덤벨 숄더프레스 부위 - deombel syoldeopeuleseu buwi

어깨! 후면 삼각근 운동 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent Over Letter Raise)

덤벨 숄더 프레스는 쉽게 설명해 예를 들자면 "만두의 겉 과 속"이라고 표현하고 싶다. 이 말은 밀리터리 프레스가 "만두의 속"과 같다면 뎀벨 숄더 프레스는 "만두 피"와 같은 존재라고 할수있다. 즉 "밀리터리 프레스"로 "만두의 속"을 채워 주었다면 "덤벨 숄더 프레스"는 "만두를 빚어" 준다라고 보면 이해하기 쉬울 것이다.

그만큼 "만두의 속"처럼 근매스를 증가 시키고 싶다면 "밀리터리 프레스"를 추천하고, 어깨 라인을 만들고 싶다면 덤벨 숄더 프레스를 해주는 것이 좋다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

어깨 최대 가동범위 운동 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)

덤벨 숄더 프레스는 남자 어깨의 상징이라 할수 있는 삼각근 "전면부위" 와 "측면부위"의 근매스 증가 와 어깨라인을 살려주는 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이라 할수있다. 그만큼 "어깨 라인"을 만들고 싶다면 운동 루틴에 꼭 넣어야 할 중요한 운동이라고 볼수있다. 물론 모든 운동이 중요하겠지만, "밀리터리 프레스"와 달리 "덤벨 숄더" 프레스는 "가동 범위"라는 제한이 없어 자극 또한 극대화 시킬수 있는 장점이 있다. 하지만 과도한 중량으로 인한 무게 중심이 컨트롤 하기 어려워 부상을 초래할수 있는 단점도 존재하니 주위하자

덤벨 숄더 프레스는 "주동근 삼각근" 과 "부동근 상완삼두근", "승모근 상부"가 함께 작용하는 운동이라 할수있다. 아마 운동을 하는 분들 중 대부분이 어깨운동 하면 떠오르는 운동이 덤벨 숄더 프레스라 할만큼 어깨 운동에 있어서 대표적인 운동이라 할수있다. 하지만 앞서 말했듯이 어깨 부상에 있어서 쉽게 다치기 쉬운 운동이라 해도 충분 할만큼 덤벨 숄더 프레스 동작 간에 본인도 모르게 "회전근개"를 다치기 때문에 충분한 어깨 스트레칭을 한 뒤 운동을 실시하는걸 권장하고 싶다.  

-운동방법-

*일단 덤벨을 잡을때는 덤벨이 손에서 떨어지지 않게 있는 힘껏 움켜쥐고 손목이 스트레스 받지 않도록 손목을 꺽이지 않게 잡아주는게 좋다. 그렇게 덤벰을 움켜쥐 뒤 바로 지면으로 부터 팔 힘을 이용해 다이렉트로 들어주기 보단 발 무릎에 덤벨을 가지런히 올려둔 뒤 안정적으로 발을 튕겨주며 반동을 이용해 들어주는 것이 부상 방지를 위해 효율적이라 할수있다. 

*초보자 혹은 자세가 많이 흔들린다 하시는 분들은 등받이 벤치를 이용해 하는것도 나쁘지 않다. 다만 덤벨 프레스를 통한 전후 또는 좌우 방향이 힘이 추가적인 요소가 되어 삼각근의 균형적인 발달을 극대화 시킬수 있기 때문에 가급적 고중량을 제외 하곤 벤치를 이용하는게 균형감각에 도움이 될수 있다.

*처음 시작점 자세인 덤벨을 어깨 위치에 놓았을때 가급적 팔꿈치 각도는 90˚를 유지하는게 기본적인 자세이며, 그 밖에 살짝 벗어나 안쪽에 위치해 좁게 잡아도 크게 상관은 없으니 참고하자. 다만 너무 몸통 바깥쪽으로 벗어날 경우 어깨에 부상을 유발할수 있으니 어깨 안쪽 기준으로 75˚~90˚를 유지하는게 기본적이라 할수있다.

