3대 300 비율 - 3dae 300 biyul

댓글 23

공무원 · 화****

내가 3대 300인데 입문같아.

삼성전자 · 2*******

300이면 중급자 아닌가? 벤치 8-90, 스쿼트 100-110, 데드 110-130 정도 들 것 같은데

삼성전자 · 2*******

그쵸 ㅋㅋ 300드는 사람 많이 못봤습니다. 무게 대충 올려놓고 가동범위 안나오면 뭐..

한국수력원자력 · 삥**

85에 300이면 꾸준히 운동 하는군! 이정도 아닌가?

BestCompany SK텔레콤 · d*********

그런거없음 1rm 측정하는거 자체가 무리이고 시간낭비. 5rm을 꾸준히 늘리면 모를까 자신에게 맞게 꾸준히 운동하면됨

대한전선 · j*****

헬린이고 막판에 삼대 305까지 찍어봄

삼성엔지니어링 · i*******

골격근량 33인데 삼대 305를 찍는다고?

한국철도공사 · !******

헬린이 1년차 정도되면드는 무게

한전KPS · 안*********

자기 기본 체격(체중)에 따라 다른 거 아닌가ㅋㅋㅋㅋ 여잔데 3대 300 친다고 하면 완전헬창 아님...?

한국철도공사 · !******

여잔 +200정도보정해야됨 3대500수준

기업은행 · G*****

3대 300 이 뭐야?
벤츠 300키로 드는거야?

한전KPS · 안*********

벤치프레스 데드리프트 스쿼트 1회 들 수 있는 무게 합친 것

새회사 · 쇠***

여기 아가리헬창들이 본 적도 없는 3대 500만 주구장창 떠들어재끼니 3대300이 입문스러워 보이는거지 일반 평균체중 남성이 정자세로 3대 300하면 회사에서 운동 좀 하는데?소리듣는 정도이고 생각보다 적당히 열심히 하는 경우 많음

이케아코리아 · l*********

우리 재용성님은 3대 500 넘어서
언더 아머 입으신거지?

1. 헬스 3대 운동이란? 3대 운동의 중요성, 효과

웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하면 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press)를 일컫습니다.

이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게 국어, 영어, 수학과 같은 필수과목과 같은 운동입니다.

옷을 입어도 운동을 했네 싶은 몸을 만드려면 잔근육이 아닌 큰 근육을 발달시켜야 합니다. 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고 옷을 입어도 티가 납니다. 잔근육만 키우게 되면 옷을 벗지 않으면 운동을 했는지도 못알아봅니다.

그런 의미에서 3대 운동은 큰 근육을 키우는데 매우 효과적입니다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문입니다. 이 3가지 종목만으로 사실상 왠만한 부위는 커버합니다. 

기본적으로 3대 운동의 특징은 크게 3가지 정도가 있습니다.

첫째, 고관절, 대근육을 사용한 운동입니다.
둘째, 고강도의 트레이닝이 가능합니다.
셋째, 각종 호르몬 분비를 자극합니다.

신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다. 자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다. 결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.

3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 그 이유중엔 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문인데요. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.

2. 3대 운동 측정, 체중별 중량표

3대 300, 3대 500 이란 말 많이 들어보셨을 것입니다. 3대 300이란 3대 운동의 1RM의 무게를 합한 무게가 300kg이 된다는 뜻이고, 3대 500이면 합 무게가 500kg가 되는 것입니다. 1RM이란 자신이 1회로 들 수 있는 최대무게입니다. 1RM의 측정법은 다음 시간에 다뤄보도록 하겠습니다.

대략 3대 운동은 1RM기준 자기 몸무게 이상씩 들 수 있으면 중급자 수준이라고 합니다. 일단은 자기 몸무게만큼의 무게를 목표로 3대 운동을 시작해보시면 좋을 것 같습니다. 그 외 체중별 중량표로 본인의 운동수준을 가늠해보시면 됩니다.

3대 운동은 고강도 운동이므로 무리하게 무게를 올리면 부상의 위험이 매우 높으니 1RM 무게의 60~80%의 무게로 운동하고 천천히 강도를 올리시기를 추천드립니다.

① Untrained - 시작단계, ② Novice - 초급자, ③ Intermediate - 중급자, ④ Advanced - 상급자, ⑤ Elite - 선수

1RM 기준