1rm 측정 팁 - 1rm cheugjeong tib

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Powerlifting은 3대운동 중량을 들어 힘을 겨루는 기록 경기이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 3가지 종목으로 이루어져 있으며, 남자 선수는 11체급 여자 선수는 10체급으로 구분된다. 올림픽에는 포함되어 있지 않지만, 비 올림픽 종목들로 이뤄진 월드 게임즈의 정식 종목이다. (기타 모든 쇠질 환영/격투기,타종목 비하시 해당갤러리로)

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• [일반] 1rm측정시나 시합시 워밍업세트는 어떻게하시나요?앱에서 작성
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[일반] 1rm측정시나 시합시 워밍업세트는 어떻게하시나요?앱에서 작성

ㅇㅇ(223.39) 2018.02.17 19:14:12

조회 1531 추천 0 댓글 2

적당한무게로 하나씩 2 3세트만하면 될까요?

- dc official App

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독서 시간: 5 분

아마도 당신은 이미 표현을 접했을 것입니다. 1RM (최대 반복) 또는 1 회 반복 능력의 X 또는 Y %로 작업하는 것에 대해 들어 보셨나요? XNUMXRM 근육 그룹의 최대 강도 측정. ㅏ 근력 근육 그룹이 그 부하를 극복하기 위해 최대 강도를 제공하는 중량 또는 과부하를 이동하는 능력입니다. 따라서 이 측정을 평가하기 위해 1RM 테스트 또는 최대 반복 횟수가 주어진 그룹 또는 신체 일반의 능력을 결정하는 기본 요소로 사용됩니다.

1RM 테스트는 상대적으로 비용이 저렴하고 효율성이 좋으며 교육이 수행해야하는 모니터링, 평가, 후속 조치 및 지침을 지원하기 위해 적용하기가 상대적으로 쉽기 때문에 가장 유용하고 오래되었으며 지금까지 사용 된 테스트 중 하나입니다. 따르다. 1RM 테스트를 통해 그 사람의 수준과 진화하고 있거나 진화하고 있지 않은 수준을 설정할 수 있습니다. 따라서 결과를 극대화하기 위해 더 정확한 훈련, 더 개인화되고 다른 기간을 준수 할 수 있습니다.

오늘날 우리는 근육이 다른 강도로 발달 할 수 있고 각각의 생리 학적 개성을 존중할 수있는 잠재력에 직면하여 측정이 비교적 간단하다는 것을 알고 있지만, 과학은 다음과 같이 설정된 평균을 제공합니다.

• Objetivo : % 1RM
• 저항: 67보다 작거나 같음
• 비대: 에 67 85
• 힘: 85 이상
• 전력 (단일 노력) : 80 및 90
• 힘 (다중 노력) : 에 75 85

그러나 1RM 테스트는 단순함에도 불구하고 목표를 달성하기 위해 개인의 기본 표준과 좋은 자세 평가가 필요합니다. 측정 정확도를 보장하기 위해 항상 올바른 형태와 기법으로 연습을 수행해야합니다.

자세 및 운동 역학은 선형 측정을 보장하는 데 필수적입니다. 예를 들어, 곡선 바벨 로우와 같이 큰 불안정성을 유발하는 운동은 1RM 테스트를 수행 할 때 특별한주의를 기울여야합니다. 그들은 큰 근육 사슬을 포함하고 신체가 불편한 위치에 있기 때문에 일반적으로 너무 많은 보조 근육이 운동을 수행하는 데 사용됩니다.

최대 반복 테스트에 사용되는 주요 운동은 다음과 같은 복합 다 관절 운동입니다. 벤치프레스, 데드리프트, 프리 스쿼트. 보디 빌딩의 세 가지 기본으로서, 그들은 좋은 평가를 가능하게하고 매우 큰 근육 사슬의 관여와 밀접하게 연관되어있어 신체에 대한 거의 완전한 평가를 가능하게합니다. 그러나 권장되는 주요 운동은 프리 스쿼트와 벤치 프레스라는 점에 유의해야합니다.

삼두근 확장, 이두근 컬 등과 같은 격리 운동도 사용할 수 있지만 자세 유지가 어렵고 그룹을 너무 많이 격리하고 신체에 "일반성"을 나타내지 않기 때문에 권장되지 않습니다. 그 순간에 가장 유효한 것.

• 1RM을 측정하는 방법?
• 결론
• 게시물 작성자 정보
  • Dr. Larissa Scharf 영양사

1RM을 측정하는 방법?

