뱃살 만 빼는 방법

입력2021.10.29 10:32 수정2021.10.29 11:47

유난히 뱃살만 볼록 튀어나와 있거나 식단 조절을 해도 뱃살이 안 빠진다고 고민하는 이들이 많다

누구나 알고 있는 상식이지만 다이어트에는 지름길이 없다. 덜먹고 칼로리 소모를 많이 하는 것이야말로 다이어트의 정석이지만 실천하기 쉽지 않다는 것이 난제다.

다이어트한의사 살빼남 유튜브 채널에서 소개한 '다이어트할 때 뱃살 빼는 4가지 방법'에 따르면 뱃살을 빼는 데도 왕도는 없다.

뱃살을 빼는 4가지 방법 첫 번째는 금주다. 술은 내장지방의 주요 원인이다. 남성과 여성은 살이 찌는 부위가 다르다. 남성은 복부에 살이 많이 찌고 여성은 폐경기 이후 배에 살이 많이 찌고 지방이 쌓인다. 윗배와 아랫배의 차이점은 무엇일까. 아랫배는 피하지방이 있는데 근육층이랑 가깝고 만질 수가 있다. 피부 바로 밑에 있기 때문이다. 윗배가 볼록하게 나왔다면 내장지방이 있을 수 있다. 내장 사이사이 지방이 있기 때문에 손으로 만질 수는 없다. 내장지방은 염증수치 놓이고 몸에 안 좋고 식욕을 더 늘리는 역할이 있다.

두 번째는 전신의 살을 빼기.

배에 지방이 축적되는 이유는 뇌에 열을 보내지 않기 위해 지방으로 단열제 역할을 하는데 머리와 멀면서 몸의 무게 중심을 잡기 편한 복부와 엉덩이에 지방이 쌓이게 된다는 것.

뱃살은 왜 빼기 어려울까. 실제로는 뱃살만 빼는 것이 어려운 것이다. 복근 운동한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다. 어떤 부위 운동을 하든 전신 지방을 분해해서 쓴다. 복근 운동했다고 복부 지방을 에너지로 쓰는 게 아니라 온몸에서 끌어온다. 특정 부위 운동 많이 한다고 그 부위만 뺄 수 없는 이유다.

지방이 근육으로 바뀌는 경우는 절대 없다. 삼겹살의 지방을 어떤 수를 쓴다해도 살코기로 바꿀 수 없는 것과 마찬가지다.

세 번째는 복근운동이다. 복근 운동으로 뱃살을 뺄 수는 없다 하더라도 복근 운동을 꾸준히 해서 복근 코어 근육을 키워놓는 것은 뱃살이 처지는 것을 방지한다. 복근을 키워놓으면 배에 탄력이 생기고 살이 빠졌을 때 라인이 예뻐지기 때문이다.

마지막 방법은 전신 유산소 운동하기다.

우리 몸에서 뱃살만 쏙 빼기는 어렵다. 전체적으로 지방을 빼면 뱃살도 빠지기 마련이다.

그렇기 때문에 뱃살을 빼고 싶다면 복근 운동만 주력하기보다는 전신 유산소 운동이 시급하다.

뻔한 방법이라고 생각되지만 내장지방은 만병의 근원이므로 건강을 위해서라도 당장 오늘부터 유산소 운동을 통해 뱃살을 빼는 노력을 해보자.

유산소 운동을 할 때는 심장박동 속도가 빨라질 정도의 강도로 최소 20분 이상 지속한다.

지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다.

영국에서 진행된 연구에 따르면 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운다고 한다.

다이어트 효과를 극대화하려면 유산소 운동보다 무산소 운동을 먼저 해야 한다. 유산소 운동은 지방을, 무산소 운동은 탄수화물을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다. 그런데 무산소 운동을 나중에 하면 지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈인 것이다. 근력이 없는데 유산소 운동만 하면 피부 탄력이 떨어질 위험도 있다.

