 이로운 효능을 가져다 주는 것은 사실이지만 성질이 따뜻하기 때문에 평소 몸에 열이 많은 사람은 과도한 양을 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다. 또한 너무 많은 양을 섭취할 경우 결석 생성의 원인으로 작용할 수 있어 주의가 필요하다고 합니다.

• 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으므로 결석 환자는 적정량만 섭취해야 합니다.
• 퓨린이라는 성분이 함유되어 있으므로 급성기 통풍 환자는 섭취에 주의가 필요합니다.

​마른 멸치 잘 먹는 법

멸치는 풋고추와 궁합이 잘 맞는 것으로 알려져 있는데, 풋고치에는 멸치에 함유되어 있지 않은 비타민C가 함유되어 있고 멸치가 풋고추의 베타카로틴의 흡수율을 높여주기 때문이라고 합니다. 또한 마른 멸치는 보통 쓴 맛 때문에 내장을 제거하고 먹는데, 내장에는 칼슘, 비타민, 필수아미노산 등의 영양가가 풍부하므로 내장까지 함께 섭취하느 것이 더 좋다고 합니다.