*다음으로 올리는 동작에 있어서 가장 많이 실수 하는 부분이 덤벨을 올릴 때이다. 대부분이 아마 올리는 동작에 있어서 덤벨과 덤벨사이를 부딪혀 단순한 관절운동으로만 알고있다. 물론 어깨 근육이 주관하는 관절은 어깨 관절이지만 그 밖에 움직이는 동작에 있어서 팔꿈치 관절 또한 뒷받침 되기 때문에 대부분 상완삼두근을 이용해 운동을 한다고 봐도 무방할만큼 실수하는 부분이니 참고하자

*앞서 설명한대로 덤벨은 가동범위가 제한적이지 않기 때문에 덤벨을 올리는 동작에 있어서 삼각근이 딱 걸리는 위치까지가 필자가 보기에는 가장 적당한 수축 지점이라 생각된다. 그 이상 최대로 들어올린다 해서 삼각근 전체가 자극받는게 아니기 때문에 덤벨을 붙인다는 개념이 아닌 어깨를 들어올린다는 개념으로 이해를 해야 될것이다.

*이완 동작 역시 중요한 부분이다. 사람마다 관절의 유연성이 조금씩 다르지만 가장 기본적인 내리는 위치는 얼굴에 있는 귀 위치까지 내려주는게 적당한 위치라고 보지만, 필자가 보기에는 팔을 내릴때 90˚를 유지하며 내리기 보단 어깨 안쪽에 내려준다는 느낌으로 이완 시켜준다면 어깨에 대한 자극이 좀더 전달될 뿐 아니라 어깨가 걸리는 최대 이완지점 까지 느낌을 전달 받을수 있다.

-참고용 전면 움짤-

이번 계기로 어깨에 대한 자극을 다시 한 번 되짚어 보는 좋은 기회가 되길 바라고, 운동 선수가 아닌 이상 본인이 하고 있는 운동 루틴에 매일 3~5세트 씩 부위별로 어깨운동을 추가로 해주는 것도 나쁘지 않다고 본다. 그러니 다들 어깨운동을 통한 어깨 깡패가 아닌 어깨 두목이 되길 바란다.

어깨운동을 얘기하면 OHP(오버헤드프레스) 와 빠지지 않고 등장하는 운동이 있습니다. 바로 덤벨숄더프레스인데요, 덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. 오늘은 덤벨숄더프레스 자세 및 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

덤벨숄더프레스 효과

덤벨숄더프레스는 덤벨을 통해 숄더프레스를 진행하기 때문에 바로 진행하는 오버헤드프레스 보다 큰 가동범위를 가져갈 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨숄더프레스 자세

덤벨숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있는데요. 삼각근에 집중하기 위해선 보통 벤치에 앉아 덤벨숄더프레스를 진행하시는 것을 추천드립니다.

1. 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜줍니다.
2. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다.
3. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다.
4. 8~12회 가능한 무게로 5셋트를 진행합니다.

덤벨숄더프레스 팁

벤치의 각도 설정 : 덤벨숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타겟되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다.

덤벨 숄더 프레스 파헤쳐보기

1. 운동의 효과
2. 운동 방법
3. 중량 및 세트

1. 덤벨 숄더 프레스 운동의 효과

1) 자극 부위

덤벨 숄더 프레스 자극 부위는 보통 전면 삼각극에 큰 타격을 줄 수 있는 운동으로 알고 있지만, 팔의 위치에 따라서 전면과 측면 모두에 자극을 줄 수 있는 운동이다. 전면이나 측면을 발달시키기 위해 프런트 레이즈, 사레레까지 루틴에 포함할 수 있지만, 덤벨 숄더 프레스 하나만으로도 충분할 만큼 운동 효과가 좋다.

• 팔의 위치가 귀 옆 라인 : 귀 옆 라인을 따라 운동을 진행하면 전면과 측면 모두 타격을 줄 수 있다.
• 팔의 위치가 얼굴 앞쪽 라인 : 밀리터리 프레스처럼 얼굴 앞쪽으로 라인을 타게 되는 경우 전면 삼각근에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있다.

2) 덤벨 사용에 장단점

덤벨을 사용한 어깨 운동을 하게 되면 어깨 관절에 좀 더 자유롭다. 더불어 좌우 밸런스를 맞추는 과정에서도 덤벨이 좀 더 효과적이고, 가장 큰 장점이라면 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한 개인적으로는 바벨보다 어깨 근육에 좀 더 집중하기가 좋다.

초보자가 덤벨 숄더 프레스를 진행하게 될 경우 오히려 머신과 바벨보다 어깨를 사용하는 것에 빨리 익숙해질 수 있다. 하지만 유일한 단점이라면 바벨을 사용하는 것보다 높은 중량을 다루기 힘들어서 고중량 운동으로는 적합하지 않다.