이미나 한경닷컴 기자

PDF 다운로드

PDF 다운로드

중요한 행사를 일주일 앞두고 멋을 내야 할 일이 있다면 불룩한 뱃살을 최대한 감추고 싶을 것이다. 일주일 만에 뱃살을 완전히 빼는 일은 쉽지 않다. 하지만 철저하고 엄격한 계획을 세워서 잘 따른다면, 일주일 이내에 달라진 체형을 만들 수 있다. 또한 행사 당일에는 복부 부분이 덜 두드러지게 보이는 옷을 스타일링 하고 자세를 교정 한다면 날씬하게 보일 수 있다.

1. 

   1

   물 마시는 습관은 아주 중요하다. 물은 신체에 항상 필요하지만, 뱃살을 빼기 위해서는 더욱더 중요하다. 물을 마셔서 신체에 액체가 균형 있게 유지되도록 해주고 또한 포만감을 느껴 음식을 적게 먹게 된다. 물은 지방을 분해하여 에너지를 만들고, 근육에 영양분을 공급하여 신진대사를 유지하게 해 준다.

   • 물에 레몬, 오렌지, 오이 조각을 넣어 마시면 물맛이 더 좋다. 민트나 레몬향이 나는 방취목같은 허브나 잎을 넣어도 좋다.

2. 

   2

   녹차를 마신다. 녹차에는 많은 효능이 있지만, 녹차에 들어 있는 카테킨은 항산화 작용을 일으켜 뱃살을 빼는데 아주 좋다. 지방연소를 위해 운동하기 전에 녹차를 마시는 것이 좋다.

3. 

   3

   스무디를 마신다. 스무디를 마시면 신체에 수분을 유지해주고, 날씬한 배를 만드는 데도 도움이 된다. 수박 스무디에는 아르기닌 이라는 아미노산이 있는데, 영양 저널 잡지의 연구에 따르면 아르기닌은 신체에 지방이 축척 되는 것을 막고 순수 근육량을 늘리는데 도움을 준다고 한다. [1] 파인애플 스무디에는 블로멜라인이라는 효소가 있어서 단백질을 분해시키고 소화 작용을 도와서 배가 더부룩하지 않도록 해준다.

   • 수박 스무디 (2인분) 만드는 방법. 자른 수박 2컵, 무지방 우유 1/4컵을 믹서기에 넣고 15초 동안 돌린다. 얼음 2컵을 추가하여 다시 넣고 부드러워 질 때까지 돌린다.
   • 파인애플 스무디 (1인분) 만드는 방법. 무지방 우유 1컵과 파인애플조각 110g을 믹서기에 넣고 중간세기로 1분 동안 돌린다. 스무디를 유리잔에 따르고 아마씨 한큰술을 넣는다.[2]

4. 

   4

   생강을 넣는다. 생강은 위장 기관을 안정시키고 복부가 팽창되는 것을 막아준다. 신선한 생각을 갈아서 녹차에 넣어 마시거나, 얇게 저며 썬 생강을 다려서 마셔도 좋다.

5. 

   5

   페퍼민트차를 마신다. 페퍼민트는 소화를 돕기에 대부분의 식당에서 저녁 식사 후 페퍼민트 사탕을 내 놓는 것을 흔히 볼 수 있다. 페퍼민트 차를 다려 마시거나 페퍼민트 잎을 녹차에 넣어 마셔도 좋다.

6. 

   6

   음주를 금하라. 뱃살을 없애보고 싶은 생각이 있으면, 술을 친구로 두면 안 된다. 술을 마시면 몸에 지방이 축척되고, 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 비해 지방연소가 36% 적게 된다. 또한 알코올은 신체 내 지방 연소를 도와주는 호르몬 생성을 억제시킨다.[3]

7. 

   7

   탄산음료나 발효 음료를 피하라. 탄산음료, 발효음료에는 가스가 함유 되어 있다. 장에 가스가 차면 몸을 붓게 하고 배가 나오게 된다.

8. 

   8

   소르비톨을 섭취하지 마라. 소르비톨은 다이어트 탄산음료에 흔히 볼 수 있는 인공감미료이다. 이는 칼로리를 빼고 인공 감미료를 넣어서 단맛을 만든 첨가물인데 우리 몸은 이 물질을 잘 소화시키지 못한다. 소르비톨은 탄산음료뿐만 아니라 요구르트, 저 칼로리를 음식, 껌, 사탕에도 들어 있다.

