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남자 가슴운동
월요일 남자가슴운동하는 날입니다.
월요일
가슴운동루틴
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남자 가슴운동 중 케이블로 하는 운동!
이 운동은 가슴운동할때에 꼭 하는 운동 중 하나입니다.
케이블로 가슴운동 하는
케이블 크로스 오버입니다.
이 운동은 흉골두 근육라인을 멋지게
잡아주는 운동으로 케이블 크로스 오버는 꼭 합니다.
케이블 가슴운동
남자 가슴운동
케이블 크로스 오버 운동방법
남자 하부대흉근 운동
흉골두에 도움되는 운동
케이블 크로스 오버 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
케이블 크로스 오버 운동방법
1. 똑바로 서서 케이블 머신의 하이 풀리에 부착된 D핸들을 잡습니다.
2. 허리 앞엣 양손이 닿도록 핸들을 아래로 당깁니다.
팔꿈치는 약간 구부린 상태로 유지
3. 서서히 어깨 높이까지 시작 위치로 돌아갑니다.
남자 가슴운동
저는 이 운동을 진행 할때
왼쪽 5번 오른쪽 5번 양쪽 5번으로 진행해 줍니다
그게 한세트!
총 5세트를 진행해줍니다
케이블 크로스 오버 운동 방법은 이 방법 말고도
다른 방법들도 많으니 ㅈㅔ가 하는 동작이
별로다 싶으면 또 다른 운동 방법을 찾아보는것도 좋습니다
케이블 크로스 오버 운동할때 가슴에 잘 들어가는지
운동파트너에게 확인을 해달라고 하면 더욱더 좋습니다.
혼자서 하시게 되면 진짜로 내가 하고 있는 운동에 근육의 힘이 들어가고있는지
모르기 때문에 운동파트너가 중요한 역할을 해줍니다.
만약 운동파트너가 없다면 pt를 받아보시면서 진행하셔도 좋을 것 같습니다.
케이블 크로스 오버운동 자세!
저는 가슴운동 할때에 중량을 높여서 하는것도 좋지만
지금은 낮은 중량으로 운동 중입니다.
초급자나 중급자분들은 중량을 너무 올리게 되면
어깨나 허리에 힘을 줘서
추후에 다칠 위험이 있으니 주의하시고
낮은 중량으로 올바른 자세를 터득한 후 중량을 올렸으면 좋겠습니다.
주근육 하부대흉근 흉골두에 도움이 됩니다.
전면삼각근, 삼두근에도 도움되는 운동입니다 .
남자 흉골두 라인 운동방법 중 하나
케이블 크로스 오버
남자 가슴운동
흉골라인 운동에 도움되는
케이블 크로스 오버 운동
포스팅 끝!
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프레스류 (다관절운동) - 어깨 그리고 팔꿈치 두개의 관절이 움직여서 주동근 (주근육) 과 더불어 협응근 (보조해주는근육) 의 시너지를 극대화하여 높은 중량을 다룰 수 있는 운동 들이다. 근육손상의 정도가 크기 때문에 보다 근매스 (근육량,부피) 를 늘릴 수 있는 기본적이고 중요한 운동
플라이류(단관절운동) - 협응근의 쓰임을 최대한 배제하고 목표근육을 고립시켜
주동근에만 자극이 가도록 하는 가슴운동의 종류 주로 가슴안쪽 깊숙히 채워주거나 이완을 극대화시켜 흉근과 삼각근이 이어지는 지점을 늘려주는 용도로도 운동한다.
케이블 크로스오버 - 머신을 사용하기 때문에 안정적인 수축이완 그리고 규칙적인 저항을 느낄 수 있는 플라이류 단관절 운동. 보다 가슴에 집중하기 쉬우며 가슴안쪽과 각도에 따라서는 아랫가슴까지 채워줄 수 있다.
종류
기본적인 가슴운동 - 케이블 크로스오버 케이블 플라이 가슴안쪽 운동
전반적인 흉근 전체와 가슴 중심부를 타겟팅한 스탠다드 케이블 크로스오버다.
(케이블의 위치는 가슴선상 혹은 조금 더 위에 두는게 이상적이다)
기본적인 가슴운동 - 케이블 크로스오버 케이블 플라이 가슴안쪽 운동
윗가슴을 아래에서 위로 모아준다는 느낌으로 행하는 케이블 크로스오버이다.
(케이블 위치는 가장 아래쪽에 둘 것 )
기본적인 가슴운동 - 케이블 크로스오버 케이블 플라이 가슴안쪽 운동
아랫가슴을 타겟팅한 케이블 플라이다
(케이블의 위치는 어깨보다 위)
(상체는 최대한 수직 or15~30도 정도 구부린후 수축하는 방향이 아랫쪽 그림과같이 배꼽아래로 내린다는 느낌 주의할점은 견갑골의 고정이 풀리게되면 어깨부상초래 저항이 분산됨)
기본적인 팁
1. 발의 위치는 양발을 짚어도 되고 보다 안정적이게 수행하려면 한 발을 빼는 방법도 있다.
2.팔꿈치는 살짝 굽혀진 상태로 최대한 고정되게한 후 동그랗게 반원을 그리듯 팔을 모아준다
3.최대이완지점에서 견관절의 고정을 살짝풀어주며 흉근을 보다 이완시킨후다시 수축해주는 스킬도 존재한다.
4.수축이완동작에서 목표하는 근육에 따라 팔의 방향이 달라진다. 그림을 참고.
5.고중량으로 다루는 운동은 아니다. 완전히 컨트롤 가능한 무게가 아니라면
이완과정에서 어깨근육의 손상을 초래할 수 있다.
