선선한 바람이 부는 계절! 가을이 찾아왔습니다. 오랜만에 느껴보는 쾌청하고 시원한 가을이 반갑긴 하지만 아침 저녁으로 큰 일교차를 보이고 있어 건강관리에 신경이 쓰이는 것 역시 사실입니다.
많은 분들이 건강을 관리하는 수단으로 ‘영양제’를 섭취하곤 하는데요. 영양제는 몸에 좋다고 해서 무분별하게 복용하면 오히려 부정적일 수 있습니다. 오늘 신도리코 블로그에서 알려드리는 ‘같이 먹으면 좋은 영양제’와 ‘같이 먹으면 안 되는 영양제’를 통해 최고의 효과를 내보시기 바랍니다.
같이 먹으면 좋은 영양제 BEST 3
① 칼슘 + 비타민D + 마그네슘
칼슘은 뼈와 치아의 구성요소로 우리가 살아가는데 꼭 필요한 성분입니다. 따라서 결핍이 일어나지 않도록 충분히 복용해주는 것이 중요한데요. 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 도와주는 것이 비타민D이고 비타민D의 활성화를 위해선 마그네슘의 작용이 필요하기 때문에 이 3가지의 궁합이 좋습니다. 같이 먹으면 좋은 영양제인 셈이죠.
특히 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 골밀도가 줄어 뼈가 약해지기 때문에 칼슘이 풍부한 음식 섭취와 영양제를 함께 먹는 것도 좋습니다.
② 오메가3 + 루테인
디지털 시대에 매일 컴퓨터와 스마트폰을 봐야 하는 현대인들은 항상 눈에 피로를 달고 삽니다. 눈은 노화에 가장 민감한 신체 부위인데요. 눈 건강을 도와주는 가장 대표적인 영양제가 바로 루테인입니다. 루테인을 충분히 복용해주면 활성산소로부터 시세포와 뇌세포를 보호하는 항산화력이 향상돼 노인성질환 예방에도 도움이 될 수 있죠.
또 혈류 개선, 심장 질환 예방 등의 효과로 유명한 오메가3는 안구의 모세혈관 혈류를 원활하게 해 눈 건강에 도움을 주는데요. 루테인과 오메가3를 함께 복용하면 시너지 효과를 내 시력 보호 및 각종 안질환 예방에 효과적이라고 합니다. 눈은 한번 나빠지면 회복이 어려운 만큼 같이 먹으면 좋은 영양제 루테인과 오메가3로 눈 건강을 챙겨보세요.
③ 비타민C + 철분
비타민C는 흔히 피로 해소와 피부 노화 방지에 좋은 영양소로 알려져 있지만 난청 예방, 당뇨 예방 등 다양한 효능을 가지고 있는 중요한 요소이기도 합니다. 그리고 철분은 우리 몸에 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성성분으로 에너지를 생성하는 중요한 역할을 하죠. 특히 철분은 임산부에게 필수적으로 중요한 요소인데요. 태아가 자라나면서 모체의 철분을 이용해 혈액을 생성하기 때문입니다.
비타민C는 철분의 체내 흡수를 최대 30%까지 높이는 효과가 있고 이 두 가지는 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 별도 보충이 꼭 필요하다고 하니 함께 복용해 피로 해소와 면역 기능 강화에 큰 효과를 보시기 바랍니다.
같이 먹으면 안되는 영양제 WORST 3
① 칼슘/마그네슘 + 철분
칼슘과 마그네슘, 철분은 체내에 흡수되는 통로가 동일합니다. 한번에 두 가지를 복용하면 서로가 신체에 흡수되는 것을 방해하게 되죠. 따라서 식사하기 전 공복 상태에 철분을 복용하고 식사 후에 칼슘을 복용하는 방식으로 나눠 먹는 것이 좋습니다.
또한 대부분의 종합비타민에 칼슘과 마그네슘이 포함되어 있으니 철분제와 동시에 복용하지 말고 시간 차를 두시길 바랍니다.