   광고

1. 

   1

   심장을 강화시키는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 뱃살을 빼는데 유산소 운동 만큼 좋은 것이 없다. 듀크 대학의 연구에 따르면, 유산소 운동을 하면 내장 깊이 들어 있는 지방을 빼는데 아주 효과적이라고 한다. 유산소 운동을 하면 저항성을 키우기 위한 운동(주로 근력운동) 또는 심장 강화 운동과 저항성 운동의 복합트레이닝을 하는 것보다 67% 더 지방을 연소 시킨다.[4]

   • 미국 보건 사회복지부는 건강한 성인기준으로 일주일에 적어도 150분 적정한 강도의 유산소 운동 (빠른 걷기 운동이나 수영)을 하거나 달리기 75분과 같은 격렬한 유산소 운동 할 것을 권한다. 하루 동안 운동을 나누어서 할 수도 있지만 한번 할 때 10분 정도는 유지 하여야한다. 살을 많이 빼기를 원한다면 운동의 강도와 시간을 늘리는 것이 좋다.

2. 

   2

   크런치 운동을 하는 것이 좋다. 크런치 운동을 하면 복부에 있는 지방을 직접적으로 빼는데 큰 도움이 된다는 주장에는 의견이 분분하지만 크런치 운동이 배의 앞면과 측면에 있는 근육을 움직이게 해준다는 사실에는 의견이 일치하다.

   • Pelvic Tilt Crunch. 탄탄한 공에 등을 대고 얼굴은 천장을 향하고 머리를 떨어뜨려 눕는다. 발은 가지런히 붙이고, 2.5-5kg 아령이나 메디신 볼을 손에 들고 가슴위에 놓는다. 복부에 힘을 주고 어깨에 공이 닫지 않도록 한다. 아령을 쥔 두 손을 천천히 천장쪽으로 뻗고 다시 제자리로 돌아온다. 1세트에 12-15회 한 후 30초 휴식하고, 3세트 반복한다.
   • Arms Over Straight-Leg Crunch. 4.5-5.5kg 아령을 손에 들고, 등을 대고 눕는다. 팔을 머리 위로 뻗고, 길게 뻗은 다리는 바닥에서 45도 들어 올린다. 아령을 든 팔을 가슴쪽으로 놓고, 어깨만 바닥에서 떨어지도록 상체를 일으킨다. 다리는 바닥과 직각이 되도록 올린다. 다리는 계속 바닥에서 올린채로 어깨를 다시 바닥에 떨어뜨리고, 팔은 가슴쪽으로 움직인다. 1세트에 15회 한 후 30초 휴식하고 3세트 반복한다.

3. 

   3

   코어 운동을 한다. 일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육 등 15개 이상의 근육 의 총칭이다. 복근 운동을 위해서는 이 부분을 공략하여 운동한다.

   • Side Plank. 왼쪽 팔꿈치를 어깨 밑에 바닥에 놓고 왼쪽 방향으로 눕는다. 오른 다리를 왼 다리 위에 올린다. 오른손은 왼쪽 어깨나 오른쪽 엉덩이에 올린다. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떼어내며 올린다. 바닥을 지탱하고 있는 팔목과 발에 균형을 잡고 몸 전체 모양을 사선으로 하여 30-45초 유지한다. 반대쪽으로도 한다.
     • 30-45초 동안 동작을 유지하기가 힘들면, 본인이 할 수 있는 만큼 한다.
   • Push-up Walkout. 바닥에 팔굽혀 펴기 동작을 한 상태에서 손을 어깨 넓이 보다 조금 넓게 5-6cm 간격으로 벌린다. 발은 바닥에 고정시키고 두 손만 최대한 멀리 갈수 있을 만큼 움직였다가 다시 제자리에 돌아 돈다. 10-12회 반복 한다.
     • 조금 더 힘든 도전을 하고 싶다면, 다리 하나를 들고 위 동작을 반복한다
   • Climbing Rope. 바닥에 앉아 다리를 벌려서 v자 모양으로 뻗고, 발끝을 올렸다가 내렸다가 한다. 배 중심 근육을 수축시키고, 척추를 C자 곡선으로 구부린다. 팔을 들어서 천천히 왼쪽으로 비틀어서 배가 다리에 닿도록 한다. 다시 올렸다가 방향을 바꾸어서 오른쪽으로도 한다. 양쪽으로 20회 반복한다.

