근육통 회복 기간 - geun-yugtong hoebog gigan

근육통이란 근육 부위에 생기는 통증을 의미한다. 가장 흔한 원인은 해당 근육의 과도한 사용이다. 그러나 근육통을 유발하는 상황과 질환은 다양하다. 즉, 질병이나 장애에서 나타날 수 있는 증상 중 하나일 수 있다. 상세 증상과 함께 근육통을 유발하는 질환을 알아보면 다음과 같다.

무리한 운동이나 부상을 입었을 때 근육에서 느껴지는 통증은 누구나 한 번쯤은 경험했을 만큼 흔한 증상이다. 그러나 근육의 통증 원인이 반드시 근육에만 있는 것은 아니다. 보통은 운동이나 외상, 근육의 무리한 사용이 원인이지만 그 밖에도 감염, 류마티스, 혈관장애, 호르몬 이상, 약물 등 다양한 원인으로 근육통이 생길 수 있다.

◇ 근육통의 원인

1. 운동 후에 근육통이 생겼어요

"운동에 의한 근육통 (지연성 근통증)"

운동 후에 생기는 근육통을 지연성 근통증이라고 한다.

운동을 한 뒤 24시간에서 48시간 후에 오는 근육통은 자연스러운 증상으로, 특별한 치료가 필요하지는 않다. 주로 근육을 길게 늘렸다가 수축시키는 편심성 수축으로 인해 발생하며 운동을 막 시작한 분들이 흔히 경험하게 된다. 운동으로 인한 근육통이 있을 때는 곧바로 근육 운동을 하는 것보다는 먼저 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋으며 가벼운 유산소 운동과 운동 후의 적절한 수분, 영양공급, 충분한 휴식이 증상 완화에 도움이 된다.

만약 근육통이 72시간 이상 지속된다면 운동 강도가 다소 강했다고 볼 수 있으므로 운동 강도를 낮추었다가 서서히 늘리는 것이 좋다.

운동 후 근육통은 치료를 요하는 증상은 아니지만, 증상이 심하다면 재활의학과, 내과, 가정의학과를 방문하여 도움을 받을 수 있다.

2. 독감에 걸렸더니 전신에 근육통이 생겼어요

"몸살 (감염성 질환으로 인한 근육통)"

감염성 질환에 걸렸을 때 전신의 근육통이 동반될 수 있다.

감기, 독감, 코로나, 홍역 등 감염성 질환에 걸렸을 때 다른 증상과 함께 전신에 근육통이 생길 수 있는데, 이것을 흔히 몸살이라고 한다. 우리 몸에 바이러스 등이 침입하면 백혈구를 비롯한 면역세포들이 '사이토카인(cytokine)' 이라는 물질을 분비해서 다른 면역 세포들을 불러오게 된다. 이 사이토카인 중 일부 염증성 물질이 근육통의 원인이 되며 인플루엔자, 코로나 바이러스 등 일부 바이러스는 근육까지 침투해 근육 손상을 일으키기 때문에 더 심한 근육통을 유발하기도 한다.

감염성 질환으로 인해 생기는 근육통은, 원인 질환이 해소되면 함께 좋아지므로 충분한 휴식과 함께 원인 질환을 치료하는 것이 중요하다.

감염성 질환으로 인한 근육통은 내과, 가정의학과에서 진료를 받을 수 있다.

3. 근육이 뭉치고, 담이 걸렸어요

"근막동통증후군"

당기고 결리는 듯한 근육 통증은 근막동통증후군을 의심할 수 있다.

흔히 '근육이 뭉쳤다. 담이 걸렸다.' 등으로 표현하는 근막동통증후군은 근육을 과도하게 사용하거나 나쁜 자세, 스트레스 등으로 인해 근육 또는 근육을 감싸고 있는 근막에 통증 유발점이 생기면서 아픔을 느끼거나 잘 움직여지지 않는 증상이 생기는 질환이다. 무리한 근육 사용, 긴장, 스트레스로 인해 조직이 손상되거나 근육세포 내의 칼슘 농도 조절에 이상이 발생하며 생기는 것으로 알려져 있으며 거북목, 둥근 어깨처럼 잘못된 자세나 술, 과로, 불면 등도 원인이 될 수 있다.

대부분 시간이 지나면 나아지지만 심각한 통증을 유발하거나 방치하여 만성화되면 잘 회복되지 않고, 움직임에 제한이 생기기도 하므로 주의가 필요하다.

