자축 겸 적어보는 여자 체지방률 20% 달성 후기.
운동 지겨워질 때 보려고 적는 글이라, 광고 없는 순수 개인 운동 루틴 & 식단 후기임.
먼저 인증부터.. ㅋ
체지방률 19.9%, 턱걸이로 여자 체지방률 20%를 돌파했다.
눈바디 사진은 체지방률 21-22% 정도쯤일 때 찍은 상태인데, 지금도 저 상태에서 큰 차이는 없으므로 그냥 저 사진 올림.
현재 체지방량은 8.6kg
욕심 같아선 좀 더 빼고, 근육을 더 빵빵하게 채우고 싶지만 여기서부턴 좀 더 장기전으로 가야 할 것 같아서 조급해하지 말고 꾸준함만 유지하자고 다잡는 중.
그간의 인바디 기록 (클릭하면 크게 보임).
최초 체지방률 34%부터, 현재 19.9%까지 차근히 부셔온 기록.
모아놓고 보니 뿌듯함...
글쓴이는 태생적으로 체구도 작고, 골격도 가는 편인데다 살이 쪄도 팔목, 발목 이런 보이는 곳은 잘 안 찌고 배, 허벅지, 엉덩이 등 안 보이는 곳에 중앙 집중형으로 찌며, 살이 찌는 시기도 주로 옷 두꺼운 겨울 시즌 일 때가 많아 (여름엔 어떻게든 꾸역꾸역 뺀다..) 주변 지인들도 살찐 걸 잘 모르는데..
생에 처음으로 체지방률 30% 돌파.... 체지방률 평가에 비만... 찍힌 거 보고 진짜 현실을 부정하다가 겨우 정줄 잡고 빡운동 & 다이어트 시작함.
같은 옷 다른 느낌 안 쪘을 때 vs 쪘을 때...
ㅋ..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
살쪘을 때도 별로 티가 안 나는 스타일이라고 생각했었는데, 같은 옷 다른 몸 사진 두 장 붙여놓고 보니 그냥 나의 정신승리였던듯...ㅋ..ㅋㅋ
위 두 사진이 약 6kg 정도 차이인데, 심지어 저 쪘을 때 사진도 최고 무게 상태는 아니고... 여름휴가 전 급하게 다이어트해서 좀 뺀 상태였음.
저 상태에서 5kg를 더 찌고 인생 최고 체지방률을 찍었으니 다이어트 비포 상태는 차마 말잇못....
글쓴이의 정신 건강과 글 보실 분들의 안구 건강을 위해 핵돼지 상태의 사진은 혼자 간직하겠음.
먼저 다이어트 시작 전 현재 상태의 문제 파악부터.
이건 뭐 오래 고민할 필요도 없이 살이 찌는 이유가 극명했다.
ㅋ... 글쓴이 콜라 & 탄수화물 덕후.
무슨 세계 여행 모든 사진에 콜라 먹은 사진이 빠지지 않고 있을 정도.
콜라 외길 30년 인생.. 술은 끊어도 콜라 못 끊음..
글쓴이 집 냉장고 밥반찬 그런 거 없음.
집 밥 안 해 먹음, 주 7일 고칼로리 외식.
주로 소 - 돼지 - 피자 - 분식/파스타/튀김 탄수화물 파티 - 해양 음식 루틴으로 그동안 참 야무지게 아주 잘도 뿌시고 다녔다.... ㅋ
집 냉장고는 그냥 인테리어 및 간식통, 콜라통정도의 역할만 하고 있었음...^^..
& 단 음식 좋아함.
주말 아침 식단은 무조건 커피 & 당폭발 디저트로 시작할 정도.
전에 마카롱을 뭐 한 번에 10개 먹으면 안 되네 마네 논란 났을 때, 뭔 x 소리냐며 내 일처럼 격분한 사람...ㅋ..ㅋㅋㅋㅋ
아무튼 최고 무게 찍고 본격 운동/식단 조절 시작함.
20대에는 식단 조절만으로 살을 빼도 감량 및 유지에 무리가 없었는데, 이젠 이게 나잇살인지 운동 없이 살을 빼면 살이 탄력 없이 쳐진다..
돼지는 용납해도 살이 처지는 것은 용납 못하는 30대 중반....
위 사진을 보면, 앞에 2장은 운동 안 하고 안 먹어서 뺀 상태 / 뒤에 2장은 운동해서 뺀 상태임.
비슷한 체중이지만 안 먹고 뺀 몸은 확실히 전체적으로 탄력이 없는 상태로 보이고 운동을 병행해서 만든 몸은 탄탄한 느낌이 난다.