   광고

1. 

   1

   자세를 개선해라. 곧바로 서기만 잘해도 실제 키보다 커 보이고 2kg정도 더 가벼워 보일 수 있다. 골반 근육을 이완시키고, 허리통 아래 부분을 앞으로 당기고, 엉덩이를 안으로 짚어 넣고 허리 옆구리 척추를 늘린다. 가슴과 배가 일직선이 되도록 펴준다. 어깨를 돌려서 힘을 주지 말고 천천히 떨어뜨린다. 머리에서 척추가 일직선이 되게 곧게 세우고 머리 꼭대기에 실을 매달아 당기듯이 목선을 길게 늘인다.

2. 

   2

   뱃살을 감출 수 있는 옷을 입어라. 옷을 어떻게 입느냐에 따라 배가 덜 나와 보일 수 있다. 옷감의 질이나 스타일을 잘 맞추어 입으면 뱃살을 감출 수가 있다.

   • 몸이 날씬하게 보이는 옷감을 선택하는 것이 좋다. 면직물, 실크, 혼용 레이온이 좋고 라이크라 얇은 니트 옷은 뱃살을 더 돋보이게 하니 피하는 것이 좋다.
   • 복부가 아닌 다른 곳으로 시선을 돌리게 스타일링을 한다. 복부에 너무 시선이 가게 하는 옷은 피하라. 목 주위나 중앙에 시선이 가는 디자인의 상의가 좋고, 몸에 붙지 않는 천으로 만든 렙 스타일의 상의나 드레스는 좋은 선택이다.
   • 벨트를 매는 것이 좋다. 폭이 넓고 어두운색 벨트를 착용하면 엉덩이를 상체 부분과 분리해주어 허리선을 만들어져 날씬하게 보인다.
   • 옷 패턴에 유의한다. 옷에 기하학적 무늬나 꽃무늬는 뱃살을 감추는데 좋다. 하지만 몸 사이즈에 맞는 적절한 패턴 크기를 정하여야 한다.
   • 옷의 색상도 중요하다. 물론 다들 알고 있듯이 검정은 가장 날씬하게 보이는 색이다. 하지만 검은 색 옷만 항상 고집할 필요는 없다. 유명인들을 스타일링해주는 스타일리스트 필립 블러에 의하면 자주색, 네이비, 버건디, 진한 보라색, 회흑색, 진한 에메랄드색도 몸을 날씬 하게 보이는 색이라고 한다.

3. 

   3

   보정 속옷을 입는다. 보정 속옷을 입어라. 보정 속옷을 입으면 옷맵시가 나서 더 멋지게 보인다. 허리까지 올라오는 보정 바지를 입으면 배가 날씬하게 보인다. 너무 불편하고 통증이 심하지 않게 적절한 강도의 보정 속옷을 입어라. 보정 속옷을 입으면 옷맵시가 나서 더 멋지게 보인다. 허리까지 올라오는 보정 바지를 입으면 배가 날씬하게 보인다. 너무 불편하고 통증이 심하지 않게 적절한 강도의 보정 속옷을 입어라.

   광고

1. 

   1

   자주 먹는다. 많은 양으로 배부르게 세끼를 먹는 것은 소화 기관에 부담을 주기에 적은 양으로 자주 먹는 것이 좋다, 2-3시간 간격으로 먹으면 배에 부담이 가지 않고 복부가 많이 팽창되지도 않으며 신진대사를 활발하게 하여 포만감을 느끼게 해준다.

2. 