6.초보자들은 운동루틴에 자주 등장시킬만한 운동은 아니다. 프레스류와 더불어 2:1 혹은 3:1 비율을 추천한다. 이것과 관련해서는 이런저런 말이 많은데 개인적인 생각이다. (어떤분은 초보는 프레스류에만 집중해라 어떤분은 병행해라 의견이 갈리지만 아예하지않는건 예쁜가슴 즉 미적인 근육발달에 좋은 영향을 주는것 같지는 않다.
이번엔 케이블 크로스 오버에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
덤벨 플라이를 케이블 기구로 실시하는 운동입니다.
서서 하거나 무릎을 바닥에 대고 실시할 수 있습니다.
케이블 크로스 오버는 머신 기구이면서도 케이블 기구의 특성상 동작 범위가 제한적이지 않고,
운동 동작 내내 지속적인 저항의 유지가 이루어지는 장점을 가지고 있습니다.
벤치에 누워서 실시하는 덤벨 플라이의 경우 수축 동작시 덤벨의 이동에 따라 저항의 감소가 이루어지는 반면, 케이블 크로스 오버는 수축 동작 내내 일정한 저항이 유지됩니다.
이로 인해 흉근 안쪽의 근육을 자극하는데 매우 유용한 운동입니다.
스탠딩 케이블 크로스 오버
운동방법
①케이블 기구 사이에 서서 양쪽의 손잡이를 잡습니다.
②발을 어깨넓이보다 약간 좁게 모아 서고, 무릎과 상체를 약간 굽혀 중심을 잡습니다.
③팔을 벌려 손잡이를 잡되 팔꿈치를 약간 굽히도록 하며, 동작 내내 팔꿈치의 각도를 일정하게 유지합니다.
④숨을 들이마신 후, 호흡을 멈춘 상태로 양손을 복근 앞쪽으로 당깁니다.
⑤수축 지점에서 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 천천히 팔을 벌립니다.
허리에서부터 약간 앞으로 숙이고, 그런 다음 크게 포옹하는
동작으로 양손을 앞쪽으로 크게 돌리는데,
팔꿈치는 약간 구부리고, 흉근이 수축하는걸 느끼도록 합니다.
양손이 몸의 중심부에서 모일 때는 멈추지 말고,
한 손을 반대쪽 손 위로 교차시켜 가슴 근육을 최대한 수축시킵니다.
각 반복을 할 때마다 위아래로 교차하는 손을 서로 바꾸도록 합니다.
케이블 크로스 오버의 경우 앉아서 하는 것을 시티드 케이블 크로스 오버라
하고, 서서 하는것 을 스탠딩 케이블 크로스 오버라고 합니다.
둘의 운동방법과 자세는 같습니다. 자신에게 자극이 잘 오는
자세를 잡아서 하시면 됩니다.
그리고 케이블 크로스 오버의 경우
내리는 손의 위치에 따라 자극 부위를 다양하게 줄수 있습니다.
하부에 내리면 가슴 하부에 자극을 좀 더 집중 할 수 있고
중부, 상부에 따라 중부, 상부에 자극을 집중 할 수 있답니다.^^
예전엔 덤벨 플라이나 케이블 크로스 오버나 같은 가슴 안쪽 운동이라 생각했는데
뭐 둘다 가슴 안쪽에 집중 할 수 있지만
요즘은 케이블 크로스 오버를 할 땐 될 수 있음 가슴 안쪽에 더욱 집중해서 하고
덤벨 플라이를 할 땐 가슴 바깥쪽에 더욱 집중해서 하고 있습니다.
개인차가 크겠지만 두 운동의 장점을 더 부각시켜 해주려고 노력하고 있답니다.
케이블 크로스 오버를 하실 땐 다양한 궤적을 그리면서 할 수 있습니다만
프레스 형식으로 하지 마시고 플라이 형식으로 운동을 해주시는게 가슴 바깥쪽부터
안쪽까지 밀고 들어가는 가슴근육을 더욱 운동 시킬 수 있다 생각합니다.
반원을 그리는 궤적으로 운동해주세요.
딥스 하듯 해주면 가슴하부에 자극이 좋습니다.
다양하게 해보시면서 다양하게 자극을 느껴보는게 좋겠죠?
어퍼 케이블 크로스 오버라고 저는 부르는데
팔을 아래에서 위로 올려주는 방식입니다.
저는 이걸 어깨전면과 상부가슴바깥쪽에 집중해서 하고 있습니다.
안쪽까지 밀어준다는 느낌으로 해주고 있는데 안쪽까지 들어가는 느낌은
전 아직은 미미합니다. 그래서 더 반대쪽 귀로 보내주는데 그래도 크진 않네요.
보통은 턱까지 올리는데 저는 얼테네이트로 그러니깐
한손씩 번갈아가면서 왼손으로 할땐 오른쪽 귀쪽으로 오른손으로 할땐 왼쪽 귀쪽으로 해줍니다.
그래도 이런식으로 일반적인 자세에서 약간의 변형을 주면서 자신의 약점을 보완하는 방법도 괜찮지 않나 싶습니다.
예전엔 이게 어깨에 무리가 좀 와서 잘안했는데 요즘은 가볍게 해주고 있습니다.
케이블을 이용하는건 팔의 각도에 따라 운동되는 곳이 달라지니 위치를 바꿔주면서
자신에게 자극이 가장 잘들어가는 위치에서 운동하면 좋겠습니다.
플랫 벤치 케이블 플라이라는것도 있습니다.
벤치에 누워서 케이블 크로스 오버를 하는 것 이죠.
덤벨 플라이랑 같은 자세로 하시면 됩니다.
그런데 전 이 자세로 한번도 운동을 해보지 않았습니다.
벤치를 옮기고 뭐하는 번거로움이...ㅎㅎ
나중에 케이블 풀 오버를 할 때 해봐야겠네요.
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