② 항생제 + 유산균
항생제는 몸에 침입하는 균을 죽여 감염으로부터 보호하는 역할을 하고 유산균은 장을 튼튼하게 해주고 면역력을 길러주는 등 우리 몸을 건강하게 해주는 유익균입니다. 몸에 좋은 유익균이라도 균의 일종이기 때문에 항생제를 복용하고 4~5시간 지난 후에 유산균을 섭취하시는 것이 좋습니다.
③ 종합비타민 + 고용량 비타민C
영양제 종류가 많기 때문에 모두 포함되어 있는 종합비타민을 복용하는 분들이 많은데요. 여기에 피로회복에 좋다고 잘 알려져 있는 고용량 비타민C까지 추가로 섭취하는 것은 자제해주세요!
비타민을 지나치게 많이 섭취하면 흡수율을 감소시키기 때문입니다. 비타민C가 수용성이라 소변으로 배출된다고는 하지만 1g 이상 섭취하면 설사, 복통, 결석 등 부작용이 생길 수 있다고 하니 적당량만 복용하도록 주의해주세요.
오늘은 같이 먹으면 좋은 영양제와 같이 먹으면 안되는 영양제에 대해 알아봤는데요! 지금까지 다소 무분별하게 영양제를 섭취해왔다면 앞으로는 궁합에 맞게 챙겨 먹는 습관을 갖게되길 바랍니다. 그리고 아무리 좋은 영양제라고 해도 권장량에 맞게 적당히 복용해야 한다는 것 역시 잊지 마세요! 그럼 남은 2020년도 건강한 한 해 보내시기 바랍니다!
영양제 이것이 좋다. 저것이 좋다 해서 하나둘씩 먹다 보면 정말 많은 영양제들이 쌓여갑니다.
저렇게 쌓인 영양제들을 보면서 갑자기 걱정이 들게 되죠.
내가 정말 지금 맞게 먹는 걸까?
혹시 같이 먹으면 안 되는 영양제가 있는 게 아닐까?
이런 생각에 빠져들게 되는데요.
그래서 이번에는 같이 먹으면 안되는 영양제, 같이 먹으면 좋은 영양제! 즉, 최고, 최악의 영양제 궁합에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
■ 최고, 최악의 영양제 궁합! 같이 먹으면 안되는 영양제 & 좋은 영양제!
1. 종합비타민
정말 대중적인 영양제인 종합비타민!
다양한 영양소를 한 번에 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 종합비타민은 제품마다 성분과 함량이 다 천차만별인데요.
그래서 이미 여러 영양소가 들어있는데 추가적으로 뭘 먹으려고 하면 영양소가 과잉 섭취가 될 수가 있는 가능성도 있고, 다양한 영양소를 알약에 다 집어넣기 때문에 특정 영양소는 오히려 부족해질 수 있는 가능성도 있습니다.
그래서 내가 종합비타민을 먹고 있을 때 다른 제품을 먹으려고 한다면 종합비타민에 어떤 영양소가 얼마나 들어있는지 먼저 확인할 필요가 있는데요.
먼저 종합비타민과 같이 먹으면 좋은 영양제, 바로 칼슘과 마그네슘이라고 합니다.
종합비타민 하면 우리가 모든 성분이 충분하다고 생각할 수 있지만 실제 분자 볼륨이 큰 칼슘이나 마그네슘 등은 함량을 제대로 넣기가 어렵다고 합니다.
그래서 종합비타민 제품을 보면 칼슘이나 마그네슘을 아주 조금 넣거나 아예 안 넣습니다.
해외에 유명 멀티비타민들을 보면 칼슘도 거의 없는데, 그렇기 때문에 종합비타민을 보고 칼슘의 함량과 마그네슘의 함량을 계산해서 합쳤을 때, 칼슘은 500mg 미만, 마그네슘은 400mg 미만으로 추가해서 같이 섭취하면 좋은 조합이라고 합니다.