• 가동 범위와 관절이 자유로워 관절에 통증이 있는 사람들에게는 유리하다.
• 위험한 상황에서 덤벨을 던지고 벗어날 수 있기 때문에 부상을 방지할 수 있다.
• 초보자는 바벨보다 덤벨로 어깨 근육 사용법을 익히는 게 더 도움이 된다.
• 고중량보다는 저,중중량을 다루어 자극 위주에 운동을 하기에 적합하다.

2. 덤벨 숄더 프레스 운동 방법

1) 운동 순서

1. 벤치에 앉아 덤벨을 다리 위에 얹는다.
2. 다리를 살짝 반동을 주면서 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다.
3. 덤벨은 팔꿈치가 직각이 되도록 유지한다.
4. 호흡은 올리면서 내뱉고, 내리면서 마셔준다.
5. 팔의 위치는 고정되도록 움직이는 라인을 유지해준다.

2) 운동 꿀팁

덤벨을 들어 올리면서 덤벨을 가운데로 모아주는 분들이 있는데, 굳이 그럴 필요 없이 그대로 쭉 밀어준다. 가장 중요한 점은 삼두로 미는 것이 아닌 어깨를 쥐어 짜낸다는 느낌으로 운동을 해줘야 효과가 있다. 어깨보다 삼두가 먼저 피로해는 사람이라면 어깨 근육을 제대로 사용하지 못하는 것이다.

손으로 무게를 받친다는 생각보다 팔꿈치로 덤벨을 받치고 밀어 올린다는 생각으로 운동한다면 좀 더 어깨 근육을 사용하는데 도움이 된다. 손은 덤벨을 놓치지 않을 정도만 쥐어주면 되는데, 너무 강하게 말아 쥐면 삼두에 힘이 더 들어갈 수 있으니 신경 써야 한다.

• 손보다 팔꿈치로 무게를 받고 밀어준다는 느낌을 찾을 것.
• 내려오는 과정에선 팔꿈치가 직각이 유지하도록 할 것.
• 어깨 근육 사용이 어색하다면 저중량 고반복으로 자극 점을 찾을 것.

3) 주의사항

덤벨 숄더 프레스에서 가장 주의해야 할 점은 덤벨이 귀 밑으로 내려가지 말아야 한다는 것이다. 그래서 항상 팔꿈치가 직각을 유지하도록 신경 써야 한다고 강조한다. 팔꿈치가 아래로 내려가게 되면 전면 삼각근에 근육으로 버티는 것이 아닌 어깨 관절이 벌어지면서 인대로 버티는 현상이 발생되어 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있다.

더불어 운동을 하면서 어깨 통증을 느끼는 사람이라면 무게를 줄이고, 팔의 위치를 조금씩 수정하여 통증이 발생하지 않는 위치를 찾아보는 것도 좋다. 그래도 통증이 지속적으로 발생한다면 운동을 쉬고 병원을 방문하여 진료를 보는 걸 추천한다.

• 덤벨이 귀 밑으로 내려가지 않도록 주의할 것.
• 운동 중 통증이 발생한다면 무게를 줄이거나, 팔의 위치를 변경해볼 것.
• 그래도 아프다면 병원을 찾아갈 것. 괜찮다고 방치하다간 더 큰 부상을 입을 수 있다.

3. 덤벨 숄더 프레스 중량 및 세트

1) 중량 및 회수

덤벨 숄더 프레스 중량은 고중량을 다루는 것보다는 적당한 중량을 설정해주는 게 좋다. 개인적으로 가장 효과적인 중량은 첫 세트를 할 때 12~15개가 가능한 중량을 선택하는 것을 추천한다. 저중량 고 반복은 자세를 연습하거나, 어깨 통증이 발생하는 사람에게 권하고, 12개 정도 할 수 있는 무게가 적당하다고 생각한다.

• 고중량을 다루는 건 밀리터리 프레스로 대체하는 게 좋다.
• 저중량 고반복은 초보자나 통증을 호소하는 사람에게 적합.
• 회수는 12~15개 반복할 수 있는 중량과 4~5세트를 추천한다.

정리하며

지금까지 덤벨 숄더 프레스 운동 효과와 각종 정보들을 살펴봤다. 어깨 운동 중에서 덤벨 숄더 프레스는 항상 루틴에 넣어주는 걸 추천한다. 그만큼 효과적이고 안정적으로 삼각근을 단련할 수 있는 운동으로 초보자에게도 추천하는 운동이다.