벤치프레스 견갑풀림 - benchipeuleseu gyeongabpullim

후인하강

(등을)후인 (어깨를)하강 => 숄더 패킹 자세가 됨

• 등 가운데 볼펜이 있다는 가정하에 그 볼펜이  빠지지 않게
  등을 쪼아주고(후인) 동시에 흉곽을 들며 견갑 낮추기(하강)

다른 표현 : 로우 동작 하듯이 등을 조여준 상태 + 어깨를 아래로 내려주면 됨

(슈러그 동작이 어깨를 위로 올리는 개념이므로 그 반대가 어깨 하강 동작이라고 생각하면 됨)

후인하강 (숄더패킹) 이유 

• 정면으로 미는 방향으로 가슴 정렬 됨

• 등근육(광배 및 승모근) 개입으로 안정성 확보

• 어깨 부상 방지 및 가동범위 줄이기 위함

만약 후인하강을 하지 않으면 프레스 하는 방향이 아닌 가슴이 안쪽으로 모이기 위한 방향으로 힘이 쓰이기 때문에

제대로 된 방향으로 힘을 쓸 수 없으며 어깨 부상 위험이 증가 함

보디빌딩에서는 등근육 개입 줄이고 가동범위 늘리기위해 숄더패킹을 지양하지만

숙련자가 아닌 이상 어깨 부상 방지를 위해서 하는게 나음

덤벨 및 머신을 이용한 플라이 운동 같은 경우 후인은 위험하지만 하강 동작은 꼭 해줘야함

*플라이 운동 할 때 후인 동작이 위험한 이유?

• 후인을 한 채로 가슴근육을 이완후 수축을 하게되면

후인이 된 등이 풀려버리는 순간 오히려 어깨가 앞으로 빠져나와 부상 위험

• 참고영상

벤치프레스에서 견갑의 움직임에 따른 "숄더 패킹"의 정의, 하는법 그리고 사용 기준점 

그립 너비(간격) - 규정 : 최대 81cm

- 넓게 잡을 수록 가슴개입 커짐 (어깨 부상 위험도 커짐)

- 좁게 잡을 수록 삼두개입 커짐

처음 그립을 잡을 땐 바벨 잡고 인클라인 푸쉬업 -> 가슴을 바벨에 붙인 뒤 

-> 전완근과 바벨이 수직이 되는 정도가 좋으며 조금 더 넓게 잡아도 됨

바벨 잡는 법

•  해당 그림처럼 잡아야 바벨이 손목과 가까워짐 -> 손목 부담 덜 함

• 이렇게 잡는 것이 내회전 방식과 유사

• 바를 잡는 느낌보단 “얹어 놓는 느낌”

• 내회전 느낌으로 잡지만 팔은 외전을 주면 어깨 안정성 굳

스트레칭

벤치할 때 허리가 아프면 하체 스트레칭을 안 해서 일 가능성이 큼

• 참고영상

이 방법만 알면 벤치프레스 10kg은 더 올라갑니다. | 1RM 90kg 에서 3RM 97.5kg 만들었습니다.

레그드라이브 (Leg Drive)

1. Constant Leg Drive

지속적으로 뒤로 밀어주는 스타일이며, 일반적으로 아치가 크고 와이드 그립 유저들이 많이 사용함.

핵심은 셋업 해 놓은 자세가 변하지 않는게 중요함.

장점은 텐션을 하강, 정지, 상승 전부 다 가져가면서 바를 컨트롤 하기가 쉬우며

엉덩이가 뜰 확률이 적어 파울이 될 확률 또한 적어짐.

단점은 하체가 빨리 지치고, 컨트롤 미스가 날 경우 프레싱 하기가 어려움

2. Sink Leg Drive

가슴이 눌리는 싱크와 신장반사를 적극 활용하여 폭발적이게 다리로 밀어주는 스타일임키가 크거나 

그립을 맥스로 잡지 않는 사람들이 많이 사용함. 키가 클 경우 벤치 높이가 한정되어 있어 

아치를 만들기 어려워 사용하기도 함. 핵심은 ROM(Range Of Motion : 관절가동범위)을 

어느정도 가져가고 상/하체 둘 다 쓰는게 중요함. 