그리고 종합비타민과 같이 먹으면 안되는 영양제 즉, 영양제 궁합이 맞지 않는 성분은 비타민 A라고 하는데요.
비타민 A는 대표적인 지용성 비타민입니다.
몸 밖으로 쉽게 배출되는 수용성 비타민과는 반대로 지용성 비타민은 우리 몸에 오래 축적될 수 있다고 합니다.
특히 임신을 준비하시는 분들은 종합비타민과 여러 영양제를 먹을 때 비타민 A 함량이 얼마나 되는지를 꼭 계산해 보는 게 좋다고 합니다.
비타민 A는 임산부는 5,000 IU 이하, 건강한 성인은 10,000 IU 이하에서 섭취하는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.
또한 철분, 대부분의 종합비타민에는 다양한 미네랄이 들어갑니다.
따라서 철분 제품을 먹을 때는 이러한 미네랄이 철분의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 따로 섭취하는 게 좋다고 합니다.
2. 오메가 3
오메가 3는 체내 항염작용을 통한 심혈관계 질환 예방과 혈행 개선, 혈중 중성지질 및 건조한 눈 개선에 도움을 준다는 다양한 연구결과를 가지고 있습니다.
그런데 이 몸에 좋은 오메가 3도 같이 먹으면 좋은 영양제와 나쁜 영양제가 있는데요.
오메가 3와 궁합이 좋은 영양제, 바로 코엔자임큐텐과 비타민 E, 루테인입니다.
코엔자임큐텐은 높은 혈압 감소에 도움과 항산화에 기능성을 받은 성분입니다.
심장 건강, 에너지 생성에 도움이 되는 성분이기도 한데요.
따라서 오메가 3와 같이 섭취할 때, 심장 및 혈관계 건강에 도움이 될 수 있으며, 코엔자임큐텐도 지용성이기 때문에 오메가 3 지방산과 같이 섭취하면 흡수가 조금 더 좋아질 수도 있다고 합니다.
그리고 비타민 E, 왜 오메가 3가 비타민 E와 궁합이 맞을까요?
오메가 3는 쉽게 산화될 수 있습니다. 이때 비타민 E가 오메가 3의 산화를 어느 정도 막아줄 수 있어서 우리는 이를 지방산 지킴이라고 얘기합니다.
이 이유 때문에 대부분의 오메가 3 제품에는 비타민 E가 추가되어 있는 것입니다.
또한 루테인도 오메가 3와 같이 먹으면 좋은 영양제인데요.
둘 다 눈 건강에 긍정적인 영향이 있기 때문이라고 합니다.
이렇게 팔방미인인 오메가 3!
오메가 3도 궁합이 나쁜 영양제가 있습니다.
바로 키토산.
최근 다이어트를 하면서 체지방 감소를 위해 키토산이 함유된 제품을 드시는 경우가 많습니다.
키토산은 장내 지방의 흡수를 억제해서 지방의 배설을 도와준다고 하는데요.
이로 인해 같이 먹은 오메가 3가 흡수되지 못하고 그대로 배설될 수 있다고 합니다.
오메가 3도 키토산도 모두 식후에 바로 먹는 제제라서 동시에 같이 섭취하는 건 나쁜 조합이 될 수 있습니다.
3. 칼슘
칼슘은 뼈에 99% 정도 들어있고 나머지 1%만 혈액, 혈장에 존재한다고 합니다.
이 혈장의 1%는 아주 중요한 생리작용을 하게 된다고 하는데요.
특히 혈관의 수축과 이완, 심장박동, 신경전달 등에 영향을 끼치게 된다고 합니다.
자, 그렇다면 칼슘이랑 궁합이 좋은 영양제 무엇이 있을까요?
바로 마그네슘과 비타민 D, 비타민 K2입니다.