특히 운동 안 해서 뺀 상태의 허벅지 - 엉덩이 라인을 보면 탄탄함이 1도 없는 상태로 살이 엄청 흐물한게 눈으로도 보일 정도.
30대의 다이어트는 굶어서 뺄 수 있는 어릴 적 다이어트와는 확실히 다르다.
세상 중력 혼자 다 맞은 느낌의 엉덩이, 허벅지를 보고 싶지 않다면, 운동 필수 병행해야 함.
다이어트 운동 루틴 (헬스 / 수영 / 기타)
운동은 전에 헬스를 꽤 꾸준히 했던 가닥이 있어 시작이 어렵진 않았다.
단, 이번 체지방 감량 성공의 키포인트는 헬스가 아닌 두 달 전 수영알못 인생을 청산하려 처음으로 등록한 수영 강습의 공이 컸던 것 같음.
글쓴이는 점심시간을 이용해 헬스를 하기 때문에 총 운동 시간이 짧아 유산소 패스하고 바로 근력 운동 및 스트레칭만 하고 마무리를 했는데, 유산소를 안 해서인지 헬스로는 전체적으로 몸이 탄탄해지는 효과는 있었지만 이번처럼 20% 아래로 체지방이 떨어지는 적은 그간 한 번도 없었다.
체지방을 부셔버리려면 말 그대로 유산소가 필수인데, 러닝이나 라이딩 등 다른 유산소 운동에 비해 수영의 효과는 정말 그냥 눈으로도 살이 쭉쭉 털리는 게 보일 정도였음.
수영 입문 포스팅에도 썼지만, 수영 한 달 차 살 빠진 상태임.
한 달 만에 허리둘레가 3인치 이상 빠지며, 현재 맞는 바지가 없어서 옷 전부 새로 사야 할 정도.
주변 지인들 글쓴이 수영 시작하고 살 쭉쭉 빠지는 거 보고 기함하며, 수영 등록한 애들 많음.
수영 협회에서 나 상줘야함.
운동 루틴은 주 5일 헬스/주6일 수영을 병행하는데, 헬스는 점심에 40분 정도 한 부위 집중 & 수영은 저녁 수영 주 5일 강습 & 토요일 자유수영 나간다.
헬스 (웨이트 트레이닝)
헬스는 처음부터 프리 웨이트로 배워서 기구 없이도 온 몸 구석구석 골고루 다 조질 수 있음.
몸 근육통 상태에 따라 루틴을 변경하기도 하지만 일반적으로는 아래 루틴에 따라 운동한다.
분할 운동을 하는 이유는 헬잘알이 아니고, 앞에서 적은 데로 여러 부위 골고루 하기에 운동 시간이 부족하기 때문.
요일 | 운동 부위 | 운동 루틴 / 중량 / 횟수 |
월요일 | 가슴 | 벤치프레스 / 중량 30 25 25 25 20 / 세트별 6-7회, 7회 이상 자세 흐트러지지 않고 가능할 경우 중량 올림. 덤벨프레스 / 중량 12 12 10 10 7 / 세트별 6-7회, 벤치로 털어준 후 덤벨로 마무리 시간이 남으면 맨몸 푸시업으로 확실히 털어준다. |
화요일 | 후면부 | 데드리프트 / 중량 30 35 40 35 30 / 세트별 8회, 8회 이상 자세 흐트러지지 않고 가능할 경우 중량 올림. 컨디션이 괜찮은 날은 컨벤셔널, 컨디션이 좀 안 좋은 날은 루마니안식으로 시행함. |
수요일 | 엉덩이, 다리 | 런지 / 중량 44 44 40 40 35 / 세트별 8-10회, 10회 이상 자세 흐트러지지 않고 가능할 경우 중량 올림. 런지로 엉덩이 먼저 털어준 후, 남은 시간은 스쿼트로 허벅지를 털어준다. 중량 없이 풀스쿼트 정자세로 할 수 있는 만큼! |
목요일 | 복근, 스트레칭 | 월-수요일 상반신, 하반신, 후면부를 야무지게 털어줬다면 목요일쯤 전신 근육통으로 후들후들 상태. 무리하지 말고 가벼운 복근 운동 및 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 복근은 크런치, 바이시클 크런치, V업, 레그레이즈, 행잉 레그레이즈 등 그날 기분에 따라 하고 싶은 거 함. |
금요일 | 등 | 금요일은 등을 다져준다. 턱걸이하는데, 아직 정자세 턱걸이가 불가능해서 점프 턱걸이로 가능한 만큼 시행. 턱걸이 후에는 원암덤벨로우, 케이블로우, 딥스 등으로 야무지게 부셔줌. |
여성분들이 헬스, 중량운동을 시작하는 것에 거부감을 느끼는 이유가, '몸 커지면 어쩌냐' / '근육 생겨서 우락부락해지면 어쩌냐' 이러한 이유가 많은데, 여성 헬린이 5년차가 단호하게 이야기하자면
근육?ㅋㅋㅋㅋ 프로틴 처먹으면서 자기 체중 이상 중량으로 3대 운동 매일 꾸준히 쳐도 우락부락 근육 절대 안 생김.