근막동통증후군은 정형외과, 재활의학과, 통증의학과, 내과, 가정의학과에서 진료를 받을 수 있다.

4. 그 밖의 원인

근육통의 원인은 그 외에도 무척 다양하다. 렙토스피라균이나 기생충 감염, 신경이나 혈관 질환, 갑상선 기능 이상, 약물 부작용으로도 근육 통증을 느낄 수 있다.

◇ 근육통, 위험할 때는?

단순한 근육통은 충분한 휴식을 취하면 회복된다. 그러나 만성적인 근육 통증과 함께 뻣뻣함 등의 감각 이상, 심한 피로감이 있는 경우 근육 통증으로 인한 운동 기능 장애가 생겼거나 피부의 염증이나 발진, 두통, 변비나 설사, 복통, 불안감, 수면장애 등 다른 증상을 동반하는 경우 섬유성 근육통이나 다발성 근염 등 다른 질환이 원인일 수 있으므로 병원을 방문하여 진료를 받아보는 것이 좋다.

도움말 = 김영롱 하이닥 건강의학기자

뉴스/칼럼

Q. 어느 날은 운동을 조금만 했는데 근육통이 생기고 알이 배겨요. 어떤 날은 더 열심히 운동했는데 몸에 별 반응이 없는데 왜 그런 건가요? 근육이 생성되는 원리는 운동을 무리해서 한 후 근육이 찢어지고 통증이 생긴 다음 근육이 회복된 후 더 생기는 것이 아닌가요?

운동 후 근육통

A. 네. 맞습니다. 그 과정은 맞지만 사실 근육에 통증이 느껴진다는 것은 근육에 손상을 입었다는 것을 말하는 무조건적인 기준은 아닙니다. 근력이 세고 체력이 좋을수록 근육통이 잘 느껴지지 않습니다. 하지만 근 손상은 분명히 생기므로 근육통이 없다고 같은 부위 운동을 다음 날 무리해서 하면 파열의 우려가 있는 것입니다.

보통 근육통 등은 운동 시작 3~4주 정도 후에는 점점 약해지다가 5주 정도 지나면 아무리 강도 높게 운동해도 잘 느껴지지 않습니다. 이 경우 운동이 안 된 것이 아니라 체력과 근력이 좋아졌다는 의미로 보시면 좋겠습니다. 만일 근육통을 느끼고 싶다면 평소와는 다른 전혀 다른 형식의 프로그램을 하면 근육이 다른 차원으로 강도를 받기 때문에, 근육통이 느껴지겠지만 이 역시도 1~2주 이내로 사라지게 될 것입니다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김태희 (운동전문가)

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녹차 속 카테킨, 운동으로 인한 산화 손상 회복에 도움

ⓒ픽사베이

‘상처를 통해 성장한다’는 인생 격언은 운동과 근육에도 적용할 수 있는 말이다. 근력 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기기 때문이다. 이 미세한 상처들이 아무는 과정에서 전보다 크고 단단한 근육을 얻을 수 있게 된다.

근력 운동에서 근육통은 피할 수 없는 동반자다. 그러나 이 근육통을 얼마나 앓느냐는 사람마다 다르다. 1~2일만에 근육통이 사라져 다음 운동을 진행할 수 있는 사람도 있는 반면, 한번 운동을 하면 며칠씩 앓는 사람도 있다. 여기서 중요한 것이 바로 근육의 회복력이다. 근육통을 앓는 기간은 줄이면서 근육 성장을 도와주는 식품 3가지를 알아본다.

▲ 녹차

2018년 발표된 한 논문에 따르면 녹차 추출물을 일정량 섭취한 사람들은 운동으로 인한 근육 손상이 감소했다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상 회복에 도움을 주는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있다.

▲ 블루베리

항산화 성분이 풍부하기로 유명한 블루베리. 또한 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원 중 하나이기도 하다. ‘장수 유전자’라는 별명을 갖고 있는 시르투인은 염증 전달 및 신진대사 기능을 조절하고 회복을 돕는 성분이다.

▲ 시금치

시금치는 비타민 A·B·C 등 염증 예방을 도와주는 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 시금치에 들어있는 단백질 역시 근육의 회복 및 성장에 도움을 준다. 시금치에 들어있는 단백질의 체내 흡수량을 늘리려면 약간의 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 단백질은 적정량의 탄수화물과 함께 섭취할 때 우리 몸에 더 잘 흡수되기 때문이다.

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