먼저 비타민 D는 칼슘의 흡수를 높여주는 대표적인 영양소로 누구나 잘 알고 계실 텐데요.
그래서 대부분의 칼슘제품에는 이 비타민 D가 같이 함유돼 있습니다.
그런데 최근에 칼슘을 영양제로서 단일성분으로 먹게 되면 심혈관계 질환의 위험도가 높아진다는 연구결과들이 속속 나타났습니다.
혈중에 높아진 칼슘이 혈관의 석회화를 유발하고 이로 인해 동맥경화 위험성이 높아진다는 것인데요.
그래서 이를 상대적으로 막아줄 수 있는 영양소가 바로 마그네슘이라고 합니다.
칼슘 섭취 시 칼슘과 마그네슘의 비율은 2:1이나 1:1로 섭취하는 게 좋다고 합니다.
그리고 이 혈관 석회화를 막는 또 하나의 영양소인 비타민 K2, 비타민 K2는 칼슘이 혈관에 쌓이는 걸 억제해주고 뼈를 만드는 조골세포, 조골세포를 증진해줘서 골밀도를 증가시켜주는데 도움이 된다고 합니다.
해서, 뼈를 튼튼하게 만드는 게 목적인 분들은 칼슘과 마그네슘에 비타민 K2를 더해보셔도 좋다고 하네요.
자 그러면 칼슘과 궁합이 나쁜 영양제는 어떤 게 있을까요?
바로 철분입니다.
앞서 종합비타민과의 궁합을 소개할 때 언급했지만 철분과 칼슘은 모두 2가 양이온 미네랄입니다.
그래서 장에서 흡수하는 통로가 동일한데요.
따라서 2가지를 동시에 먹게 되면 서로 흡수를 방해하게 된다고 합니다.
4. 비타민 C
비타민 C, 정말 많은 분들이 챙겨 드실 텐데요.
하지만 이 비타민 C도 궁합이 있습니다.
우선 비타민 C와 궁합이 좋은 영양제는 철분과 콜라겐입니다.
비타민 C와 철분의 궁합이 좋은 이유는 비타민 C가 철분의 흡수를 도와주기 때문인데요.
철분이 잘 흡수되려면 장에서 2 가철 형태로 변화가 되어야 한다고 합니다.
이때 Duodendal cytochrome B라는 효소에 의해서 형태가 바뀌게 되는데, 비타민 C가 이 효소의 활성화를 증가시켜줘서 철분의 흡수를 돕는다고 합니다.
따라서 비타민 C와 철분의 궁합은 그야말로 굿!
특히 임산부나 빈혈이 있는 분들이 철분을 섭취할 때 비타민 C를 같이 드시면 좋겠죠?
비타민 C와 궁합이 좋은 영양소 바로 콜라겐!
비타민 C와 콜라겐이 왜 궁합이 좋을까요?
콜라겐은 합성할 때 비타민 C가 콜라겐의 생성을 보조하기 때문이라고 합니다.
바로 이러한 이유 때문에 콜라겐 제품에 비타민 C가 들어있는 것이죠.
자 그렇다면 비타민 C와 궁합이 나쁜 것은 무엇이 있을까요?
바로 구리입니다.
그런데 사실 구리는 일반적인 비타민 C 함량에서는 상관은 없다고 하는데요.
우리가 비타민 C 메가도스를 할 때 고용량을 먹게 되는 경우 구리의 흡수를 일부 방해할 수 있다고 합니다.
지금까지 영양제 궁합 즉, 같이 먹으면 안되는 영양제와 같이 먹으면 좋은 영양제에 대해서 알아보았는데요.
영양제! 우리 몸 건강에 많은 도움이 된다는 것은 사실입니다.
하지만 과한 것은 오히려 건강에 헤가 될 수 있습니다.
영양제를 섭취할 때도 너무 욕심부리지 마시고 상황에 따라 성분들의 조성과 그 용량을 잘 정해서 섭취하는 게 좋을 것 같습니다.
그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.