마치 편의점 편돌이 아르바이트하면서 '와 돈 오지게 벌어서 빌게이츠처럼 부자 되면 어쩌지..' 이 정도의 고민임.
헬스 좀 깨작거린다고 다들 우락부락 근육 생길 거면, 여성 프로 피트니스 전문가들이 뭐 하러 힘들게 근육 키운다고 약물 쓰고 어쩌고 약투하고 함?
운동 전혀 안 하다가 처음으로 헬스하면, 그 부위가 며칠간 땡땡 붓고 딴딴해져서 근육 커진 것처럼 느낄 수 있는데 그거 그냥 근육 놀래서 부은 거임.
근육통 사라질 때쯤 정상 사이즈로 돌아오며, 오히려 운동 꾸준히 하면 근육이 자리 잡으면서 바디라인이 탄탄해지고, 팔뚝살, 허벅살 같은 출렁살이 없어져 같은 체중임에도 훨씬 라인이 예뻐 보이게 됨.
또한 근육량이 늘어나면 기초대사량이 올라간다.
신나게 푸파하면서도 쉽게 살이 안 찌는 몸이 된다는 거임.
웨이트는 사랑입니다.
헬스하세요 여러분.
수영
다이어트용 수영은 개인 강습보단 단체 강습을 추천한다.
수영 실력을 늘리는 데에는 개인 강습이나 자유 수영이 더 효과적일 수 있지만, 다이어트 수영은 단체강습임.
왜냐?
단체 강습은 개인별 이론 수업은 굉장히 짧고, 남은 시간 동안 레일 뺑뺑이돌림..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
처음 수영 배우는 경우 50분 뺑뺑이 돌면 진짜 힘들어 죽는다...
앞사람은 대체 왜 이리 빠른지, 내 발 차기는 왜 제자리인지, 발만 차도 힘든데 팔도 돌리라고요?
온갖 현타속에 뺑뺑이 돌다 보면 수영 끝나고 씻을 때 막 500g 이상씩 체중이 빠져있음 (실화임).
하다 보면 체력이 느는 건지, 실력이 느는 건지, 강사님 눈을 피해 뺑끼치는 게 느는 건지 좀 덜 힘들어지므로 입문반 등록~2달 사이가 다이어트 최적의 기간이라고 본다.
글쓴이는 첫 한 달 차에 3킬로 넘게 빠짐.
중요한 점은, 수영 강습 후 허기진다고 뭘 대차게 흡입하면 안 됨.
저녁 수영 전 꼭 밥 먹고 간 다음(밥 안 먹고 가면 현기증 나고 수영도 제대로 못함) 수영 끝난 후 떡실신 & 단식 상태로 꿀잠자는게 가장 효과가 좋으며, 저녁 수영이 불가능한 경우 저칼로리 단백질 위주의 가벼운 식사를 추천함.
기타
그 외 기타 운동으로 골프, 자전거, 마라톤 행사 참여 등을 하긴 하는데, 이건 어디까지나 취미일 뿐 체중 감량용 목적은 아니므로 패스하도록 하겠음.
다이어트의 성공 여부는 운동 30%, 식단 70%라고 할 정도로 확실히 식단 관리를 해야 눈에 보이는 빠른 감량이 가능한 듯하다.
실제로 글쓴이도 운동을 아예 놓은 적은 별로 없는데, 식단 안 하고 푸파 열심히 하며 운동할 땐 살이 하나도 안 빠지고 현상 유지 정도만 되는 느낌이었음.
거기서 운동량보다 더 먹으면 빠지긴커녕 그냥 건강하고 행복한 근돼행 급행열차ㅋ..ㅋㅋ
글쓴이 일일 식단은 다음과 같음.
9시 드립커피 1잔 (노시럽), 계란 1개, 과일 반통
11시 헬스가기 전, 네스퀵+프로틴+우유 한 잔
1시 헬스 후, 네스퀵+프로틴+우유 한 잔, 계란 2개
3시 과일 한 통, 닭 가슴살 200g
5시 저칼로리 도시락
6시 수영 가기 전 칼로리 바 하나 & 콜라 한 잔
6시 이후 금식
계란 이렇게 까지면 핵짲증...
