일기처럼 쓰고 있는 러닝 일지 , 오늘은 모닝 러닝을 뛰러 나갔습니다. 어제 정해둔 오늘 목표는 6~7km를 생각하였고 천천히 7km를 하자 였는데, 4.5km까지 가뿐하게 뛰길래 가능할 줄 알았는데 5km 되자마자 체력 고갈로 6km 까지도 겨우 뛰었습니다
러닝 목표
- 위치 : 올림픽 공원
- 최종 달성 목표 : 6.2KM, 케이던스 올리기
- 시간 : AM 08: 05 ~PM 08:50
- 오늘의 복장 : 룰루레몬 레깅스, 나이키 반팔, 나이키 브라탑 , 나이키 운동화, 스파이더 암밴드, 나이키 자켓
다 뛰고 나서 결과를 봤는데 기분이 좋았던 건 모닝 러닝인데 저녁 러닝과도 비슷한 페이스가 나왔고, 더 기뻤던 건 케이던스가 올랐다. 이제 초보자와 마라토너 사이 케이던스 170이 나온 것 같습니다. 이제 러닝 좀 한다고 자신 있게 말해도 되나 그런 생각이 드네요. 👀 살짝 오르막길에서 보폭을 줄이고 러닝 한 것이 좀 효과가 있었던 것 같다. 또 과거 기록을 좀 찾아봤는데 비슷한 km에서는 케이던스가 확실하게 올랐답니다.
다시 알고 가자, 케이던스란?
다시 알고 가는 케이던스! 보통은 사이클링에서 사용되는 용어라고 합니다. 1분에 페달의 회전수라고 하는데, 러닝에서는 1분 동안 땅을 딛는 횟수라고 할 수 있습니다. 참고로 양발 세트로 1회로 간주됩니다. 케이던스가 늘어나면 늘어날수록 무릎 부하를 줄이고 좀 더 안정적으로 운동할 수 있습니다. 보통은 180대가 적당하다고 하는데, 최적의 케이던스는 사람마다 다릅니다.
초보자들은 케이던스가 160 정도 된다고 합니다. 딱 나인 것 같다. 속도 향상이나 기록 도전을 원하는 마라토너 등은 케이던스를180~190으로 맞춘다고 합니다. 조금씩 러닝을 공부하다 보니 이런 부분도 알게 되어 너무 좋습니다.
러닝 거리 늘리는 방법
- 꼭 워밍업을 해야 한다
- 달리고 걷기를 반복해야 한다
- 같은 코스보다 좀 다른 코스로 달리는 것이 멀리 달리기 좋다
- 종종 근육의 압박을 느낀다면 고민하지 말고 중간 스트레칭을 해라
- 근력 운동을 해라. 그래야 달릴 때 스트레스를 낮추고 더 오래 달릴 수 있다
- "할 수 있다"를 외친다. 잠재력을 발휘해라
- 자신을 위한 목표를 설정해라
워밍업을 평소에 잘 안 하긴 해서 하려고 노력하는데 제대로 된 워밍업 방법을 찾은 다음 해야겠습니다.(링크 : 워밍업 방법) 또한 근력 운동이 중요하다는 말은 여기저기서 들었는데 평소에 워낙 안 하다 보니 이 부분이 앞으로 나아질 수 있을지 걱정이 됩니다. 다들 운동 챌린지 포기하지 마시고 파이팅 하여 체력도 올리고 건강을 되찾아봅시다.
오늘 5km 러닝을 하던 중 문득 드는 생각이 "케이던스에 집중을 하면, 자세와 무릎부하를 줄일 수 있지 않을 까?" 라는 생각이 들었습니다.. *케이던스: 다리 회전율 또는 걸음수/분 을 말합니다.
달릴 때 마다 부상생각을 하다 보니..이런 저런 생각을 많이 하게 되네요..
그래서 한번 보폭을 줄이면서 케이던스를 높여봤더니, 예상되로 무의식중에 한쪽다리(왼쪽)가 살짝 주저 앉는 듯한 자세도 없어지고, 무게중심도 당겨지고, 자연스럽게 뒷꿈치가 먼저 닫는 일도 없어지게 되더군요..
물론 이런 효과중에 가장 큰 효과는 힘이 빠졌을 때, 왼쪽다리를 오른쪽에 비해서 많이 굽히는 동작이 개선된 것 입니다..
이와 관련된 정보가 있는지 찾아보았습니다. 러닝관련 위키페이지에서 좋은 정보를 찾았습니다.
Running cadence와 관련된 글입니다. //fellrnr.com/wiki/Cadence
*캡쳐한 글들은 클릭하시면 크게 보입니다.
일반적으로 적합한 케이던스는 180step/min 이라고 하네요.. 한쪽 다리당 90걸음입니다.
케이던스를 조정하기에 가장 적합한 것은 메트로놈을 사용하는 것이라고 하네요...메트로놈이란 박자조절기 같은 걸 말하는 것 같습니다. 180rpm라면 일분에 180회 "삡"같은 소리가 나는 것이죠..
제 예상대로 스마트폰 어플리케이션도 있는 것 같습니다..
운동용시계들도 케이던스를 표시해 주는 시계들이 있지만... 제 시계에는 없습니다...ㅠㅠ..
템포가 빠른 음악을 듣는 것도 좋은 방법이라고 하네요!! ㅎㅎ 좋은 방법인거 같습니다.
케이던스와 관련된 연구결과들입니다. 케이던스가 늦을 수록 다리에 데미지가 크다고 합니다.. 즉, 부상이 당연히 많을 수 밖에 없겠네요..
당장 할 수 있는 가장 좋은 방법은 메트로놈 어플을 설치해서 달릴 때, 들어보는 것이네요!! 어플들을 몇개 사용해봐야 겠습니다.. 평소에 운동시에는 음악을 듣는 것을 싫어하는데.. 이 방법은 한번 사용해봐야겠습니다.
유튜브에서 180 bpm의 비트를 쉽게 찾을 수 있었습니다. 음악을 좋아하시는 분은 180bpm의 음악을 찾으시는 것도 좋은 방법인것 같습니다.
2016/07/06 - [달리기와 여행] - 180bpm 메트로놈(절박기) mp3 파일 (190bpm, 200bpm 추가)
이상 케이던스와 관련된 포스팅이었습니다.
부상없는 러닝 하시기 바랍니다~!
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