1RM 테스트는 매우 간단하지만 프로토콜을 따라야합니다. 여기서는 가장 많이 받아 들여지는 두 가지 운동 인 벤치 프레스와 스쿼트를 테스트하는 절차에 대해 설명하겠습니다. 이 절차를 따르고 RM이 무엇인지 확인하여 진화가 어떻게 진행되고 훈련을 최적화하는지에 대한 더 나은 아이디어를 얻을 수 있습니다.

수면 운동에서 최대 강도 (1RM) 테스트를위한 절차 및 요구 사항 (BAECHLE 및 EARLE, 2010)

1. 안전 바, 와셔 및 패스너;
2. 더 강한 개인의 최대 부하를 지원하기위한 적절한 무게
3. 높이 조절 및 안정된 받침대가있는 벤치 벤치;
4. 작은 하중 조정을위한 더 작은 무게 (1 ~ 2,5kg).
5. 학생이 사용 된 부하를 지원하지 않는 경우 도움을주는 도우미 또는 조수.
6. 선수는 벤치 프레스에서 적절한 기술을 교육 받아야합니다.
7. 워밍업은 가벼운 부하로 5 ~ 10 회 반복하여 수행해야합니다.
8. 1 분 회복;
9. 선수가 최대 5 회 반복을 완료 할 수있는 하중을 추정합니다.
10. 2 분 회복;
11. 선수가 최대 3 회 반복을 완료 할 수있는 하중을 추정합니다.
12. 회복의 2-4 분 사이;
13. 마지막 워밍업 세트에 사용 된 부하를 5 ~ 10 % 증가시키고 선수에게 1RM을 수행하도록 지시해야합니다.
14. 성공적으로 완료되면 선수에게 최대 4 분의 간격을 수행하고 마지막으로 성공한 10RM 시도의 최대 1 %까지 부하를 증가 시키도록 지시합니다.
15. 선수가 최대 하중을 완벽하게 수행 할 수 없을 때까지 하중을 계속 증가 시키십시오.
16. 최대 5 번의 시도에서 최대로드를 찾는 것이 좋습니다.

스쿼트 운동에서 최대 강도 (1RM) 테스트를위한 절차 및 요구 사항 (BAECHLE 및 EARLE, 2010)

1. 안전 바, 와셔 및 패스너;
2. 더 강한 개인의 최대 부하를 지원하기위한 적절한 무게
3. 측면에 높이 조절 표시와 안전 레일이있는 안정적인 스쿼트 스탠드
4. 학생이 사용 된 부하를 지탱할 수없는 경우를 돕기 위해 바 양쪽에 하나씩 두 명의 조수;
5. 선수는 스쿼트에서 적절한 기술을 교육 받아야합니다.
6. 워밍업은 가벼운 부하로 5 ~ 10 회 반복하여 수행해야합니다.
7. 1 분 회복;
8. 선수가 최대 5 회 반복을 완료 할 수있는 하중을 추정합니다.
9. 2 분 회복;
10. 선수가 최대 3 회 반복을 완료 할 수있는 하중을 추정합니다.
11. 회복의 2-4 분 사이;
12. 마지막 워밍업 세트에 사용 된 부하를 10 ~ 20 % 증가시키고 선수에게 1RM을 수행하도록 지시해야합니다.
13. 성공적으로 완료되면 선수에게 최대 4 분의 간격을 수행하고 마지막으로 성공한 10RM 시도의 20 ~ 1 % 사이에서 부하 증분을 수행하도록 지시합니다.
14. 선수가 최대 하중을 완벽하게 수행 할 수 없을 때까지 하중을 계속 증가 시키십시오.
15. 최대 5 번의 시도에서 최대로드를 찾는 것이 좋습니다.

이 두 가지 절차 적 기반은 다른 운동을 측정하는 데에도 사용할 수 있지만 위에서 언급했듯이이 두 운동은 안정성, 복잡성 등으로 인해 최대 반복을 측정하는 데 더 적합합니다.

결론

최대 반복 테스트는 더 나은 트레이닝 영역을 구분하고 개선을위한 더욱 정확한 프로토콜을 설정하기 위해 특장 제조업체에게 매우 효과적입니다. 따라서 진행 상황을 관찰하고 개인의 필요에 따라 훈련을 수정하기 위해 주기적으로 1RM 테스트를 시도하십시오.

좋은 훈련!

게시물 작성자 정보

Dr. Larissa Scharf 영양사

CRN 21101878
영양사 및 정신분석가
아로마테라피 전문가
임상 영양, 스포츠 및 식물 요법 대학원
대면 및 온라인 서비스

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