식단...
솔직히 혼자했으면 맨날 계란삶고 과일싸고 어쩌고 할 자신 없어서 그냥 포기하고 행복한 돼지로 쭉 살았을 것 같은데, 신랑이 자기 운동 도시락 싸면서 내것도 싸주길래 묻어가고 있음.
운동하는 남자 만나세요, 여러분..!!
저칼로리 도시락도 현미밥 어쩌고 고구마 어쩌고 할 자신 없어서 그냥 시중에 판매하는거 사먹는다.
요즘 저칼로리 도시락 완전 잘나오고 종류도 다양하고 가격도 진짜 저렴함. (제품별로 4~7천 원 대)
솔직히 셀프로 도시락 만들어 먹으라고 해도 이렇게 다양하고 맛있게 못 만들어 먹을듯...ㅋ..ㅋㅋㅋ
식단 초반엔 아침도 일반식 먹고 중간중간 섭취량이 지금보다 많았는데, 이젠 완전히 익숙해져서 이 상태로도 별로 허기짐을 느끼는 경우가 잘 없음.
하루 총 1400 ~ 1700 칼로리 정도 먹으며, 식단 자체는 도시락 종류나 과일 종류에 제한 두지 않고, 배고플 경우 추가 간식도 크게 제한하지 않는다.
단, 액상 과당(음료수 종류), 탄수화물 간식에 주의하머 6시 이후 금식은 타이트하게 지니는 편.
오후 6시부터 다음날 9시까지 금식하면 총 16시간 단식 상태로, 이 식습관 자체가 간헐적 단식 16:8 식단이기도 하다.
공복 시간 동안 체내 비축해둔 잉여 지방을 태우기 때문에 다이어트에 매우 효과적이고, 저녁 수영과 병행하면 강습 후 떡실신 상태로 비몽사몽하다 잠들어 허기를 느끼는 일도 없어 시너지 폭발함.
근손실 방지를 위해 웨이트 전후로 프로틴 챙겨 먹고, 수영 전에는 에너지용으로 탄수화물 식단과 칼로리 바, 콜라 한 잔 챙겨 먹는다.
(이 와중에 콜라는 죽어도 포기 못한다고... 콜라 못 잃는다고...)
프로틴은 요즘 뭐 딸기맛, 코코아맛, 무슨 맛 별맛 다 나오는데 글쓴이는 그냥 순수 무맛 프로틴 사서 네스퀵 타먹음.
왜냐? 첨가 맛 제품들 어디 근본 없는 저가 재료 섞었을 것 같아서 못 믿겠고, 어차피 뭐 섞어 먹을 거면 네스퀵 많이 섞어먹고 싶어서...ㅋㅋㅋ
앞에 적은 것 처럼 단 것 좋아함.
하루 중 허락된 유일한 단 것, 네스퀵 프로틴.
제조 중인 색깔만 봐도, 이건 프로틴보다 초코 우유에 가깝지만 이 정도는 그냥 스스로 눈감아주고 있음.
금요일 저녁부터 토요일, 일요일 식사는 자율 식단으로, 치팅데이를 빙자하려 메뉴 제한 없이 주 중에 먹고 싶었던 음식들 뿌신다.
금요일 개 좋아함.. 사랑함.. 금요일만 기다리며 산다...
오늘도 치팅하러 갈 거임.
치팅 메뉴는 폭식하지 않도록 주의하며, 먹고 싶은 메뉴가 단백질 vs 탄수화물이라면 가급적 단백질 선택하는 편.
주말 치팅 후 몸무게가 많으면 2~3kg까지 늘기도 하는데, 이에 연연하지 않는다.
정상 식단 및 운동 스케줄 잘 지키면 수요일쯤에는 전 주 몸무게로 돌아오는 편이고, 그것보다 더 찐다고 해도 어차피 운동해서 다시 빼면 됨.
다이어트는 꾸준히, 평생 할 수 있는 습관을 만들어 건강하게 실천하는 게 중요하지, 당장 눈앞의 체중은 그저 스쳐 지나갈 숫자에 불과하다는 것이 나의 운동 지론!
꾸준히 운동하고 건강하게 여행하며, 알차게 하루하루를 채워가고 싶다 :)
올해 연말에는 바디 프로필 사진에도 도전해보고 싶음!
이상, 여자 체지방률 20% 달성 후기.
다이어트, 운동, 식단 정리 끝!