   2

   섬유질이 높은 음식을 줄인다. 브로콜리, 콩, 방울 양배추, 양배추와 같이 섬유질이 많이 함유되어 있는 음식을 먹으면 가스가 차서 배가 불뚝해진다. 일주일 동안은 식단에서 이런 음식을 배제하고, 다이어트 기간이 끝난 후 점차적으로 다시 섬유질이 든 음식을 먹는다. 섬유질이 많은 음식 중에서도 체질에 따라, 가스가 많이 차고 덜 찰 수 있으니, 적절히 조절해서 먹어도 좋다.

   • 음식을 먹었을 때 가스가 차지 않도록 자연효소가 함유된 비노(Beano)를 먹는다. 비노는 콩과 십자화과 야채에 들어 있는 당을 분해하여 소화가 잘 되도록 돕는다.

3. 

   3

   과일과 야채의 양을 조절한다. 생야채와 과일은 전반적으로 신체에 아주 좋은 음식이지만, 많이 섭취하면 복부를 팽창시킬 수도 있으니 하루 먹을 양을 조금씩 나누어서 먹는 것이 좋다.

4. 

   4

   유당 불내증를 검사하라. 유제품을 먹었을 때 속이 불편하거나 가스가 찬다면 아마도 유제품에 있는 당의 종류인 유당의 소화가 안 되는 것이다. 이럴 경우 유제품 섭취는 많이 하지 않는 것이 좋고, 요구르트처럼 유당 함량이 적은 제품을 먹거나 다른 음식과 같이 먹을 것을 권한다. 또한 유당이 들어 있지 않은 유제품을 먹거나 유당의 소화를 도와주는 랙트에이드 (유당 소화제)를 먹어도 좋다.

5. 

   5

   칼륨 함량이 높은 음식을 섭취한다. 아보카도, 미니 바나나, 파파야, 망고, 칸탈로푸 멜론, 무지방 요구르트에는 칼륨이 많이 들어 있다. 칼륨을 섭취하면 이뇨 작용을 자연스럽게 할 수 있으며, 신체에 있는 수분을 빨리 배출시켜 몸이 덜 붓는다. [5]

   광고

팁

• 활동적인 사람이 되라. 엘리베이터 대신 계단을 이용해보는 것부터 시작해라.
• 너무 빨리 먹지 마라. 천천히 먹으면 소화가 잘 되고, 또한 음식 맛을 즐기면서 먹을 수 있다.
• 식사 후, 소화를 잘 시키기 위해서는 최소 2시간 이후에 잠자리에 들어라.
• 식사 전후에 물을 마셔라. 물을 마시면 배를 채워 줘서 음식을 적게 먹게 된다.
• 많은 양으로 3번 식사 하는 것보다 적은 양으로 6번 식사하는 것을 권한다.
• 신진대사의 속도를 높여주기 위해서는 하루 또는 일주일에 적어도 30분을 달려라.
• 몸무게는 매일 재지 말고 주 1회가 적당하다.
• 아침을 먹어라. 아침을 먹으면 신진대사를 활발하게 한다.
• 꿀이 첨가된 핫 레몬레이드를 마셔라.
• 바나나를 제외한 모든 과일은 좋다. 과일을 섭취하면 탄수화물이 몸에 빨리 흡수 되는 것을 막아준다.
• 운동이나 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상의 하는 것도 좋다. 하루에 충분한 물을 마셔라.
• 현명한 방법:
  • 통밀과 같은 유기농업으로 재배된 무첨가식품을 먹어라.
  • 모든 채소는 다 좋고, 상추는 진한 채소일수록 더 좋다. 완두콩이나 옥수수에는 탄수화물이 들어 있다.
  • 간식으로 포테이토칩보다 견과류보다 낮다. 견과류에 있는 지방은 인체에 필요한 지방이다.
  • 과일 주스보다 과일이 낫다. 과일은 소화체계 활동을 활성화 시키는 반면 주스에는 당이 많다.

광고

경고

• 굶지 않는다.
• 과로해서 몸에 무리가 가게 운동을 하지 않는다.

광고

이 위키하우에 대하여

이 문서는 366,050 번 조회 되었습니다.