장점은 신장반사를 쓰기 때문에 하단구간 극복이 쉬우며 

텐션을 상승만 가져가기 때문에 하체 피로도 관리에 용이함. 

단점은 숙련되지 않을 경우 컨트롤이 어려우며 엉덩이가 뜰 확률이 높음. 

가슴이 눌리는 싱크조절을 잘 해야 파울을 피할 수 있음.

• 참고영상

벤치프레스에서 다리를 사용한다고? | 레그 드라이브 | 서울대 공대생이 알려주는 운동이야기 Ep2 

• 출처 : https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=477056 

기타 팁

바벨 하강 시 바벨로우 하는 느낌으로 광배로 받아주는 느낌  & 에너지(?)를 모으는 느낌

• 참고영상

벤치프레스 중량 올리는 4가지 방법 | 내가 야매로 하던 방법이 과학적인 방법이었다고!??? 

바벨 이동 경로 (Bar Path) ★★★

벤치프레스에서 수직 바패스(Bar Path)는 좋을까?

결론부터 말하자면 좋은 판단은 아님.

수직 움직임은 모멘트암이 짧아 벤치시 이득일 것 같지만 다른 근육의 협응근을 쓰기 어려움.

수직일 경우에는 프레스를 할 때 삼두 개입이 많아지지만

대각선( j커브 곡선)을 그릴 경우 더 많은 협응근(흉근, 손목, 삼두, 다리 등)을 사용할 수 있음.

이유는 보통 와이드하게 잡는 경우가 파워리프팅식이라고 칭하는데,

스탠다드 그립으로 잡을 경우 수직으로 내리게 되면 빨간색 부분인

흉부의 상단쪽에 내려지게되며 이 상태에서는 힘을 쓰기가 어려움

왼쪽은 스탠다드 그립일 때 사용되는 근육이고 오른쪽은 와이드그립일 때 경우임.

왼쪽의 모습과 같이 사용했을 경우 쇄골쪽 부근인 상부쪽 흉근, 전면 삼각근을 더 많이 개입이 되며,

오른쪽의 경우는 흉골쪽 부근인 중/하부 흉근을 더 많이 사용함.

따라서 j형태(대각선)를 유지하며 흉부 아래쪽으로 내리는 것이 더 많은 근육을 사용할 수 있는 것임.

벤치프레스 관련해서 유명한 빌 카즈마이어의 곡선이라는 것이며, 여기서도 볼 수 있 듯이

초급자에비해 더 높은 무게를 드는 상급자로 갈 수록 j커브에 가깝다는 것을 알 수 있음.

또한 j 커브에 가까울 수록 다리뿐만 아니라 상체의 근육도 더 많이 사용되어 근비대 측면에서도 더욱 유리 함.

따라서 리프팅 목적이라면 와이드그립 & j커브의 바패스가 이상적이며

근비대 목적일 경우 적당한 그립 & 많은 가동범위 & j커브 바패스가 이상적이다.

(* j커브 바패스는 공통사항)

단, 와이드그립 & 엄청 큰 아치를 사용한다면 바패스는 자동적으로 수직으로 됨.

• 참고 영상 

 벤치프레스의 알쏭달쏭했던 의문점들 (직선?대각선?보디빌딩?파워리프팅? 뭐가다른거야!!!?)

대각선 방향

• 참고 영상 

 벤치프레스의 알쏭달쏭했던 의문점들 (직선?대각선?보디빌딩?파워리프팅? 뭐가다른거야!!!?)
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제가 누구를 가르칠 자격이나 입장은 아니지만 주변 지인분들께서 물어보시면 매번 알려주곤 하는데

종종 몇 가지를 빠뜨리고 알려드리게 되는게 아쉬워서 정리한 글입니다

자료는 주로 유튜버분들 및 파워리프팅 갤러리에 올라오는 유익한 정보글 위주로 정리했으며

제 주관이 담긴 글이기 때문에 경계하시고 읽어주심 감사하겠습니다!

파란색 버튼 눌러주시는 분들은 3대중량 +100kg 이상 & 골격근량 +5kg 상승 하실겁니다..ㅎㅎㅎㅎ