두달 에 10키로 감량 - dudal e 10kilo gamlyang

안녕하세요 키만큼은 최상위

"롱다리오빠"입니다.

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오늘은 제가 바디프로필을 찍기 위해서 두달동안 10kg를 뺐었는데

그 때의식단과 운동법을 공유해드릴까 합니다 !

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※ 식단법과 운동은 항상 본인에 맞게 설정해야하며, 개인차가 있음을 밝힙니다.

지극히 저의 성공적인 경험 아래에서 설명을 드리는 바입니다

본인의 지식에 보충하는 정도로 읽어주시면 좋겠습니다

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성공적인 다이어트를 하기 위해서는 어느 정도 공부가 필요합니다

대부분의 사람들이 다이어트를 시작하면 무작정 적게 먹어야지 ! 하는데 그러시면 안됩니다

무조건 적게 먹으면서 다이어트를 하게 되면

신진대사를 저하시켜 기초대사량이 낮아지게 되는데요,

그 결과, 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다

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따라서, 개인에게 맞는 일일 권장 칼로리에서 약 400~600kcal 정도 적게 식단을 짜주는 것이 좋습니다

키에 맞는 체중 : (키-100) X 0.9

일일 권장 칼로리 계산 : [(키 - 100) X 0.9 ] X 활동 지수

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여기서 활동 지수란 ?

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* 일상적인 활동 외에는 특별한 운동을 하지 않는 경우 = 25

* 일상적인 활동 외에 가벼운 운동(산책 등)을 하는 경우 = 30

* 일상적인 활동에 더해 정기적인 운동을 하는 경우 = 35

* 일상에서도 매우 활동량이 많은 직업군 또는 운동을 하는 경우 = 40

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저같은 경우

[(188 - 100) X 0.9] X 35 = 2,772 가 나옵니다

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저는 하루에 총 2772kcal를 섭취해줘야한다는 뜻입니다.

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다이어트를 하기 위해서는 약 500kcal를 적게 먹어야 하니

2272kcal가 저의 다이어트 시 총 섭취량입니다.

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다이어트해야하니까 하루종일 채소먹고 닭가슴살 먹어야지~

하시면 안됩니다

모두 알고 있듯이 신체에 필요한 탄수화물*단백질*지방을 골고루 섭취해주셔야 합니다

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계산하기 위해서는 몸무게를 파운드로 변환시켜주셔야 하는데 네이버 계산기 참고하시구요 ~

(ㅎㅎ)

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제 몸무게가 79kg이고, 파운드로 변환시키면 약 174가 나옵니다

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탄수화물 = 하루권장칼로리 - (단백질 X 4 + 지방 X 9) / 4

단백질 = 자신의 몸무게(파운드) X 0.9

지방 = 자신의 몸무게(파운드) X 0.4

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탄수화물 1g당 4kcal

단백질 1g당 4kcal

지방 1g당 9kcal

이기 때문에 계산해보시면 정확히 총 섭취량에 맞게 나올 거에오

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이제 얼마나 먹어야 하는지를 알았으니 어떻게 먹어야하는 지를 알아야겠죠?

각 영양성분을 대표하고 다이어트시에 자주 먹는 음식들 위주로 알아볼게요

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"각 음식들에 영양분이 얼마나 들어 있을까? "

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탄수화물

쌀(100g)당 30g

바나나(100g)당 22g

고구마(100g)당 31g

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단백질

프로틴 한 스쿱당 20g

닭가슴살(100g)당 22g

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지방

아몬드 10알당 7g

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*계란 - 단백질 7g 지방 4g

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본인 몸에 맞게 탄*단*지를 계산하고, 어떻게 그 영양성분들을 채울지를 공부하셔야 해요

정확하게 드시고 싶으신 분들은 다이소에서 파는 계량기 이용하시면 됩니다

저는 매번 밥 양 측정해가며 먹었어요

우리 다이어트를 하려고 하는 사람들은 자주 먹고 많이 먹고 먹보

그러다 보니 조금만 적게 먹어도 쉽게 허기를 느끼고 못 참고 먹게 되는데요

실제로 쌀 150g 정도 담아보시면 양 엄청 적어요 .. 배고파...

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그래서 저는 하루에 4끼로 나누어 식단을 먹었습니다.

아침 7시에 첫끼 / 운동하고 와서 두번째/ 3시간 후 세번째 / 또 3시간 후(약 8시) 네번째

이렇게 먹으니 잠에 들려고 할때쯔음 살짝 허기가 지고, 그냥 참고 잤습니다 ㅋㅋ

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실제로 저는 다이어트를 하면서, 균형있는 식단을 위해 매끼마다 기록했습니다

(많이 실패해봤으니 이정도 노력은 하셔야죠 이제)

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저는 바디프로필을 준비하다 보니 조금 빡센 식단을 진행했었는데요

하루에 쌀 400~500g

단백질 150g (닭가슴살 약 6개분)

지방으로는 아몬드 약 30개

먹었습니다

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다이어트를 하시다 보면 너무 정해진 식단에 얽메이시는 분들이 있어요

제 기록들을 보시면 볶음밥도 먹고 김밥도 먹은게 보이실 텐데요

비록 볶음밥과 김밥이라 고열량 음식은 아니었지만, 이처럼 너무 얽메이시지 않길 바랍니당..

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유동적으로 음식을 드시면 되는데

100%를 위한 식단을 짜셨다면 그 식단의 90%만 지키셔도 이미 살은 빠지고 있을거에오

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하지만 절대 지키셔야할 점은

술 * 패스트푸드 * 튀김 금지

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저는 두달동안 패스트푸드 튀김 술을 멀리 했어요

술자리에 나가서도 계란말이 주문해서 혼자 먹고..

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하나라도 드셨다면 새로운 다이어트를 준비하셔야 해요 ^^;

이 정도 각오가 필요한 일이랍니다..

다이어트 막바지 인바디 측정 결과에요

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위에서 언급했듯이 저는 하루에 4끼 식단 진행해주면서

아침에 웨이트 트레이닝 진행하고

저녁에 사이클 혹은 산책으로 유산소 운동 1시간씩하고 집에서 근력운동 30분 했습니다

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바디프로필을 준비하거나 대회를 준비하시는 분이 아니라면

이정도의 운동은 필요없지만

다이어트에서 가장 중요한 것은 하루에 기본적인 활동량을 늘리는 거에요

많이 걸어다니시고 ,, 가까운 거리는 걸어가세오

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다이어트 하면서 느낀점도 많고 공유하고 싶은 것도 되게 많았는데

글로 쓰자니 정리가 좀 뒤죽박죽인 것 같아요

궁금하신 점이나 도움이 필요하시다면 댓글 남겨주세요

최대한 도움 드리겠습니다

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다같이 몸짱이 되는 그날을 기다리며 ~★

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감사합니다

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(다음글은 바디프로필 촬영기 써볼게용 많이 궁금해 해주세요..)

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